تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
الحقائق السريعة
- إذا كانت أعراض القلق في المرحلة الأولى ، فلن يكون لها أي تأثير خطير ، ولكن إذا استمرت هذه المشاكل لفترة طويلة ، فإنها تؤثر أيضًا على حياتنا اليومية.
- يجب على أولئك الذين يعانون من الألم أو الإصابة أو الذين يعانون من مشاكل في الفخذ أو لديهم إصابة في الفخذ في ركبتيهم تجنب هذا الموقف.
- غالبًا ما يصبح جزء الحياة سببًا للتوتر والقلق والاكتئاب لمعظم الناس.
غالبًا ما يصبح جزء الحياة سببًا للتوتر والقلق والاكتئاب لمعظم الناس. كثير من الناس منزعجون للغاية من القلق والتوتر ، والتي تنعكس بوضوح في الخطوط الموجودة على جباههم ، وهو ما يفسر أيضًا حالتهم العقلية. لذلك يجب أن تفهم أولاً ما هو القلق وكيف ...
يعاني الناس من ضغوط وتوتر لا يستطيعون الاسترخاء ولا يأخذون وقتًا لأنفسهم. ونتيجة لذلك ، أدى التوتر والاكتئاب إلى تخطيهما. ليس ذلك فحسب ، فإن عقولهم غير قادرة على التركيز.
ما هو القلق؟
بشكل عام ، القلق هو اضطراب يمكن أن يحدث بسبب الخوف والعصبية. يمكن أن تؤثر هذه المشاعر على سلوكنا ويمكن أن تؤثر علينا جسديًا إذا استمرت لفترة طويلة.
يمكن أن يجعلك القلق غير مستقر ومضطرب. ومع ذلك ، إذا كانت أعراض القلق في المرحلة الأولية ، فلن يكون لها أي تأثير خطير ، ولكن إذا استمرت هذه المشاكل لفترة طويلة ، فإنها تؤثر أيضًا على حياتنا اليومية.
عادة ، عندما يواجه الناس تحديًا ، يكون لديهم قلق بشأن هذه المشكلة في أذهانهم. هذا شيء شائع جدا. لكن هذا القلق يحدث عندما يؤثر القلق على النوم أو غيره من الأعمال. تنشأ مشكلة القلق عندما يتعين عليك بذل المزيد من الاستجابة أو الجهود اللازمة لمواجهة هذا التحدي.
كيف تساعد اليوجا على تخفيف القلق؟
أثناء ممارسة اليوجا ، علينا القيام ببعض المواقف وأحيانًا نتنفس بعمق. هذه الإجراءات تنشط نظام الأعصاب السمبتاوي لدينا. بحيث يبدو أن أجسادنا وعقلنا يسترخي. أثناء اليوجا ، يبدأ التوتر في الإزالة من الجسم بينما تبدأ العضلات في الاسترخاء.
يساعد تنشيط نظام الأعصاب السمبتاوي على إطلاق الإندورفين ، ويسمى أيضًا الهرمونات السعيدة. يساعد التنفس والانخفاض في ممارسة اليوجا والبراناياما على إبعاد التوتر والقلق.
يلجأ الناس إلى الأدوية للتعامل مع هذه الحالات العقلية. ولكن من خلال اليوجا يمكنك إزالة التوتر والتوتر. فيما يلي بعض أوضاع اليوجا للقلق.;
اليوغا للمبتدئين للقلق والاكتئاب.
- بادها كوناسانا أو الإسكافي.
- وضعية أوستراسانا أو الجمل.
- باشيموتاناسانا أو الانحناء إلى الأمام جالسًا.
- Dandasana أو الموظفين وقفة.
- سيتو بانداسانا أو تشكل الجسر.
- أوثيتا تريكوناسانا أو وضعية مثلث ممتد.
- مارجرياسانا أو وضع القط.
- هالاسانا أو وقفة الحرث.
- Dhanurasana أو وضع القوس.
- شافاسانا أو وضع الجثة.
بادها كوناسانا أو الإسكافي للقلق والاكتئاب.
