Beberapa individu terlibat dalam kombinasi latihan kekuatan dan pelatihan ketahanan untuk meningkatkan kapasitas dan kinerja tersebut, dan beberapa olahraga menuntut kombinasi tersebut. Menggabungkan latihan kekuatan (untuk mengembangkan kekuatan dan/atau hipertrofi) dengan latihan ketahanan Dalam satu program khusus disebut sebagai pelatihan bersama.
Banyak studi ilmiah telah mengidentifikasi bahwa perkembangan kekuatan otot dan daya tahan kardiovaskular secara bersamaan dapat mengakibatkan gangguan khusus pada adaptasi, yaitu adaptasi kekuatan, dan oleh karena itu, perlu diperhitungkan dan menerapkan strategi yang memungkinkan seseorang untuk meminimalkan efek gabungan dari gabungan Latihan kekuatan dan daya tahan.
Rencana yang akan saya jelaskan dalam posting ini dipinjam dari artikel ilmiah yang dapat Anda baca di sini dan di sini.
fenomena interferensi.
Ketika kekuatan dan perlawanan bekerja bersama, kita dikatakan memiliki fenomena gangguan. Luasnya interferensi ini akan kurang lebih didasarkan pada desain (olahraga yang digunakan, volume, intensitas, dll.), Durasi temporal dan jenis subjek (sedentaris vs. atlet).
Cerita terkait
Central Rock Gym - tempat yang sempurna untuk menjadi bugar dan bersenang-senang
Diamond Push Up: Jenis, Langkah dan Manfaat
Menerapkan resistensi atau kekuatan selama pelatihan, kita selanjutnya akan menginduksi rantai modifikasi dan respons adaptif dalam tubuh, dalam kasus pelatihan simultan dari dua kemampuan, yang bahkan dapat berubah menjadi berlawanan.
Dengan kata lain, sejak Pelatihan kekuatan dan ketahanan Merangsang mekanisme adaptasi yang berbeda dan terkadang bahkan antagonis, ketika kedua kemampuan dilatih menggunakan protokol pelatihan yang sama, mungkin ada konflik adaptasi yang terjadi yang terjadi kemudian.
mekanisme yang dapat menimbulkan gangguan.
Selama perolehan bersamaan dari kemampuan kekuatan otot dan daya tahan kardiovaskular, gangguan pada adaptasi kekuatan dan kekuatan otot ditandai dalam banyak studi penelitian yang ditemukan dalam literatur ilmiah. Mekanisme interferensi seperti yang disebut pelatihan paralel dapat dicatat:
- Akumulasi kelelahan yang tersisa, yang terjadi karena pelatihan sebelumnya dari sistem neuromuskular.
- Penyebab penurunan glikogen otot.
- Konversi IIb ke IIa dan IIA yang lebih rendah menjadi I serat otot.
- Overtraining muncul karena rasio yang tidak sama antara proses pelatihan dan pemulihan.
- Pengurangan kemampuan serat otot untuk menghasilkan ketegangan kritis setelah latihan resistensi yang mengakibatkan penghambatan sintesis protein yang menyebabkan penurunan pada penampang serat otot.
- Hipotesis kronis: Jaringan otot tidak dapat beradaptasi secara metabolik dan morfologis terhadap latihan kekuatan dan ketahanan.
- Hipotesis akut: Peningkatan kelelahan sisa yang positif berkat latihan ketahanan dan diperpanjang seiring waktu memengaruhi kapasitas tegangan otot. Dengan demikian, kerja kekuatan akan terpengaruh semakin lama latihan kekuatan dan daya tahan akan berlangsung secara bersamaan.
Kemungkinan adaptasi positif dengan pelatihan bersamaan.
Sebaliknya, penelitian lain juga mengungkapkan bahwa pelatihan kekuatan dan resistensi paralel atau bersamaan menimbulkan perubahan positif pada subjek yang tidak terlatih atau subjek dengan latar belakang pelatihan yang rendah.
Bahkan dalam jenis disiplin ilmu dan tim (contoh kano, dayung, atau rugby), pelatihan bersamaan juga terbukti menguntungkan dalam pengembangan kinerja tertentu.
