9 أفضل وضعيات اليوجا لداء الفقار القطني مع نصائح السلامة

اليوغا لداء الفقار القطني هي طريقة فعالة للتخلص من الآلام المزمنة المرتبطة بهذه الحالة. يمكن أن تساعد ممارسة أوضاع محددة في تحسين المرونة والقوة والتوازن ، مع تقليل الصلابة والتوتر في العمود الفقري القطني. ستقدم هذه المقالة لمحة عامة عن بعض أوضاع اليوجا الأكثر فائدة لأولئك الذين يعانون من داء الفقار القطني ، وكيف يمكن دمجها في ممارسة منتظمة.

فوائد اليوجا لداء الفقار القطني.

1. تخفيف الألم وعدم الراحة.

اليوغا هي طريقة رائعة للمساعدة في تخفيف الألم وعدم الراحة المصاحبة لداء الفقار القطني ، وهو حالة تنكسية للعمود الفقري.

2. تحسين الموقف والمرونة.

يمكن أن تساعد ممارسة اليوجا تقوية العضلات يدعم عمودك الفقري ويحسن وضعيتك ويزيد من المرونة ، وكل ذلك يمكن أن يساعد في تقليل الألم وزيادة الحركة.

3. تقليل الالتهاب.

كما أظهرت الدراسات أن ممارسة اليوجا المنتظمة قد تقلل من هضم في العمود الفقري ، مما يساعد على تقليل الأعراض مثل الألم والتصلب.⁽¹⁾

قصص ذات صلة

6 أفضل وضعيات اليوجا لتخفيف الألم: تجربتي ورؤى الخبراء والنتائج بوذي مودرا: الفوائد والآثار الجانبية وكيفية القيام به والاحتياطات

4. تحسين نوعية الحياة.

اليوغا للقطني داء الفقار كما أن لها فوائد أخرى يمكن أن تساعد في تحسين نوعية حياتك. يمكن أن تساعد تقليل التوتر, وتحسين المزاج وحتى تحسين هجع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك على أن تصبح أكثر وعيًا بجسمك وكيفية تحريكه ، لذلك ستكون أكثر قدرة على منع المزيد من الإصابات.

9 أفضل وضعيات اليوجا لداء الفقار القطني.

1. وضع الطفل.

وضعية الطفل هي وضعية يوغا مهدئة وتصالحية يمكن أن تكون مفيدة لأولئك الذين يعانون من داء الفقار القطني. يساعد على شد الوركين والفخذين والكاحلين ، مع تهدئة العقل في نفس الوقت وتخفيف أي توتر في أسفل الظهر.

كيف تفعل وضعية الطفل؟

• للبدء ، ابدأ في وضع الركوع على الأرض مع وضع قدميك معًا وأردافك على كعبيك.
• مد ذراعيك أمامك واخفض جذعك ببطء إلى الأرض ، ووصل ذراعيك بعيدًا عن جسمك قدر الإمكان.
• ضع جبهتك على الأرض أو وسادة واحتفظ بهذا الوضع لمدة تصل إلى خمس دقائق.

2. وضع الجسر.

يعد وضع الجسر أحد أفضل أوضاع اليوجا للأشخاص المصابين بداء الفقار القطني. إنها وضعية متوسطة المستوى ، وتساعد على تخفيف آلام الظهر التي تسببها الحالة. كما أنه يقوي عضلات الظهر ويقويها ويحسن الوضع.

كيف تفعل وضع الجسر؟

• للقيام بوضعية الجسر ، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
• ضع يديك على جانبي جسمك واضغط على الأرض بقدميك.
• أثناء الشهيق ، ارفع الوركين نحو السقف واضغط على عضلات المؤخرة.
• احتفظ ببعض الأنفاس قبل تحرير وركيك الوركين إلى الأرض.

3. الكلب المواجه للأسفل.

الكلب المواجه للأسفل هو أحد أكثر الأوضاع شيوعًا في اليوجا لداء الفقار القطني. يساعد على تمدد وتقوية العمود الفقري والكتفين وأوتار الركبة بلطف ، مع تحسين وضعيتك ومحاذاة العمود الفقري.

كيف تفعل الكلب المواجه لأسفل؟

• للقيام بهذا الوضع ، ابدأ في وضع الطاولة مع وضع يديك وركبتيك على الأرض.
• افرد أصابعك على نطاق واسع وثني أصابع قدميك.
• ارفعي الوركين لأعلى وللخلف وأنت تصويب ذراعيك وساقيك.
• اضغط على صدرك نحو فخذيك وكعبيك نحو الأرض.
• استرخِ رأسك ورقبتك وابقِ هنا لمدة خمسة أنفاس.

