في كثير من الأحيان تخطط لأنك ستذهب بالتأكيد إلى صالة الألعاب الرياضية من الغد وتتدرب بضراوة ، لكن هذا الغد لا يأتي أبدًا. حتى في المنزل ، لا تحدث التدريبات لأن الآلات والمرافق مثل الصالات الرياضية يصعب توفيرها في المنزل. نتيجة لذلك ، أصبحت سمنة. إذا قلنا أنه يمكنك بسهولة ... تمرين في المنزل بدون أي آلة ، من المبرر أن تكون سعيدًا. نحن لا نتحدث في الهواء ، ولكن بأدلة ملموسة لإثبات ذلك. في هذه المقالة ، قدمنا لك أكثر 10 تمارين كارديو فعالية ، والتي يمكنك القيام بها بسهولة في منزلك. ومع ذلك، فإن مثل هذه التمارين لا تحرق السعرات الحرارية فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين الأيض. سنخبرك بكيفية ممارسة تمارين القلب ، بالإضافة إلى فوائدها الصحية العامة.
10 تمارين كارديو في المنزل.
- جاك القفز.
- كروس جاك.
- هرول بقعة.
- متزلج القرفصاء.
- تخطي.
- اندفاع القفز.
- مسيرة الركبة العالية.
- قفزة القرفصاء.
- سوريا ناماسكار.
- متسلق الجبال.
جاك القفز.
إذا قيل أن Jumping Jack هو الأكثر أهمية في فئة تمارين القلب ، فلن يكون خطأ. عند القيام بذلك ، يحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية. في الوقت نفسه ، تكون الفخذان قوية وتحصل على الشكل الصحيح. ليس هذا فقط ، هذا التمرين يساعد أيضًا على جعل المعدة في الشكل الصحيح.
قفز جاك
كيف تفعل القفز جاك؟
الخطوة 1.
قم بتمديد ساقيك وذراعيك في البداية قبل بدء هذا التمرين ، بحيث يمكن القيام به بسهولة ولا توجد صعوبة أثناء القيام بذلك.
قصص ذات صلة
ممارسة الروتين والوجبات الغذائية للرجال وأنواع أجسامهم
ماذا ترتدي في صالة الألعاب الرياضية للذكور والإناث والدهون
الخطوة 2.
قف الآن بشكل مثالي وحافظ على الخصر والرأس مستقيماً. حافظ على اليدين مستقيمة على الجانب السفلي مع الجسم ويجب أن تكون الساقان مترابطتين.
الخطوة 3.
اقفز الآن إلى أعلى مستوى ممكن في الهواء مع ثني الركبتين بشكل طفيف.
الخطوة 4.
افتح قدميك قليلاً أثناء القفز وحرك اليدين فوق الرأس ، وانتشر بعيدًا عن الجسم.
الخطوة 5.
عندما تنزل ، يجب أن تبقى المسافة بين الساقين ويجب أن تظل اليدين مستقيمتين لأعلى.
الخطوة 6.
الآن امزج أرجل القفز معًا وانزل اليدين عن طريق الانتشار بعيدًا عن الجسم.
* ملاحظة. في البداية يمكنك القيام بجولتين من هذا التمرين والقفز 30 مرة على الأقل في كل جولة. في وقت لاحق ، عندما تصبح معتادًا ، يمكنك إجراء خمس جولات بدلاً من جولتين. من بين هذه 10 ، يعد هذا أحد تمارين القلب السهلة التي يمكنك القيام بها في منزلك.
| اقرأ الآن: 10 أشكال أساسية من تمارين الضغط بخطوات |
كروس جاك.
كروس جاك هو أيضًا أفضل تمرين لحرق السعرات الحرارية. في الوقت نفسه ، يمكن لهذا التمرين أن يقلل من الدهون الزائدة المودعة على الفخذين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعجل. كما أنه يجعل من السهل لهجة ABS.
كيف تفعل كروس جاك؟
الخطوة 1.
قف منتصبًا عن طريق ربط الساقين معًا وحافظ على الخصر والرأس مستقيمًا وكذلك حافظ على الذراعين مستقيمة مع الجسم.
الخطوة 2.
بعد ذلك ، افرد ساقيك قليلاً وارتد في الهواء.
الخطوة 3.
ثم ، عندما تعود إلى أسفل ، ضع الساقين على الأرض أثناء عبور بعضكما البعض.
الخطوة 4.
خلال هذه العملية برمتها، ابق يديك بالقرب من الخصر أو يمكنك عبور اليدين إلى الجانب الأمامي من الكتف. يمكنك متابعة الصورة لفهم هذه العملية.
