تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
The Fast Facts
- إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 3 إلى 6 أيام في الأسبوع لمدة 40 إلى 60 دقيقة وقضيت بقية الوقت على المكتب ، فأنت بحاجة إلى تقليل الكربوهيدرات.
- يمكنك تناول نفس الكمية من الكربوهيدرات مثل الرياضي الذي يقوم بالكثير من التدريب كل يوم.
- يلعب دورًا حيويًا في كل وظيفة من وظائف الجسم.
في الوقت الحاضر ، ستة حزمة من عضلات البطن هي نوع من الموضوعات العصرية ، أليس كذلك؟ إن امتلاك ستة أو ثماني عبوات عضلات بطن تجعلك رمزًا ويصبح الجميع مثيرًا للإعجاب بسهولة. نعلم جميعًا أنه من الصعب جدًا تصنيع عضلات بطن ، حيث يجب أن تكون نسبة الدهون في جسمك في رقم واحد. كثير من الناس يحاولون ذلك ، لكن القليل منهم ينجح. هل تعرف السبب؟ حسنا ربما لا… .. لذلك نحن هنا لمساعدتك في هذا 8 قواعد التغذية الذهبية للحصول على ستة عبوات.
نود أن نشير إلى أن سبب عدم أن تصبح عضلات البطن الستة هو لك تغذية!
معظم الناس لا يعرفون أنك بحاجة إلى التغذية المتوازنة لستة عبوات عضلات بطن. يجب أن تكون في عجز السعرات الحرارية لتقليل الدهون. كثير من الناس يشعرون بالملل دون تناول الأطعمة الحارة وتنهار شجاعتهم.
لكننا نقدم لك اليوم بعض النصائح الغذائية السهلة لستة عبوات من عضلات البطن والتي ستساعدك تمامًا. يمكن استخدام خطة النظام الغذائي هذه لـ ABS من قبل كل من الذكور والإناث.
8 قواعد تغذية ذهبية للحصول على ستة عبوات من عضلات البطن
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.
- أكل الخضروات.
- تجنب الأطعمة غير المرغوب فيها.
- قهوة.
- دراجات حرارية.
- توليد عجز السعرات الحرارية.
- ابتعد عن الكحول.
- السيطرة على تناول الصوديوم.
1 تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.
لا يساعدك البروتين على بناء العضلات فحسب ، بل يساعد أيضًا على تحقيق بنية مثالية للجسم من خلال توفير جودة العناصر الغذائية والدهون.
It keeps your stomach full for a long time. So that you avoid eating junk foods, which improve your body structure.
ومع ذلك ، يجب تناول كميات كبيرة من البروتين (2-3 جم لكل كيلوغرام) وفقًا لـ وزن الجسم, ، وهو ما يعتبر مناسبًا للجسم. (1)
| 💡حاشية. Protein is one of the main component for fitness. It plays a vital role in each and every function of the body. One should consume protein according to his weight (2-3 Gm Per Kg). |
2 أكل الخضروات.
كثير من الناس لديهم عادة الأكل البسيط كربوهيدرات in food. If you eat lots of carbs your abs will not visible. So you need to deplete the carbs intake.
يمكنك تناول نفس الكمية من الكربوهيدرات مثل الرياضي الذي يقوم بالكثير من التدريب كل يوم.
إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 3 إلى 6 أيام في الأسبوع لمدة 40 إلى 60 دقيقة وقضيت بقية الوقت على المكتب ، فأنت بحاجة إلى تقليل الكربوهيدرات.
يجب أن تفضل الخضروات لأنها تحافظ على معدتك ممتلئة. لديها نسبة سعرات حرارية أفضل ، مما يعني أنه يمكن ملء معدتك دون تناول السعرات الحرارية من أي شيء آخر. لذلك، تستخدم أساسا الخضروات الخضراء والورقية (2), ، على سبيل المثال ؛;
- القرنبيط نبات
- سبانخ
- خس
- الكيوي طائرات
| 💡حاشية. تحتوي العديد من الخضروات الخضراء والورقية على كمية عالية من الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على خضروات خضراء مثل البروكلي والسبانخ وما إلى ذلك. |
3 تجنب الأطعمة غير المرغوب فيها.
وجبات سريعة يحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية ومعظمها مصنوع من المنتجات الخام والدقيق الأبيض ، وهو أمر غير صحي للجسم. لذلك ، يمكن أن تصبح جدارًا في منتصف عضلات البطن.
