Deadlift adalah latihan dengan banyak variasi yang dapat disesuaikan dengan berbagai tujuan pelatihan. Deadlift Rumania atau deadlift Rumania dalam bahasa Inggris adalah salah satu varian tersebut dan sangat bagus untuk Mengembangkan massa dan kekuatan otot Meskipun membutuhkan penguasaan teknis yang besar karena sendi yang terlibat.
Apa itu deadlift Rumania?
Meskipun mungkin mengejutkan kita, menjelaskan apa yang terdiri dari deadlift Rumania atau latihan apa yang kita maksudkan adalah penting ketika ada nomenklatur untuk menyebut latihan ini yang dapat menyebabkan kebingungan: deadlift dengan kaki kaku atau deadlift dengan kaki semi-kaku.
Dari dua cara memanggil deadlift Rumania, yang secara teknis lebih tepat adalah deadlift dengan kaki semi-kaku sejak selama deadlift Rumania, lutut harus Pertahankan sedikit fleksi.
Secara teknis, deadlift berkaki kaku, yaitu, dengan lutut terkunci, adalah latihan yang berbeda dari deadlift Rumania (walaupun beberapa orang bingung keduanya) tetapi sebenarnya mencoba melakukan deadlift seperti itu akan meningkatkan tekanan pada tulang belakang lumbar jadi saya lebih suka membuat yang penting jelas: The Rumania Deadlift adalah satu dan dilakukan dengan sedikit menekuk lutut seperti yang akan kita lihat di artikel ini.
Cerita terkait
Berapa lama pra latihan berlangsung di sistem Anda?
Bagaimana melakukan push up mike tyson dengan cara yang benar
Otot apa yang terlibat dalam deadlift Rumania?
Terutama, semua otot rantai posterior yang memanjang pinggul: biseps femoris (terutama kepala panjang), semitendinosus dan semimembranosus, meskipun otot ekstensor tulang belakang seperti longissimus, iliocostalis dan spinosus juga berpartisipasi, tanpa lupa menyebutkan semua otot yang bertanggung jawab untuk mempertahankan postur tetap dan memegang bar: trapezius, bisep atau latissimus dorsi.
Bagaimana cara kerjanya?
Kita mulai dari bawah ke atas, dari kaki ke kepala.
Posisi kaki yang benar.
Kaki ditempatkan selebar pinggul dengan jari-jari kaki menghadap ke depan. Selama gerakan, kita harus menggeser berat badan ke arah tumit untuk mempertahankan pusat gravitasi yang stabil.
posisi lutut yang benar.
Di sinilah kebingungan dan kesalahan paling sering terjadi. Dalam deadlift Rumania, lutut harus mempertahankan sedikit fleksi antara 15 dan 20 di awal gerakan. Memblokirnya tidak akan memungkinkan pergerakan panggul kita dengan benar, sehingga tulang belakang lumbar kita akan membulat, meningkatkan tekanan pada cakram intervertebralis kita. Seperti yang kami katakan di awal, di deadlift dengan kaki kaku, latihan ini dilakukan dengan lutut terkunci tetapi kontrolnya harus maksimal dan kedalamannya terbatas agar tidak mengendalikan tulang belakang kami.
Posisi panggul dan tulang belakang lumbar yang benar.
Sebelum memulai gerakan, kita harus menempatkan panggul kita pada posisi netral, menjaga kelengkungan alami kita. Selama gerakan, pinggul kita harus didorong ke belakang saat bahu kita didorong ke depan, jadi mempertahankan kelengkungan fisiologis kita sangat penting untuk menjalankan gerakan dengan aman.
posisi kepala kita yang benar.
Kesalahan umum adalah ingin melihat ke depan sepanjang gerakan. Jika kita melakukan ini, kita akan melakukan hiperekstensi tulang belakang leher kita yang tidak benar. Alih-alih melihat ke depan, kita harus melihat sedikit di depan kaki kita, dengan kepala sejajar dengan tulang belakang kita.
Tidak semua yang direkomendasikan adalah untuk Mencegah cedera, itu juga, tetapi dalam hal ini hiperekstensi leher yang berlebihan akan menyebabkan anteversi panggul yang lebih besar yang akan membuat sulit untuk sepenuhnya mengaktifkan hamstring, otot target yang ingin kita kerjakan.
Deadlift Rumania selangkah demi selangkah.
- Gerakan dimulai dari atas, menahan palang dengan lebar bahu atau sedikit lebih tinggi.
- kaki selebar pinggul dan jari-jari kaki menghadap ke depan.
- Kepala rileks, dada ke atas dan ke kanan di awal gerakan, lutut pada 15-20 fleksi.
- Gerakan dimulai dengan mendorong pinggul ke belakang saat palang turun ke paha kami kira-kira tepat di bawah tempurung lutut. Selama gerakan, kami ingat untuk menjaga keselarasan tulang belakang kami dengan mempertahankan lordosis alami dan kyphosis di tulang belakang lumbar dan serviks.
