A creatina é um importante suplemento alimentar usado por atletas e fisiculturistas para ajudar a construir músculos e aumentar a força. É mais eficaz quando tomado em um ciclo, com um período de descanso entre eles. O principal objetivo de tomar creatina É obter o máximo possível de seus músculos, e isso é feito saturando seus músculos com o suplemento. Mas como você sabe quando seus músculos estão totalmente saturado com creatina? Neste artigo, discutiremos os sinais que podem ajudá-lo a determinar quando seus músculos atingiram a saturação máxima da creatina.
O que é creatina?
A creatina é um ácido orgânico que ocorre naturalmente no corpo, principalmente no tecido muscular. É um suplemento popular usado por atletas e fisiculturistas Para aumentar a massa muscular, força e desempenho. É tipicamente tomado em forma de pó ou cápsula e é conhecido por sua capacidade de aumentar a energia e proporcionar uma recuperação muscular aprimorada.
Benefícios da creatina.
- Maior resistência e saída de potência.
- Melhora da recuperação e crescimento muscular.
- Aumento dos níveis de energia.
- Melhora da resistência e do desempenho muscular.
- Ajuda a manter a composição corporal saudável.
- Função cognitiva melhorada.
O que é a saturação da creatina?
A saturação de creatina é quando as células musculares atingem sua capacidade máxima de creatina. É um ácido orgânico encontrado naturalmente no corpo e desempenha um papel importante no metabolismo energético muscular. A saturação de creatina ocorre quando os músculos consumiram todas as lojas de creatina disponíveis e não são mais capazes de armazenar.
Como eu sei quando meus músculos estão totalmente saturados de creatina?(1)
1. Resistência muscular diminuída.
Quando o células musculares atingiram sua capacidade máxima de creatina, os músculos não serão capazes de sustentar exercícios de alta intensidade por um longo período de tempo.
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2. Redução de resistência.
Quando as células musculares atingem sua capacidade máxima de creatina, os músculos não serão capazes de produzir tanta força quanto normalmente fariam durante uma determinada atividade física.
3. Cãibras musculares.
Quando as células musculares atingem sua capacidade máxima de creatina, os músculos são mais propensos a cãibras devido à diminuição da resistência e força.
4. Dor muscular de início tardio (DOMS).
Quando as células musculares atingem sua capacidade máxima de creatina, o Os músculos podem sentir dor e rigidez após exercícios extenuantes.
5. Recrutamento de fibra muscular diminuída.
Quando as células musculares atingem sua capacidade máxima de creatina, os músculos podem não conseguir recrutar tantas fibras musculares quanto normalmente fazem durante uma determinada atividade física.
6. Diminuição do tempo de recuperação.
Quando as células musculares atingem sua capacidade máxima de creatina, os músculos podem demorar mais do que o normal para se recuperarem de exercícios extenuantes.
7 Redução do armazenamento de glicogênio muscular.
Quando as células musculares atingem sua capacidade máxima de creatina, os músculos podem não conseguir armazenar tanto glicogênio quanto normalmente fariam.
8. Diminuição do poder anaeróbico.
Quando as células musculares atingem sua capacidade máxima de creatina, os músculos podem não conseguir produzir tanta energia durante as atividades anaeróbicas.
9. Capacidade aeróbica reduzida.
Quando as células musculares atingem sua capacidade máxima de creatina, os músculos podem não ser capazes de sustentar atividades aeróbicas por um longo período de tempo.
10. Produção de ATP mais baixa.
Quando as células musculares atingem sua capacidade máxima de creatina, os músculos podem não conseguir produzir tanto ATP quanto normalmente fariam.
Perguntas frequentes.
1. Quanto tempo leva para a creatina saturar totalmente os músculos?
A saturação muscular normalmente leva de 5 a 7 dias se você seguir uma fase de carregamento (cerca de 20g por dia, dividida em 4 doses). Sem carregar, tomar 3–5 g diariamente geralmente leva à saturação total dentro de 3 a 4 semanas. Uma vez saturado, a manutenção de 3 a 5 g por dia é geralmente suficiente.
2. Preciso citar a creatina ou posso tomá-la continuamente?
Pesquisas atuais sugerem que a creatina do ciclismo não é necessária para a maioria dos indivíduos saudáveis. O uso prolongado em doses recomendadas (3–5 g por dia) mostrou ser seguro em adultos saudáveis. No entanto, alguns atletas preferem pedalar por hábito ou preferência pessoal do que por necessidade fisiológica.
3. O que acontece se eu parar de tomar creatina depois que meus músculos estiverem saturados?
Se você parar de suplementar, os níveis de creatina muscular retornarão gradualmente à linha de base ao longo de 3 a 4 semanas. Você pode notar uma ligeira diminuição na plenitude muscular (devido a alterações na retenção de água) e possivelmente menores reduções na força ou na potência, mas você não “perderá” o tecido muscular real imediatamente.
linha de fundo.
Depois de entender como a creatina funciona e como suplementá-la adequadamente, é importante saber quando seus músculos estão totalmente saturados com creatina. Saber quando seus músculos estão saturados com creatina podem ajudá-lo a maximizar seus exercícios e ajudará você a aproveitar ao máximo sua suplementação. Ficar ciente da resposta do seu corpo à creatina e ser capaz de identificar quando seus músculos estão saturados com ela pode ser benéfico para seus objetivos gerais de condicionamento físico.
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- Carregamento de creatina muscular em homens; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/
