التمدد مهم جدا بعد التمرين. يريح عضلاتك ويزيل وجع العضلات. يزيد التمدد من تدفق الدم في العضلات ويؤدي إلى المرونة. كما أنه يقلل من فرص الإصابة أو الألم. بصرف النظر عن التمدد ، هناك طريقة يمكن أن توفر الكثير من الراحة لعضلاتك. وهو “لفة رغوة”.
تحتوي صالة الألعاب الرياضية على العديد من الأدوات التي غالبًا ما يتجاهلها الناس تمامًا. الأسطوانة الرغوية هي أيضًا واحدة منها. وفقًا لبحث نُشر في مجلة التدريب الرياضي ، فإن درفلة الرغوة بعد التدريبات تقلل من الألم في غضون 72 ساعة. (1)
على الرغم من استخدامه منذ فترة طويلة ، إلا أنه يمكن أن يتكلم أن الكثير من الناس لا يزالون على دراية بفوائده في الصالات الرياضية. لذلك ، سنقدم لك اليوم جميع المعلومات حول هذا الموضوع والتي يمكن أن تساعدك كثيرًا.
ما هي الأسطوانة الرغوية والرغوة المتداول؟
الأسطوانة الرغوية هي لفة تشبه الأنبوب ، حوالي 1.5-2 قدم ، وهي تقنية إطلاق ذاتي اللفافة العضلية أو تدليك الأنسجة الشامل. للعمل بشكل أعمق، يجمع العديد من الرياضيين بين درفلة الرغوة والجلسات الاحترافية معدات استعادة التدليك لاستهداف العقد العنيدة.
قصص ذات صلة
أفضل برامج تدريب المقاومة لمنع فقدان العضلات في علاج GLP-1
كيفية حرق 600 سعرة حرارية في 60 دقيقة: حيل سرية
الافراج عن الليفية العضلية هي تقنية هيكلية. هذه التقنية تجعل أنسجة بلح البحر ناعمة وطويلة وفعالة أيضًا للأنسجة بين الجلد والعضلات والعظام. يتم تقسيم الالتصاقات أيضًا. هذه هي أساسا من قبل أخصائيي العلاج الطبيعي والرياضيين لتعزيز استعادة العضلات.
| اقرأ الآن: 10 أشكال أساسية من تمارين الضغط بخطوات |
لماذا درفلة الرغوة ضرورية؟
بعد التمرين ، تنكمش العضلات. وبعد ذلك ، من الضروري لف الرغوة لإعادتهم إلى وضعهم الأولي.
بدون هذا ، سوف تنكمش عضلاتك. يؤدي هذا إلى تمدد المفاصل وتبدأ في الألم بسبب تقلص العضلات. بعد ذلك تبدأ العضلات في سحب المفاصل على جانبها. الآن من الطبيعي أن يكون لديك ألم. يعد درفلة الرغوة أمرًا مهمًا للغاية بحيث يمكن أن تزداد محاذاة الجسم سوءًا بسبب التمدد العالي.
وفقًا لدراسة أجريت على 8 أشخاص ، ساعدت الرغوة الدوارة بعد التمرين في الألم إلى حد كبير. لقد كانوا يتدحرجون لمدة 20 دقيقة فقط في غضون 24-48 ساعة من التدريبات.
| اقرأ الآن: 10 تمرين منزلي يمكن القيام به بالطوب |
متى يجب أن يتم ذلك؟
يوصى بأداء هذا التمرين قبل وبعد التمرين. يؤدي القيام بذلك قبل التمرين إلى الإحماء ويقلل من احتمالية الإصابة أثناء جلسة التدريب.
بعد التدريبات ، يقلل من وجع العضلات ويجعل أنسجة العضلات مرنة ، مما يوفر الكثير من الراحة ويمكن أن يساعد في تقليل مخاطر خلق كولاجين جديد بين العضلات.
ماذا يجب أن تكون الأسطوانة الرغوية؟
هناك أنواع كثيرة من البكرات في السوق ولكن عليك اختيار بكرة جيدة وفقًا لاحتياجاتك. يمكنك أيضًا أن تأخذ نصيحة مدربك.
