تمارين الوقوف الأساسية: 15 تمارين للقوة والاستقرار

عندما يفكر معظم الناس في التدريب الأساسي ، فإنهم يصورون تمارين الأرضية مثل تمارين الجرش ، والجلوس ، والألواح الخشبية ، ورفع الساق. في حين أن هذه التمارين يمكن أن تدرب بالتأكيد عضلات البطن والجذع ، إلا أنها ليست الطريقة الوحيدة لتقوية قلبك.

توفر تمارين الوقوف الأساسية خيارًا عمليًا آخر. بدلاً من الاستلقاء على الأرض ، تتحدى هذه الحركات جذعك بينما يظل جسمك في وضع مستقيم. اعتمادًا على التمرين ، قد تضطر أيضًا إلى تثبيت الوركين والكتفين والساقين أثناء مقاومة الدوران أو الانحناء أو الحركة.

هذا يجعل التدريب الأساسي الدائم مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يرغبون في تمارين تبدو أكثر تشابهًا مع الأنشطة اليومية والرياضة.

جوهرك ليس مجرد “حزمة من ستة”. يتضمن عضلات حول بطنك وظهرك وحوضك وجذعك والتي تساهم في الوضعية ونقل القوة والتحكم في الحركة. تشير الأبحاث حول التدريب الأساسي الأوسع إلى أن التمرينات الأساسية المنظمة يمكن أن تحسن تدابير مثل التوازن الديناميكي ، على الرغم من أن النتائج تعتمد على السكان و نوع التدريب مستعمل. وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي لعام 2022 تأثيرًا إجماليًا معتدلًا للتدريب الأساسي على التوازن الديناميكي عبر الدراسات المشمولة.⁽¹⁾

قصص ذات صلة

تمرين بيلاتيس الكلي للجسم والورك ما هو التمرين الكمي السحري؟

الخبر السار هو أنك لست بحاجة إلى آلة باهظة الثمن تدريب هذه العضلات.

مع تمارين وزن الجسم أو أحزمة المقاومة أو الدمبل أو آلة الكابل ، يمكنك بناء تمرين أساسي صعب.

ما هي تمارين الوقوف الأساسية؟

تمارين الوقوف الأساسية هي حركات يتم إجراؤها في وضع رأسي تتطلب عضلات جذعك لتثبيت جسمك والتحكم فيه.

على عكس القرمشة التقليدية ، حيث ينثني الجذع بشكل متكرر ، وتقوم بتمارين الوقوف في كثير من الأحيان قطار سريع النواة من خلال مطالبتها بمقاومة الحركة.

على سبيل المثال ، عندما تحمل دمبل في يد واحدة ، يجب أن يعمل جذعك لمنعك من الانحناء جانبيًا. عندما تضغط على شريط مقاومة بعيدًا عن جسمك، فإن بطنك وجذعك تعمل العضلات على منع جذعك من الدوران.

تشمل أنماط الحركة الشائعة:

• مقاوم -التناوب
• مقاوم -إضافات
• مقاوم -الانثناء الجانبي
• دوران الجذع المتحكم فيه
• تثبيت الساق الواحدة
• الحامل المحملة
• حركات ديناميكية كاملة الجسم

هذا يجعل الوقوف في النواة العمل أكثر من تمرين البطن. يمكن أن تصبح جلسة تدريبية منسقة تشمل الجذع والوركين والكتفين والساقين.

لماذا تدريب قلبك أثناء الوقوف؟

أحد أسباب تضمين التمارين المستقيمة هو أنها تتطلب من جسمك أن يستقر نفسه أثناء التفاعل مع الجاذبية ، وغالبًا ما يكون حمولة خارجية.

قد يشمل التمرين الدائم عدة مجموعات عضلية في وقت واحد.

على سبيل المثال، أثناء حمل حقيبة السفر،

• عضلات البطن تستقر في الجذع.
• تساعد عضلات الظهر في الحفاظ على الموقف.
• عضلات الورك تستقر في الحوض.
• الساقين تدعم جسمك.
• قبضة تحمل العضلات الوزن.

