Os fatos rápidos
- Você também pode usar essa pose como uma oportunidade para praticar técnicas de respiração profunda e relaxamento para reduzir ainda mais o estresse e a dor na região lombar.
- Os benefícios do yoga para a espondilose lombar são claros e a pose de uma criança pode ser um ótimo lugar para começar.
- Este artigo fornecerá uma visão geral de algumas das poses de ioga mais benéficas para aqueles com espondilose lombar e como elas podem ser incorporadas em uma prática regular.
Yoga para a espondilose lombar é uma maneira eficaz de encontrar alívio da dor crônica associada a essa condição. Praticar poses específicas pode ajudar a melhorar a flexibilidade, a força e o equilíbrio, ao mesmo tempo que reduz a rigidez e a tensão na coluna lombar. Este artigo fornecerá uma visão geral de algumas das poses de ioga mais benéficas para aqueles com espondilose lombar e como elas podem ser incorporadas em uma prática regular.
Benefícios do yoga para a espondilose lombar.
1. Aliviar a dor e o desconforto.
Yoga é uma ótima maneira de ajudar a aliviar a dor e o desconforto associados à espondilose lombar, uma condição degenerativa da coluna.
2. Melhore a postura e a flexibilidade.
Praticar ioga pode ajudar Fortaleça os músculos Isso sustenta a coluna, melhora a sua postura e aumenta a flexibilidade, tudo isso pode ajudar a reduzir a dor e aumentar a mobilidade.
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3. Reduza a inflamação.
Estudos também demonstraram que a prática regular de ioga pode reduzir inflamação na coluna, ajudando a reduzir os sintomas, como dor e rigidez.(1)
4. Melhore a qualidade de vida.
Yoga para lombar espondilose Também tem outros benefícios que podem ajudar a melhorar sua qualidade de vida. pode ajudar Reduz o estresse, aumentar o humor e até mesmo melhorar dormir. Além disso, pode ajudá-lo a se tornar mais consciente de seu corpo e de como você o move, para que você possa evitar mais lesões.
| Nota de rodapé: No geral, incorporar a ioga à sua rotina diária pode ser uma ótima maneira de controlar a espondilose lombar e facilitar sua vida. Se você vive com espondilose lombar, experimente o Yoga e veja como isso pode ser benéfico para você! |
9 melhores poses de ioga para a espondilose lombar.
1. Pose da criança.
A pose da criança é uma postura calmante e restauradora de yoga que pode ser benéfica para quem tem espondilose lombar. Ajuda a esticar os quadris, as coxas e os tornozelos, ao mesmo tempo em que acalma a mente e alivia qualquer tensão na parte inferior das costas.
Como fazer a pose da criança?
- Para começar, comece ajoelhado no chão com os pés juntos e as nádegas apoiadas nos calcanhares.
- Estique os braços à sua frente e abaixe lentamente o tronco até o chão, alcançando os braços o mais longe possível do corpo.
- Descanse a testa no chão ou em um travesseiro e mantenha essa postura por até cinco minutos.
| Nota de rodapé: Você também pode usar essa pose como uma oportunidade para praticar técnicas de respiração profunda e relaxamento para reduzir ainda mais o estresse e a dor na região lombar. o Benefícios do Yoga Para a espondilose lombar são claras, e a pose de uma criança pode ser um ótimo lugar para começar. |
2. Pose da ponte.
A pose da ponte é uma das melhores poses de ioga para pessoas com espondilose lombar. É uma pose de nível intermediário e ajuda a aliviar a dor nas costas causada pela doença. Também fortalece e alonga os músculos das costas e melhora a postura.
Como fazer a pose da ponte?
- Para fazer a pose da ponte, comece deitando-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos em cada lado do corpo e pressione o chão com os pés.
- Ao inspirar, levante os quadris em direção ao teto e aperte os glúteos.
- Segure por algumas respirações antes de soltar e abaixar os quadris de volta ao chão.
| Nota de rodapé: Essa postura ajuda a fortalecer a região lombar e pode fornecer alívio muito necessário da dor da espondilose lombar. Certifique-se de ouvir seu corpo e não se esforçar muito – se sentir dores ou desconforto durante essa pose, saia dela devagar e suavemente. |
3. Cão virado para baixo.
Cão voltado para baixo é uma das poses mais populares na ioga para a espondilose lombar. Ajuda a alongar e fortalecer suavemente a coluna, ombros e tendas tensas, além de melhorar sua postura e alinhamento da coluna.
Como fazer um cachorro virado para baixo?
- Para fazer essa pose, comece em uma mesa com as mãos e os joelhos no chão.
- Abra bem os dedos e enrole os dedos dos pés.
- Levante os quadris para cima e para trás, enquanto você endireita os braços e as pernas.
- Pressione o peito em direção às coxas e calcanhares em direção ao chão.