يمكن تقسيم الأسطوانة إلى الأجزاء الأربعة الرئيسية ، مثل ؛;
الأسطوانة الملساء: سطحه أملس وعادة ما يستخدمه المبتدئين. كما أنها أرخص.
الأسطوانة المزخرفة: لها نمط يشبه المشنقة على سطحه. يشفي العضلات بعمق ويقلل من وجع.
عصا تدليك مغطاة: يستخدم للتدحرج على الساق أو الجزء العلوي من الظهر.
كرة تدليك رغوة: هذا يستهدف العضلات الصغيرة. مثل الكتفين والعضلة ذات الرأسين وما إلى ذلك.
| اقرأ الآن: 13 فوائد صحية لحمام الماء الساخن بعد التمرين |
كيف تدور الرغوة؟
إنه أمر جيد تمامًا إذا كنت تفعل هذا بالفعل ، ولكن إذا لم تقم بهذا التمرين مطلقًا ، فأنت بحاجة أولاً إلى معرفة الطريقة الدقيقة أو إذا كنت تتدحرج في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك أيضًا الحصول على معلومات حوله من مدربك.
يجب أن يبدأ دائمًا بخلق ضغط خفيف. إذا كنت تفعل ذلك لأول مرة وكانت عضلاتك صلبة ، فقد تشعر بالتأكيد ببعض الألم. ضع ضغطًا أقل على الأسطوانة لتجنب ذلك.
قم بذلك في البداية لمدة 20 ثانية ثم قم بزيادة الحد الزمني لاحقًا من 40 إلى 60 ثانية.
| اقرأ الآن: 5 أفضل نصائح التمارين الحرة للمبتدئين |
مزايا درفلة الرغوة.
- يمكن أن تساعد الرغوة المتدحرجة على استرخاء العضلات والتورم إلى حد كبير.
- يزيد درفلة الرغوة من تدفق الدم في العضلات ويزيد من كمية الأكسجين في الدم.
- إنه يزيد بشكل كبير من حد السرعة (نطاق الحركة) للجسم وستعرف جيدًا أن المرونة والأداء يتطلبان نطاقًا من الحركة.
- إذا كان شخص ما يعاني من آلام في الظهر أثناء التدريبات أو لأي سبب آخر ، فقد يقلل الألم إلى حد كبير. لذلك ، غالبًا ما يوصي المدربون بالرغوة الدوارة بعد تمارين ثقيلة أخرى مثل الرفع الميت والقرفصاء.
- أعراض الألم العضلي الليفي يمكن تخفيضها إلى حد كبير. الألم العضلي الليفي هو حالة يشعر فيها الألم والتعب في جميع أنحاء الجسم.
- وحسب دراسة أجرتها مدرسة حركية الإنسان والترفيه, جامعة ميموريال نيوفاوندلاند, سانت جونز ، كندا (جامعة تذكارية في نيوفاوندلاند ، سانت جونز ، كندا) ، ‘تقليل الرغوة بشكل فعال من DOMs والتآكل المرتبط بها’.
- استعراض 14 دراسة نشرت في المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية يقول: “تدوير الرغوة مفيد لزيادة المرونة وتقليل الألم قبل التمرين وبعده. لذلك ، يمكنك القول أن درفلة الرغوة تعتمد على العلم. (2)
| اقرأ الآن: خطة تمارين مجمعة للحصول على كتلة عضلية هزيلة |
تحذيرات من درفلة الرغوة.
- أثناء الرغوة ، ضع في اعتبارك أنه لا تضع وزن الجسم بالكامل على الأسطوانة في البداية. وإلا فقد يكون لديك المزيد من الألم.
- حافظ على توازن جسمك مع اليدين أثناء التدحرج ، وإلا فقد تسقط.
- تعلم الطريقة الصحيحة لدحرجة الرغوة من خلال أخذ المشورة من خبير.
- تجنب التدحرج على هذه الأعضاء التي تؤذي أو التواء الخ.
- هناك أنواع كثيرة من بكرات الرغوة في السوق. ولكن يجب عليك اختيار بكرات ناعمة أو صلبة وفقًا لنصيحة مدربك ونوع جسمك.
