في جدولنا المزدحم ، من الصعب توفير وقت لصحتنا ولياقتنا. ومع ذلك ، من الصعب أيضًا توفير وقت للمشي أو الركض أو الجري. إذن ، السؤال الأكبر هو ، كيف تعتني بصحتك دون أن تجري؟ مجموعة متنوعة من تمرين و يوجا يمكن اللجوء إلى البقاء بصحة جيدة، ولكن هناك العديد من هذه الأنشطة البدنية التي ليست سهلة للجميع، لذلك سنخبرك اليوم من خلال هذه المقالة عن بعض التمارين الفعالة والسهلة، والمعروفة باسم تمارين الجلوس على الحائط والشيء الرئيسي هو أن هذه التمارين يمكن أن يتم في المنزل من قبل شخص من أي عمر.
ما هو تمرين الجلوس على الحائط؟
هذا التمرين مشابه مثل التمارين متساوية القياس (الأنشطة المادية التي لا يجب تكرارها ، فقط لحمل الجسم في مرحلة معينة). على سبيل المثال، نفس النشاط في‘AB الجرش‘يجب تكراره لبضع دقائق ، بينما لا يحدث ذلك عند القيام بنوع من لوح خشبي.
مثل الأنشطة الأخرى ، فإن تمارين اللوح الخشبي لها أيضًا تأثيرات إيجابية على العديد من العضلات في نفس الوقت ، مما يساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية.
تمرين الجلوس على الحائط هو طريقة رائعة تقوية النواة, والساقين وتعزيز ثبات وتوازن الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمرء أيضًا القيام بتمارين الجلوس على الحائط لاختبار قوته ومهاراته. هنا عليك أن تبقى في نفس الوضع لفترة طويلة.
قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من مشاكل أو آلام مستمرة في الركبتين أو الوركين أكثر إجهاد أثناء القيام بهذا التمرين ، من المهم استشارة مدرب لياقة معتمد قبل ممارسة تمارين الجلوس على الحائط.
فوائد تمارين الجلوس على الحائط.
تمرين الجلوس على الحائط يثبت القلب ويقوي عضلات الساقين. الفوائد متشابهة مثل القرفصاء. ومع ذلك ،, تمرين متساوي القياس له فوائد مختلفة ، بعضها ؛;
عضلة البطن.
يمكن إجراء عضلات البطن من خلال تمرين الجلوس على الحائط. بالإضافة إلى ذلك ، فهو فعال أيضًا في تطوير عضلات البطن.
تعزيز القدرة على التحمل.
غالبًا ما يتم ممارسة تمرين الجلوس على الحائط من قبل الرياضيين من فئات محددة. خاصة أنهم يمارسون الجدار في غير موسمها ، عندما يستعدون للمنافسة القادمة. يُنصح أيضًا المتسابقون ولاعبو الهوكي والمتزلجون ولاعبو كرة القدم والعديد من اللاعبين الآخرين بالقيام بهذا التمرين.
فقدان السعرات الحرارية.
تمرين الجلوس على الحائط جيد جدًا إذا كان الشخص يحاول ذلك فقد وزن, ، لأنه يساعد على تقليل السعرات الحرارية بسرعة عن طريق تقلص العضلات لفترة طويلة.
تقوية العضلات.
يعتبر الاحتفاظ بالجسم في نفس الوضع لفترة طويلة طريقة أفضل لتقوية الأجزاء الرئيسية من الجسم (الجوهر والنصف السفلي من الجسم).(1)
تخفيف التوتر.
يساعد الجدار في ممارسة الرياضة بتركيز كامل في زيادة التركيز ، مما يساعد في التعامل مع التوتر.
لا حاجة للمعدات.
أكبر ميزة لممارسة الجلوس على الحائط هي أنه لا يتطلب أي معدات مثل التمارين الأخرى. يمكن إجراء هذا التمرين بسهولة بواسطة جدار الغرفة. كما أنه ليس لديها أي نوع من الإنفاق.
تطوير عضلات الجزء السفلي من الجسم.