لذلك ، تناول السعرات الحرارية من الأطعمة الجيدة والصحية ، ونتيجة لذلك سيتحول الجسم بشكل إيجابي. (3)
| 💡حاشية. تحتوي الأطعمة السريعة على كمية رخيصة من السعرات الحرارية والسكر مما يؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية. إنها تدمر هدفك من ستة عبوات. |
4 قهوة.
في الصباح ، بدلاً من شرب الشاي مع السكر والحليب ، تفضل القهوة. تحتوي القهوة مضادات الأكسدة و الفينولات, ، والتي يمكن أن تساعد في زيادة الأيض وتعزيز الجهاز الهضمي ، مما يجعل عادة شرب القهوة مفيدًا لك.
يمكنك تناول القهوة السوداء قبل 30 دقيقة من جلستك التدريبية. إنه مشهور جدًا بين نماذج اللياقة البدنية وكمال الأجسام لأنه يعمل كمكمل قبل التمرين. بصرف النظر عن هذا ، فإنه يعزز أيضًا تركيزك ويعزز القدرة على التحمل. (4)
| 💡Footnote. Coffee contains caffeine, antioxidants and phenols which increase your metabolism and digestive system. Quite popular as a pre workout supplement, as it enhance focus during your training session. |
5 دراجات حرارية.
السر الذي يعيش في العديد من الرياضيين أو نموذج اللياقة البدنية دراجات حرارية. هذا يعني ببساطة أنك تأكل أقل في اليوم الذي لا تمارس فيه الرياضة وتأكل شيئًا ثقيلًا في اليوم الذي تمارس فيه التمرين.
بهذه الطريقة ، يمكنك تناول كميات مختلفة من الكربوهيدرات بناءً على نشاطك. هذا هو اليوم الذي يكون فيه المزيد من النشاط أكثر من الكربوهيدرات واليوم الذي يحتوي على نشاط أقل هو أقل من الكربوهيدرات.
| 💡Footnote. This is one of the effective way which is follow by several fitness models. You should eat less on the day you don’t workout and eat something heavy on the day you workout. |
6 توليد عجز في السعرات الحرارية.
You should create caloric deficit in the body, for example you should intake or consume less calories than you burn in entire 24 hour of period. By doing this for a few weeks or month you will create a caloric deficit in the body.
ومع ذلك ، فإنه يعتمد أيضًا على نسبة الدهون في الجسم. للحصول على عضلات بطن ظاهرة ست حزم، يجب أن يكون لديك نسبة دهون أقل من 10. انقر هنا لمعرفة نسبة الدهون في جسمك مجانًا.
| 💡Footnote. Creating caloric deficit means you should intake less, than you burn in your entire day. By doing this you burn your body fat as well as your abs will visible soon. |
7 ابتعد عن الكحول.
Alcohol are contains several cheap nutrients with high caloric value which is extremely harmful for your health. Consumption of alcohol reduce testosterone levels and also makes increase body fat percentage. It stimulate our appetite and we feel hungry. Moreover, alcohol slowing down the digestion of fat, carbohydrates and protein.(5)
| 💡Footnote. Consumption of alcohol is harmful for health it increase the toxic level in the body as well as it contains cheap nutrients which are not good for health. |
8 السيطرة على تناول الصوديوم.
Excess sodium intake with snacks or foods retain water in the body. It is the reason you will see bodybuilders and models who preparing for a photo shoot completely cut down salt intake in last few days before competition or photo shoot, to achieve a dry and attractive look. (6)
| 💡Footnote. Sodium retain water in the body, that’s why our abs are not visible. Control sodium intake cut down the water from the body and you will achieve your six pack abs easily. |
Expert Insight: “Why Six-Pack Abs Are More About Nutrition Than Crunches” (By Fitness Nutrition Specialist — Dr. Raghav Mehta, PhD in Sports Nutrition).
إلى حد كبير ، يربط الناس تحقيق عضلات البطن المكونة من ستة عبوات من خلال القيام بتمارين مثل الجرش والألواح والكثير من تمارين القلب. ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أن عضلات البطن مصنوعة في المطبخ ، ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية.
خلال 15 عامًا من الخبرة مع الرياضيين والموديلات وعشاق اللياقة البدنية ، لاحظت نمطًا واحدًا واضحًا جدًا - هؤلاء الأشخاص الذين لا يرون عضلاتهم عادة ما يهملون التغذية. نسبة الدهون في الجسم التي تقل عن 101 طنًا من 101 طن منه يجب أن تكون عضلات البطن مرئية ، وهذا يكاد يكون غير قابل للتحقيق بدون نظام غذائي مناسب.
