أفضل 10 تمارين للجنف وفوائدها

الحقائق السريعة

• إنه نوع من الاضطرابات التي ينحني فيها الحبل الشوكي ويدور في الاتجاه الآخر.
• إنه شكل من أشكال تمارين الجنف ، والذي يتطلب كرة صالة ألعاب رياضية للقيام بذلك.
• يعد تدعيم الجنف أيضًا حلاً مؤقتًا ، لأنه عندما تتوقف عن ارتداء الدعامة ، يدخل الحبل الشوكي مرة أخرى في حالة منحنية.

التعايش مع الجنف (شق العمود الفقري) يمكن أن يكون صعبًا ومؤلمًا للغاية. إنه نوع من الاضطرابات التي ينحني فيها الحبل الشوكي ويدور في الاتجاه الآخر. يبدو الشخص الذي يعاني من الجنف مثل الحرفين ‘S’ و ‘C’ في اللغة الإنجليزية. يُعرف الجنف أيضًا باسم ‘انحناء العمود الفقري’ أو ‘الجانب الجانبي’ ، ولكن لا داعي للذعر. هناك العديد من التدابير غير الجراحية لإصلاح ذلك. وفقًا للعديد من جراحي العظام ، فإن الطريقة الفعالة لعلاج الجنف هي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والبقاء نشطًا. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين العمود الفقري باللجوء إلى الحائط. لذلك نحن نتحدث اليوم عن بعض هذه الأنواع والفوائد تمارين لجنف في هذه المقالة.

لماذا ممارسة الرياضة ضرورية لجنف؟

تمرين هي الوسيلة الأكثر فعالية لتقويم الوضعية الجسدية. عندما يتعلق الأمر بالجنف ، من المهم جدًا توخي الحذر بشأن التمارين الرياضية ، لأن أي تمرين خاطئ يمكن أن يزيد من عدم ارتياحك. ومع ذلك ، يتم إجراء تمارين التنفس للجنف ، لكنها توفر راحة مؤقتة.

هذه ليست الطريقة الدقيقة للتغلب على انحناء العمود الفقري. لا يمكن أيضًا أن تسمى أوضاع اليوجا التي تعمل على توازن العضلات كعلاج فعال للجنف. يعد تدعيم الجنف أيضًا حلاً مؤقتًا ، لأنه عندما تتوقف عن ارتداء الدعامة ، يدخل الحبل الشوكي مرة أخرى في حالة منحنية. للتخلص من الجنف ، يمكنك تفضيل أنواع مختلفة من التمارين المذكورة في هذه المقالة ، لأنها تمنحك العديد من الفوائد. لكن استشر طبيب العظام مرة واحدة قبل القيام بها.

قصص ذات صلة

تمرين الترامبولين الصغير للمبتدئين مع حيل إنقاص الوزن جاهز للركوب؟ دليلك النهائي للمبتدئين لركوب الدراجات

أنواع وفوائد تمارين الجنف.

أنواع.

• تمرين الجرد لتدريب الدماغ والعضلات.
• مقاوم - وضعية الجنف.
• تمرين صورة معكوسة لموازنة الانحناء.
• ميكانيكا ووظائف التنفس.

الفوائد.

• تقليل انحناء العمود الفقري.
• يحسن التنسيق بين الدماغ والعضلات.
• منع الجنف من النمو.
• يستقر ويقلل من الانحناء الحالي.
• يقلل من متطلبات الجراحة والدعامة.

معدات تمارين الجنف.

اسطوانة رغوة - بكرات الرغوة ليس فقط تخفيف الألم، ولكن أيضا تعزيز القدرة البدنية. يلعب دورًا حيويًا أثناء التمرين الأساسي.

كرة الثبات - توفر كرة الثبات الدعم والثبات لخصرك. كما أنه يقوي عضلات البطن.

حصيرة التدريب - إنها حصائر إسفين ناعمة توفر دعمًا إضافيًا عندما يكون هناك المزيد من الانحناء في الحبل الشوكي.

مدرب توازن بوسو – هذا هو في الأساس مدرب توازن على شكل قبة ، مما يساعد على تقوية عضلات الظهر.

بدلة نشاط سكولايمارت - هذه بدلة مفيدة وفعالة يمكنك ارتداؤها أثناء العمل اليومي. يساعد على الحفاظ على الوضعية الجسدية المناسبة وتقليل انحناء العمود الفقري.

أفضل تمرين الجنف.

تمدد كلب الطيور.

إنه شكل من أشكال تمارين الجنف ، والذي يتطلب كرة صالة ألعاب رياضية للقيام بذلك. هذا التمرين هو تمرين مفيد للغاية للمبتدئين ، لأنه يقلل من الخوف من الإصابة. يساعدك على جعل الوضع الصحيح للجسم. اتبع الخطوات أدناه للاستفادة من تمرين الجنف.