تسمى هذه الوضعية أيضًا وضع الفراشة أو وضع الإسكافي. يساعد على تحسين الدورة الدموية في الجسم والأعضاء، وتخفيف التوتر والتعب. كما أنه يزيد من مرونة الفخذين والوركين كما أنه يمتد الركبتين والفخذين الداخليين والحبل الشوكي.
فعالة في الحد من ربو, ، قدم مسطحة ، وعجز و ارتفاع ضغط الدم. الممارسة المنتظمة مفيدة أيضًا للأمراض المستعصية.
كيف تفعل بادها كوناسانا أو الإسكافي؟
الخطوة 1.
اجلس في وضع مستقيم أثناء القيام بهذا الموقف وافرد ساقيك بشكل مستقيم.
الخطوة 2.
الآن ثني ساقيك بطريقة تجعل كلا الساقين تلمس بعضهما البعض. لكن في هذه المرحلة ، حافظ على ركبتيك مستقيمتين في اتجاه الجانب.
الخطوة 3.
حاول الآن إحضار كاحليك إلى الحوض. سيكون الحوض أكثر جيدًا كما تحاول أن تتجه نحو الكاحلين.
الخطوة 4.
حاول الآن لمس فخذيك بالأرض. خلال هذا الوضع ، خذ نفسًا ببطء في الداخل واتركه.
تناقض.
يجب على أولئك الذين يعانون من الألم أو الإصابة أو الذين يعانون من مشاكل في الفخذ أو لديهم إصابة في الفخذ في ركبتيهم تجنب هذا الموقف.
| اقرأ الآن: تمرين الكم السحري بقوة اليوجا |
ustrasana أو الجمل يطرحان للقلق والاكتئاب.
This posture is also called camel pose because the body’s posture is like a camel. But keep in mind practice this pose before 4-5 hours of eating, Ustrasana is able to relieve all fatigue and stress and also improve blood circulation.
كيف تفعل ustrasana أو جمل؟
الخطوة 1.
اجلس على الركبتين على حصيرة. ثني الساقين في الاتجاه السابق وتقويمها.
الخطوة 2.
الآن خذ جسمك في الاتجاه الخلفي وضع كلتا يديك على الكاحلين.
الخطوة 3.
حافظ على كلا الذراعين مستقيمة. مارس هذا الموقف في الصباح.
تناقض.
شخص يعاني منه ارتفاع ضغط الدم أو انخفاض ضغط الدم وأمراض القلب والصداع النصفي يجب أن يتجنب هذا الوضع.
PASCCHIMOTTAN ASANA أو الانحناء الأمامي الجالس للقلق والاكتئاب.
يُطلق على هذا الموقف أيضًا اسم وضع الانحناء الأمامي جالسًا. قم بهذا الموقف 3-4 مرات على الأقل في اليوم. هذه اليوجا هي وضع مثالي للحد من التعب والقلق،, إجهاد والاكتئاب وكذلك للحد من السمنة. ليس هذا فقط ، هذا الموقف مفيد لزيادة عدد الحيوانات المنوية.
كيف تفعل paschimottan asana أو وضع الانحناء للأمام؟
الخطوة 1.
اجلس أولاً في وضع مستقيم على حصيرة. الآن انشر ساقيك في الاتجاه الأمامي.
الخطوة 2.
ثم افرد ذراعيك وادفعهما للأمام وحاول الإمساك بأصابع القدم (خاصة الإبهام).
الخطوة 3.
في غضون ذلك ، حاول لمس الركبتين بأنفك ، لكن حافظ على الركبتين والجانبين مستقيمين.
تناقض.
Paschimottan Asana ليست لمن يشكون من قرحة في البطن. لا تمارسها على الإطلاق إذا كانت الأمعاء منتفخة. لا ينبغي ممارسة هذه اليوجا إذا كان هناك ألم في الفخذ.
| اقرأ الآن: سبفينكس بوز للرجال مع مزايا وخطوات. |
Dandasana أو الموظفين يتظاهرون بالقلق والاكتئاب.