- Relaxe a cabeça e o pescoço e fique aqui por cinco respirações.
| Nota de rodapé: Essa postura pode ser modificada se for muito difícil ou se você sentir alguma dor. Você pode colocar um cobertor dobrado embaixo da pélvis para reduzir a intensidade. |
4. Pose da cobra.
A pose da Cobra é uma das poses de ioga mais populares para a espondilose lombar. É uma curva suave que ajuda a esticar e fortalecer a coluna, aliviando a pressão e a dor na parte inferior das costas.
Essa postura pode ajudar a melhorar a postura e aliviar a rigidez, que muitas vezes pode estar associada à espondilose lombar.
Como fazer pose da cobra?
- Para praticar a postura da cobra, comece deitando-se de bruços no chão, com as pernas estendidas atrás de você.
- Coloque as palmas das mãos no chão sob os ombros, pressionando as mãos para levantar o peito do chão.
- Certifique-se de manter o osso púbico e o umbigo pressionados no chão, envolvendo os músculos abdominais.
- Mantenha os cotovelos dobrados e as omoplatas juntas enquanto puxa a cabeça ligeiramente para trás para olhar para o teto.
- Mantenha essa postura por até cinco respirações antes de descer para o chão.
| Nota de rodapé: A pose da Cobra pode proporcionar um grande alongamento para aqueles que sofrem de espondilose lombar, mas é importante ouvir o corpo e fazer o que for confortável. Se sentir dor ou desconforto, pare a pose e tente uma variação mais suave, como a pose da criança. |
5. Pose de gafanhoto.
Locust Pose (Salabhasana) é uma ótima pose de ioga para aqueles que sofrem de espondilose lombar. Essa postura pode ajudar a reduzir a tensão e a pressão na parte inferior das costas, fortalecer a coluna e proporcionar alívio da dor e da rigidez.
Como fazer pose de gafanhoto?
- Para entrar na pose, comece deitado de bruços.
- Respire fundo algumas vezes, levante as pernas e a parte superior do corpo do chão, enquanto você ergue os braços atrás de você.
- Mantenha a posição por até 20 segundos e, em seguida, abaixe lentamente até a posição inicial.
- Enquanto pratica essa pose, mantenha as costas longas, omoplatas puxadas para baixo e os músculos abdominais envolvidos. Locust Pose é uma pose eficaz para adicionar à sua rotina de espondilose lombar!
6. Pose da montanha.
Mountain Pose, ou Tadasana, é uma postura fundamental de yoga e uma parte importante de qualquer prática de ioga. É uma ótima opção para quem tem espondilose lombar, pois ajuda a aumentar o alinhamento da coluna, alonga os músculos lombar e melhora a postura.
como fazer pose na montanha?
- Fique de pé com os pés ligeiramente afastados e os braços ao lado do corpo.
- Desenhe seus ombros para trás e para baixo e mantenha o peito levantado.
- Envolva os músculos abdominais e levante lentamente os calcanhares do chão enquanto você endireita as pernas.
- Levante os braços para cima e para fora das laterais, esticando-os o máximo possível, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Faça cinco respirações profundas e sinta o alongamento na coluna.
| Nota de rodapé: Mountain Pose é uma ótima maneira de iniciar qualquer prática de ioga para aqueles com espondilose lombar, pois ajuda a alongar e fortalecer os músculos da região lombar e melhorar o alinhamento da coluna. Além disso, também pode ajudar a reduzir o estresse, melhorar o equilíbrio e aumentar os níveis de energia. |
7 Pose do gato.
A pose do gato, ou marjariasana, é uma pose popular de ioga para quem tem espondilose lombar. Esta pose de alongamento suave ajuda a aliviar a tensão na parte inferior das costas e também aumenta a flexibilidade.
Como fazer pose de gato?
- Para praticar a pose do gato, comece de joelhos. Coloque as palmas das mãos no chão e certifique-se de que seus pulsos estejam diretamente abaixo dos ombros.
- Enquanto inspira, afaste as omoplatas umas das outras e arqueie a coluna para cima.
- Certifique-se de manter a cabeça em uma posição neutra e o olhar para baixo.
- Enquanto expira, arredonde a coluna em direção ao teto, dobrando o queixo em direção ao peito.
- Mantenha essa postura por três a cinco respirações antes de liberar lentamente para uma posição neutra da mesa.
| Nota de rodapé: A postura do gato é uma ótima maneira de alongar e alongar a coluna, proporcionando um alívio muito necessário para aqueles com espondilose lombar. O movimento suave pode ajudar a aumentar a flexibilidade e a mobilidade, além de ajudar a reduzir a dor e o desconforto. É importante lembrar de se mover lentamente e não se esforçar demais ao praticar essa pose. |
8. Pose de coelho.
Esta postura é uma pose fantástica de ioga para quem tem espondilose lombar, pois alonga a coluna e ajuda a fortalecer os músculos das costas.