Ada beberapa mekanisme yang tampaknya menyebabkan keuntungan dari pelatihan bersamaan pada kinerja tertentu dan meliputi:
- Kekuatan yang lebih besar, yang tampaknya meningkatkan efisiensi mekanik, koordinasi otot, dan pola rekrutmen motorik.
- Pertumbuhan kekuatan yang diperpanjang dapat membantu perubahan dan penyesuaian dalam model teknis persaingan.
- Keuntungan yang dihasilkan dalam kekuatan otot dan koordinasi dapat menurunkan intensitas yang dirasakan bahwa setiap, dan setiap, siklus upaya berulang melibatkan tubuh atlet dan, dengan demikian menjadi lebih berkelanjutan seiring waktu.
Dengan demikian, dapat dikatakan, perbedaan yang telah dicatat dalam penelitian yang telah mempelajari fenomena gangguan pelatihan simultan pada individu muda atau atlet terlatih cenderung terhubung, seperti yang telah kami sebutkan di atas, dengan tingkat kinerja awal individu, bentuk latihan yang diberikan, volume, intensitas dan frekuensi pelatihan dan jadwal sesi, di antara faktor-faktor lainnya.
Semua ini dipertimbangkan, seseorang harus berpikir dan menerapkan strategi-strategi yang akan mengurangi dampak dari pelatihan kekuatan dan perlawanan secara bersamaan.
7 Kunci untuk Menggabungkan Latihan Kekuatan dan Ketahanan.
1. Periode pelatihan.
Periode pelatihan yang memadai, dengan kepadatan beban yang tinggi menuju tujuan yang lebih sedikit per periode pelatihan, akan memungkinkan untuk memastikan bahwa adaptasi positif dihasilkan dan untuk memastikan bahwa efek interferensi diminimalkan.
Dengan kata lain, kita tidak boleh berusaha untuk bekerja dan menjadi lebih baik dalam segala hal secara bersamaan (hipertrofi, perlawanan intensitas tinggi, pelatihan yang lebih berorientasi pada kekuatan, perlawanan intensitas rendah, dan sebagainya).
Saatnya untuk memperbaiki beberapa tujuan di setiap langkah dan berusaha untuk mencapainya.
2. Jangan mencapai kegagalan otot.
Tidak berlatih gagal otot saat melakukan latihan kekuatan akan menghindarkan Anda dari stres metabolik dan hormonal yang menyertai pelatihan dan akan membantu membuat pemulihan lebih positif dan lebih cepat, belum lagi Anda tidak meningkatkan peningkatan kekuatan dan massa otot Anda dengan melatih kegagalan otot.
3. Jaga latihan kekuatan dan ketahanan Anda ditujukan pada kelompok otot yang sama.
Pemisahan antara Latihan kekuatan dan ketahanan Sesi yang diberikan otot yang sama akan membantu proses pemulihan dan membuat mereka merespons rangsangan pelatihan dengan lebih baik.
Sebagai contoh, latihan kekuatan kaki dan lari (perlawanan) harus dilakukan pada hari yang berbeda, atau seminimal mungkin.
4. Perlawanan di pagi hari dan kekuatan di sore hari sebagai pilihan terbaik.
Sesi latihan ketahanan intensitas tinggi harus dilakukan pada awal hari. Interval periode setidaknya tiga jam harus diberikan setelahnya, untuk memungkinkan aktivitas enzim dari daya tahan dan aktivitas peningkatan daya tahan yang relevan ( AMPK atau SIRT1) untuk memulihkan normal, dan kemudian latihan resistensi harus dilakukan.
Rekomendasi ini didasarkan pada fakta bahwa tingkat enzim yang penting dalam konteks peningkatan daya tahan, misalnya AMPK, meningkat dengan cepat dan kembali ke baseline dalam tiga jam pertama setelah pelatihan intensitas tinggi, sedangkan tingkat protein yang mengatur sintesis protein, misalnya mTORC1, dapat tetap meningkat setidaknya 18 jam setelah latihan resistensi.