- Pada titik ini kita akan melihat peregangan di paha belakang kita dan kita akan mulai memperpanjang pinggul kita saat palang naik bersentuhan dengan paha kita.
- Dengan sepenuhnya memperluas pinggul dan kembali ke posisi awal kami, kami sangat mengontrak glutes.
Bagaimana cara memasukkannya ke dalam pelatihan kami?
Karena sifat latihannya, melakukannya dengan pengulangan rendah dengan bobot yang tersirat dalam hal ini bisa berisiko . Set delapan atau lebih pengulangan bekerja dengan baik. Irama yang cocok adalah 2:1 atau bahkan 3:1, yaitu fase eksentrik yang lambat dan terkontrol dan fase konsentris eksplosif selama kita dapat mempertahankan kontrol.
Ini adalah salah satu latihan yang paling mewakili pola hip dominan , jadi harus ada di sebagian besar program pelatihan, seperti latihan dominan lutut seperti jongkok.
Jangan lupa bahwa paha belakang juga memiliki fungsi di lutut, jadi kita juga harus melatih fungsi ini dengan latihan fleksi lutut seperti keriting femoralis.
menunjuk untuk merenungkan.
- Deadlift Rumania versus Deadlift Konvensional: Deadlift konvensional lebih tentang kekuatan keseluruhan dan membutuhkan lebih banyak gerakan sedangkan deadlift Rumania mengisolasi dan menekankan rantai posterior -hamstring dan glutes pada khususnya.
- Kebutuhan mobilitas: Latihan ini seharusnya tidak hanya menguatkan tetapi juga membutuhkan fleksibilitas hamstring dan mobilitas pinggul yang baik, dan karenanya merupakan gerakan tujuan ganda.
- Keuntungan kekuatan genggaman: Anda juga dapat memperkuat genggaman Anda saat memegang palang di berbagai repetisi dan yang dapat ditransfer ke latihan lain seperti pull-up dan deadlift.
- Pencegahan cedera: RDL memperkuat rantai posterior dan mengurangi cedera tarik hamstring dan nyeri punggung bawah, yang berguna bagi atlet dan pelari.
- Kesalahan: Banyak pengangkat akan memungkinkan palang menjadi tergeser dari paha mereka - palang harus diposisikan di dekat tubuh untuk mendistribusikan beban dengan benar dan memberikan keamanan.
Wawancara pribadi ahli.
Saya mewawancarai Spesialis Kekuatan dan Pengkondisian dan Pelatih Arjun Mehta untuk mencari tahu mengapa deadlift Rumania harus menjadi bagian dari setiap program:
Deadlift Rumania akan menjadi pilihan saya dari satu latihan yang perlu diterapkan untuk membuat paha belakang atlet antipeluru. Ini benar-benar mengajarkan engsel pinggul dan menyapu tulang belakang tidak seperti deadlift tradisional. Ini adalah emas untuk pelari, pemain sepak bola dan bahkan pengangkat kasual.
Fisioterapis Dr. Neha Kapoor menambahkan:
Sebagian besar pasien nyeri punggung bawah saya memiliki glutes dan hamstring yang lemah. Salah satu metode yang paling aman, namun paling efektif untuk mengoreksi ketidakseimbangan ini adalah deadlift Rumania. Ini membantu rantai posterior menjadi lebih kuat dan mencegah pengulangan cedera jika dilakukan dengan baik.
pertanyaan yang sering diajukan.
RDL dilakukan dengan tikungan sedang pada lutut (1520 O ) yang melindungi tulang belakang dan efektif dalam latihan hamstring. Lutut kaku di deadlift dan tekanan diletakkan di punggung bawah.
Ya, tetapi mereka harus mulai dengan beban ringan atau mungkin dengan tongkat sehingga mereka dapat menguasai bentuk engsel pinggul sebelum mencoba bekerja dengan beban berat.
Kebanyakan pengangkat dapat bekerja 2 kali seminggu. Menggabungkannya dengan squat dan latihan tubuh bagian bawah lainnya akan mengembangkan program yang seimbang pada kaki dan rantai posterior.
garis bawah.
sang Deadlift Rumania Deadlift Rumania adalah latihan yang tidak hanya latihan kekuatan tetapi juga dasar untuk rantai posterior yang kuat, kinerja atletik yang lebih baik, dan pencegahan cedera. Dengan teknik dan praktik yang tepat untuk selalu menjadikannya bagian dari program Anda, Anda akan memiliki paha belakang yang lebih kuat, glutes, dan punggung bawah yang kuat.
RDL harus menjadi salah satu latihan yang tidak mampu Anda lakukan tanpa dalam program pelatihan Anda untuk mencapai kekuatan jangka panjang, memperbaiki postur tubuh Anda, dan meningkatkan kinerja Anda dalam olahraga.