الهدف.

• أوتار المأبض (الأوردة إلى الوراء في الجزء العلوي من الساق).
• عضلات المزاد (الأوردة نحو الوركين).
• أكتاف.
• ذUS (عضلات الجزء العلوي من الجسم).
• الجزء السفلي من الظهر.
• ثلاثية الرؤوس.
• رباعية (عضلات الفخذين).

الخطوة 1.

خذ كرة صالة ألعاب رياضية واستلقي على بطنك على الكرة. الآن تعامل مع الجسم بأصابع أصابع قدميك.

الخطوة 2.

ارفع قدمك اليسرى ويدك اليمنى لأعلى. ابق في هذه المرحلة لمدة ثلاث ثوان.

الخطوة 3.

الآن ضع قدمك اليسرى ويدك اليمنى لأسفل وارفع القدم اليمنى واليد اليسرى لأعلى لمدة ثلاث ثوان.

كرر هذه العملية 10 مرات.

مدة - 7 دقائق.

* حذر.  في المستوى الأولي ، استقر جسمك تمامًا على كرة الصالة الرياضية حتى تتمكن من تجنب السقوط والإصابة.

تمرين بيلاتيس.

البيلاتيس هي نوع من تمارين الجنف ، والتي تعمل على الوضع الصحيح والمرونة والتوازن في الحبل الشوكي. يمكنك الاستلقاء أو الوقوف بجانب الحائط. هذا التمرين يزيد من قوة مقاومة المريض. نحن هنا نقول كيف يتم ذلك.

الهدف.

• أوتار الركبة.
• الألوية.
• لاتس.
• الجزء السفلي من الظهر.

الخطوة 1.

في البداية استلقِ مستقيمًا واثني ركبتيك.

الخطوة 2.

ضع كرة صالة ألعاب رياضية بين ركبتيك.

الخطوة 3.

ابق كلتا يديك في اتجاههما.

الخطوة 4.

تضغط تدريجيًا على الوركين لرفع الجزء الأوسط من الجسم.

الخطوة 5.

ابق في هذه المرحلة لمدة ثلاث ثوان. ثم احضر الجسم إلى مرحلة مبكرة.

قم بهذه العملية 10 مرات.

المدة - 10 دقائق.

* حذر. تحرك إلى الدرجات الأمامية عن طريق إعادة الظهر إلى شكل القوس قبل الاستلقاء لممارسة الرياضة.

رفع الترايسب.

هذا التمرين يساعد العضلات على العمل بشكل جيد. الأطباء البيطريون المجانيون هم الأفضل للقيام بهذا التمرين ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام الجهاز. تعرف على كيفية القيام بهذا التمرين أدناه.

الهدف.

• ثلاثية الرؤوس.
• لاتس.
• الخصر السفلي.

الخطوة 1.

اجلس على كرة الصالة الرياضية عن طريق جعل مسافة بين الساقين.

الخطوة 2.

امسك الحمولة بيدك اليمنى وارفعها إلى أعلى رأسك.

الخطوة 3.

بعد ذلك ، أمسك يدك اليمنى بيدك اليسرى.

الخطوة 4.

قم بإمالة كوعك الأيمن وحرك المعصم لأسفل.

الخطوة 5.

ثم حرك المعصم الأيمن من الأسفل إلى الأعلى.

كرر هذه العملية 10 مرات.

ثم قم بهذه العملية باليد اليسرى أيضًا.

المدة - 12 دقيقة.

* حذر. تنفس أثناء تدوير المرفق والزفير أثناء الاستقامة. مواصلة عملية التنفس والإقلاع عن التدخين.

لفة الورك والجسر.

لفة الورك والجسر هو شكل من أشكال تمارين الجنف ، والذي يعتبر فعالًا جدًا

ص الحبل الشوكي. هذا التمرين يؤثر على الورك أكثر. اتبع الخطوات أدناه للاستفادة من تمرين الجنف.

الهدف.

• أوتار الركبة.
• الألوية.
• الجزء السفلي من الظهر.
• الجزء العلوي من الظهر.
• الجزء الأوسط من الظهر.
• رباعي.

الخطوة 1.

استلق على قوة الخصر وحافظ على استقامة الرقبة.

الخطوة 2.

افرد يديك بعيدًا عن الجسم واجعله مستقيمًا.

الخطوة 3.

الآن ارفع الساقين وانحني مع الركبتين.

الخطوة 4.

بعد ذلك ، حرك الورك إلى اليمين واليسار.

كرر هذه العملية 20 مرة.

المدة - 7 دقائق.

* حذر. توقف عن ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من الألم.

لوح خشبي.

