ينخرط العديد من الأفراد في مزيج من التدريب القوي والتدريب على التحمل لتعزيز هذه القدرات والأداء ، وتتطلب العديد من الرياضات مثل هذا المزيج. الجمع بين تدريب القوة (لتطوير القوة و / أو التضخم) مع تدريب المقاومة في أحد البرامج المحددة يشار إليه بالتدريب المنسق.
وقد حددت العديد من الدراسات العلمية أن التطور المتزامن للقوة العضلية وقدرات التحمل القلبية الوعائية يمكن أن يؤدي إلى تداخل خاص مع التكيفات، أي تكيفات القوة، وبالتالي ينبغي وضعها في الاعتبار وتنفيذ مثل هذه الاستراتيجيات التي ستمكّن المرء من تقليل آثار الجمع بينهما تدريب القوة والتحمل.
الخطط التي سأصفها في هذا المنشور مستعارة من المقالات العلمية التي يمكنك قراءتها هنا وهنا.
ظاهرة التدخل.
عندما تعمل القوة والمقاومة معاً، يقال إننا نمتلك ظاهرة تدخل. سيكون مدى هذا التداخل إلى حد ما بناءً على التصميم (التمارين المستخدمة ، الحجم ، الكثافة ، إلخ) ، المدة الزمنية ونوع الموضوعات (الرياضية مقابل الرياضيين).
قصص ذات صلة
تجريب تجريب تجريب وفوائده الصحية
أفضل برامج تدريب المقاومة لمنع فقدان العضلات في علاج GLP-1
بتطبيق المقاومة أو القوة أثناء التدريب ، سنقوم أيضًا بإحداث سلسلة من التعديلات والاستجابات التكيفية في الجسم ، في حالة التدريب المتزامن لقدرتين ، والتي يمكن أن تتحول إلى عكس ذلك.
بمعنى آخر، منذ تدريب القوة والتحمل تحفيز آليات التكيف المتميزة في المقام الأول وأحيانًا حتى العدائية ، عندما يتم تدريب كل من القدرات باستخدام نفس بروتوكول التدريب ، يمكن أن يكون هناك تعارض في التكيفات التي تنطوي عليها.
الآليات التي يمكن أن تنتج التداخل.
خلال اكتساب متزامن لقدرات القوة العضلية وتحمل القلب والأوعية الدموية، تم الإشارة إلى التدخلات في تكيفات القوة العضلية والقوة في العديد من الدراسات البحثية الموجودة في الأدبيات العلمية. ويمكن ملاحظة آليات التدخل في ما يسمى بالتدريب الموازي:
- تراكم التعب المتبقي ، والذي يحدث بسبب التدريب المسبق للجهاز العصبي العضلي.
- أسباب انخفاض مخازن الجليكوجين في العضلات.
- تحويلات IIIB إلى IIa و IIa أقل إلى ألياف العضلات.
- الإفراط في التدريب الناشئ بسبب النسب غير المتكافئة بين عمليات التدريب والتعافي.
- انخفاض في قدرة ألياف العضلات على توليد توتر حرج بعد تدريب المقاومة مما يؤدي إلى تثبيط تخليق البروتين مما يؤدي إلى انخفاض في المقطع العرضي لألياف العضلات.
- الفرضية المزمنة: أنسجة العضلات غير قادرة على التكيف الأيضي والصرفي مع القوة والتدريب على المقاومة.
- الفرضية الحادة: ارتفاع في التعب المتبقي وهو إيجابي بفضل تدريب المقاومة ويمتد مع الوقت يؤثر على قدرة التوتر في العضلات. وبالتالي ، فإن عمل القوة سيتأثر كلما طالت مدة تدريب القوة والتحمل بشكل متزامن.
تكيفات إيجابية محتملة مع تدريب متزامن.
على العكس من ذلك ، كشفت دراسات أخرى أيضًا أن تدريب القوة الموازية أو المصاحبة والمقاومة يثير تغييرات إيجابية في غير مدربين أو موضوعات تدريبية منخفضة.
حتى في الأنواع الدورية والفرق من التخصصات (مثل التجديف أو التجديف أو الرجبي) ، تم العثور على التدريب المتزامن أيضًا ليكون مواتيًا في تطوير أداء محدد.
