Os fatos rápidos
- Tecnicamente, o levantamento terra de pernas rígidas, ou seja, com os joelhos travados, é um exercício diferente do levantamento terra romeno (embora algumas pessoas confundam os dois), mas na verdade tentar fazer um levantamento terra como esse aumentaria o estresse na coluna lombar, então prefiro deixar o essencial claro: o romeno
- Como dissemos no início, no levantamento terra com pernas rígidas, este exercício é realizado com os joelhos travados, mas o controle deve ser máximo e a profundidade limitada para não colocar a coluna em controle.
- Nem tudo o que é recomendado é para prevenir lesões, mas também neste caso a hiperextensão excessiva do pescoço causará uma maior anteversão pélvica que tornará difícil ativar totalmente os isquiotibiais, os músculos-alvo em que queremos trabalhar.
O levantamento terra é um exercício com uma infinidade de variações que podem ser adaptadas a vários objetivos de treinamento. O levantamento terra romeno ou o levantamento terra romeno em inglês é uma dessas variantes e é ótimo para Desenvolvendo massa muscular e força Embora exija grande domínio técnico devido às articulações envolvidas.
O que é o levantamento terra romeno?
Embora possa nos surpreender, explicar o que o levantamento terra romeno consiste ou a que exercício estamos nos referindo é importante quando há nomenclaturas para chamar esse exercício que pode levar à confusão: levantamento terra com pernas rígidas ou levantamento terra com pernas semi-rígidas.
Dessas duas maneiras de chamar o levantamento terra romeno, a que seria tecnicamente mais correta é o levantamento terra com pernas semi-rígidas já que durante o levantamento terra romeno, os joelhos devem Manter uma leve flexão.
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Tecnicamente, o levantamento terra de pernas rígidas, ou seja, com os joelhos travados, é um exercício diferente do levantamento terra romeno (embora algumas pessoas confundam os dois), mas na verdade tentar fazer um levantamento terra como esse aumentaria o estresse na coluna lombar, então prefiro deixar o essencial claro: o romeno O levantamento terra é um e é realizado com uma leve curvatura do joelho, como veremos neste artigo.
Quais músculos estão envolvidos no levantamento terra romeno?
Principalmente, todos os músculos da cadeia posterior que se estendem pelo quadril: bíceps femorais (especialmente a cabeça longa), o semitendíneo e o semimembranoso, embora os músculos extensores da coluna vertebral, como Longissimus, Iliocostalis e Spinousus, também participam, sem se esquecer de mencionar todos os músculos responsáveis por manter uma postura fixa e segurar a barra: Trapsous, bices ou latis dors.
Como é realizado?
Começamos de baixo para cima, dos pés até a cabeça.
Posição correta do pé.
Os pés são colocados na largura do quadril com os dedos voltados para a frente. Durante o movimento, devemos mudar nosso peso para os calcanhares para manter um centro de gravidade estável.
Posição correta do joelho.
É aqui que ocorrem mais confusão e erros. No levantamento terra romeno, os joelhos devem manter uma ligeira flexão entre 15º e 20º no início da movimento. Bloqueá-los não permitirá o movimento correto de nossa pelve, então nossa espinha lombar será arredondada, aumentando a pressão sobre nossos discos intervertebrais. Como dissemos no início, no levantamento terra com pernas rígidas, este exercício é realizado com os joelhos travados, mas o controle deve ser máximo e a profundidade limitada para não colocar a coluna em controle.
Posição correta da pélvis e da coluna lombar.
Antes de iniciarmos o movimento, devemos colocar nossa pelve em uma posição neutra , mantendo nossa curvatura natural lordótica. Durante o movimento, nossos quadris devem ser empurrados para trás enquanto nossos ombros são empurrados para frente, portanto, manter nossas curvaturas fisiológicas é essencial para executar o movimento com segurança.
posição correta de nossa cabeça.
Um erro comum é querer olhar para frente em todo o movimento. Se fizermos isso, hiperestenderemos nossa coluna cervical, o que não está correto. Em vez de olhar para frente, devemos olhar um pouco para a frente dos pés, com a cabeça alinhada com a coluna.
Nem tudo o que é recomendado é Prevenir lesões, isso também, mas neste caso a hiperextensão excessiva do pescoço cará maior anteversão pélvica que tornará difícil ativar totalmente os isquiotibiais, os músculos-alvo em que queremos trabalhar.
O levantamento terra romeno passo a passo.
- O movimento começa a partir do topo, mantendo a barra na largura dos ombros ou ligeiramente mais alta.
