ما هو تمرين درفلة الرغوة: الخطوات والمزايا والأنواع

الحقائق السريعة

• بعد التدريبات ، يقلل من وجع العضلات ويجعل أنسجة العضلات مرنة ، مما يوفر الكثير من الراحة ويمكن أن يساعد في تقليل مخاطر خلق كولاجين جديد بين العضلات.
• It is absolutely fine if you already do this, but if you’ve never did this exercise then you first need to learn the exact way or if you are rolling in the gym, you can also get information about it from your trainer.
• According to a study on 8 people, rolling foam after exercise helped the soreness to a great extent.

التمدد مهم جدا بعد التمرين. يريح عضلاتك ويزيل وجع العضلات. يزيد التمدد من تدفق الدم في العضلات ويؤدي إلى المرونة. كما أنه يقلل من فرص الإصابة أو الألم. بصرف النظر عن التمدد ، هناك طريقة يمكن أن توفر الكثير من الراحة لعضلاتك. وهو “لفة رغوة”.

تحتوي صالة الألعاب الرياضية على العديد من الأدوات التي غالبًا ما يتجاهلها الناس تمامًا. الأسطوانة الرغوية هي أيضًا واحدة منها. وفقًا لبحث نُشر في مجلة التدريب الرياضي ، فإن درفلة الرغوة بعد التدريبات تقلل من الألم في غضون 72 ساعة. ⁽¹⁾

على الرغم من استخدامه منذ فترة طويلة ، إلا أنه يمكن أن يتكلم أن الكثير من الناس لا يزالون على دراية بفوائده في الصالات الرياضية. لذلك ، سنقدم لك اليوم جميع المعلومات حول هذا الموضوع والتي يمكن أن تساعدك كثيرًا.

قصص ذات صلة

ماذا سيحدث بعد شهر من تدريب ذراع واحدة (أو ساق) فقط؟ فهم وجع CrossFit: دليل شامل

ما هي الأسطوانة الرغوية والرغوة المتداول؟

A foam roller is a tube-like roll, about 1.5-2 feet, and is a self-myofascial release technique or mass tissue massage. For deeper work, many athletes combine foam rolling with professional sessions on massage recovery equipment to target stubborn knots.

الافراج عن الليفية العضلية هي تقنية هيكلية. هذه التقنية تجعل أنسجة بلح البحر ناعمة وطويلة وفعالة أيضًا للأنسجة بين الجلد والعضلات والعظام. يتم تقسيم الالتصاقات أيضًا. هذه هي أساسا من قبل أخصائيي العلاج الطبيعي والرياضيين لتعزيز استعادة العضلات.

لماذا درفلة الرغوة ضرورية؟

بعد التمرين ، تنكمش العضلات. وبعد ذلك ، من الضروري لف الرغوة لإعادتهم إلى وضعهم الأولي.

بدون هذا ، سوف تنكمش عضلاتك. يؤدي هذا إلى تمدد المفاصل وتبدأ في الألم بسبب تقلص العضلات. بعد ذلك تبدأ العضلات في سحب المفاصل على جانبها. الآن من الطبيعي أن يكون لديك ألم. يعد درفلة الرغوة أمرًا مهمًا للغاية بحيث يمكن أن تزداد محاذاة الجسم سوءًا بسبب التمدد العالي.

وفقًا لدراسة أجريت على 8 أشخاص ، ساعدت الرغوة الدوارة بعد التمرين في الألم إلى حد كبير. لقد كانوا يتدحرجون لمدة 20 دقيقة فقط في غضون 24-48 ساعة من التدريبات.

متى يجب أن يتم ذلك؟

يوصى بأداء هذا التمرين قبل وبعد التمرين. يؤدي القيام بذلك قبل التمرين إلى الإحماء ويقلل من احتمالية الإصابة أثناء جلسة التدريب.

بعد التدريبات ، يقلل من وجع العضلات ويجعل أنسجة العضلات مرنة ، مما يوفر الكثير من الراحة ويمكن أن يساعد في تقليل مخاطر خلق كولاجين جديد بين العضلات.

ماذا يجب أن تكون الأسطوانة الرغوية؟

هناك أنواع كثيرة من البكرات في السوق ولكن عليك اختيار بكرة جيدة وفقًا لاحتياجاتك. يمكنك أيضًا أن تأخذ نصيحة مدربك.