هذه المشاركة في الجسم كله تجعل الكثيرين يقفون الحركات الأساسية إضافات فعالة للقوة روتيني.

كما ناقشت مراجعة تدريبية على الاستقرار الأساسي تمارين الوزن الحر كطريقة للتأكيد على قوة الجذع وقوة الجذع ، على الرغم من أن المؤلفين لاحظوا ذلك دليل على فوائد الأداء المباشر في الرياضيين الأصحاء كانت محدودة تاريخيا.⁽²⁾

فوائد التمارين الأساسية.

1. تحسين استقرار الجذع.

أحد الأهداف الأساسية للتدريب الأساسي هو تحسين قدرتك على التحكم في الجذع.

بدلاً من مجرد محاولة إنتاج الحركة ، تتطلب العديد من التمارين الدائمة مقاومة الحركة غير المرغوب فيها.

على سبيل المثال ، تتحدى مكبس البالوف جذعك لمقاومة الدوران.

يمكن أن يكون هذا النوع من التدريب مفيدًا عند أداء الأنشطة التي تتطلب منك الحفاظ على جذع مستقر أثناء تواجدك أسلحة أو تحرك الساقين.

2. تحدي التوازن.

الوقوف يدخل تلقائيًا مكونًا توازنًا.

عند أداء تمرين على ساق واحدة أو أثناء تحمل وزنا من جانب واحد ، يجب أن يقوم جسمك باستمرار بإجراء تعديلات صغيرة ليظل مستقرًا.

وجدت الأبحاث حول التدريب الأساسي تحسينات في حالة توازن ديناميكي في كل من السكان الرياضيين وغير المدربين ، على الرغم من أن البحث لا يعني أن كل تمرين دائم سينتج نفس النتيجة.⁽³⁾

3. تدريب عضلات متعددة في وقت واحد.

العديد من الحركات الدائمة هي تمارين مركبة.

يمكن أن يشمل التمرين الواحد:

• البطن
• منحرف
• سند
• عضلات المزاد
• عضلات الورك
• أكتاف
• ساق

هذا يجعلها مفيدة عندما تريد تمرينًا فعالًا.

4. تتطلب مساحة صغيرة.

يمكنك أداء العديد من التمارين الأساسية في منطقة صغيرة.

البعض لا يتطلب أكثر من وزن جسمك.

يحتاج الآخرون فقط إلى شريط مقاومة أو دمبل واحد.

مما يجعلها مريحة للتدريبات المنزلية.

5. مفيد للأشخاص الذين لا يحبون تمارين الأرضية.

لا يستمتع الجميع بالنزول على الأرض.

قد يجد بعض الناس أيضًا الصعود والنزول غير مريح.

تمارين الوقوف توفر بديلا طريقة للتدريب الجذع مع البقاء في وضع مستقيم.

ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من صعوبات في الحركة أو لا يزال يتعين عليهم اختيار التمارين المناسبة لظروفهم الفردية.

6. تحسين التحكم في الحركة.

النواة القوية لا تتعلق فقط بإنتاج القوة.

كما يحتاج إلى تنسيق الحركة.

يمكن أن تتحداك تمارين الوقوف للحفاظ على جذعك متحكمًا أثناء تحرك ذراعيك وساقيك.

يمكن أن يجعلها مفيدة بشكل خاص للأنشطة التي تنطوي على الرفع والحمل والمشي والحركة الرياضية.

اقرأ أيضا: إتقان المقص يوجا: دليل شامل للمرونة والتوازن والقوة الأساسية

15 أفضل تمارين أساسية.

فيما يلي بعض الحركات الأكثر فائدة التي يجب تضمينها في روتين أساسي دائم.

1. وقوف الركبة إلى الكوع.

قف مع قدميك تقريبًا بعرض الورك.

ضع يديك برفق خلف رأسك.

ارفع ركبة واحدة مع إحضار الكوع المقابل نحوها.

ارجع إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.