الخطوة 5.
حاول أن تتنفس عندما ترتد ، وتنفس وتعبر الساقين وانزل ، ثم تنفس.
* ملاحظة. في البداية ، يمكنك القيام بمجموعتين من هذا التمرين والقفز على الأقل 30 مرة في كل مجموعة. في وقت لاحق ، عندما تصبح معتادًا ، يمكنك إجراء خمس جولات بدلاً من جولتين.
| اقرأ الآن: 14 فوائد صحية لا تصدق للمشي المنتظم |
هرول بقعة.
واحدة من أفضل التمارين من بين تمارين القلب العشرة الفعالة والتي يمكن أيضًا القيام بها بسهولة في المنزل. لا يستغرق الأمر الكثير من الوقت للتدرب. هذا التمرين بالكاد يكتمل في غضون دقيقة. يجب أن تقف في مكان واحد فقط وترفع الساقين واحدة تلو الأخرى من الركبة.
من الضروري أيضًا تسريع اليدين ، بحيث يمكن زيادة معدل ضربات القلب والاستفادة الكاملة من هذا التمرين. يمكنك أيضًا الوقوف في مكان مثل الركض والقيام بذلك ببطء. يمكن أن يتم تمرين القلب هذا بشكل مريح في المنزل.
متزلج القرفصاء.
هذا التمرين مفيد أيضًا في حالة حرق السعرات الحرارية. هو أيضا يساعد عضلات القلب لتعمل بشكل صحيح. من خلال القيام بهذا التمرين، غلظ, ، نفخة والخصر وما إلى ذلك ، تأتي في حالة جيدة. باختصار ، يحافظ القرفصاء المتزلج على الجسم بالكامل وتوازنه. هناك العديد من الطرق للقيام بـ Skater Squat ، والتي نتحدث عنها هنا.
كيف تفعل المتزلج القرفصاء؟
الخطوة 1.
قف منتصبًا عن طريق ربط الساقين معًا وحافظ على الخصر والرأس مستقيمًا.
الخطوة 2.
الآن ثني القدم اليمنى للخلف مع القدم اليسرى بقوة على الأرض.
الخطوة 3.
ثم ثني الركبة اليسرى وانحني للأمام.
الخطوة 4.
في غضون ذلك ، ارفع كلتا يديك إلى الأمام ، كما هو موضح في الصورة. ثم ارتقى. افعل هذه العملية برمتها بسرعة.
الخطوة 5.
افعل ذلك بالقدم اليسرى بعد حوالي 15-20 مرة بالقدم اليمنى. وبالتالي ستكتمل مجموعة من مجموعاتك.
* ملاحظة. في البداية يمكنك إعداد ما يقرب من اثنين مثل هذا.
تخطي.
إذا كنت تمارس التخطي لمدة 20 دقيقة متتالية فقط ، فيمكنك بسهولة حرق حوالي 200 سعرة حرارية في المرة الواحدة. ومع ذلك ، يمكن استخدام أي حبل طويل وقوي في المنزل لهذا ، ولكن سيكون من الجيد استخدام حبل نطاط رخيص الثمن من السوق.
في الوقت نفسه ، ليست هناك حاجة لأي تدريب أو مهارة خاصة للقيام بذلك. القيام بذلك هو تمرين كامل للساقين والفخذين والخصر والمعصمين وما إلى ذلك ، كما أنه يحسن المرونة في جميع أنحاء الجسم.
كيف تقفز؟
الخطوة 1.
امسك حبل القفز واقف منتصبا. ابق اليدين على مسافة حوالي قدم واحدة من الجسم.
الخطوة 2.
الآن أحضر الحبل من الخلف إلى الخلف. عندما ينتقل الحبل من الأمام إلى الخلف ، اقفز فوقه.
الخطوة 3.
ضع في اعتبارك أنه يجب عليك القفز بقوة المخالب وتدوير الحبل من خلال اليدين والمعصمين.
* ملاحظة. يجب أن تقفز 25-30 مرة في مجموعة. يمكن عمل ثلاث مجموعات من هذا القبيل.
| اقرأ الآن: تمرين CrossFit: الفوائد والأنواع والاحتياطات |
القفز الطعنات.
من بين 10 ، يعد هذا أيضًا أحد أفضل تمارين القلب التي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل. القيام بذلك يقوي عضلات الفخذين. يزيد من معدل ضربات القلب ويحسن الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
القفز الطعنات
كيف تفعل القفز الطعنات؟
الخطوة 1.
قف منتصبًا للقيام بذلك والحفاظ على الخصر والرأس مستقيمًا.
الخطوة 2.
