تجريب تجريب تجريب وفوائده الصحية

الحقائق السريعة

• يضع هذا الشكل من التدريبات الكثير من الضغط على جسمك ونتيجة لذلك يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية في غضون فترة زمنية قصيرة.
• يسلط الرسم البياني الضوء على تأثيرات التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، والذي يظهر أقوى الفوائد للقدرة الهوائية والأداء اللاهوائي ، مع تحسينات عالية في فقدان الدهون و VO2 Max ، وتأثير معتدل ولكنه مفيد على صحة الدماغ ، مع التركيز على فعالية HIIT لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية ، والأداء الأيضي ، والتحمل ، والإدراك….
• تعد التعديلات والإصدارات منخفضة التأثير من كل تمرين أكثر فاعلية في البداية ، ولا يجب أن تكون معقدة ولن تضطر أبدًا إلى القفز على السلم للاستيلاء عليها.

في الوقت الحاضر ، هناك العديد من التدريبات التي تدعي أنها تحافظ على لياقتك. هناك العديد من هذه التمارين التي تكون فعالة في تقليل وزنك وتساعد على شد عضلاتك. ومع ذلك ، من بين تلك التمارين ، فإن أحد هذه التمارين. 

كل هذه التمارين تساعدك على حرق السعرات الحرارية وجعل جسمك مرنًا. تاباتا متشابهة تمامًا مثل التدريب عالي الكثافة. دعنا نخبرك ما هو تمرين Tabata وما إذا كان يساعدك حقًا على تقليل الوزن والحفاظ على لياقتك.

تاريخ تجريب تاباتا.

تم تصميم Tabata في الأصل لأحداث الرياضيين الأولمبيين ، لكن هذا لا يعني أنه ليس آمنًا بالنسبة لي ولكم. المفتاح هو العثور على آمنة معدل ضربات القلب المستهدف منطقة دون المساس بالشكل والشدة.

قصص ذات صلة

الدليل النهائي للجانب الذي يخطو على سلم أفضل تمارين الكيسات العقدية والعلاجات المنزلية

هياكلها البسيطة مصنوعة من دورات وجولات. دورة واحدة لمدة 20 ثانية من التمرين تليها 10 ثوانٍ من الراحة. هناك ثماني دورات وتستغرق كل دورة حوالي أربع دقائق.

ما معنى طابات

Tabata هو تدريب متقطع عالي الكثافة ، يتم إجراؤه بحركات سريعة. إنه مصمم خصيصًا لدفع معدل ضربات القلب عند الاختيار في غضون فترة زمنية قصيرة. عليك أن تقوم بهذا التمرين سريع قدر الإمكان. ومع ذلك ، فهي تعتبر واحدة من التمارين المسلية.

عليك أن تؤدي على أساس مستوى اللياقة البدنية والأهداف ولكن عادة ما يتم تجريب على الأقل لمدة 20 أو 30 دقيقة. تعد التعديلات والإصدارات منخفضة التأثير من كل تمرين أكثر فاعلية في البداية ، ولا يجب أن تكون معقدة ولن تضطر أبدًا إلى القفز على السلم للاستيلاء عليها.

يجب أن تتحدى نفسك بهذه الـ 20 ثانية عن طريق دفع معدل ضربات القلب عند مستوى الاختيار.

كيف تجريب تاباتا مفيد في إنقاص الوزن؟

أثناء أداء تمرين Tabata ، نرفع مستوى شدتنا من أعلى مستوى. نسبيا نحن حرق أكبر قدر من السعرات الحرارية خلال فترة زمنية محدودة. الكثافة العالية مع الحركات المعتدلة تستهدف الدهون المخزنة لدينا. مثل أ طريقة خفض الدهون في غضون بضعة أشهر.

لا يعني ذلك أنك تعتمد على تمرين تاباتا لفقدان الوزن. نظرًا لأنه يساهم بنسبة 30 في المائة فقط في عملية إنقاص الوزن ، فإن 70 في المائة تعتمد على حمى. يجب عليك القيام بهذا التمرين 4 مرات في الأسبوع للحصول على أقصى فوائد.  

هو تاباتا يعزز التمثيل الغذائي.