هذا الأسانا يسمى أيضا بوضعية الموظفين. يقوي عضلات الظهر، ويمتد الكتفين والصدر. يحسن وضعية الجسم. تتم إزالة المشاكل المرتبطة بالحبل الشوكي. يساعد في زيادة التركيز ومفيد أيضًا لمرض الربو.
كيف تفعل Dandasana أو وضع الموظفين؟
الخطوة 1.
اجلس منتصبًا على الأرض ثم افرد الساقين بشكل مستقيم.
الخطوة 2.
الآن قم بتحويل أصابع القدم إلى الداخل ولكن احتفظ بالنعال في الاتجاه الخارجي.
الخطوة 3.
حافظ على الجوانب مستقيمة مع الخصر وضع راحة اليد مع الأرض مع المؤخرة (الورك).
الخطوة 4.
حاول الآن ثني الرأس لأسفل وتركيز العين على الأنف. قم بهذا الوضع 5-6 مرات في اليوم لمدة 25 إلى 30 ثانية.
تناقض.
إذا كان هناك ضغط دم أو مرض في القلب، فلا تقم بهذه المواقف أو استشر الطبيب.
انقر هنا لمعرفة المزيد عن التغذية لمرض الجزر المعدي المريئي.
سيتو بانداسانا أو جسر تشكل للقلق والاكتئاب.
في هذه الوضعية ، يصبح الجسم في نفس شكل الجسر ، لذلك يطلق عليه وضع الجسر. اجعل الوضعية لمدة 1-2 دقيقة. يقوي ويريح عضلات الظهر. شد الظهر والصدر و عنق. يجعل العقل قلقًا ويسترخي من التوتر. يفتح الرئتين ويصلح المشكلة المتعلقة بالغدة الدرقية ويحسن هضم.
كيف تفعل سيتو بانداسانا أو جسر؟
الخطوة 1.
استلق على ظهرك في البداية.
الخطوة 2.
ثني ركبتيك. حافظ على الركبتين والساقين في إحدى الطرق ، يجب أن تكون الساقان على بعد 10-12 بوصة من بعضهما البعض. حافظ على اليدين مع الجسم. بقيت النخيل على الأرض.
الخطوة 3.
تنفس ، ارفع بلطف أسفل ووسط ثم أعلى ظهرك من الأرض. خذ كتفيك برفق إلى الداخل. دون تحريك الذقن ، ضع صدرك بذقنك وادعم كتفيك ويديك وقدميك لوزنك. حافظ على ثبات الجزء السفلي من الجسم. سيبقى كلا الفخذين معًا.
الخطوة 4.
في غضون ذلك ، يمكنك رفع الجزء العلوي من الجسم بالضغط على يديك على الأرض. يمكنك أيضًا دعم خصرك بيديك.
تناقض.
إذا كنت تعاني من بعض المشاكل في الخصر والرقبة ، فلا تفعل هذا الوضع.
| اقرأ الآن: اليوغا وفوائدها الصحية المتعددة. |
utthita trikonasana أو مثلث ممتد للقلق والاكتئاب.
تسمى هذه الأسانا أيضًا بوضعية المثلث الممتد. المثلث يعني مثلث ووقفة يعني الموقف. هذا الوضع يقوي الساقين والركبتين والكاحلين واليدين والصدر. شد الأرداف والوركين وعضلات الفخذ والكتفين والصدر والحبل الشوكي. ومع ذلك، فإن وضعية اليوجا هذه تزيد أيضًا من التسلسل الهرمي الجسدي والعقلي، وتحسن الهضم، وتخفيف التوتر،, قلق وآلام الظهر وما إلى ذلك.
كيف تفعل وضعية أوثيتا تريكوناسانا أو وضعية المثلث الممتد؟
الخطوة 1.
قف منتصبًا واجعل مسافة مناسبة بين ساقيك (حوالي 2 إلى 4 أقدام). قم بتدوير الكفوف اليمنى إلى 90 درجة وترك المخالب اليسرى إلى 15 درجة.