الآن أحضر الذراعين إلى الخصر عن طريق طيهما بالمرفقين.
الخطوة 3.
ثم اثنِ الساق اليمنى للأمام ، مع وضع اليد اليسرى بالقرب من الصدر واليد اليمنى خلف الظهر. هذه هي بالضبط المرحلة نفسها كما عندما نكون مستعدين للسباق.
الخطوة 4.
الآن ترتد بقدر ما تستطيع واثن القدم اليسرى أثناء العودة للأسفل ، بينما تحرك القدم اليمنى للخلف. ستتغير حالة اليدين بنفس الطريقة أيضًا. وبالتالي ستكتمل الدورة. احتفظ بها بسرعة.
* ملاحظة. في البداية ، يمكنك إجراء مجموعتين من 30 دورة وحوالي 100 دورة في مجموعة بعد أيام قليلة بعد ذلك.
| اقرأ الآن: تجريب تجريب تجريب وفوائده الصحية |
مسيرة الركبة العالية.
إنها واحدة من أسهل التمارين في فئة القلب ، لكنها تتطلب الكثير من الطاقة. يمكن أن يعطي هذا التمرين شكلًا جيدًا للأرداف والفخذين والبطن ويعزز أيضًا قدرة الجسم على التحمل.
كيف تفعل مسيرة الركبة العالية؟
الخطوة 1.
قف منتصبا. يجب لمس قدميك معًا وتكون اليدين مباشرة مع الجسم.
الخطوة 2.
الآن أحضر اليد اليسرى إلى الصدر عن طريق طيها بالكوع ، مع قلب الساق اليمنى لأعلى مع الركبة.
الخطوة 3.
ثم ارفع القدم اليمنى واليد اليسرى لأسفل وارفع القدم اليسرى واليد اليمنى لأعلى. ستكون هذه العملية هي نفسها تمامًا كما نفعل عادةً. فقط قف في مكان واحد وجعل القدمين لأعلى ولأسفل. يجب عليك أداء هذا التمرين بمتوسط سرعة لتحقيق معظم فوائده. افعل ذلك 50 مرة ، والذي لن يستغرق 20 ثانية تقريبًا.
* ملاحظة. يمكنك القيام بثلاث مجموعات من هذا القبيل.
| اقرأ الآن: 8 تمارين الإحماء الأكثر فعالية مع المزايا |
قفزة القرفصاء.
يؤدي القيام بذلك إلى تكثيف معدل ضربات القلب وزيادة الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم ، مما يؤثر على الأيض. قفزة القرفصاء تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية وتزيد أيضًا من قدرة الساقين. يمكنك القيام بذلك في أي وقت وفي أي مكان. لا يتطلب الكثير من المساحة أو الوقت أو المدرب.
كيف تفعل قفز القرفصاء؟
الخطوة 1.
قف منتصبًا وافتح الساقين قليلاً وحافظ على اليد مستقيمة.
الخطوة 2.
الآن ثني الركبتين قليلاً مع الحفاظ على الخصر مستقيماً وفرد اليدين للأمام.
الخطوة 3.
ثم اقفز في الهواء قدر الإمكان وحرك اليدين لأعلى.
الخطوة 4.
عندما تعود إلى أسفل ، اثنِ ركبتيك مرة أخرى. لذلك ، اكتملت إحدى دوراتك. اجعلها سريعة تدريجيًا.
* ملاحظة. يمكنك تعيين دورتين من 10 دورات. ضع في اعتبارك أن هذا لا يضع القوة المفرطة على أصابع القدم ويضع القدمين بشكل صحيح على الأرض.
سوريا ناماسكار.
لا يمكن أن يكون هناك شيء أفضل من تحية الشمس كتدريبات على القلب. إنها واحدة النشاط البدني هذا قادر على الحفاظ على لياقته البدنية. أثناء ممارسة هذه اليوجا ، يتم تنفيذ 12 نوعًا من الوظائف البدنية ، حيث يمارس الجسم من أعلى إلى أسفل. هو أفضل اليوجا للحفاظ على لياقتك, ، جسديا وعقليا.
شيء واحد يجب مراعاته هو أنه يجب أن يتم إجراؤه بمعدة فارغة في الصباح. يمكن أن يحرق 350 سعرة حرارية في حوالي 25 دقيقة. استرخ لمدة أربع إلى خمس جولات ثم قم بزيادة سرعتك لاحقًا.
متسلق الجبال.
يؤدي القيام بذلك إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية في الجسم ، ويعطي عضلات البطن والفخذين أفضل شكل ، ويقوي العضلات ويحسن الدورة الدموية. يجب أن يتم تضمين تمارين القلب هذه في روتين التمرين المنزلي.