ركز على الحركة الخاضعة للرقابة بدلاً من محاولة التحرك في أسرع وقت ممكن.

الأهداف: البطن والانسداد.

2. قريش مائل للوقوف.

قف طويلًا مع فصل قدميك بشكل مريح.

ضع يدك خلف رأسك.

ارفع الركبة ذات الجانب مع إحضار مرفقك نحوها.

العودة ببطء.

كرر على الجانب الآخر.

تجنب سحب رأسك للأمام بيدك.

3. رفع الساق الواقفة.

التمسك بسطح ثابت إذا لزم الأمر.

ارفع ساق واحدة إلى الأمام مع الحفاظ على جذعك في وضع مستقيم.

اخفضه ببطء.

أرجل بديلة.

تعمل عضلات البطن على المساعدة في استقرار الحوض أثناء ثنيات الورك تحرك الساق.

4. الوقوف على الركبة عبر الجسم.

قف شامخًا.

دفع ركبتك اليمنى نحو جانبك الأيسر مع خفض الذراع المعاكس لأسفل.

العودة إلى وضع البداية.

جوانب بديلة.

هذا يخلق حركة ديناميكية تشمل الجذع والوركين.

5. مطبعة بالوف.

تعتبر مطبعة بالوف واحدة من أكثر تمارين مكافحة الدوران المفيدة.

قم بتوصيل شريط مقاومة بمرساة آمنة على ارتفاع الصدر تقريبًا.

قف جانبيًا للمرسى.

امسك الشريط بكلتا يديك بالقرب من صدرك.

ابتعد حتى يكون هناك توتر.

اضغط على يديك بشكل مستقيم للأمام.

قاوم ميل الفرقة لتدوير جذعك.

أعد يديك إلى صدرك.

كرر على كلا الجانبين.

نقطة رئيسية: لا تدع كتفيك أو الوركين تدور نحو المرساة.

6. دوران السوار الدائم.

قم بتوصيل شريط المقاومة بإحكام.

قف مع قدميك مستقرة.

امسك الفرقة بكلتا يديك.

قم بتدوير جذعك بطريقة متحكم فيها مع الحفاظ على ثبات الوركين.

العودة ببطء.

على عكس مكبس بالوف ، فإن هذا التمرين تدرب عن قصد الحركة الدورانية.

استخدم مستوى مقاومة يسمح لك بالتحكم في النطاق بأكمله.

7 حمل حقيبة.

امسك الدمبل أو الجرس في يد واحدة.

قف شامخًا.

حافظ على مستوى كتفيك نسبيًا.

المشي ببطء مع مقاومة الميل إلى الميل نحو وزن.

تبديل اليدين وتكرار.

يمكن لهذا التمرين البسيط المخادع أن يتحدى:

• منحرف
• البطن
• سند
• قبضة
• الورك

8. حمل المزارع.

امسك وزنًا في كل يد.

قف منتصبًا وامش بخطوات محكومة.

حافظ على جذعك طويلًا.

تفادى هز كتفيك أو الميل إلى الوراء.

تعتبر حملات المزارعين أمثلة ممتازة على كيف يمكن أن يصبح التدريب الأساسي الدائم تمرينًا لكامل الجسم.

9. حمل ذراع علوي بذراع واحدة.

عقد مناسب الوزن فوق ذراع واحدة.

المشي ببطء مع الحفاظ على جذع مستقر.

هذا يتطلب تحكمًا أكبر من الحمل التقليدي.

إذا كنت جديدًا في Loaded Carry ، فابدأ بوزن خفيف ومارس نمط الحركة أولاً.

10. يقف مسيرة مع الدمبل.

امسك دمبل خفيف في كل يد.

قف شامخًا.

ارفع ركبة واحدة ببطء.

اخفضه.

ثم ارفع الركبة المعاكسة.

التحدي يأتي من الحفاظ على الموقف أثناء تغيير وزنك من رجل إلى أخرى.

يمكنك زيادة التحدي باستخدام الأوزان ، ولكن ابدأ الضوء.