هناك بعض الآليات التي يبدو أنها تسبب هذه المزايا للتدريب المتزامن على أداء معين وتشمل:
- قوة أكبر ، والتي يبدو أنها تعزز الكفاءة الميكانيكية وتنسيق العضلات وأنماط التوظيف الحركية.
- يمكن أن يساعد النمو الممتد للقوة في التغييرات والتعديلات في النموذج التقني للتنافس.
- يمكن أن يؤدي الكسب الناتج في القوة العضلية والتنسيق إلى تقليل الكثافة المتصورة التي تتضمن كل دورة جهد متكررة كل ، وبالتالي تصبح أكثر استدامة بمرور الوقت.
وبالتالي يمكن القول إن الاختلافات التي لوحظت في البحث الذي درس ظاهرة التدخل في التدريب المتزامن لدى الشباب المستقرين أو الرياضيين المدربين من المرجح أن تكون مرتبطة، كما ذكرنا أعلاه، مع المستوى الأولي لأداء الأفراد، وأشكال التدريبات المقدمة، وحجم وكثافة وتكرار التدريبات وجدول الجلسات، من بين عوامل أخرى.
كل هذا في الاعتبار ، يجب على المرء أن يفكر وينفذ تلك الاستراتيجيات التي من شأنها أن تقلل من تأثيرات القوة المتزامنة وتدريب المقاومة.
7 مفاتيح للجمع بين القوة والمقاومة.
1. فترة التدريب.
إن فترة التدريب الكافية ، مع كثافة عالية من الحمل نحو أهداف أقل لكل فترة تدريب ، ستجعل من الممكن ضمان إنشاء تعديلات إيجابية وضمان تقليل تأثيرات التداخل.
بعبارة أخرى ، يجب ألا نحاول العمل والتحسن في كل شيء في وقت واحد (التضخم ، والمقاومة عالية الكثافة ، والتدريب الموجه نحو القوة ، والمقاومة منخفضة الكثافة ، وما إلى ذلك).
حان الوقت لإصلاح بعض الأهداف في كل خطوة والسعي لتحقيقها.
2. لا تصل إلى فشل العضلات.
إن عدم التدريب على فشل العضلات عند القيام بتدريب القوة سيوفر لك بعض الإجهاد الأيضي والهرموني الذي يأتي مع التدريب وسيساعد في جعل التعافي أكثر إيجابية وأسرع ، ناهيك عن أنك لا تعزز مكاسبك في القوة وكتلة العضلات من خلال التدريب على فشل العضلات.
3. حافظ على قوتك وتمارين المقاومة التي تستهدف نفس مجموعات العضلات.
الفصل بين تدريب القوة والمقاومة ستساعد الجلسات التي تعطى نفس العضلات في عملية التعافي وتجعلها تستجيب بشكل أفضل لمحفزات التدريب.
على سبيل المثال ، يجب أن يتم تدريب قوة الساق والجري (المقاومة) في أيام مختلفة ، أو كحد أدنى ليكون متباعدًا ، قدر الإمكان.
4. المقاومة في الصباح والقوة في فترة ما بعد الظهر كأفضل خيار.
يجب أن يتم إجراء جلسات تدريب المقاومة عالية الكثافة في الأجزاء الأولى من اليوم. يجب إعطاء فترة بعد ذلك ثلاث ساعات على الأقل ، لتمكين نشاط الإنزيم لأنشطة التحمل وأنشطة تحسين التحمل ذات الصلة (AMPK أو SIRT1) لاستعادة إلى الوضع الطبيعي ، ثم يجب إجراء تمارين المقاومة.
وتستند هذه التوصية إلى حقيقة أن مستوى الإنزيم المهم في سياق تعزيز التحمل، مثل AMPK، يزداد بسرعة ويعود إلى خط الأساس خلال الساعات الثلاث الأولى بعد التدريب عالي الكثافة، في حين أن مستوى تخليق البروتين المعقد الذي ينظم تخليق البروتين، مثل MTORC1، يمكن أن يظل مرتفعا لمدة 18 ساعة على الأقل بعد تمرين المقاومة.
وبالتالي ، فإن الطريقة الأكثر جدوى لدمج تدريب المقاومة مع تدريب القوة في نفس اليوم هي على الأرجح تدريب المقاومة في الصباح وتدريب القوة في فترة ما بعد الظهر.