- حافظ على السرعة أثناء التدحرج قبل التدريبات ولكن التدحرج ببطء بعد التدريبات هو الطريقة الصحيحة.
- التدحرج 5-8 دقائق على الأقل قبل التدريبات و 10-20 دقيقة بعد التدريبات.
| اقرأ الآن: كم يوما للتمرين للحفاظ على لياقتك |
الأسئلة المتداولة.
بالتأكيد ، تمرين الدرفلة بالرغوة هو تمرين ممتاز. ومع ذلك، على الرغم من أنه ليس تمرينًا فخمًا ولكن له العديد من الفوائد الصحية، مثل تفكيك التصاقات، ويقلل من الصلابة، ويقلل من الضيق، ويزيد من تدفق الدم ويقلل من التوتر بين الأنسجة مما يعزز الأداء واستعادة العضلات.
بينما يساعد دحرجة الرغوة على الاسترخاء في الجسم وتخفيف التوتر في العضلات ، يمكنك أيضًا ممارسة هذا التمرين لأوتار الركبة حيث أن دحرجة الرغوة تزيد من الدورة الدموية وتقوية أوتار الركبة عن طريق إرخاء مجموعات العضلات من حولها. مارسها بالطريقة التالية ؛;
الخطوة 1.
في المقام الأول ، ضع بكرة رغوية أسفل ساقك ودفع جسمك برفق للخلف وللأمام ، من الألوية إلى الركبة.
الخطوة 2.
بعد ذلك ، افعل ذلك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، ثم قم بتغيير الساقين.
قد تؤلمك خلال هذا التمرين، إذا كانت عضلاتك متيبسة. يجب تقليل كمية وزن الجسم لتقليل الضغط على العضلات. على سبيل المثال ، إذا كنت تستهدف ساقك ، فيجب عليك استخدام ذراعيك لدعم جسمك وإزالة بعض وزن الجسم من الأسطوانة الرغوية.
نعم ، قد يتسبب تمرين التدحرج بالرغوة في الإصابة ، إذا كنت تعاني من إصابة عضلات خطيرة مثل تمزق العضلات أو كسر العضلات. في مثل هذه الحالة يجب عليك استشارة طبيبك أو معالجك الطبيعي. كما يجب تجنب التدحرج على المفاصل الطفيفة مما قد يتسبب في فرط التمدد أو التلف في المرفقين والركبتين والكاحلين.
نعم ، وفقًا لدراسة التمارين الرغوية يمكن أن تقلل من وجود السيلوليت ، فإنه يكون له تأثير إيجابي على اللفافة ، وهي النسيج الضام الذي يغطي الجسم بالكامل. ومع ذلك ، إذا كانت اللفافة ضعيفة ، تتضخم الدهون من خلالها مما يتسبب في الوجود المتكتل للسيلوليت.
نعم ، هذا التمرين هو تمرين آمن مدروس يحرر التوتر من العضلات ويقلل من وجع العضلات ويزيد أيضًا من نطاق الحركة ويطور المرونة. ومع ذلك ، يجب تجنب التدحرج بالرغوة إذا كنت تعاني من إصابة عضلية خطيرة مثل كسر العضلات أو إصابة المفاصل. في هذه الحالة يجب عليك استشارة الطبيب أو المدرب.
الخلاصة.
درفلة الرغوة بشكل عام تمرين رائع لمجموعات عضلاتك ويجب عليك القيام بهذا التمرين قبل وبعد كل جلسة تمرين. لكن ضع في اعتبارك أنه لا تتدحرج على الأعضاء الحساسة أثناء القيام بذلك. وإلا فقد تؤذي. استشر خبيرًا أو مدربًا للحصول على مزيد من المعلومات.
+2 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- دحرجة الرغوة لتأخر ظهور وجع العضلات واستعادة مقاييس الأداء الديناميكي ؛; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/
- آثار إطلاق اللفافة العضلية باستخدام لفة الرغوة أو مدلك الأسطوانة على نطاق الحركة المشتركة، واستعادة العضلات، والأداء: مراجعة منهجية; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26618062/