11. مسيرة علوية.

امسك دمبل خفيف أو أي وزن مناسب آخر.

يسير ببطء في المكان.

حافظ على ضلوعك وحوضك متحكمًا بدلاً من تقوس أسفل ظهرك بشكل مفرط.

يتحدى هذا التمرين ثبات الجذع أثناء تحرك الساقين.

12. تباين كلب الطيور الدائمة.

هذا هو التكيف الدائم لحركة الطيور والكلب التقليدي.

قف بالقرب من الحائط أو دعم قوي إذا كنت بحاجة إلى توازن.

قم بتمديد ذراع واحدة للأمام مع تمديد الساق المقابلة للخلف.

العودة إلى وضع البداية.

جوانب بديلة.

تحرك ببطء.

الهدف هو الاستقرار وليس إلى أي مدى يمكنك رفع الساق.

13. طاحونة وقوف.

قف مع قدميك عريضة بشكل مريح.

ارفع ذراعًا واحدًا فوق رأسه.

قم بتدوير جذعك ببطء وقم بتدوير جذعك نحو الجانب الآخر مع الحفاظ على التحكم.

العودة إلى وضع البداية.

هذه حركة أكثر تقدمًا وتتطلب ما يكفي الورك والحركة الصدرية.

لا تجبر النطاق.

14. ختم الخشب الدائم.

يمكن استخدام شريط مقاومة أو كابل لهذا التمرين.

قف مع وضع جسمك بشكل مناسب بالنسبة للمقاومة.

حرك يديك بشكل مائل عبر جسمك أثناء تنسيق الوركين والجذع.

العودة تحت السيطرة.

ابدأ بمقاومة الضوء حتى تتعلم الحركة.

15. الوقوف ضد الانثناء الجانبي.

امسك دمبل أو جرسًا واحدًا في يد واحدة.

قف شامخًا دون الميل نحو أو بعيدا عن الوزن.

احتفظ بالموقف لفترة زمنية محددة مسبقًا.

تبديل الجوانب.

هذا هو في الأساس نسخة ثابتة من حقيبة الحقيبة.

يمكن أن يكون الأمر صعبًا بشكل مدهش حتى مع وجود حمل معتدل.

تمارين أساسية لوزن الجسم.

لا تحتاج إلى معدات لتدريب قلبك.

جرب تسلسل وزن الجسم هذا:

1. الوقوف من الركبة إلى الكوع - 10 لكل جانب.
2. قرمشة مائلة الوقوف - 10 لكل جانب.
3. الوقوف على الركبة عبر الجسم - 10 لكل جانب.
4. وقوف رفع الساق - 10 لكل جانب.
5. الوقوف مارس - إجمالي 20.
6. تباين كلب الطيور الدائمة - 8 لكل جانب.

أكمل 2-3 جولات حسب مستوى لياقتك.

تحرك ببطء بما يكفي بحيث يمكنك الحفاظ على تقنية جيدة.

تمارين أساسية مع الأوزان.

إذا كان لديك دمبل ، يمكنك زيادة التحدي.

يمكن أن يشمل الروتين البسيط:

• حقيبة حمل
• حمل المزارع
• حمل ذراع واحد
• يقف مسيرة مع الأوزان
• مقاوم - عقد مرنة جانبية

ابدأ بمقاومة قابلة للإدارة.

الهدف ليس استخدام أثقل وزن ممكن. يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على جذع مستقر والتنفس المتحكم فيه.

تمارين أساسية مع شريط مقاومة.

تعتبر أحزمة المقاومة مفيدة بشكل خاص لأنها يمكن أن تخلق قوى يجب أن يقاومها جذعك.

يمكن أن يشمل تمرين الفرقة البسيط:

الصحافة بالوف: 8-12 تكرار لكل جانب

دوران السوار الدائم: 8-12 تكرار لكل جانب

ختم الخشب الدائم: 8-12 تكرار لكل جانب

مارس قاومت الفرقة: 8-12 تكرار لكل جانب

تأكد من أن الشريط متصل بمرساة آمنة.