5. تضخم العضلات ومقاومة عالية الكثافة ، مزيج سيء.
لا يبدو أن استخدام تدريب القوة لتضخم العضلات والتدريب عالي الكثافة المقاومة مستحسن لأنه يحتوي على درجة تداخل عالية.
هذا هو الحال نظرًا لأنه نظرًا لتطور كلتا القدرات ، هناك جيل من التكيف المحيطي الذي هو معاكس تمامًا ويقدم التطوير الأمثل والمتزامن لكلا مكوني الأداء.
بعبارة أخرى، من بين التكيفات المحيطية لتدريب القوة الموجه لتضخم العضلات، ارتفاع كبير في تخليق البروتينات المقلصة، مما أدى إلى زيادة حجم الألياف والمقطع العرضي للعضلات، وارتفاع مستويات الإنزيمات الجليكويتيكة، وانخفاض في كثافة الشعيرات الدموية والميتوكوندريا، وضغط أي استقلابي وهرموني مستمر.
على العكس تمامًا ، فإن التدريب المقاوم للكثافة العالية (شدة الشدة بالقرب من VO2MAX) يؤدي فقط إلى التكيف مع الأطراف ، وفي هذه الحالة يكونون زيادة في احتياطيات الجليكوجين العضلي ، وزيادة في كثافة الشعيرات الدموية والميتوكوندريا ، وزيادة في الإنزيمات المؤكسدة.
6. تضخم العضلات ومقاومة الشدة المعتدلة ، خيار أفضل.
التطور المعاصر لتدريب المقاومة المعتدلة وتدريب القوة من خلال حقيقة تضخم العضلات لديه في هذه الحالة مستوى أقل من التدخل لأن التدريب لا يحفز التكيفات على عكس التدريب كما يتم في حالة تضخم عالي الكثافة وتدريب المقاومة.
7 تدريب القوة مباشرة بعد جلسة مقاومة منخفضة الكثافة (لتكيف مقاومة أكبر).
لزيادة استجابة تدريب المقاومة لتطبيقات تدريب المقاومة منخفضة الكثافة ولخلق محفزات قوة قوية ، يمكننا التفكير في إجراء تمارين القوة في نهاية جلسات تدريب المقاومة ذات الكثافة المنخفضة غير المجهدة. ومرة أخرى ، لا يلبس.
القيام أ صلابة إن القيام بجلسة قوة بعد جلسة مقاومة منخفضة الكثافة يعني أن التحفيز نحو تكيفات المقاومة أكبر من جلسة المقاومة منخفضة الكثافة ، ولن تؤثر جلسة الكثافة المنخفضة على مسارات الإشارات التي تحدد تكيفات المقاومة ، حيث لن يتم احتساب جلسة الكثافة المنخفضة بشكل فعال في جلسة القوة وفوائد جلسة القوة مستقلة عن جلسة المقاومة المنخفضة.
هذه بعض الاستراتيجيات المهمة التي يجب وضعها في الاعتبار في حال كنا ننتمي إلى أحد أولئك الذين يقومون بتمارين القوة والمقاومة. إنه موضوع لا يزال قيد البحث ، وبالتالي فأنا متأكد من أنه سيكون هناك المزيد من الاستراتيجيات في المستقبل التي ستكون مفيدة لنا.
نقاط للتفكير.
- مخاوف الاستجابة الشخصية - لن يستجيب كل منهم للتدريب ، عند الانتهاء من ذلك بشكل متزامن. قد ينمو الآخرون أقوى والبعض الآخر لا يستطيع تحمل قدرة تحمل أعلى اعتمادًا على الشخص. من المهم تنظيم التقدم وإما إضافة أو طرح أحمال التدريب.
- دعم التغذية - يمكن التخفيف من تأثير التداخل عن طريق التغذية السليمة للبروتين (1.6-2.2 جم / كجم من وزن الجسم) وتغذية الكربوهيدرات المناسبة التي ستسرع عملية الاسترداد.
- أهمية النوم المريح - تمارين التنقل والتعافي النشطة مهمة في ضمان تعايش فائدتي التحمل والقوة.