اسمحوا لي أن أقسمها من أجلك - لدي عملاء يتدربون مثل المهووسين لعدة أشهر لكنهم يفشلون في رؤية عضلاتهم لأنهم يستهلكون “خردة صحية”: قضبان الطاقة ، أو مخفوقات البروتين المعالجة ، أو جرعة زائدة من وجبات الغش. من ناحية أخرى ، يحقق العملاء الذين يلتزمون بالتغذية النظيفة وركوب الدراجات بالسعرات الحرارية والتحكم في الحصص أهدافهم حتى لو لم تكن تمارينهم شديدة للغاية.
تمكن أحد عملائي ، وهو مسؤول تنفيذي في الشركة يبلغ من العمر 34 عامًا ، من الحصول على عضلات بطن من ستة عبوات في 12 أسبوعًا فقط من خلال الالتزام بثلاثة مبادئ بسيطة:
- استهلاك البروتين عند مستوى 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والصوديوم.
- الحفاظ على عجز ثابت في السعرات الحرارية (من خلال استخدام مقايضات الطعام الذكية بدلاً من الجوع).
لقد أتقن تغذيته للتو ولم يقض ساعات إضافية في صالة الألعاب الرياضية.
لذا ، فإن “القواعد الذهبية الثمانية” المذكورة أعلاه صحيحة تمامًا. لو عرفت ذلك بأبسط العبارات :
- تناول الطعام النظيف وليس أقل.
- شرب الماء بشكل كاف.
- لا تستهلك السعرات الحرارية الفارغة مثل الكحول والمشروبات السكرية والوجبات الخفيفة المقلية.
- الأهم من ذلك ، تحلى بالصبر دائمًا.
ضع في اعتبارك - لم يتم بناء عضلات البطن في يوم واحد. يتم بناؤها وجبة عن طريق الوجبة.
الخلاصة النهائية: ست حزم ABS تأتي 70% من التغذية ، و 20% من التدريب ، و 10% من الصبر. بمجرد ترتيب الطبق بشكل صحيح ، ستأتي القيمة المطلقة بشكل طبيعي.
الأسئلة المتداولة.
1 كيف يمكنني بناء 6 عبوات بسرعة؟
إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات بطن ستة في غضون بضعة أشهر ، فيجب أن تضع في اعتبارك بعض النقاط المهمة ؛;
وازن القلب بشكل منتظم.
اعمل على كل جزء من عضلات البطن.
زيادة تناول البروتين.
ركز تدريب فاصل عالي الكثافة. (HIIT).
اشرب الكثير من الماء.
تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
قطع الكربوهيدرات البسيطة وإضافة الكربوهيدرات المعقدة.
تجنب تناول الملح والسكر الزائد.
أكل الألياف من المصدر الطبيعي.
2. ما هي التمارين التي يمكنني الحصول عليها بشكل أسرع؟
لتحقيق ستة عبوات من عضلات البطن ، تحتاج إلى تنسيق قلبك. لذلك يجب عليك إضافة بعض التمارين إلى روتين التمرين. في الوقت نفسه ، مع بعض تمارين القلب الصعبة ، يمكنك حرق نسبة الدهون في الجسم بسرعة.
على الرغم من أن تمارين القلب هي لقلبك ، إلا أنها تحرق السعرات الحرارية بسرعة ويمكنك حرق الدهون بسبب حرق السعرات الحرارية وتبدأ في الامتصاص قريبًا. فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين الفعالة ؛;
· الجرش.
الجرش هو أفضل تمرين لشد عضلات المعدة. استلقِ على الأرض على الركبتين وخذ يديك خلف رأسك. بعد ذلك ، ارفع جسمك ولمس رأسك حتى ركبتيك. هذا يؤدي إلى توتر في الجزء العلوي والمتوسط عضلات البطن.
· رفع الساق.
لا يقتصر رفع الساق على تخفيف حدة أسفل البطن فحسب ، بل يزيد أيضًا من قوة الجزء الأخير من ثيابك و أوتار المأبض. سيساعدك تحريك ساقيك من الأرض أيضًا على عضلات بطن.
· كارديو.
هناك العديد من التمارين في القلب التي يمكنك اختيارها وفقًا لقدراتك. مثل ركوب الدراجات والجري والسباحة والرقص يمكن أن يساعدك أيضًا. نتيجة لذلك ، سيبدأ عضلات البطن في الظهور قريبًا.
إما للتركيز على مجموعة عضلية واحدة يجب عليك اصنع روتين تمرين مرن التي يجب أن تتكون من كل تمرين. ومع ذلك ، يجب ألا تتخطى جلسة القلب ، لأنها تساعدك على تقليل الدهون الزائدة في الجسم وإعطائك مظهرًا جذابًا.