لا تستخدم أبدًا شريطًا تالفًا أو نقطة مرفقة يمكن أن تطلق فجأة.

تمرين أساسي للمبتدئين.

إذا كنت جديدًا في التدريب الأساسي ، فلا تبدأ بدائرة معقدة.

جرب:

استرح لمدة 30-60 ثانية تقريبًا بين الحركات حسب الحاجة.

أكمل 1-2 جولات في البداية.

عندما تصبح مرتاحًا ، قم بزيادة الحجم تدريجيًا.

تمرين أساسي لمدة 15 دقيقة.

إليك روتين أكثر تحديًا قليلاً.

جولة.

• الوقوف على الركبة عبر الجسم – 40 ثانية
• مطبعة بالوف - 10 / جانب
• حقيبة حمل — 30 ثانية/الجانب
• دوران السوار الدائم - 10/الجانب
• مسيرة علوية - 30 ثانية

استرح لمدة 60 ثانية.

كرر لمدة 2-3 جولات.

المدة الدقيقة لا تحتاج إلى أن تكون جامحة. اضبطه على مستوى لياقتك.

تمارين أساسية للمبتدئين فوق سن الخمسين.

لا يحدد العمر وحده أي التمارين التي يمكن لأي شخص القيام بها.

ومع ذلك ،, قد يستفيد المبتدئون من التمارين التي تسمح بسهولة دعم التوازن.

تشمل خيارات البداية الجيدة:

• وقفة
• دعم رفع الساق الواقفة
• حقيبة حمل خفيفة
• الصحافة بالوف
• شد الركبة واقف

قم بأداءها بالقرب من الحائط أو دعم قوي إذا كان التوازن مصدر قلق.

إذا كنت تعاني من هشاشة العظام أو مشاكل مفاصلة كبيرة أو حالات عصبية أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو حالة طبية أخرى ، فاسأل أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك عن اختيار التمرين المناسب.

هل تمارين الوقوف الأساسية أفضل من الجرش؟

ليس بالضرورة.

إنهم ببساطة مختلفون.

تؤكد الجرش على ثني العمود الفقري المتكرر.

غالبًا ما تتحدى تمارين الوقوف اللب من خلال التثبيت والتوازن والدوران ومضادات الدوران وحركة التحميل.

يمكن أن يتضمن البرنامج الشامل عدة طرق.

ليس عليك اختيار فئة تمرين واحدة حصريًا.

كم مرة يجب أن تدرب قلبك؟

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء ، يمكن دمج التمارين الأساسية في برنامج تدريبي أوسع للقوة عدة مرات في الاسبوع.

الحالي النشاط البدني توصي الإرشادات الخاصة بالأمريكيين بأن يقوم البالغون بأنشطة تقوية العضلات التي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية على الأقل يومين في الأسبوع.

لا تحتاج بالضرورة إلى “يوم أساسي” منفصل.”

بدلاً من ذلك ، قم بتضمين حركتين أو ثلاث حركات أساسية في نهاية تمرين القوة أو دمجهما في جلسة قصيرة قائمة بذاتها.

كيفية جعل تمارين الوقوف الأساسية أكثر صعوبة.

بمجرد أن يصبح التمرين سهلاً ، تقدم تدريجيًا.

يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق:

• مضيفا المقاومة
• زيادة المدة
• زيادة التكرار
• إبطاء الحركة
• استخدام التحميل الأحادي الجانب
• إضافة تحديات التوازن الخاضعة للرقابة
• زيادة نطاق الحركة عند الاقتضاء

لا تزيد كل شيء في آن واحد.

على سبيل المثال ، إذا كنت مرتاحًا لحمل دمبل 5 كجم لمدة 30 ثانية ، فيمكنك أولاً زيادة المدة إلى 40 ثانية بدلاً من مضاعفة الوزن على الفور.

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها.

الذهاب بسرعة كبيرة.

يمكن أن تجعل السرعة التمرين يبدو مثيرًا للإعجاب مع تقليل التحكم.

