الكرياتين هو مكمل غذائي مهم يستخدمه الرياضيون وكمال الأجسام للمساعدة في بناء العضلات وزيادة القوة. يكون أكثر فعالية عند تناوله في دورة ، مع فترة راحة بينهما. الهدف الرئيسي من أخذ كريم هو الحصول على أكبر قدر ممكن منه في عضلاتك ، ويتم ذلك عن طريق تشبع عضلاتك بالمكملات. لكن كيف تعرف متى تكون عضلاتك كاملة مشبع مع الكرياتين؟ في هذه المقالة ، سنناقش العلامات التي يمكن أن تساعدك في تحديد متى وصلت عضلاتك إلى أقصى تشبع من الكرياتين.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو حمض عضوي يحدث بشكل طبيعي في الجسم ، في المقام الأول في الأنسجة العضلية. وهو مكمل شائع يستخدمه رياضيون و كمال الأجسام لزيادة كتلة العضلات والقوة والأداء. يؤخذ عادة في شكل مسحوق أو كبسولة وهو معروف بقدرته على زيادة الطاقة وتوفير استعادة العضلات المعززة.
فوائد الكرياتين.
- زيادة القوة وإخراج الطاقة.
- تحسين استعادة العضلات ونموها.
- زيادة مستويات الطاقة.
- تحسين التحمل وأداء العضلات.
- يساعد في الحفاظ على تكوين الجسم الصحي.
- تحسين الوظيفة الإدراكية.
ما هو تشبع الكرياتين؟
يحدث تشبع الكرياتين عندما تصل خلايا العضلات إلى أقصى طاقتها القصوى من الكرياتين. وهو حمض عضوي يوجد بشكل طبيعي في الجسم ويلعب دورًا مهمًا في استقلاب طاقة العضلات. يحدث تشبع الكرياتين عندما تستهلك العضلات جميع مخازن الكرياتين المتاحة ولا تستطيع تخزين المزيد.
كيف أعرف أن عضلاتي مشبعة بالكامل من الكرياتين؟(1)
1. انخفاض القدرة على التحمل العضلي.
عندما خلايا العضلات لقد وصلت إلى أقصى قدرتها من الكرياتين ، ولن تتمكن العضلات من الحفاظ على تمارين عالية الكثافة لفترة طويلة من الزمن.
2. انخفاض القوة.
عندما تصل خلايا العضلات إلى أقصى قدرتها من الكرياتين ، لن تكون العضلات قادرة على إنتاج نفس القدر من القوة التي عادة ما تكون عليها أثناء نشاط بدني معين.
3. تشنجات العضلات.
عندما تصل خلايا العضلات إلى أقصى قدرتها من الكرياتين ، تكون العضلات أكثر عرضة للتشنج بسبب انخفاض القدرة على التحمل والقوة.
4. تأخر ظهور وجع العضلات (DOMS).
عندما تصل الخلايا العضلية إلى أقصى قدرتها من الكرياتين، قد تعاني العضلات من وجع والتصلب بعد التمارين الشاقة.
5. انخفاض تجنيد ألياف العضلات.
عندما تصل خلايا العضلات إلى أقصى قدرتها من الكرياتين ، قد لا تتمكن العضلات من تجنيد العديد من ألياف العضلات كما تفعل عادة أثناء نشاط بدني معين.
6. انخفاض وقت الانتعاش.
عندما تصل خلايا العضلات إلى أقصى قدرتها من الكرياتين ، قد تستغرق العضلات وقتًا أطول من المعتاد للتعافي من التمارين الرياضية الشاقة.
7 انخفاض تخزين الجليكوجين العضلي.
عندما تصل خلايا العضلات إلى قدرتها القصوى من الكرياتين ، قد لا تتمكن العضلات من تخزين الجليكوجين بقدر ما تفعل عادة.
8. انخفاض القوة اللاهوائية.
عندما تصل خلايا العضلات إلى أقصى طاقتها القصوى من الكرياتين ، قد لا تتمكن العضلات من إنتاج نفس القدر من القوة أثناء الأنشطة اللاهوائية.
9. انخفاض القدرة الهوائية.
عندما تصل خلايا العضلات إلى قدرتها القصوى من الكرياتين ، قد لا تتمكن العضلات من الحفاظ على الأنشطة الهوائية لفترة طويلة من الزمن.
10. انخفاض إنتاج ATP.
عندما تصل خلايا العضلات إلى قدرتها القصوى من الكرياتين ، قد لا تتمكن العضلات من إنتاج الكثير من ATP كما تفعل عادةً.
الأسئلة المتداولة.
1. كم من الوقت يستغرق الكرياتين لتشبع عضلاتك بالكامل؟
يستغرق تشبع العضلات عادةً 5-7 أيام إذا اتبعت مرحلة التحميل (حوالي 20 جرامًا يوميًا مقسمة إلى 4 جرعات). بدون تحميل ، عادة ما يؤدي تناول 3-5 جرام يوميًا إلى التشبع الكامل في غضون 3-4 أسابيع. بمجرد التشبع ، يكون الحفاظ على 3-5 جرام يوميًا كافيًا بشكل عام.
2. هل أحتاج إلى دورة الكرياتين ، أم يمكنني تناوله باستمرار؟
تشير الأبحاث الحالية إلى أن ركوب الدراجات الكرياتين ليس ضروريًا لمعظم الأفراد الأصحاء. ثبت أن الاستخدام طويل الأمد بالجرعات الموصى بها (3-5 جرام يوميًا) آمن عند البالغين الأصحاء. ومع ذلك ، يفضل بعض الرياضيين ركوب الدراجات بدافع العادة أو التفضيل الشخصي بدلاً من الضرورة الفسيولوجية.
3. ماذا يحدث إذا توقفت عن تناول الكرياتين بعد تشبع عضلاتي؟
إذا توقفت عن المكملات ، فستعود مستويات الكرياتين العضلي تدريجيًا إلى خط الأساس على مدى 3-4 أسابيع. قد تلاحظ انخفاضًا طفيفًا في امتلاء العضلات (بسبب تغيرات احتباس الماء) وربما انخفاض طفيف في القوة أو خرج الطاقة ، لكنك لن “تفقد” أنسجة العضلات الفعلية على الفور.
الخلاصة.
بعد فهم كيفية عمل الكرياتين وكيفية استكماله بشكل صحيح ، من المهم أن تعرف متى تكون عضلاتك مشبعة تمامًا بالكرياتين. يمكن أن تساعدك معرفة متى تكون عضلاتك مشبعة بالكرياتين على زيادة التدريبات الخاصة بك وستساعدك على تحقيق أقصى استفادة من المكملات الغذائية الخاصة بك. يمكن أن يكون البقاء على دراية باستجابة جسمك للكرياتين والقدرة على تحديد متى تكون عضلاتك مشبعة به مفيدًا لأهداف اللياقة البدنية العامة.
+1 مصدر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- تحميل الكرياتين العضلي عند الرجال.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/