الخطوة 2.
أحضر مركز كعبك الأيمن إلى مركز الدوران الذي يتكون من قدمك اليسرى. تأكد من أن مخالبك تضغط على الأرض و وزن الجسم على قدم المساواة على كلا الساقين.
الخطوة 3.
خذ نفسًا عميقًا إلى الداخل ، وأدر جسمك إلى اليمين ، وحرك جسمك لأسفل من الوركين ، وحافظ على الخصر في وضع مستقيم ، وارفع يدك اليسرى لأعلى في الهواء وحرك يدك اليمنى لأسفل إلى الأرض. وبالتالي حافظ على يديك في موازية.
الخطوة 4.
ضع يدك اليمنى على الكعب أو حافظ على خصرك دون ثني قدر الإمكان. اسحب يدك اليسرى نحو السقف وادخلها في موازاة الكتفين. ضع رأسك في المنتصف ، ضع بصر العين نحو راحة اليد.
تذكر دائمًا أن جسمك يجب أن يطوي من الحافة. لا ينبغي أن يميل للأمام أو للخلف. تظل الأرداف والصدر في وضع مفتوح تمامًا.
حافظ على استقرارك وحافظ على أقصى امتداد في الجسم. خذ نفسًا عميقًا واسترخي الجسم مع كل نفس يخرج.
بعد ذلك ، استنشق ، وارتفع لأعلى ، انزل يديك لأسفل واستعد الساقين. كرر العملية بنفس الطريقة على الجانب الآخر أيضًا.
تناقض.
لا تفعل هذا الوضع إذا كنت تعاني من الصداع النصفي أو الإسهال أو ارتفاع ضغط الدم أو إصابة الرقبة أو الظهر.
Marjiasana أو Cat تشكلان للقلق والاكتئاب.
مرجر تعني القط. في هذا الموقف ، تحضر وضعًا يشبه القطط. يوفر هذا الوضع تدليكًا لطيفًا للحبل الشوكي وأعضاء البطن بالإضافة إلى التمدد للظهر والرقبة ، وهو مفيد لعلاج الربو وآلام الظهر.
كيف تفعل مارجارياسانا أو القطط؟
الخطوة 1.
تعال على ركبتيك ويديك مثل الحصان ويجب أن تكون يديك مستقيمة.
الخطوة 2.
الآن ازفر وجلب الرأس إلى الصدر ودورة الجزء العلوي من الخصر.
الخطوة 3.
الآن خذ الرأس إلى السطح أثناء التنفس ، حول الخصر العلوي إلى الداخل. هذا الموقف سيجلب تمددًا في صدرك.
لا تتجاوز 2-3 دقائق في البداية. يمكنك القيام بذلك لفترة أطول مع الممارسة المنتظمة.
تناقض.
إذا كنت تعاني من ألم في ظهرك ورقبتك، استشر أحد المتخصصين. قم بهذا الموقف بالقرب من المدرب المحترف.
هالاسانا أو المحراث تشكلان للقلق والاكتئاب.
يُعرف Halasana أيضًا باسم Plough Pose. مثل أوضاع اليوجا الأخرى ، حصل Halasana أيضًا على اسمه من معدات مستخدمة في الزراعة. تم العثور على المعدات ليس فقط في الهند ولكن أيضًا في خرافات التبت والصين ومصر.
Halasan’s regular practice helps to simplify the movement of tendons, muscles and knee joints. In this posture, the body is in the posture of an equipment used in farming. Regular practice of this posture provide physical, mental and emotional supports. These postures help to enhance positivity and peace.
كيف تفعل هالاسانا أو وضع الحرث؟
الخطوة 1.
استلقي على دعم الظهر.
الخطوة 2.
خذ يديك إلى الجسم. ستبقى النخيل على الأرض.
الخطوة 3.
ارفع الساقين لأعلى عن طريق سحب التنفس إلى الداخل.
الخطوة 4.
ستجعل الساقين زاوية 90 درجة من الخصر. سيبقى الضغط على عضلات البطن.
الخطوة 5.