Jadi cara yang paling layak untuk mengintegrasikan latihan ketahanan dengan latihan kekuatan pada hari yang sama kemungkinan besar adalah latihan ketahanan di pagi hari dan latihan kekuatan di sore hari.
5. Hipertrofi otot dan resistensi intensitas tinggi, kombinasi buruk.
Penggunaan latihan kekuatan untuk hipertrofi otot dan latihan ketahanan intensitas tinggi tampaknya tidak disarankan karena memiliki tingkat interferensi yang tinggi.
Hal ini terjadi karena karena pengembangan kedua kapasitas, ada generasi adaptasi perifer yang benar-benar berlawanan dan membuat pengembangan yang optimal dan simultan dari kedua komponen kinerja.
Dengan kata lain, di antara adaptasi periferal terhadap latihan kekuatan yang berorientasi pada hipertrofi otot, peningkatan substansial dalam sintesis protein kontraktil, menghasilkan peningkatan ukuran serat dan penampang otot, enzim glikolitik tingkat tinggi, penurunan kepadatan kapiler dan mitokondria, dan stres metabolik dan hormonal seluler yang signifikan dan berkelanjutan dapat dianggap sebagai yang paling menonjol.
Sebaliknya, pelatihan resistensi intensitas tinggi (intensitas dekat VO2MAX ) hanya menginduksi adaptasi di pinggiran, dan dalam situasi ini mereka adalah peningkatan cadangan glikogen otot, peningkatan kepadatan kapiler dan mitokondria, dan peningkatan enzim oksidatif.
6. Hipertrofi otot dan resistensi intensitas sedang, pilihan yang lebih baik.
Evolusi kontemporer dari latihan ketahanan intensitas sedang dan latihan kekuatan melalui fakta hipertrofi otot dalam hal ini memiliki tingkat gangguan yang lebih rendah karena pelatihan tidak mendorong adaptasi yang bertentangan dengan pelatihan seperti yang dilakukan dalam kasus hipertrofi intensitas tinggi dan pelatihan ketahanan.
7 Latihan kekuatan segera setelah sesi resistensi intensitas rendah (untuk adaptasi resistensi yang lebih besar).
Untuk menambah respons latihan resistensi terhadap aplikasi latihan ketahanan intensitas rendah dan untuk menciptakan rangsangan kekuatan yang kuat, kita dapat mempertimbangkan untuk melakukan latihan kekuatan di akhir sesi latihan resistensi dengan intensitas rendah yang tidak berat. Dan lagi, tidak kalah.
melakukan kekuatan Sesi segera setelah sesi resistensi intensitas rendah berarti bahwa stimulus terhadap adaptasi resistensi lebih besar daripada sesi resistensi intensitas rendah, dan sesi intensitas rendah tidak akan berdampak pada jalur pensinyalan yang menentukan adaptasi resistensi, di mana sesi intensitas rendah secara efektif tidak akan diperhitungkan dalam sesi kekuatan dan manfaat sesi kekuatan tidak bergantung pada sesi resistensi rendah.
Ini adalah beberapa strategi yang penting untuk dipertimbangkan jika kita termasuk salah satu dari mereka yang melakukan latihan kekuatan dan perlawanan. Ini adalah materi pelajaran yang masih dalam penelitian dan oleh karena itu saya yakin akan ada lebih banyak strategi di masa depan yang akan lebih membantu kami.
poin untuk direnungkan.
- Kekhawatiran Respons Pribadi – Tidak semua dari mereka akan menanggapi pelatihan, ketika dilakukan secara bersamaan. Orang lain mungkin tumbuh lebih kuat dan beberapa tidak dapat menahan daya tahan yang lebih tinggi tergantung pada orangnya. Penting untuk mengatur kemajuan dan menambah atau mengurangi beban pelatihan.
- Dukungan Nutrisi - Efek interferensi dapat dikurangi dengan nutrisi protein yang tepat (1,6-2,2g/kg berat badan) dan pengisian bahan bakar karbohidrat yang tepat yang akan mempercepat proses pemulihan.
- Pentingnya istirahat tidur – Latihan mobilitas dan pemulihan aktif penting dalam memastikan bahwa dua manfaat daya tahan dan kekuatan hidup berdampingan.
