O levantamento terra é um exercício com uma infinidade de variações que podem ser adaptadas a vários objetivos de treinamento. O levantamento terra romeno ou o levantamento terra romeno em inglês é uma dessas variantes e é ótimo para Desenvolvendo massa muscular e força Embora exija grande domínio técnico devido às articulações envolvidas.
O que é o levantamento terra romeno?
Embora possa nos surpreender, explicar o que o levantamento terra romeno consiste ou a que exercício estamos nos referindo é importante quando há nomenclaturas para chamar esse exercício que pode levar à confusão: levantamento terra com pernas rígidas ou levantamento terra com pernas semi-rígidas.
Dessas duas maneiras de chamar o levantamento terra romeno, a que seria tecnicamente mais correta é o levantamento terra com pernas semi-rígidas já que durante o levantamento terra romeno, os joelhos devem Manter uma leve flexão.
Tecnicamente, o levantamento terra de pernas rígidas, ou seja, com os joelhos travados, é um exercício diferente do levantamento terra romeno (embora algumas pessoas confundam os dois), mas na verdade tentar fazer um levantamento terra como esse aumentaria o estresse na coluna lombar, então prefiro deixar o essencial claro: o romeno O levantamento terra é um e é realizado com uma leve curvatura do joelho, como veremos neste artigo.
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Quais músculos estão envolvidos no levantamento terra romeno?
Principalmente, todos os músculos da cadeia posterior que se estendem pelo quadril: bíceps femorais (especialmente a cabeça longa), o semitendíneo e o semimembranoso, embora os músculos extensores da coluna vertebral, como Longissimus, Iliocostalis e Spinousus, também participam, sem se esquecer de mencionar todos os músculos responsáveis por manter uma postura fixa e segurar a barra: Trapsous, bices ou latis dors.
Como é realizado?
Começamos de baixo para cima, dos pés até a cabeça.
Posição correta do pé.
Os pés são colocados na largura do quadril com os dedos voltados para a frente. Durante o movimento, devemos mudar nosso peso para os calcanhares para manter um centro de gravidade estável.
Posição correta do joelho.
É aqui que ocorrem mais confusão e erros. No levantamento terra romeno, os joelhos devem manter uma ligeira flexão entre 15º e 20º no início da movimento. Bloqueá-los não permitirá o movimento correto de nossa pelve, então nossa espinha lombar será arredondada, aumentando a pressão sobre nossos discos intervertebrais. Como dissemos no início, no levantamento terra com pernas rígidas, este exercício é realizado com os joelhos travados, mas o controle deve ser máximo e a profundidade limitada para não colocar a coluna em controle.
Posição correta da pélvis e da coluna lombar.
Antes de iniciarmos o movimento, devemos colocar nossa pelve em uma posição neutra , mantendo nossa curvatura natural lordótica. Durante o movimento, nossos quadris devem ser empurrados para trás enquanto nossos ombros são empurrados para frente, portanto, manter nossas curvaturas fisiológicas é essencial para executar o movimento com segurança.
posição correta de nossa cabeça.
Um erro comum é querer olhar para frente em todo o movimento. Se fizermos isso, hiperestenderemos nossa coluna cervical, o que não está correto. Em vez de olhar para frente, devemos olhar um pouco para a frente dos pés, com a cabeça alinhada com a coluna.
Nem tudo o que é recomendado é Prevenir lesões, isso também, mas neste caso a hiperextensão excessiva do pescoço cará maior anteversão pélvica que tornará difícil ativar totalmente os isquiotibiais, os músculos-alvo em que queremos trabalhar.
O levantamento terra romeno passo a passo.
- O movimento começa a partir do topo, mantendo a barra na largura dos ombros ou ligeiramente mais alta.
- Pés afastados na largura do quadril e dedos dos pés virados para a frente.
- Cabeça relaxada, o peito para cima e logo no início do movimento, joelhos a 15º-20º de flexão.
- O movimento começa empurrando os quadris para trás enquanto a barra desce nossas coxas aproximadamente abaixo das rótulas. Durante o movimento, lembramos de manter o alinhamento de nossa coluna , mantendo a lordose natural e a cifose na coluna lombar e cervical, respectivamente.