هناك العديد من الطرق للقيام بتمارين اللوح الخشبي. هذا التمرين يقوي العضلات الأساسية. تمرين اللوح الخشبي بسيط للغاية في المراحل المبكرة. يعطي المزيد من الاهتمام لأصابع القدم والمرفقين. هنا ، نخبرنا بكيفية القيام بهذا التمرين.

الهدف.

• عبس.
• الكتف.
• الجزء العلوي والسفلي والوسطى من الظهر.
• رباعي.
• أوتار الركبة.
• العضلة ذات الرأسين.

الخطوة 1.

ارفع الرقبة ، وثني الكوع وفرد الجسم باللجوء إلى أصابع القدم ، وتذكر أن الجسم كله سيبقى في الهواء باستثناء الكوع وأصابع القدم.

الخطوة 2.

الآن تقلص عضلات بطنك قليلاً والبقاء في نفس الحالة لمدة خمس ثوان.

الخطوة 3.

استرخِ العضلات واسترخِ من الداخل والخارج.

قم بهذه العملية 10 مرات.

المدة - 10 دقائق.

* حذر. تجنب ثني ركبتيك خلال هذه العملية.

تحرير العمود الفقري.

إنه تمرين ممتاز لتحسين الوضع الجسدي وانحناء العمود الفقري. اتبع الخطوات أدناه للاستفادة من تمرين الجنف.

الهدف.

• الجزء العلوي والسفلي من الظهر.
• أوتار الركبة.
• الألوية.

الخطوة 1.

ثني ركبتيك عن طريق الاستلقاء على الخصر. يجب أن تكون فخذيك مائلة إلى الدبابيس ويجب أن تظل اليدين مستقيمتين.

الخطوة 2.

اثنِ رجليك وخصرك إلى اليمين ، بينما يجب أن يظل الجزء العلوي من الجسم والرقبة واليد مستقرًا.

الخطوة 3.

بعد أن بقيت في نفس الحالة لمدة خمس ثوانٍ ، عد إلى المرحلة الأولى.

الخطوة 4.

قم بهذه العملية في الاتجاه المعاكس أيضًا.

كرر هذه العملية عشر مرات.

مدة - 10 دقائق.

* حذر. لا تنحني الجسم لفترة طويلة.

تمارين الجنف اليوجا.

وضع القط.

هذه ممارسة فعالة لتقوية وتخفيف الحبل الشوكي. من المفيد تقليل آلام الظهر.

الهدف.

• الجزء العلوي والسفلي من الظهر.
• الألوية.

الخطوة 1.

خذ اللجوء إلى الجذع والنخيل وتعال إلى وضع القط.

الخطوة 2.

انظر إلى السقف أثناء التنفس واضغط على الجزء السفلي للخلف لأسفل. يجب أن تشعر بالتمدد حتى أسفل ظهرك.

الخطوة 3.

الآن زفير وحرك الخصر لأعلى. ثني الرأس أيضًا وانظر إلى السرة.

كرر هذه العملية.

المدة - 8 دقائق.

* حذر. استنشق بلطف وزفير التنفس أثناء هذا التمرين.

فريكشاسانا.

هذه اليوجا الفعالة التي تساعد على الحفاظ على توازن الجسم. اتبع الخطوات أدناه للاستفادة من تمرين الجنف.

الهدف.

• الجزء العلوي والسفلي من الظهر.
• العضلة ذات الرأسين.
• ثلاثية الرؤوس.
• رباعي.

الخطوة 1.

قف منتصبا ورفع اليدين واربط بين يديك. يجب أن تكون الأسلحة متجاورة مع الأذنين.

الخطوة 2.

ارفع القدم اليمنى وضع النعال على الجزء العلوي من الفخذ الأيسر.

الخطوة 3.

يجب أن يكون اتجاه أصابع القدم إلى الأسفل.

الخطوة 4.

حافظ على توازن الجسم في هذه المرحلة لمدة دقيقة واحدة.

الخطوة 5.

الآن ، تدريجيًا ، تعال إلى حالته الطبيعية. ثم قم بنفس العملية من الجانب الآخر أيضًا.

كرر هذه العملية خمس مرات.

المدة - 15 دقيقة.

* حذر. إذا كنت تمارس هذا لأول مرة ، فيمكنك اللجوء إلى شيء آخر لإنشاء توازن.

تمرين التنفس الجنف.

تمرين التنفس يساعد في تسهيل الدورة الدموية. تمنحك هذه الأنواع من التمارين العديد من الفوائد في الجنف.

الهدف.

• الجزء العلوي والسفلي من الظهر.

الخطوة 1.

استلقِ على ظهر سجادة واسترخِ كتفيك.

الخطوة 2.

ابق أصابعك على الصدر وتنفس بلطف. كرر هذا الإجراء 10 مرات.

الخطوة 3.

بعد ذلك ، اثنِ ركبتيك وارفع قدميك.