الجلوس على الحائط هو تمرين يساعد على تقوية وتطوير كل عضلة في الجزء السفلي من الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لأولئك الذين يريدون أرجل قوية وفخذين جذابين رؤية النتائج المرجوة من خلال الجلوس على الحائط.(2)
يزيد التوازن والمرونة.
تعتبر الجلوس على الحائط رائعة لتحسين الوضع العام للجسم ، حيث تساعد على تقوية عضلات القلب وأسفل الظهر.
تقوية العظام والمفاصل.
على الرغم من أن جلوس الحائط لا يشبه الوزن الثقيل ، إلا أنها لا تزال تعتبر محامل وزن. هذا التمرين له تأثير إيجابي على المفاصل والعظام في الجسم ، مما يساعد الأنسجة على النمو.
انخفاض خطر الإصابة.
يمكن للأشخاص الذين يعانون من إصابة في الركبة أو ضعف الحصول على العديد من الفوائد من تمارين الجلوس على الحائط المنتظمة. من خلال هذا يمكنك تطويرها ، كما أنها تساعد على تقوية العضلات العلوية للعضلات أو الفخذ. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يقوي العضلات الموجودة فوق وتحت الركبتين، مما يقلل من خطر الإصابة أو الألم في المفاصل.
| اقرأ الآن: تمرين قبضة اليد: الأنواع والفوائد والاحتياطات. |
مجموعات العضلات المصابة.
ABS ، اللب ، الورك ، الفخذ والساق.
مستوى الصعوبة.
متوسط.
مجموعات وممثلين.
ابدأ بـ 20-30 ثانية لكل مجموعة وزاد الوقت تدريجيًا.
كيف تمارس تمارين الجلوس على الحائط؟
تمارين الجلوس على الحائط هي واحدة من أبسط التمارين وسهولة. إليك الطريقة الصحيحة للقيام بهذا التمرين ؛;
الخطوة 1.
الوقوف على الجزء الخلفي من الحائط، يجب أن يلمس الظهر والرأس الجدار.
الخطوة 2.
حافظ على قدميك قبل قدمين على الحائط والمسافة بين الساقين بقدر عرض الكتفين.
الخطوة 3.
الآن ثني ركبتيك إلى 90 درجة وجلب الجسم إلى وضع يشبه الكرسي.
الخطوة 4.
تأكد من أن الركبتين ليستا أبعد عن أصابع قدميك. ابق في نفس الوضع لمدة 20 ثانية أو حتى يمكنك البقاء في هذا الوضع بشكل مريح. حافظ على التنفس بشكل طبيعي وحافظ على اليدين في حالة طبيعية.
استرح لمدة 30 ثانية ثم كرر العملية.
* ملاحظة. إذا كان أحدهم يعاني من آلام في الركبة أو أي مشاكل أخرى ، فيمكنك الجلوس أقل من 90 درجة لتجنب العوامل المشددة أو تجنب الإصابة. إذا كان لا يزال هناك ألم في الركبة ، فتوقف عن هذا التمرين ولا تحبس أنفاسك في أي مرحلة.
اختلافات تمرينات الجلوس على الحائط.
تمرين الجلوس على الحائط له أشكال عديدة ، خاصة التمرين بأكمله يتم تنفيذه إلى هذا الوضع. بعض الإصدارات المتقدمة من هذا التمرين البسيط هي كما يلي ؛;
كرة الاستقرار.
يمكن أيضًا إجراء نفس التمرين باستخدام كرة الثبات. ربما رأيت هذه الكرة في صالة رياضية أو لياقة ب مركز. ضعه خلف الظهر وحاول القيام بهذا التمرين.
يجلس الحائط بقدم واحدة.
بمجرد أن تتعلم القيام بالجدار ، اجلس جيدًا والبقاء في وضع الكرسي لأكثر من دقيقة. لذا حان الوقت الآن لجعل الأمر أكثر صعوبة. أثناء الجلوس على الحائط ، ارفع إحدى ساقيك عن الأرض وحاول تقويمها على الجانب الأمامي. إنها ليست مجرد تحدي ولكنها فعالة أيضًا.
مع الوزن.
لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، حاول أن تأخذ بعض الوزن في الجسم والتوقف في وضع الكرسي. احتفظ بهذا الوزن في منتصف الفخذين ولكن فوق الفخذين بقليل. سيكون لهذا ضغط إضافي على الفخذين. بمجرد أن تشعر بالتعب ، اجلس برفق على الأرض تمامًا.
ما هي التمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها؟
إذا لم يكن ذلك كافيًا للتوقف في وضع الكرسي لمدة نصف دقيقة أو أكثر ، فيمكن إجراء التمرين التالي باستخدام الجلوس على الحائط ؛;
ضغط الكتف على الحائط.
الخطوة 1.
يتطلب هذا التمرين أيضًا دمبل في اليدين. يجب أن يكون في وضع مع تمرين الجلوس على الحائط العادي ، أي إبقاء الرأس والظهر والورك على الحائط.
الخطوة 2.
ومع ذلك ، فإنه يحتاج إلى رفع الدمبل بشكل مختلف قليلاً عن الجدار في العضلة ذات الرأسين.
الخطوة 3.
اجلب ذراعيك بشكل مستقيم عند ارتفاع الكتف مع الحائط.
الخطوة 4.
الآن ، ستبقى يديك من الكتف إلى الكوع في الاتجاه الأيمن والأيسر من الجسم ، بينما سيبقى جزء الكوع إلى أعلى السقف. بهذه الطريقة سيكون حجم يدك هو الشيء على شكل حرف L.
الخطوة 5.
الآن حرك اليدين معًا وجمعها معًا لاستخدام الدمبل. في هذه العملية ، احتفظ بالذراعين بعيدًا عن الحائط بمسافة تتراوح بين بوصة واحدة إلى بوصتين.
| اقرأ الآن: 7 فوائد صحية مذهلة لركوب الدراجات المنتظمة. |
تجعيد العضلة ذات الرأسين.
الخطوة 1.
المس الرأس والعودة إلى الحائط ، لكن ابق الساقين على بعد قدمين إلى قدمين من الحائط.
الخطوة 2.
الآن امسك الدمبل في كلتا يديك وحافظ على اليدين في حالة طبيعية.
الخطوة 3.
ثم تعال ببطء إلى وضع الكرسي وأبق اليدين مفكوكة لأسفل في الحالة العادية.
الخطوة 4.
الآن ، استخدم الدمبل ، لكن لا تهز الجزء من الكتف إلى الكوع ، فقط استخدم الجزء من الكوع إلى اليد.
الخطوة 5.
يجب رفع الدمبل تدريجيًا من الأسفل.
| اقرأ الآن: 10 حقائق غير معروفة عن اللياقة البدنية |
الجدار الجلوس الجانبي.
الخطوة 1.
ارفع القمامة حسب الدعامات في كلتا اليدين.
الخطوة 2.
تعال الآن إلى الموضع مع تمرين الجلوس العادي على الحائط ، أي حافظ على الرأس والظهر والورك على الحائط.
الخطوة 3.
الآن ، اجمع كلتا اليدين معًا وفقًا للكتف. لا تدع اليدين تدور في هذه الأثناء ، اجعلها مستقيمة.
الخطوة 4.
الآن ، حرك اليدين للأسفل بنفس السرعة.
الخطوة 5.
في هذه العملية ، هناك حاجة لتحريك الأيدي مثل الطيران مثل الطائر.
| اقرأ الآن: ما الفرق بين عمليات السحب والسحب لأسفل |
يجلس الجدار المسيرة.
الخطوة 1.
تعال إلى الوضع مع تمرين عادي للجلوس على الحائط ، أي إبقاء الرأس والظهر والورك على الحائط.
الخطوة 2.
ضع يديك وضعيه مع صدرك أو يمكنك أيضًا وضع كلتا يديك على فخذيك.
الخطوة 3.
الآن ، ارفع قدم واحدة برفق حوالي نصف قدم واحتفظ بها للخلف.
الخطوة 4.
ثم ارفع القدم الأخرى بنفس الطريقة واحتفظ بها مرة أخرى. افعل ذلك في البداية 30 ثانية ، ثم يمكن زيادة الوقت وفقًا لقدرة الجسم.
| اقرأ الآن: 20 فوائد صحية مذهلة للمشي الصباحي العادي. |
يجلس الحائط مع كعب مرتفع.