ارفع الساقين وادعم الخصر بيديك. قم بإمالة الساقين المستقيمة نحو الرأس وحرك الساقين خلف الرأس.
الخطوة 6.
المس الأرض بأصابع القدم. ارفع اليدين من الخصر واجعله مستقيمًا على الأرض. ستبقى راحة اليد على الجانب السفلي.
الخطوة 7.
سيبقى الخصر موازيا للأرض. ابق في نفس الموقف لمدة دقيقة وركز على التنفس. بعد ذلك ، أعد الساقين إلى الأرض.
لا تتسرع في ترك الموقف. أعد الساقين إلى حالته الطبيعية بسرعة موحدة.
تناقض.
تجنب إذا كنت تعاني من التهاب الفقار العنقي, تصلب في العمود الفقري وارتفاع ضغط الدم وآلام في الفخذ والحمل وانقطاع الطمث وأمراض القلب.
| اقرأ الآن: كم يوما للتمرين للحفاظ على لياقتك. |
Dhanurasana أو القوس يطرح للقلق والاكتئاب.
هذه الكلمة تعني القوس. هذا الوضع مفيد جدًا للحبل الشوكي. يساعد على توسيع ليس فقط الكتفين ولكن أيضًا عضلات الصدر والرقبة. يقوي عضلات الظهر ويساعد على تقوية اللب.
كيف تفعل Dhanurasana أو وضع القوس؟
الخطوة 1.
استلقي على الأرض أو حصيرة على دعم البطن. ثني ركبتي الساقين وربط كاحلي الوركين.
الخطوة 2.
الآن امسك ساقيك باليدين. ارفع فخذيك وصدرك بقدر ما تستطيع.
الخطوة 3.
حافظ على هذا الموقف لمدة 30-60 ثانية. قم بجميع الخطوات بالترتيب المعاكس للخروج من الموقف.
تناقض.
يجب تجنب إصابة الحبل الشوكي أو إجراء عملية جراحية حديثة في البطن أو الفتق أو قرحة, ، السل ، الحمل والحيض.
Shavasana أو الجثة تشكل للقلق والاكتئاب.
إنها واحدة من أفضل أوضاع اليوجا لتخفيف الاكتئاب والقلق. إنه يمنح راحة هائلة ليس فقط للجسم ولكن أيضًا للعقل. تشمل التدريبات الصعبة عادة تمدد العضلات ولفها وتقلصها. بعد هذه التدريبات ، يصبح من المهم جدًا إرخاء الجسم لإعادة الشحن.
كيف تفعل shavasana أو poster pose؟
الخطوة 1.
اجلس على الأرض أو حصيرة. حاول إطالة الحبل الشوكي بالضغط على الأرض باليد والتنفس.
الخطوة 2.
استلق الآن على الخصر المستقيم. حافظ على مسافة تصل إلى 2 قدم بين الساقين. احتفظ باللصقة من الجذع إلى 45 درجة. يجب أن تكون النخيل على جانب السقف.
الخطوة 3.
ابق عينيك مغمضتين بينما تسترخي الجسم والعقل بالكامل.
الخطوة 4.
حاول تهدئة تنفسك وإبطاء. كلما كان التنفس أكثر هدوءًا وبطئًا ، كلما شعرت بالاعتماد. ابق في الوضعية لمدة 5 إلى 10 دقائق.
ركز على التنفس لإزالة التوتر. ابدأ بخفة في هز أصابع القدمين واليدين. الآن ارفع اليد لأعلى وتمدد الجسم واصعد برفق واجلس في سوكاسانا.
بعد التدريبات أو اليوجا ، يجب عليك ممارسة شافاسانا. كما أنه يريح العضلات. مع 5-10 دقائق من الممارسة المنتظمة ، يمنحك الكثير من الطاقة.
تناقض.
لا توجد تناقضات لهذا الوضع. تجنب هذا الموقف إذا رفضت الاستلقاء مباشرة على الأرض من قبل الطبيب.
نقاط يجب تذكرها.