تبطئ.

استخدام الوزن الزائد.

أوزان ثقيلة ليست ضرورية للتدريب الأساسي الفعال.

إذا كان عليك أن تتكئ أو تنعطف أو تحبس أنفاسك بشكل مفرط، فقد تكون المقاومة عالية جدًا.

تحطيم أسفل الظهر.

أثناء الحركات العلوية ، يقوم بعض الأشخاص بالتعويض عن طريق دفع ضلوعهم للأمام وتقوس أسفل الظهر بشكل مفرط.

بدلاً من ذلك ، حافظ على وضعية جذعية مريحة ومتحكم فيها.

إهمال التنفس.

حاول التنفس طوال الحركة.

تجنب حبس أنفاسك بشكل روتيني ، خاصة إذا كنت جديدًا في تدريب المقاومة.

تدريب فقط “الحزم الستة”.

البطن المستقيمة هي عنصر واحد فقط من عضلاتك.

تشمل الحركات التي تتحدى:

• منحرف
• عضلات البطن العميقة
• مثبتات العمود الفقري
• عضلات الورك

اقرأ أيضا: 6 أفضل وضعية لتقوية اليوجا لتحسين الوضعية

توقع تمارين أساسية لحرق دهون البطن.

هذا هو سوء فهم مهم.

يمكن لتمارين البطن الوقوف تقوية قلبك, ، لكنهم لا يستطيعون إزالة الدهون على وجه التحديد من بطنك.

مربح خسارة يحدث من خلال توازن الطاقة الكلي ويتأثر بالنظام الغذائي والنشاط والوراثة والنوم وعوامل أخرى.

نصائح السلامة.

يمكن الوصول إلى التمارين الأساسية بشكل عام ، لكن التقنية الجيدة مهمة.

قبل البدء:

• ابدأ بإحماء قصير.
• اختر مقاومة قابلة للإدارة.
• الحفاظ على موقف مستقر.
• استخدم حركات مسيطر عليها.
• استمر في التنفس.
• توقف إذا كنت تعاني من ألم حاد.

إذا كنت تعاني من آلام الظهر المستمرة ، أو آلام البطن ، أو الجراحة الحديثة ، أو الفتق ، أو مشاكل التوازن الكبيرة ، أو حالة طبية أخرى ، فاطلب إرشادات تمارين فردية قبل البدء في برنامج أساسي جديد.

الأسئلة المتداولة.

الخلاصة.

تمارين الوقوف الأساسية هي طريقة عملية لتدريب العضلات حول بطنك وظهرك وحوضك وجذعك دون قضاء تمرينك بالكامل على الأرض.

يمكن أن تتحدى التمارين مثل مكابس بالوف ، وحمل الحقائب ، وحمل المزارعين ، والمسيرات الواقفة ، والقرص من الركبة إلى الكوع ، والدوران الوقوف قلبك من خلال التثبيت والتوازن والحركة المتحكمة والمقاومة.

أفضل روتين ليس بالضرورة هو الأصعب. اختر التمارين التي يمكنك أداء بتقنية جيدة والتقدم تدريجيا.

تدعم الأبحاث حول التدريب الأساسي التحسينات في النتائج مثل التوازن الديناميكي ، على الرغم من اختلاف الأدلة وفقًا للسكان ونوع التمرين وبرنامج التدريب.

لللياقة العامة، اجمع بين النواة التدريب مع النشاط الهوائي والقوة المنتظمة تمارين لبقية جسمك. توصي إرشادات النشاط البدني الحالية في الولايات المتحدة بما لا يقل عن 150-300 دقيقة من المعتدلة تموي نشاط أسبوعي للبالغين، إلى جانب نشاط تقوية العضلات على الأقل يومين في الأسبوع.

في النهاية ، لا يتعلق اللب القوي فقط بعضلات البطن المرئية. يتعلق الأمر بتطوير القوة والتحكم اللازمين دعم الحركة في الحياة اليومية وممارسة.

+3 مصادر