4. كوبرا بوز.

يعد وضع الكوبرا أحد أكثر وضعيات اليوجا شيوعًا لداء الفقار القطني. إنه ثني لطيف يساعد على شد العمود الفقري وتقويته وتخفيف الضغط والألم في أسفل الظهر.

يمكن أن يساعد هذا الوضع في تحسين الوضعية وتخفيف الصلابة ، والتي يمكن أن تترافق غالبًا مع داء الفقار القطني.

كيف تفعل كوبرا بوز؟

• لممارسة وضع الكوبرا ، ابدأ بالاستلقاء على بطنك على الأرض مع تمديد ساقيك خلفك.
• ضع راحة يدك على الأرض تحت كتفيك ، واضغط على يديك لرفع صدرك عن الأرض.
• تأكد من إبقاء عظم العانة والسرة مضغوطين على الأرض ، مما يجذب عضلات بطنك.
• حافظ على ثني مرفقيك وشفرات كتفك معًا وأنت تسحب رأسك للخلف قليلاً للنظر لأعلى نحو السقف.
• احتفظ بهذا الوضع لمدة تصل إلى خمسة أنفاس قبل النزول إلى الأرض.

5. وضع الجراد.

وضع الجراد (سلابهاسانا) هو وضع يوجا رائع لأولئك الذين يعانون من داء الفقار القطني. يمكن أن يساعد هذا الوضع في تقليل التوتر والضغط في أسفل الظهر وتقوية العمود الفقري وتخفيف الألم والصلابة.

كيف تفعل وضع الجراد؟

• للدخول في الوضعية، ابدأ بالاستلقاء على بطنك.
• خذ أنفاسًا عميقة قليلة ، ثم ارفع ساقيك والجزء العلوي من الجسم عن الأرض ، وأنت تصل إلى ذراعيك خلفك.
• احتفظ بالموقف لمدة تصل إلى 20 ثانية ثم انزل ببطء إلى وضع البداية.
• أثناء ممارسة هذا الوضع ، حافظ على ظهرك طويلًا ، وسحب كتفك أسفل ظهرك وعضلات البطن. وضع الجراد هو وضع فعال لإضافته إلى اليوجا الخاصة بك لروتين الفقار القطني!

6. وضع الجبل.

Mountain Pose ، أو Tadasana ، هو وضعية يوجا أساسية وجزءًا مهمًا من أي ممارسة لليوغا. إنه خيار رائع لمن يعانون من داء الفقار القطني ، حيث يساعد على زيادة محاذاة العمود الفقري وتمديد عضلات أسفل الظهر وتحسين الوضعية.

كيف تفعل وضع الجبل?

• قف طويلًا مع تباعد قدميك قليلاً وذراعيك بجانبك.
• ارسم كتفيك للخلف وللأسفل وابقِ صدرك مرفوعًا.
• اربط عضلات بطنك وارفع كعبك ببطء عن الأرض وأنت تصويب ساقيك.
• ارفع ذراعيك لأعلى وللخارج إلى الجانبين ، وقم بتمديدهما قدر الإمكان ، مع توجيه راحة يدك لأسفل.
• خذ خمسة أنفاس عميقة واشعر بالتمدد في عمودك الفقري.

7 وضع القط.

Cat Pose ، أو Marjiariasana ، هي وضعية يوجا شائعة لأولئك الذين يعانون من داء الفقار القطني. يساعد وضع التمدد اللطيف هذا على تخفيف التوتر في أسفل الظهر ويزيد من المرونة أيضًا.

كيف تفعل وضع القط؟

• لممارسة وضعية القطة ، ابدأ على يديك وركبتيك. ضع راحة يدك على الأرض وتأكد من أن معصميك أسفل كتفيك مباشرة.
• أثناء الشهيق ، اسحب شفرات كتفك بعيدًا عن بعضها البعض وقوس عمودك الفقري لأعلى.
• تأكد من إبقاء رأسك في وضع محايد ونظرتك إلى أسفل.
• أثناء الزفير ، قم بتدوير عمودك الفقري نحو السقف ، ودس ذقنك نحو صدرك.
• احتفظ بهذا الوضع لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس قبل أن تنطلق ببطء إلى وضع منضدية محايدة.

8. وضع الأرنب.

هذا الوضع هو وضع يوجا رائع لمن يعانون من داء الفقار القطني لأنه يمتد العمود الفقري ويساعد على تقوية عضلات الظهر.