لا يجب أن تبقى في وضع مع تمرين الجلوس على الحائط العادي.
الخطوة 1.
حافظ على رأسك وظهرك ووركك مع الحائط واجعل مسافة من 2 إلى 3 أقدام في كلا الساقين وستستمر الساقان في لمس الحائط.
الخطوة 2.
الآن ، اجلس تمامًا وابق في هذا الوضع.
يجلس الحائط مع شريط المقاومة.
إنه يختلف عن التمارين الثلاثة المذكورة أعلاه ، لأنه لا يتطلب دمبل.
الخطوة 1.
أضف كلا الساقين إلى الركبة في شريط المقاومة (نوع من الشريط المطاطي العريض والقوي).
الخطوة 2.
تعال الآن إلى الموضع مع تمرين الجلوس العادي على الحائط ، أي حافظ على الرأس والظهر والورك على الحائط.
الخطوة 3.
الآن ، اترك يديك إما في حالة طبيعية أو إذا أردت ، ضعها على فخذيك.
الخطوة 4.
بعد ذلك ، حاول إخراج كلتا الركبتين ، نظرًا لأن ركبتك بها شريط مقاومة ، ستصل الساقين على الفور إلى وضعهما. افعل في البداية 30 ثانية ثم يمكن زيادة الوقت وفقًا لقدرة الجسم.
| اقرأ الآن: تمارين دائمة الخضرة 6 للساقين قوية ومتناسقة. |
الأسئلة المتداولة.
1. ما هي المدة التي يجب أن أجلس فيها على الحائط لأرى النتائج؟
يمكن للمبتدئين البدء بـ 20-30 ثانية لكل مجموعة وزيادة المدة تدريجيًا مع تحسن قوتهم. يمكن أن تساعد الممارسة المتسقة عدة مرات في الأسبوع في بناء قوة الجزء السفلي من الجسم والقدرة على التحمل والثبات بمرور الوقت.
2. هل الجدار أفضل من القرفصاء؟
توفر المقاعد على الحائط والقرفصاء مزايا مختلفة. الجلوس على الحائط هو تمرين متساوي القياس يركز على التحمل العضلي ، والاستقرار ، وتقوية الفخذين ، والأرداف ، واللب دون حركة متكررة. تتضمن القرفصاء حركة ديناميكية وقد تكون أفضل للقوة الوظيفية الشاملة وتطوير العضلات. يوصي العديد من خبراء اللياقة البدنية بإدراج كليهما في روتين التمرين.
3. هل يمكن أن يساعد الجدار في علاج آلام الركبة؟
قد يساعد الجلوس على الجدار في تقوية العضلات حول الركبتين ، وخاصة عضلات الفخذ ، مما قد يحسن دعم المفاصل واستقرارها. ومع ذلك ، يجب على الأفراد الذين يعانون من آلام أو إصابات الركبة استشارة أخصائي الرعاية الصحية أو مدرب اللياقة البدنية المعتمد قبل أداء الجلوس على الحائط ، حيث قد لا يكون التمرين مناسبًا للجميع.
الخلاصة.
تمرين الجلوس على الحائط هو تمرين سهل وتوفر العديد من الفوائد الصحية. يقوي العديد من مجموعات العضلات وكذلك الجزء السفلي من الجسم. كما أنه يعزز قوة المناعة في الجسم.
يمكن لأي شخص القيام بذلك ، وإذا أراد أن يجعل الأمر صعبًا ، فقد تم اقتراح عدد من الطرق أعلاه ، والتي يمكن من خلالها زيادة التحدي. يمكن تضمينه بسهولة في روتين التمرين اليومي.
+2 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- الاختلافات في أنشطة العضلات لعضلات الفخذ وأوتار الركبة أثناء أداء تمارين القرفصاء المختلفة ؛; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8783452/
- تنفيذ تدخل القرفصاء الجداري متساوي القياس في المنزل باستخدام تصنيفات الجهد المتصور للاختيار والتحكم في كثافة التمرين: دراسة تجريبية في البالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وارتفاع ضغط الدم ؛; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10786991/