- الزائد التدريجي - للتأكد من التحسين التدريجي ، لا تزال هناك حاجة إلى مبدأ التطوير التدريجي ، على الرغم من أن التدريب يتم بالتوازي مع كلا الطريقتين.
- تحديد أولويات الأهداف الشخصية - اتخاذ قرار لاتخاذ هدف مهم بالنسبة لك (القوة مقابل التحمل). ثم خطط لبرنامجك التدريبي بطريقة يمكنك من خلالها الحصول على أولوية الجلسة في بداية اليوم أو الأسبوع.
مقابلة شخصية.
أتيحت لي الفرصة لمقابلة الدكتورة ميرا خانا ، وهي عالمة فسيولوجية رياضية متوازنة بين تدريب القوة والمقاومة. شاركت:
أكثر ما يمكنني رؤيته هو حالة الأشخاص الذين يحاولون أن يكونوا لاعبي كمال الأجسام وعدائين الماراثون في وقت واحد. كلاهما يمكن ولا يمكن تكييفهما بالتساوي في جسم الإنسان. إن إعطاء شيء ما للآخر ثم للآخر ، وللأول ، هو الطريق - فترة. بخلاف ذلك ، لن تتدخل التغذية والراحة أبدًا عندما لا تكون على استعداد لتجربة التعب المزمن.
ظهرت المدرسة الفكرية الأخرى بمساعدة المدرب أرجون راو الذي هو مدرب قوة وتكييف للرياضيين وقال:
يعد التدريب المتزامن أكثر فائدة من كونه ضارًا عندما يتعلق الأمر بمعظم الرياضيين من غير النخبة. ستصبح أيضًا أقوى وأكثر لياقة وأكثر رشاقة. ليس عليك حتى ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف على الفور قبل الرفع الصعب وستكون متقدمًا بنسبة 70 في المائة.
الأسئلة المتداولة.
نعم ، الأشخاص الجدد هم أكثر حظًا ، لأنه يمكن تدريبهم معهم ، لأن الجسم يمكن تعديله لمحفزات مختلفة في نفس الوقت. ومع ذلك ، يجب استخدام متوسط الحجم اللاهوائي والشدة كأولية.
من الناحية المثالية ، يجب إجراء تمارين القلب في الصباح وتمارين القوة في فترة ما بعد الظهر / الليل بحد أدنى 3-6 ساعات تفصل بين الاثنين. ارفع بعد تمارين القوة عند العودة إلى الوراء.
ليس إذا تمت برمجتها بشكل صحيح. سيساعد إدخال نشاط أكثر كثافة في إنقاص الوزن واستعادته. يمكن أن يتداخل الجري الهوائي عالي الكثافة غير المحدود الذي يفتقر إلى الراحة مع نمو العضلات.
تناول وجبة بروتين بعد 1-2 ساعة من التدريب وتأكد من حصولك على الكربوهيدرات الكافية لتجديد الجليكوجين وخاصة مع تمارين التحمل.
في حالة اللياقة العامة: 2-3 تمارين قوة و2-3 تدريبات مقاومة (قلب) في الأسبوع. قد يحتاج الرياضيون إلى جدولة الراحة وجعل التردد أكثر تواترًا.
نعم ، تعمل تدريبات القوة على تحسين اقتصاد الجري ، وتقليل مخاطر الإصابات ، وزيادة إنتاج الطاقة الذي يمكن تحويله إلى تشغيل عالي التحمل.
الخلاصة.
قد يكون تدريب القوة والمقاومة أيضًا سيفًا من جانبين - عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، ينتج عنه خلق جسم جيد التقريب وقوي وطويل الأمد - عندما يؤدي ، من ناحية أخرى ، إلى الإرهاق واختفاء التقدم والإفراط في التدريب. الفترة الزمنية والجدولة الذكية والراحة والتغذية هي الشيء الأكثر أهمية.
أثمن ميزة من السعادة والقوة ،, التحمل وحسن التواجد في واحد هو أكثر ما يناشد عشاق اللياقة البدنية المشتركين ؛ التدريب المشترك. في حالة الرياضيين يجب أن يكون أكثر شخصية. على أي حال ، ضع في اعتبارك: التشابه والاعتدال سيكونان دائمًا أفضل من التطرف.
