Os fatos rápidos
- Em relação à hipertrofia, parece que as coisas são diferentes e, nesse caso, a ordem se torna mais irrelevante pelo menos no curto prazo, mas provavelmente um ganho maior de força em alguns exercícios a longo prazo pode fazer uma diferença notável no nível de massa muscular.
- De qualquer forma, lembre-se de que a ordem do seu treinamento nem sempre precisa ser a mesma , porque, dependendo dos exercícios ou músculos que você deseja priorizar em cada estágio, você ficará mais interessado em ordenar os exercícios de uma forma ou de outra.
- De qualquer forma, essa ordem será diferente dependendo dos critérios que devem ser considerados em cada caso particular, portanto, mostraremos os diferentes fatores que você deve levar em consideração ao solicitar os exercícios em seu treinamento.
Quando se trata de seu treinamento, você pode fazer as coisas ou fazer as coisas certas, e uma das etapas para fazer as coisas certas é realizar exercícios em uma ordem lógica e coerente.
De qualquer forma, essa ordem será diferente dependendo dos critérios que devem ser considerados em cada caso particular, portanto, mostraremos os diferentes fatores que você deve levar em consideração ao solicitar os exercícios em seu treinamento.
Como ordenar exercícios para ganhar mais força?
Em geral, composto ou multi-articulação exercícios Tende a ser realizados antes dos exercícios analíticos ou de isolamento. Por exemplo, é normal que uma linha seja executada em um Treine antes de um bíceps.
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Isso faz algum sentido, pois exercícios multi-juntas são muito mais complexos e exigentes tecnicamente, e se os fizermos quando já estamos cansados, o Risco de lesão Pode ser muito maior do que o que seria executado com um exercício analítico.
Em todo caso, isso não é tão simples.
Foi visto que ganhámos mais força nos exercícios que realizamos anteriormente no treinamento , então, em vez de tudo isso, pode ser mais conveniente incluir os exercícios para os grupos musculares que você deseja enfatizar primeiro.
5 principais benefícios de planejar os exercícios corretamente.
- Melhoria dos resultados individuais em força: Pode-se colocar o máximo esforço para um determinado movimento, primeiro, pois os principais movimentos compostos primeiro podem resultar em uma resistência melhorada.(1)
- Melhor ativação muscular: A ordem adequada garantirá que os músculos alvo não estejam cansados e estejam funcionando corretamente.(2)
- Redução do risco de lesões: Exercícios mais complexos que são levantados antes da fadiga podem ajudar a manter a forma correta e a eliminar a tensão.(3)
- Uso otimizado de energia: Você pode aplicar suas energias de pico durante exercícios vigorosos.(4)
- Melhoria mais rápida: Um movimento progressivo promove o desenvolvimento gradual e o mesmo desenvolvimento muscular.(5)
Como ordenar exercícios para ganhar mais hipertrofia?
Em relação à hipertrofia, parece que as coisas são diferentes e, nesse caso, a ordem se torna mais irrelevante, pelo menos no curto prazo, mas provavelmente um Maior ganho de força Em alguns exercícios a longo prazo, podem fazer uma diferença notável no nível de massa muscular.
De qualquer forma, lembre-se de que a ordem do seu treinamento nem sempre precisa ser a mesma , porque, dependendo dos exercícios ou músculos que você deseja priorizar em cada estágio, você ficará mais interessado em ordenar os exercícios de uma forma ou de outra.
Se você reservar exercícios multi-articulados para o fim de sua rotina, certifique-se de que o grau de fadiga com o qual você chega não prejudique a técnica desses exercícios, porque se isso acontecer, também aumentará muito o risco de lesão.
opinião de um especialista.
Como diz o Dr. Ankit Mehra, especialista em força e condicionamento certificado, diz:
O outro aspecto do design de treinamento que é menos considerado é a ordem do exercício. O mal-entendido que prevalece é que todos os exercícios são bons apenas em uma ordem específica. Comece com os treinos que mais exigem coordenação, como agachamentos ou prensas e, em seguida, termine com os treinos de isolamento. Com o tempo, uma mudança tão simples pode resultar em poder gigantesco, equilíbrio e crescimento dos músculos.
Entrevista com perito.
Entrevistador: Parece que a ordem de exercício é a questão de muitas pessoas, quer seja realmente importante ou não. Qual é a sua opinião?
Profissional (Dr. Mehra): Sim, sim. Aqui está um exemplo, quando você puxa para cima após o bíceps, seu bíceps fica muito cansado e suas costas não treinam de forma eficaz. Mas do jeito oposto que você faz, então você ganha-ganha com os dois músculos.
Entrevistador: Qual é o planejamento de pedidos dos iniciantes?
Profissional: Comece com um elevador de corpo inteiro ou composto, incluindo agachamentos, levantamento terra e supino. Em seguida, caia em movimentos menos isolacionistas. Isso ajuda na formação de uma base sólida.
Entrevistador: Isso muda no caso de levantadores avançados?
Profissional: Sim. Atletas de alto nível ocasionalmente invertem a sequência e causam um choque nos músculos ou podem se concentrar em um grupo de músculos que estão atrás. Nunca seria uma direção não estratégica.
Pergunta frequente.
Os exercícios compostos sempre precisam ser iniciados?
Não necessariamente. Embora isso funcione perfeitamente ao treinar a força, ao tentar treinar um músculo menor ou mais fraco, pode funcionar bem para ativar o músculo primeiro usando o isolamento.
Uma mudança na seqüência de exercícios pode ser feita semanalmente?
Sim, é uma boa ideia mudar a rotina periodicamente para evitar platôs, mas uma organização deve ser sensata para ser produtiva e segura.
Existe um efeito da ordem de exercício na perda de gordura?
indiretamente, sim. Em uma série mais inteligente, a intensidade é mantida em alto nível e a energia é equilibrada, o que também ajuda a aumentar a capacidade de queimar calorias e desempenho.
linha de fundo.
A ordem em que você realiza jogos físicos em sua recorrência de treinamento pode afetar substancialmente seus resultados. Ao ordenar estrategicamente suas atividades físicas, principalmente com base em seus objetivos e nas agências musculares nas quais você está focado, você pode otimizar seu treino e obter resultados mais altos.
É crucial priorizar ações compostas, conhecimento na forma correta e ouvir em seu corpo para garantir que você aproveite ao máximo suas aulas de educação. Experimentar sequências de exercícios especiais e ajustar-se totalmente com base no feedback de seu quadro ajudará você a projetar um software que seja adaptado aos seus desejos e desejos de homem ou mulher.
Em última análise, por meio de ser intencional e atencioso sobre a ordem de suas atividades físicas, você pode maximizar seus esforços e perceber um avanço e as consequências.
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- Stand de posição do American College of Sports Medicine. Modelos de progressão em treinamento de resistência para adultos saudáveis; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
- ordem de exercícios em treinamento de resistência; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22292516/
- Influência da ordem do exercício em uma sessão de exercícios de resistência; https://paulogentil.com/pdf/Influence%20of%20exercise%20order%20in%20a%20resistance-training%20exercise%20session.pdf
- NSCA Strength and Conditioning Professional Standards and Guide; https://www.nsca.com/globalassets/education/nsca_strength_and_conditioning_professional_standards_and_guidelines.pdf
- Prescrição de treinamento de resistência para força muscular e hipertrofia em adultos saudáveis: uma revisão sistemática e meta-análise da rede Bayesiana; https://bjsm.bmj.com/content/57/18/1211