- Pés afastados na largura do quadril e dedos dos pés virados para a frente.
- Cabeça relaxada, o peito para cima e logo no início do movimento, joelhos a 15º-20º de flexão.
- O movimento começa empurrando os quadris para trás enquanto a barra desce nossas coxas aproximadamente abaixo das rótulas. Durante o movimento, lembramos de manter o alinhamento de nossa coluna , mantendo a lordose natural e a cifose na coluna lombar e cervical, respectivamente.
- Neste ponto, notaremos o alongamento em nossos isquiotibiais e começaremos a estender nossos quadris à medida que a barra sobe em contato com nossas coxas.
- Ao estender totalmente os quadris e retornar à nossa posição inicial, contraimos fortemente os glúteos.
Como incluí-lo em nosso treinamento?
Devido à natureza do exercício, realizá-lo em baixas repetições com o peso que isso implica pode ser arriscado . Conjuntos de oito ou mais repetições funcionam bem. Uma cadência adequada seria 2:1 ou mesmo 3:1, ou seja, fases excêntricas lentas e controladas e fases concêntricas explosivas, desde que possamos manter o controle.
É um dos exercícios que melhor representa o padrão dominante do quadril, portanto, deve estar presente na maioria dos programas de treinamento, assim como os exercícios dominantes no joelho, como o squat .
Não vamos esquecer que os isquiotibiais também têm uma função no joelho, portanto, também devemos treinar essa função com exercícios de flexão do joelho, como o cacho femoral .
Aponte para ponderar.
- Deadlift romeno versus levantamento terra convencional: O levantamento terra convencional é mais sobre a força geral e requer mais movimento, enquanto o levantamento terra romeno isola e enfatiza as cadeias posteriores de isquiotibiais e glúteos em particular.
- Requisito de mobilidade: Este exercício não deve apenas se fortalecer, mas também requer uma boa flexibilidade e mobilidade do quadril e, portanto, é um movimento de dupla finalidade.
- Vantagem da força de preensão: Você também pode fortalecer sua pegada ao segurar a barra em várias repetições e que podem ser transferidas para outros exercícios, como os pull-ups e o levantamento terra.
- Prevenção de lesões: Os RDLs fortalecem a cadeia posterior e diminuem a lesão no tendão e a lombar, o que é útil para atletas e corredores.
- Erro: Muitos levantadores permitem que a barra fique deslocada das coxas - a barra deve ser posicionada perto do corpo para distribuir a carga adequadamente e fornecer segurança.
Entrevista pessoal especializada.
Eu entrevistei o especialista em força e condicionamento e o treinador Arjun Mehta para descobrir por que o levantamento terra romeno deve fazer parte de todos os programas:
O levantamento terra romeno seria a minha escolha de um único exercício que precisa ser implementado para tornar os tendão dos atletas à prova de balas. Na verdade, ensina a dobradiça do quadril e poupa a coluna, ao contrário do levantamento terra tradicional. É ouro para os corredores, jogadores de futebol e até mesmo para os levantadores casuais.
O fisioterapeuta Dr. Neha Kapoor acrescentou:
A maioria dos pacientes com dores nas costas tem glúteos e isquiotibiais fracos. Um dos métodos mais seguros e eficazes para corrigir esse desequilíbrio é o levantamento terra romeno. Ajuda a cadeia posterior a se tornar mais forte e evita a repetição de lesões quando bem feito.
Perguntas frequentes.
O RDL é feito com uma curva moderada nos joelhos (1520 O) que protege a coluna e é eficaz no treinamento dos tendãos. Os joelhos estão rígidos no levantamento terra e o estresse é colocado na parte inferior das costas.
Sim, mas eles devem começar com pesos leves ou talvez com uma vara para que possam dominar a forma da dobradiça do quadril antes de tentar trabalhar com cargas pesadas.
A maioria dos levantadores pode trabalhar 2 vezes por semana. Combinar com agachamento e outros exercícios da parte inferior do corpo desenvolverá um programa equilibrado na perna e na cadeia posterior.
linha de fundo.
o levantamento terra romeno O levantamento terra romeno é um exercício que não é apenas um treinamento de força, mas também uma base para uma forte cadeia posterior, melhor desempenho atlético e prevenção de lesões. Com a técnica e prática adequadas de sempre fazer parte do seu programa, você terá isquiotibiais mais resistentes, glúteos e uma parte inferior das costas forte.
O RDL deve ser um exercício que você não pode dar ao luxo de ter no seu programa de treinamento para obter força a longo prazo, melhorar sua postura e melhorar seu desempenho no esporte.