Como fazer pose de coelho?
- Para fazer essa pose, comece sentando-se sobre os calcanhares e trazendo a testa para o chão.
- Alcance os braços atrás de você e agarre os calcanhares com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Pressione os quadris para a frente, empurrando as omoplatas e cabeça para o chão.
- Segure por 15 a 30 segundos antes de soltar os pés e retornar à posição sentada.
| Nota de rodapé: Ao realizar a postura de coelho, certifique-se de que suas costas permanecem retas e que sua barriga está puxada para dentro. Isso ajudará você a abrir o peito e esticar a coluna enquanto sustenta a parte inferior das costas. Essa postura pode ser modificada colocando um bloco entre os pés ou usando uma parede para apoio. Com a prática regular, essa pose de ioga pode ajudar a aliviar o desconforto associado à espondilose lombar e aumentar a mobilidade na região lombar. |
9. Surya Namaskar.
Surya Namaskar, ou a “Sun Salutation”, é uma antiga sequência de doze poses de ioga que podem ser usadas para aumentar a flexibilidade e fortalecer o corpo. É também uma maneira eficaz de reduzir a dor associada à espondilose lombar.
Esta poderosa prática combina os aspectos físicos, mentais e espirituais do yoga. Surya Namaskar Começa na pose da montanha e segue um padrão definido de alongamento e flexão, enquanto se concentra na respiração. Os movimentos ajudam a ativar o fluxo de energia no corpo, abrir os quadris e liberar a tensão na coluna.
Ao se mover pelas poses, comece com inalações suaves e expirações. Procure movimentos lentos e constantes, pois isso ajuda a acalmar sua mente e a relaxar o corpo.
À medida que avança, você pode aumentar a intensidade de cada pose, mas lembre-se sempre de permanecer consciente dos limites do seu corpo.
Ao realizar o Surya Namaskar para alívio da espondilose lombar, é importante estar atento ao que seu corpo sente durante a sequência.
Preste atenção a qualquer área em que você esteja sentindo dor ou desconforto e faça modificações conforme necessário. Além disso, certifique-se de incluir algumas poses restaurativas no final de sua prática para restaurar totalmente o corpo.
| Nota de rodapé: Ao incorporar Surya Namaskar em sua prática regular de ioga, você pode obter muitos benefícios, como aumento da força e flexibilidade na coluna, melhor postura e alívio da dor crônica causada pela espondilose lombar. |
proteção dicas.
Yoga para a espondilose lombar pode ser uma ótima maneira de encontrar alívio da dor e rigidez associadas a essa condição. Antes de começar sua prática, é importante ter em mente algumas dicas de segurança.
- Primeiro, comece devagar e aumente gradualmente a intensidade de suas poses à medida que se torna mais confortável. É melhor se mover lentamente do que pular em poses mais intensas muito rapidamente.
- Em segundo lugar, certifique-se de manter a boa forma em todas as suas poses. Evite movimentos que causem dor ou desconforto e sempre se movam dentro de sua amplitude de movimento pessoal.
- Também é importante manter a respiração estável enquanto pratica ioga. A respiração profunda pode ajudar a liberar a tensão e criar relaxamento.
- Além disso, certifique-se de fazer pausas regulares durante a prática. Ouvir os sinais do seu corpo e descansar quando necessário é fundamental para manter sua prática segura e benéfica.
- Finalmente, certifique-se de ter um professor ou instrutor experiente que possa ajudá-lo a ajustar suas poses para obter o máximo de segurança e eficácia. Um profissional qualificado pode fornecer orientação e ajudá-lo a modificar as poses conforme necessário para acomodar seu corpo e suas necessidades.
Seguindo essas dicas, você pode praticar com segurança a ioga para a espondilose lombar e se beneficiar de seus muitos benefícios.
Poses de ioga para evitar a espondilose lombar.
As poses de ioga que precisam ser evitadas durante a espondilose lombar são:
- Pose de camelo.
- Pose do barco.
- Suporte de ombro.
- Pose completa da roda.
- curva para a frente sentado.
- Pose do arco.
- Pose de peixe.
linha de fundo.
Yoga para a espondilose lombar pode ser uma ótima maneira de encontrar alívio da dor e desconforto associados a essa condição. Ao incorporar poses de ioga em sua rotina regular, você pode ajudar a reduzir a inflamação e fortalecer a coluna, além de melhorar sua flexibilidade e amplitude de movimento. Lembre-se de praticar com segurança e consultar seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios. Com as poses certas de ioga, você pode desfrutar dos muitos benefícios do yoga para a espondilose lombar.
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- Efeito das práticas selecionadas de yogue na dor e incapacidade em pacientes com espondilite lombar; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5433117/