الخطوة 4.

اجعل قدميك صعودا وهبوطا. لا تهز الانتباه ، يجب أن تتحرك بقية القدم. كرر هذه العملية 10 مرات.

الخطوة 5.

ثم استلق على الجانب الأيمن أو الأيسر وضع الوسائد تحت الخصر.

الخطوة 6.

الآن التنفس من الداخل والخارج. قم بهذه العملية 10 مرات.

الخطوة 7.

استلق على الظهر ، وثني الركبتين ويجب أن تكون القدمان متجاورة للأرض.

الخطوة 8.

الآن التنفس من الداخل والخارج. قم بهذه العملية 10 مرات.

المدة - 20 دقيقة.

* حذر. قم بهذا التمرين بشكل مريح دون عجلة.

طريقة شروث.

هذه الطريقة مفيدة جدا في نواح كثيرة للجسم.

الهدف.

الجزء العلوي والسفلي من الظهر.

الخطوة 1.

استلقي على الخصر بقوة على الأرض.

الخطوة 2.

ارفع قدمك اليسرى لمدة ثلاث ثوانٍ ثم عد إلى الحالة الطبيعية. قم بهذه العملية 10 مرات.

الخطوة 3.

قف الآن تحت قضيب وأمسكه بيديك. ضع في اعتبارك أن ارتفاع القضيب يجب أن يكون بهذا القدر الذي يمكنك من خلاله الإمساك به بسهولة والحفاظ على القدمين المتجاورة للأرض.

الخطوة 4.

اشعر الآن بالتمدد في الجسم عن طريق سحب الجسم لأسفل وعد حتى 10.

الخطوة 5.

الآن ارتفاع البار هو أنه يمكنك الوصول إلى مرحلة الجلوس وحساب ما يصل إلى 10 في هذه الحالة.

كرر هذه العملية ثلاث مرات.

المدة - 25 دقيقة.

* حذر. خذ مساعدة المدرب للقيام بهذا التمرين.

كانت هذه 10 تمارين فعالة للجنف تساعد على شفاء وضعية جسمك. نحن نتحدث أيضًا عن بعض الألعاب ، والتي يمكن أن تساعد في تخفيف مشكلة الجنف.

رياضة لجنف.

• ركوب الدراجات.
• تدريب القوة.

تمارين الجنف لكبار السن.

تمارين الجنف لكبار السن في ما يلي:

• إمالة الحوض.
• تمدد كلب الطيور.
• القط / البقرة تشكل.
• يجلس دوران يمتد.

تمارين تجنيب أسفل الظهر.

تمارين الجنف أسفل الظهر هي:

• إمالة الحوض.
• وضع القط الجمل.
• رفع الساق والذراع.
• امتداد لاتيسيموس دورسي.
• تمتد الكلب الطيور.
• ضغط البطن.

المرحلة الأولى من المدرسة.

المرحلة الأولى من Scolismart هي علاج لمدة خمسة أيام ، مما يساعد على بدء إعادة التدريب العصبي العضلي المعقد. وتشمل هذه العملية أيضا العلاجات المنزلية. يتم أيضًا تقييم التطور البدني. تشمل هذه العلاج الإجراءات التالية ؛;

تقييم الريكات الوراثية - يتم أخذ عينات اللعاب للعثور على احتمال الإصابة بالجنف.

اختبارات الناقل العصبي - يتم الكشف عن اختلالات هرمونية ، مما يؤدي إلى اتصال غير صحيح بين عضلات الدماغ.

برنامج تدريب العضلات المنزلية - برنامج تمارين الجرد.

اختبارات التغذية والمساعدة - يتم إعطاء المكملات لتصحيح الخلل الهرموني.

* حذر. قبل القيام بأي تمرين للجنف ، قم بإجراء الاختبار بدقة وتدرب تحت إشراف مدرب. ستمنحك التمارين المنتظمة العديد من الفوائد الصحية الإيجابية. لذا ، ابدأ في ممارسة هذه التمارين من خلال استشارة الطبيب اليوم.

تمارين الجنف لتجنب.

تمارين الجنف التي يجب تجنبها هي كما يلي:

• تمرين الالتواء.
• امتدادات الجذع مثل الجمباز والظهر وما إلى ذلك.
• السباحة.
• ركوب الخيل.
• لعب كرة القدم.
• القرفصاء.
• اندفاع.

الأسئلة المتداولة.

الخلاصة.

الجنف مشكلة خطيرة وإذا كنت ترغب في التخلص منه دون جراحة ، فإن أنواع التمارين المذكورة في هذه المقالة يمكن أن تبدأ بنصيحة الطبيب لأنها تمنحك العديد من الفوائد. سيكون من الجيد لك القيام بكل هذه التمارين تحت إشراف مدرب.

+4 مصادر