- Kelebihan beban progresif - Untuk memastikan peningkatan bertahap, prinsip pengembangan bertahap masih diperlukan, meskipun pelatihan dilakukan secara paralel dengan kedua modalitas.
- Prioritas pribadi tujuan - Buatlah keputusan untuk membuat tujuan yang penting bagi Anda (kekuatan vs. daya tahan). Kemudian rencanakan program pelatihan Anda sedemikian rupa sehingga Anda dapat memiliki sesi prioritas di awal hari atau minggu.
wawancara pribadi.
Saya mendapat kesempatan untuk mewawancarai Dr. Meera Khanna yang merupakan ahli fisiologi olahraga tentang keseimbangan antara latihan kekuatan dan resistensi. Dia berbagi:
Yang paling umum yang bisa saya lihat adalah kasus orang-orang yang berusaha menjadi binaragawan dan pelari maraton secara bersamaan. Keduanya dapat dan tidak dapat diadaptasi secara merata dalam tubuh manusia. Memberikan sesuatu kepada dan kemudian kepada yang lain, dan yang pertama, adalah cara-periodiasi. Selain itu, nutrisi dan istirahat tidak akan pernah terganggu ketika Anda tidak mau mengalami kelelahan kronis.
Aliran pemikiran lain muncul dengan bantuan pelatih Arjun Rao yang merupakan pelatih kekuatan dan pengkondisian bagi para atlet dan dia berkata:
Pelatihan simultan bahkan lebih bermanfaat daripada berbahaya bagi sebagian besar atlet non-elit. Anda juga akan menjadi lebih kuat, lebih bugar dan lebih ramping. Anda bahkan tidak perlu berolahraga secara intens sebelum pengangkatan keras dan Anda akan berada 70 persen di depan.
pertanyaan yang sering diajukan.
Ya, orang baru lebih beruntung, karena mereka bisa dilatih, karena tubuh bisa disesuaikan dengan rangsangan yang berbeda pada saat yang bersamaan. Meskipun demikian, volume dan intensitas anaerobik rata-rata harus digunakan sebagai yang awal.
Idealnya kardio harus dilakukan di pagi hari dan latihan kekuatan di sore/malam dengan minimal 3-6 jam memisahkan keduanya. Angkat setelah latihan kekuatan saat akan back-to-back.
tidak jika diprogram dengan benar. Pengenalan aktivitas yang lebih intens akan membantu dalam penurunan berat badan dan pemulihan. Lari aerobik intensitas tinggi tanpa batas yang kurang istirahat dapat mengganggu pertumbuhan otot.
Makan makanan protein 1-2 jam setelah pelatihan dan pastikan Anda mendapatkan karbohidrat yang cukup untuk mengisi glikogen dan terutama dengan latihan ketahanan.
Dalam kasus kebugaran keseluruhan: 2-3 latihan kekuatan dan 2-3 latihan resistensi (cardio) per minggu. Atlet mungkin perlu menjadwalkan istirahat dan membuat frekuensi lebih sering.
Ya, latihan kekuatan meningkatkan ekonomi lari, mengurangi risiko cedera, meningkatkan output daya yang dapat diubah menjadi lari berdaya tahan tinggi.
garis bawah.
Latihan kekuatan dan ketahanan juga bisa menjadi pedang dua sisi – bila dilakukan dengan benar, itu menghasilkan penciptaan tubuh yang menyeluruh, kuat, dan tahan lama – ketika, di sisi lain, itu mengakibatkan kelelahan, hilangnya kemajuan dan latihan yang berlebihan. Periode, penjadwalan cerdas, istirahat dan nutrisi adalah hal yang paling penting.
Keuntungan paling berharga dari kebahagiaan, kekuatan, daya tahan dan baik Berada di salah satu yang paling menarik bagi penggemar kebugaran umum; pelatihan gabungan. Dalam kasus atlet harus lebih dipersonalisasi. Bagaimanapun, ingatlah ini: kesamaan dan kesederhanaan akan selalu lebih disukai daripada ekstrem.