3. هل يجب أن أتدرب على عضلات البطن كل يوم؟
لا ، لأنه مثل مجموعات العضلات الأخرى ، تحتاج عضلات البطن أيضًا إلى الراحة للتعافي. أثناء التمرين على عضلات البطن ، فإن مجموعات العضلات الزمنية في عضلات البطن تكون مكسورة. لقد تطلب الأمر الراحة للتعافي ، لذا يجب عليك تدريب عضلات البطن بعد 24 ساعة من الباقي ، أي إذا قمت بتدريب عضلات البطن يوم الاثنين ، فعليك ممارسة عضلات البطن يوم الأربعاء.
4. ما هي الأطعمة التي تدمر عضلات البطن؟
هناك العديد من المواد الغذائية التي تستخدمها في حياتك اليومية والتي يمكن أن تدمر ستة عبوات على الرغم من أعمالك الشاقة ، على سبيل المثال المشروبات السكرية مثل الصودا والعصير والمشروبات الباردة وما إلى ذلك ، والتي يمكن أن تزيد من نسبة الدهون في الجسم.
الوجبات السريعة المقلية مثل البطاطس المقلية و شرائح الدجاج والوجبات السريعة وغيرها لأن هذه الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية عالية. ومع ذلك ، يمكن للكحول أيضًا تدمير أحلامك بستة عبوات من عضلات البطن ، حيث تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الرخيصة التي تعتبر إصابات صحية.
5. ما هي أطعمة الإفطار الجيدة لعضلات البطن؟
هناك العديد من الخيارات في وجبة الإفطار التي يمكن أن تساعدك على تحقيق هدفك في ستة عبوات من ABS ، على سبيل المثال سلطة الفواكه والزبادي اليوناني وساندويتش البيض والفطيرة البروتينية والخبز البني مع زبدة الفول السوداني والبيض الكامل والبراعم والشوفان وما إلى ذلك.
6. هل الأرز سيء لعضلات البطن؟
لا ، مع بعض القيود ليس كذلك. العديد من الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء العادية هي خيار غير صحي. يجب أن تفضل دائمًا المواد الغذائية غير المكررة على سبيل المثال القمح الكامل والأرز البني.
لأن الأرز الأبيض أو الخبز الأبيض عبارة عن كربوهيدرات بسيطة ترفع مستوى الأنسولين لدينا وتعطينا الطاقة لفترة محدودة ، لكن الأرز البني أو الخبز البني هو كربوهيدرات معقدة تمنحنا الطاقة لأقصى فترة زمنية.
7. ماذا يجب أن أتناول العشاء لستة عبوات من عضلات البطن؟
العشاء هو أحد الوجبات المهمة خلال يومك بالكامل. لذلك يجب أن يحتوي على مغذيات متوازنة مع البروتين. مثل الفول وزبدة الفول السوداني والسبانخ والبيض والبروكلي وزيت الزيتون والحبوب الكاملة والدجاج.
8. هل الحليب مضر لعضلات البطن؟
No, milk is a good source of casein protein, which are essential for muscle building as well as it contains several healthy nutrients which develop your entire body. You can take several dairy products such as milk, cheese and yogurt.
9. كيف الموز جيد لستة عبوات عضلات البطن؟
الموز هو أحد الأطعمة الفعالة التي لها العديد من الفوائد الصحية. بصرف النظر عن ذلك ، فهو يساعد في بناء العضلات والتغذية الفعالة للحصول على ستة عبوات. وهو مصدر جيد للبوتاسيوم والأحماض الأمينية التي تقلل من احتباس الماء من الجسم وتساعد في بناء العضلات.
10. هل البطاطس ضارة بعضلاتي؟
Rather than white potatoes you must prefer sweet potatoes as it enriched with vitamin A, vitamin B6, potassium, folic acid, riboflavin, copper and pantothenic acid. These nutrients are helpful for muscle building and desired for six-pack abs.
الخلاصة.
في البداية عليك أن تفهم ما هي العوامل الرئيسية لعمل عضلات بطن من النقاط المذكورة أعلاه. يمكنك أيضًا استشارة مدرب اللياقة البدنية الخاص بك حتى يتمكن من إرشادك بشكل أكثر شمولاً.
+6 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- التوصيات القائمة على الأدلة لإعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعية: التغذية والمكملات ؛; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4033492/
- الفوائد الصحية للفواكه والخضروات.; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3649719/
- الأخطار الخفية للطعام السريع والمعالج * ؛; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6146358/
- هل شرب القهوة صحي؟; https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/coffee-and-health/faq-20058339
- الكحول والأداء الرياضي والتعافي ؛; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257708/
- الصوديوم: كيفية ترويض عادة الملح الخاصة بك ؛; https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479