كيف تفعل متسلق الجبال؟
الخطوة 1.
استلقي على قوة البطن على الأرض وأبق يديك على الكتفين ولمس الأرض.
الخطوة 2.
ثم ارفع الجسم بقوة اليدين. في هذه المرحلة ، يجب أن يكون وزن الجسم بالكامل على راحة اليد وأصابع القدم. حافظ على الجسم مستقيماً من أعلى إلى أسفل.
الخطوة 3.
الآن ثني الركبة اليسرى وإحضارها إلى الصدر والبقاء في نفس الحالة لمدة ثانيتين تقريبًا.
الخطوة 4.
ثم حرك القدم اليسرى للخلف ودفع القدم اليمنى للأمام على الفور. بهذه الطريقة ستكمل تكرارًا واحدًا. الآن افعل ذلك باستمرار دون انقطاع.
* ملاحظة. يجب أن تقوم بمجموعتين من 20 دورة في كل مجموعة ، والتي يتم زيادتها لاحقًا إلى 50.
الأسئلة المتداولة.
عادة ما يكون القلب مزيجًا من النشاط البدني المعتدل أو القوي الذي يساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، إذا أراد الشخص الذي يبلغ وزنه 154 رطلاً أن يمزق من بنية جسم رقيقة ، فعليه أن يحرق ما يقرب من 140 إلى 295 رطلاً مع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة.
ذلك يعتمد على حالة المريض. ومع ذلك ، وفقًا للطبيب ، من الأفضل تجنب تمارين القلب في مثل هذه الحالة ، حيث يمكن أن تزيد المشاكل. يجب على المريض القيام بتمارين خفيفة مثل المشي.
يستخدم Flotral Tablet لعلاج تضخم البروستاتا. ومع ذلك ، من الأفضل ممارسة الرياضة مثل القلب لقمع آثار هذا المرض. تمارين القلب تعزز بشكل فعال قدرتك على التحمل الجسدي والقدرة على التحمل. ومع ذلك ، يجب دائمًا أخذ توصية من الطبيب قبل بدء تمارين القلب في مثل هذه الحالة.
نعم ، يمكن للمرء ممارسة تمارين القلب أثناء ممارسة التمدد ، حيث يوفر تمددًا جيدًا في العضلات ويوفر أيضًا طاقة ومرونة كافية أثناء تمارين القلب. يجب أن تمتد قبل وبعد تمارين القلب، تساعد على استرخاء مجموعات العضلات وتقليل خطر وجع العضلات. يمكنك اختيار أي من هذه التمارين العشرة في المنزل.
الإغماء الوعائي المبهم هو حالة يبالغ فيها جسمك في رد فعلك على حالة أو حالة معينة، مثل الضيق العاطفي أو رؤية الدم وما إلى ذلك. ومع ذلك ، فإن أنواعًا مختلفة من تمارين القلب مثل التخطي والسباحة وركوب الدراجات والركض يمكن أن تقاوم بشكل فعال الإغماء الوعائي المبهم.
إنه أفضل وقت للقيام بتمارين عضلات البطن قبل تمارين الكارديو ، حيث تشارك القلب في جزء كبير من العضلات التي تسبب فقدان الطاقة. نتيجة لذلك ، لا يمكنك بذل جهدك الكامل أثناء تمرين عضلات البطن. لذلك ، من الأفضل القيام بتمارين عضلات البطن قبل تمارين القلب.
نعم، تمارين القلب هي تمرين فعال للحد من ارتفاع ضغط الدم. كما أنه فعال لتقوية مجموعات عضلات القلب. ومع ذلك ، يوصى بالبدء بممارسة الرياضة الخفيفة باستشارة الطبيب.
الخلاصة.
قبل البدء في أي تمارين جديدة مذكورة هنا ، تأكد من أنك تتمتع بصحة جيدة لهذا التمرين أم لا. إذا كانت هناك أي صعوبة في القيام بتمارين القلب هذه في البداية ، فتعلمها من مدرب ثم افعلها بنفسك.
إذا كنت تعاني من مشكلة صحية خطيرة مثل أمراض القلب، خذ المشورة الطبية قبل القيام بهذه التمارين. جميع تمارين القلب العشرة المذكورة في المقالة فعالة ، إذا كنت تمارس تلك الموجودة في منزلك بشكل منتظم ، فإن لديها القدرة على تحقيق نتائج إيجابية. لا تنس أن تخبرنا كيف شعرت هذه المعلومات في مربع التعليقات.
+1 مصدر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