يمكن تقسيم الأسطوانة إلى الأجزاء الأربعة الرئيسية ، مثل ؛;

الأسطوانة الملساء: سطحه أملس وعادة ما يستخدمه المبتدئين. كما أنها أرخص.

الأسطوانة المزخرفة: لها نمط يشبه المشنقة على سطحه. يشفي العضلات بعمق ويقلل من وجع.

عصا تدليك مغطاة: يستخدم للتدحرج على الساق أو الجزء العلوي من الظهر.

كرة تدليك رغوة: هذا يستهدف العضلات الصغيرة. مثل الكتفين والعضلة ذات الرأسين وما إلى ذلك.

كيف تدور الرغوة؟

It is absolutely fine if you already do this, but if you’ve never did this exercise then you first need to learn the exact way or if you are rolling in the gym, you can also get information about it from your trainer.

يجب أن يبدأ دائمًا بخلق ضغط خفيف. إذا كنت تفعل ذلك لأول مرة وكانت عضلاتك صلبة ، فقد تشعر بالتأكيد ببعض الألم. ضع ضغطًا أقل على الأسطوانة لتجنب ذلك.

قم بذلك في البداية لمدة 20 ثانية ثم قم بزيادة الحد الزمني لاحقًا من 40 إلى 60 ثانية.

مزايا درفلة الرغوة.

• يمكن أن تساعد الرغوة المتدحرجة على استرخاء العضلات والتورم إلى حد كبير.
• يزيد درفلة الرغوة من تدفق الدم في العضلات ويزيد من كمية الأكسجين في الدم.
• إنه يزيد بشكل كبير من حد السرعة (نطاق الحركة) للجسم وستعرف جيدًا أن المرونة والأداء يتطلبان نطاقًا من الحركة.
• إذا كان شخص ما يعاني من آلام في الظهر أثناء التدريبات أو لأي سبب آخر ، فقد يقلل الألم إلى حد كبير. لذلك ، غالبًا ما يوصي المدربون بالرغوة الدوارة بعد تمارين ثقيلة أخرى مثل الرفع الميت والقرفصاء.
• أعراض الألم العضلي الليفي يمكن تخفيضها إلى حد كبير. الألم العضلي الليفي هو حالة يشعر فيها الألم والتعب في جميع أنحاء الجسم.
• وحسب دراسة أجرتها مدرسة حركية الإنسان والترفيه, جامعة ميموريال نيوفاوندلاند, St. Johns, Canada (Memorial University of Newfoundland, St. John’s, Canada), ‘foam rolling effectively reduces DOMS and associated erosion’. 
• استعراض 14 دراسة نشرت في المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية says, “Foam rolling is beneficial to increase flexibility and reduce soreness before and after the exercise. So, you can say that foam rolling is science based. ⁽²⁾

تحذيرات من درفلة الرغوة.

• أثناء الرغوة ، ضع في اعتبارك أنه لا تضع وزن الجسم بالكامل على الأسطوانة في البداية. وإلا فقد يكون لديك المزيد من الألم.
• حافظ على توازن جسمك مع اليدين أثناء التدحرج ، وإلا فقد تسقط.
• تعلم الطريقة الصحيحة لدحرجة الرغوة من خلال أخذ المشورة من خبير.
• تجنب التدحرج على هذه الأعضاء التي تؤذي أو التواء الخ.
• هناك أنواع كثيرة من بكرات الرغوة في السوق. ولكن يجب عليك اختيار بكرات ناعمة أو صلبة وفقًا لنصيحة مدربك ونوع جسمك.
• حافظ على السرعة أثناء التدحرج قبل التدريبات ولكن التدحرج ببطء بعد التدريبات هو الطريقة الصحيحة.
• التدحرج 5-8 دقائق على الأقل قبل التدريبات و 10-20 دقيقة بعد التدريبات.

الأسئلة المتداولة.

الخلاصة.

درفلة الرغوة بشكل عام تمرين رائع لمجموعات عضلاتك ويجب عليك القيام بهذا التمرين قبل وبعد كل جلسة تمرين. لكن ضع في اعتبارك أنه لا تتدحرج على الأعضاء الحساسة أثناء القيام بذلك. وإلا فقد تؤذي. استشر خبيرًا أو مدربًا للحصول على مزيد من المعلومات.

+2 مصادر