- Neste ponto, notaremos o alongamento em nossos isquiotibiais e começaremos a estender nossos quadris à medida que a barra sobe em contato com nossas coxas.
- Ao estender totalmente os quadris e retornar à nossa posição inicial, contraimos fortemente os glúteos.
Como incluí-lo em nosso treinamento?
Devido à natureza do exercício, realizá-lo em baixas repetições com o peso que isso implica pode ser arriscado . Conjuntos de oito ou mais repetições funcionam bem. Uma cadência adequada seria 2:1 ou mesmo 3:1, ou seja, fases excêntricas lentas e controladas e fases concêntricas explosivas, desde que possamos manter o controle.
É um dos exercícios que melhor representa o padrão dominante do quadril, portanto, deve estar presente na maioria dos programas de treinamento, assim como os exercícios dominantes no joelho, como o squat .
Não vamos esquecer que os isquiotibiais também têm uma função no joelho, portanto, também devemos treinar essa função com exercícios de flexão do joelho, como o cacho femoral .
Aponte para ponderar.
- Deadlift romeno versus levantamento terra convencional: O levantamento terra convencional é mais sobre a força geral e requer mais movimento, enquanto o levantamento terra romeno isola e enfatiza as cadeias posteriores de isquiotibiais e glúteos em particular.
- Requisito de mobilidade: Este exercício não deve apenas se fortalecer, mas também requer uma boa flexibilidade e mobilidade do quadril e, portanto, é um movimento de dupla finalidade.
- Vantagem da força de preensão: Você também pode fortalecer sua pegada ao segurar a barra em várias repetições e que podem ser transferidas para outros exercícios, como os pull-ups e o levantamento terra.
- Prevenção de lesões: Os RDLs fortalecem a cadeia posterior e diminuem a lesão no tendão e a lombar, o que é útil para atletas e corredores.
- Erro: Muitos levantadores permitem que a barra fique deslocada das coxas - a barra deve ser posicionada perto do corpo para distribuir a carga adequadamente e fornecer segurança.
Entrevista pessoal especializada.
Eu entrevistei o especialista em força e condicionamento e o treinador Arjun Mehta para descobrir por que o levantamento terra romeno deve fazer parte de todos os programas:
O levantamento terra romeno seria a minha escolha de um único exercício que precisa ser implementado para tornar os tendão dos atletas à prova de balas. Na verdade, ensina a dobradiça do quadril e poupa a coluna, ao contrário do levantamento terra tradicional. É ouro para os corredores, jogadores de futebol e até mesmo para os levantadores casuais.
O fisioterapeuta Dr. Neha Kapoor acrescentou:
A maioria dos pacientes com dores nas costas tem glúteos e isquiotibiais fracos. Um dos métodos mais seguros e eficazes para corrigir esse desequilíbrio é o levantamento terra romeno. Ajuda a cadeia posterior a se tornar mais forte e evita a repetição de lesões quando bem feito.
Perguntas frequentes.
O RDL é feito com uma curva moderada nos joelhos (1520 O) que protege a coluna e é eficaz no treinamento dos tendãos. Os joelhos estão rígidos no levantamento terra e o estresse é colocado na parte inferior das costas.
Sim, mas eles devem começar com pesos leves ou talvez com uma vara para que possam dominar a forma da dobradiça do quadril antes de tentar trabalhar com cargas pesadas.
A maioria dos levantadores pode trabalhar 2 vezes por semana. Combinar com agachamento e outros exercícios da parte inferior do corpo desenvolverá um programa equilibrado na perna e na cadeia posterior.
linha de fundo.
o levantamento terra romeno O levantamento terra romeno é um exercício que não é apenas um treinamento de força, mas também uma base para uma forte cadeia posterior, melhor desempenho atlético e prevenção de lesões. Com a técnica e prática adequadas de sempre fazer parte do seu programa, você terá isquiotibiais mais resistentes, glúteos e uma parte inferior das costas forte.
O RDL deve ser um exercício que você não pode dar ao luxo de ter no seu programa de treinamento para obter força a longo prazo, melhorar sua postura e melhorar seu desempenho no esporte.