نعم ، أثناء القيام بهذا التمرين لديك حرق مئات السعرات الحرارية ثم مئات أخرى على مدار اليوم أثناء القيام بأنشطة أخرى. لذلك ، بسرعة تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك والصحة العامة.

تجريب تاباتا مزايا.

لكن تدريب تاباتا العديد من الفوائد الصحية لا تصدق, ، من بين هؤلاء البعض ؛;

يستهدف المزيد من مجموعات العضلات.

تساعد التمارين عالية الكثافة على استهداف المزيد من مجموعات العضلات بدلاً من تمرين آخر. لا يحرق Tabata الدهون المخزنة فحسب ، بل يعزز أيضًا كل زاوية من الزوايا الخاصة بك مجموعات العضلات. ⁽¹⁾

تساعد على حرق الدهون.

هذه شكل من التدريبات يضع الكثير من الضغط على جسمك ونتيجة لذلك يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية في غضون فترة زمنية قصيرة. وفقًا لدراسة ، يمكن أن يساعدك تجريب Tabata في ذلك حرق 15 سعرة حرارية في كل دقيقة. يمكن أن يكون هذا التمرين ممتازًا لمن هم على وزن رحلة الخسارة. ⁽²⁾

زيادة القدرة على التحمل والقدرة على التحمل.

عادة ما نستخدم الكثير من القدرة على التحمل بالإضافة إلى الكثافة مع مجموعة كاملة من الحركة أثناء هذا التمرين في نفس الوقت الذي يزيد من مستوى القدرة على التحمل والقدرة على التحمل. هذا هو السبب في أنها تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين. ⁽³⁾

زيادة التركيز.

تاباتا هي كثافة عالية تمرين يساعد على البقاء مركزة ويقظة. كما أنه يساعد على زيادة أدائك. يمكنك التركيز أكثر على روتين عملك. ⁽⁴⁾

تمارين تاباتا في المنزل للمبتدئين.

هناك عدة عدد من التمارين التي تشمل في تاباتا. ومع ذلك ، نختار 5 أفضل تاباتا تمرين للمبتدئين, ، والتي يمكن أن يؤديها الجميع بسهولة.

1. تمارين الضغط.
2. القرفصاء.
3. جاك القفز.
4. العدو.
5. تخطي.

تمارين الضغط.

في تاباتا يمكنك القيام بممارسة 2 معًا خلال الفترة الفاصلة. أنت تدفع لمدة عشرين ثانية. استرخ قليلاً واصنع جبلًا لـ عشرين ثانية المقبلة. 

جولات.

8 جولات.

الترددات.

أوصت 12-14.

التوقيت.

8 دقائق على الأقل.

القرفصاء.

من التمارين الفعالة لفخذيك ،, أوتار المأبض و عضلات المزاد. يجب عليك القيام بهذا التمرين بوزن جسمك مع الوضع الصحيح. في تاباتا يمكنك الجمع بين التمارين الأخرى مع القرفصاء. مثل يمكنك إضافة التخطي.

يجب أن تأخذ راحة لمدة دقيقة واحدة على الأقل بين كل مجموعة. سوف يعدك للهدف التالي. 

جاثم

جولات.

6 جولات.

الترددات.

أوصى 15-20.

التوقيت.

8 دقائق على الأقل.

جاك القفز. 

إنه تمرين جسدي للقفز أو القفز يتم إجراؤه عن طريق القفز إلى وضع مع عرض الساقين إلى حد كبير واليدين ترتفعان. يمكنك التصفيق ثم العودة إلى الخلف.

جولات.

6 جولات.

الترددات.

أوصى 14-16.

التوقيت.

5 دقائق على الأقل.

العدو.

الركض هو أفضل طريقة للتمرين. إنه تمرين لا يصدق على حد سواء فقدان الدهون والعضلات شد النغمة. هذا هو التمرين الذي يتبادر إلى ذهنك أولاً كلما فكرت في تمرين تاباتا.

أنت بحاجة إلى مساحة مفتوحة للقيام بهذا العمل. يجب الاسترخاء بين الجولات لمدة 10 ثوانٍ.

عدو سريع

جولات.

8 جولات.

التوقيت.

10-20 ثانية على الأقل.

تخطي.

