كيف تطلب التدريبات في تدريبك إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج أفضل؟

عندما يتعلق الأمر بتدريبك ، يمكنك القيام بالأشياء أو القيام بالأشياء بشكل صحيح ، وإحدى الخطوات التي يجب القيام بها بشكل صحيح هي القيام بذلك أداء التمارين بترتيب منطقي ومتماسك.

على أي حال ، سيكون هذا الترتيب مختلفًا اعتمادًا على المعايير التي يجب مراعاتها في كل حالة معينة ، لذلك سنعرض لك العوامل المختلفة التي يجب أن تأخذها في الاعتبار عند طلب التدريبات في تدريبك.

كيف تطلب تمارين لاكتساب المزيد من القوة؟

بشكل عام ، مركب أو متعدد المفاصل تمارين تميل إلى القيام به قبل التمارين التحليلية أو العزلة. على سبيل المثال ، من الطبيعي أن يتم تنفيذ صف في ملف تمرين قبل تجعيد العضلة ذات الرأسين.

هذا منطقي ، لأن التمارين متعددة المفاصل أكثر تعقيدًا وتطلبًا تقنيًا ، وإذا قمنا بها عندما نكون متعبين بالفعل ، فإن خطر الإصابة يمكن أن يكون أعلى بكثير مما نجريه بتمرين تحليلي.

قصص ذات صلة

10 تمارين قوة لمرضى التهاب اللفافة الأخمصية في المنزل تحقيق الخصر المخطوف: خطة التمارين والنظام الغذائي

على أي حال ، هذا ليس بهذه البساطة.

لقد لوحظ أننا نكتسب المزيد من القوة في التمارين التي نؤديها في وقت سابق في التدريب ، لذلك بدلاً من كل هذا قد يكون من الأكثر ملاءمة تضمين تمارين لمجموعات العضلات التي تريد التأكيد عليها أولاً.

اقرأ أيضا: أفضل تمارين الرسغ مع العلاجات المنزلية

5 فوائد رئيسية لتخطيط تمارين بشكل صحيح.

1. تحسين النتائج الفردية في القوة: يمكن للمرء أن يبذل أقصى جهد نحو حركة معينة أولاً حيث يمكن أن تؤدي الحركات المركبة الرئيسية أولاً إلى تحسين القوة.⁽¹⁾
2. تنشيط أفضل للعضلات: سيضمن الترتيب الصحيح أن العضلات المستهدفة ليست متعبة وتعمل بشكل صحيح.⁽²⁾
3. انخفاض خطر الإصابة: يمكن أن تساعد التمارين الأكثر تعقيدًا التي يتم رفعها قبل التعب في الحفاظ على الشكل الصحيح والتخلص من الإجهاد.⁽³⁾
4. استخدام الطاقة الأمثل: يمكنك تطبيق طاقات الذروة أثناء التمرين القوي.⁽⁴⁾
5. تحسن أسرع: تعزز الحركة التقدمية التطور التدريجي ونفس نمو العضلات.⁽⁵⁾

كيف تطلب التمارين للحصول على مزيد من التضخم؟

فيما يتعلق بالتضخم ، يبدو أن الأمور مختلفة ، وفي هذه الحالة يصبح الترتيب غير ذي صلة على الأقل على المدى القصير ، ولكن ربما يكون مكسب أكبر في القوة في بعض التمارين على المدى الطويل يمكن أن تحدث فرقًا ملحوظًا على مستوى كتلة العضلات.

على أي حال ، ضع في اعتبارك أن ترتيب تدريبك لا يجب أن يكون دائمًا هو نفسه ، لأنه اعتمادًا على التمارين أو العضلات التي تريد تحديدها في كل مرحلة ، ستكون مهتمًا أكثر بترتيب التمارين بطريقة أو بأخرى.

إذا كنت ستحجز تمارين متعددة المفاصل لنهاية روتينك ، فتأكد من أن درجة التعب التي تصل بها لا تضعف تقنية هذه التمارين ، لأنها إذا حدثت ، فستزيد أيضًا بشكل كبير من خطر الإصابة.

اقرأ أيضا: 7 مفاتيح للجمع بين القوة والمقاومة

رأي الخبراء.

كما يقول الدكتور عنكيت ميهرا وهو متخصص معتمد في القوة والتكييف:

الجانب الآخر من تصميم التدريب الأقل اعتبارًا هو ترتيب التمرين. إن سوء الفهم السائد هو أن جميع التمارين جيدة فقط بترتيب معين. ابدأ بالتدريبات التي تتطلب أكبر قدر من التنسيق مثل القرفصاء أو المطابع ثم انتهي بتمارين العزل. مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي هذا التغيير البسيط إلى قوة هائلة وتوازن ونمو العضلات.

مقابلة مع الخبراء.

المذيع: يبدو أن ترتيب التمرين هو مسألة كثير من الناس سواء كان ذلك مهمًا حقًا أم لا. ما هو رأيك؟

محترف (د. ميهرا): نعم، هو كذلك. إليك مثال ، عند السحب بعد تجعيد العضلة ذات الرأسين ، ستكون العضلة ذات الرأسين مرهقة جدًا ولن يتدرب ظهرك بفعالية. لكن بالطريقة المعاكسة التي تصنعها ، عندها ستربح مع كلتا العضلات.

المذيع: ما هو ترتيب تخطيط المبتدئين؟

المهنية: ابدأ برفع كامل للجسم أو مركب بما في ذلك القرفصاء والرفعات المميتة ومكابس المقعد. ثم تقع على حركات أقل انعزالية. هذا يساعد في تكوين أساس سليم.

المذيع: هل هذا يتغير في حالة الرافعات المتقدمة؟

المهنية: نعم. سيقوم الرياضيون ذوو المستوى العالي أحيانًا بعكس التسلسل وإعطاء عضلاتهم صدمة أو يمكنهم التركيز على مجموعة من العضلات التي تتخلف. لن يكون اتجاهًا غير إستراتيجي أبدًا.

سؤال متكرر.

الخلاصة.

يمكن أن يؤثر الترتيب الذي تمارس به الألعاب البدنية في تكرار التدريب الخاص بك بشكل كبير على نتائجك. من خلال ترتيب أنشطتك البدنية بشكل استراتيجي بناءً على أهدافك ووكالات العضلات التي تركز عليها ، يمكنك تحسين تمرينك وتحقيق نتائج أعلى.

من الضروري إعطاء الأولوية للإجراءات المركبة ، والإدراك في الشكل الصحيح ، والاستماع إلى جسدك للتأكد من أنك تحصل على أقصى استفادة من فصولك التعليمية. ستساعدك تجربة تسلسلات التمارين الخاصة والتعديل بناءً على التعليقات الموجودة في إطارك على تصميم برنامج مصمم خصيصًا لرغباتك ورغباتك في الرجل أو المرأة.

في النهاية ، من خلال كونك مقصودًا ومراعيًا لترتيب أنشطتك البدنية ، يمكنك زيادة جهودك وملاحظة الأداء والعواقب التي تقدمت إلى الأمام.

+5 مصادر