هذه المواقف صعبة بعض الشيء ، ولكن من خلال الممارسة المتكررة ، يمكنك أداء هذا الموقف بسهولة. ومع ذلك ، لا تأخذ ضغطًا إضافيًا للقيام بأي وضعية.
إذا بدأ التنفس في الازدهار أو بدأت نبضات القلب في النمو ، توقف عن القيام بالوضعية على الفور.
قم بهذه المواقف مع تمارين أخرى في الصباح. لا تأكل أي شيء لمدة 1-2 ساعة على الأقل بعد القيام بها.
حتى إذا كنت مصابًا بداء السكري ، خذ النصيحة المناسبة من طبيبك مرة واحدة قبل ممارسة هذه اليوجا.
هذه المواقف مفيدة للغاية. بصرف النظر عن التعب والتوتر والتوتر اكتئاب, ، فهي تقوي العضلات وتعمل على تحسين الدورة الدموية. كما أنه يساعد في الحد من السمنة.
اليوغا الأخرى للقلق والاكتئاب.
اليوغا الين للقلق.
يين يوجا تهدئة كل من الجسم والعقل. على وجه الخصوص ، تدعم هذه اليوجا عملية إزالة السموم. يين يوجا مودرا يقام تقليديا لمدة 3 إلى 5 دقائق. تدعم Yin Yoga العديد من المفاصل من خلال عملية إزالة السموم. أثناء تنفيذ الوضعيات ، تحرم المفاصل من العناصر الغذائية المهمة والبرانا. بمجرد تحرير الوضع ، يتم تشجيع وضع الارتداد على العناصر الغذائية التي يجب إعادتها إلى المفاصل. هذا الفيضان من الطاقة يطهر السموم من المفاصل ويقلل الالتهاب. يمكن الشعور بتدفق الطاقة هذا في الجسد العاطفي وكذلك بروح التحرر. في أيامنا هذه ، يمكن أيضًا ممارسة يين يوجا من قبل العديد من الطلاب والمبتدئين ، ويمكن من خلالها بدء يوم جميل.
كونداليني يوغا للاكتئاب.
كونداليني يوغا هي إحدى اليوجا القوية للاكتئاب. هذا التأمل ينعشك تمامًا وهو قاتل للاكتئاب. إنه يبني نظامًا كيميائيًا حيويًا جديدًا ، ويعطي القدرة والقدرة على التعامل مع الحياة ، ويؤسس علاقة مباشرة مع الجسم البراني.
كيف تمارس اليوجا كونداليني؟
اجلس في وضعية سهلة مع عمود فقري مستقيم ، قم بتمديد الجوانب بشكل مستقيم للأمام ، موازية للأرض. أغلق اليد اليمنى في القبضة ، ولف أصابع اليد اليسرى حولها ، والمس قاعدة راحة اليد ، واسحب الإبهام معًا واستقيم لأعلى. العيون تركز على الإبهام.
تنفس لمدة 5 ثوانٍ ، وزفر لمدة 5 ثوانٍ دون حبس أنفاسك ، ثم احبس أنفاسك لمدة 15 ثانية. استمر في الدورة بدءًا من 3-5 دقائق و 11 دقيقة كحد أقصى. تحرك ببطء. يمكنك أيضًا حبس أنفاسك لمدة 1 دقيقة كحد أقصى.
الخلاصة.
إن ممارسة اليوجا اليومية تزيل التوتر والقلق وتوفر الراحة للعقل. إذا كانت عادة بدء اليوم بممارسة هذه اليوجا غير العادية والضرورية ، فيمكن ترتيبها إلى حد كبير.
تصل اليوجا إلى الكثير من معلومات عصبية عضلية in the body’s nerves system. The body helps to absorb those information in the body and soothe the mind.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه اليوجا تقضي أيضًا على التوتر والقلق. بمجرد أن يصبح العقل والجسم خاليين من الإجهاد ، ستجد أنك تريد ممارستها كل يوم.
+1 مصدر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- الاضطرابات العصبية العضلية.; https://medlineplus.gov/neuromusculardisorders.html