كيف تفعل وضعية الأرنب؟

• لأداء هذا الوضع ، ابدأ بالجلوس على كعبيك وإحضار جبهتك إلى الأرض.
• مد ذراعيك خلفك ومسك كعبيك مع راحتي يديك لأعلى.
• اضغط على الوركين للأمام ، وادفع شفرات كتفك واتجه إلى الأرض.
• امسك لمدة 15-30 ثانية قبل تحرير قدميك والعودة إلى وضع الجلوس.

9. سوريا ناماسكار.

Surya Namaskar ، أو “Sun Saluation” ، هي سلسلة قديمة من اثني عشر وضعية يوغا يمكن استخدامها لزيادة المرونة وتقوية الجسم. كما أنها طريقة فعالة لتقليل الألم المرتبط بداء الفقار القطني.

تجمع هذه الممارسة القوية بين الجوانب الجسدية والعقلية والروحية لليوغا. سوريا ناماسكار يبدأ في وضعية الجبل ويتبع نمطًا محددًا من التمدد والانحناء أثناء التركيز على التنفس. تساعد الحركات على تنشيط تدفق الطاقة في الجسم وفتح الوركين وإطلاق التوتر في العمود الفقري.

أثناء تحركك من خلال الوضعيات ، ابدأ بالاستنشاق اللطيف والزفير. استهدف الحركة البطيئة والثابتة لأن ذلك يساعد على تهدئة عقلك وإرخاء جسمك.

مع تقدمك ، قد تجد نفسك تزيد من كثافة كل وضع ، لكن تذكر دائمًا أن تظل مدركًا لحدود جسمك.

عند أداء Surya Namaskar لتخفيف داء الفقار القطني ، من المهم أن تضع في اعتبارك كيف يشعر جسمك طوال التسلسل.

انتبه إلى أي مناطق تشعر فيها بالألم أو الانزعاج وقم بإجراء التعديلات حسب الضرورة. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من تضمين بعض الأوضاع التصالحية في نهاية ممارستك لاستعادة جسمك بالكامل.

سلامة نصائح.

يمكن أن تكون اليوغا لداء الفقار القطني طريقة رائعة للتخلص من الألم والصلابة المرتبطة بهذه الحالة. قبل أن تبدأ ممارستك ، من المهم أن تضع بعض النصائح حول السلامة في الاعتبار.

• أولاً ، ابدأ ببطء وزاد تدريجياً من شدة وضعياتك كلما أصبحت أكثر راحة. من الأفضل أن تتحرك ببطء بدلاً من القفز إلى وضعيات أكثر كثافة بسرعة كبيرة.
• ثانيًا ، تأكد من الحفاظ على شكل جيد في جميع أوضاعك. تجنب أي حركات تسبب الألم أو الانزعاج ، وتحرك دائمًا ضمن نطاق حركتك الشخصي.
• من المهم أيضًا الحفاظ على تنفسك ثابتًا أثناء ممارسة اليوجا. يمكن أن يساعد التنفس العميق في التخلص من التوتر وخلق الاسترخاء.
• بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من أخذ فترات راحة منتظمة طوال فترة التدريب. يعد الاستماع إلى إشارات جسمك والراحة عند الحاجة أمرًا أساسيًا للحفاظ على ممارستك آمنة ومفيدة.
• أخيرًا ، تأكد من أن لديك مدرسًا أو مدرسًا متمرسًا يمكنه مساعدتك في ضبط وضعياتك لتحقيق أقصى قدر من السلامة والفعالية. يمكن للمحترف المؤهل تقديم التوجيه ومساعدتك في تعديل الوضعيات حسب الحاجة لاستيعاب جسمك واحتياجاته.

باتباع هذه النصائح ، يمكنك ممارسة اليوجا بأمان من أجل داء الفقار القطني والاستفادة من فوائدها العديدة.

اليوجا تتجنب في داء الفقار القطني.

اليوغا التي يجب تجنبها أثناء داء الفقار القطني هي:

• وضع الجمل.
• وضع القارب.
• حامل الكتف.
• وضعية العجلة الكاملة.
• جلس إلى الأمام الجالس.
• وضع القوس.
• وضعية السمك.

الخلاصة.

يمكن أن تكون اليوغا لداء الفقار القطني طريقة رائعة للتخلص من الألم وعدم الراحة المصاحبين لهذه الحالة. من خلال دمج أوضاع اليوجا في روتينك المعتاد ، يمكنك المساعدة في تقليل الالتهاب وتقوية عمودك الفقري ، بالإضافة إلى تحسين مرونتك ونطاق حركتك. تذكر أن تتدرب بأمان وتشاور مع طبيبك قبل البدء في أي نظام تمرين جديد. مع وضعيات اليوجا المناسبة ، يمكنك الاستمتاع بالعديد من الفوائد من اليوجا لداء الفقار القطني.

+1 مصدر