القفز على السحب ليس مجرد لعبة ولكن أيضًا تمرين جيد. هذا التمرين مفيد لقلبك. للقيام بهذا التمرين ، لا تحتاج إلى آلات ضخمة ولا مكانًا كبيرًا.

إنه أكثر فعالية أثناء القفز أعلى. سيكون من المقبول أن تأخذ عشر ثوانٍ من الراحة بعد 20 ثانية من التخطي.

جولات.

8 جولات.

التوقيت.

20-30 ثانية كحد أدنى.

تمرين تاباتا الجزء العلوي من الجسم.

العلوي تمرين الجسم تاباتا هي:

• ذبابة عكسية.
• مطرقة مجعد.
• يرتفع الجانبية.
• تجعيد العضلة ذات الرأسين.
• مكابس علوية.
• بلوفرات الدمبل.
• ذبابة الصدر. 
• مكابس الصدر.
• كسارات الجمجمة.
• تمديدات ثلاثية الرؤوس. 
• صفوف بينوفر دمبل.
• يسحب بطني بينوفر. 

تمارين تاباتا مع الأوزان.

قائمة الطابات تمارين يمكن القيام بها مع الأوزان هي:

• تجعيد المطرقة مع قوة القرفصاء.
• ضغط ضفيرة القرفصاء ووقف. 
• القرفصاء مع الضغط العلوي. 
• رشاوى الأساسية. 
• الطعنات الأمامية والخلفية. 
• تمرينات تمشي. 
• اندفاع خلفي مع صف ذراع الدمبل. 
• نبضات الدمبل. 

كروس فيت تاباتا.

إليكم فيديو CrossFit Tabata. 

كيتلبيل تاباتا. 

تدريب تاباتا هو أحد أكثر التمارين فعالية. إنه شكل من أشكال التدريب المتقطع عالي الكثافة ، ويتطلب الحد الأدنى من الوقت والحد الأدنى من المعدات ، لذلك من السهل القيام بذلك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو على الطريق.

ستنقل إضافة Kettlebells هذا التمرين إلى المستوى التالي. عندما تتأرجح الجرس ، تتفاعل كل عضلة تقريبًا. وفقًا لورين بروكس ، مدرس خاص ومقره كاليفورنيا ومؤلف كتاب Kettlebells for Women ، فإن Kettlebells تزيد من القدرة على التحمل والاستقرار الأساسي من خلال منحك تمرينًا كامل الجسم ومتفجر للدهون.

لذا خلط تاباتا و kettlebell سيكون التدريب روتينًا فائقًا.

لهذا التمرين ، يوصى باستخدام Kettlebell بين 10 و 25 رطلاً. تذكر أن تركز على الشكل الصحيح ولا تقوم بأي حركات إذا شعرت بالألم.

يجب أن تضع النقطة في الاعتبار أثناء تمرين Tabata.

إذا كنت في المراحل الأولى من تمرين وتمارين القوة ثم ليس لك. في الواقع ، هذا التمرين مخصص للنساء اللواتي يذهبن إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم. إذا كنت تفعل ذلك أكثر من مرة ، خذ استراحة لمدة دقيقة واحدة على الأقل بينهما.

هذا يمنحك الراحة لعضلاتك وهم على استعداد للعمل بجدية أكبر. في الوقت نفسه ، يقلل أخذ استراحة بينهما أيضًا من خطر الإصابة.

التمرين الذي تختاره خلال فترة التاباتا مهم جدًا لممارستها لفترة طويلة ، مما يقلل من خطر الأخطاء وفي نفس الوقت ، سينخفض خطر الإصابة.

الأسئلة المتداولة.

الخلاصة.

في الوقت الحاضر ، فإن معظم التدريبات في برنامج فقدان الدهون أقصر بكثير وفقط مركز على روتين القلب. في تاباتا ستجد طريقة فعالة لفقدان الدهون و اكتساب القدرة على التحمل دون أن تفقد عضلاتك. من تاباتا يمكنك حرق نفسه السعرات الحرارية ما يعادل 20 دقيقة من الطاقة المشي.

يحسن كل من الخاص بك تموي القدرة وكذلك الأداء الصحي العام. مع الممارسة المنتظمة يمكنك حقق هدفك في غضون بضعة أشهر.

+4 مصادر