اليوغا لتحفيز العصب المبهم: الفوائد ، أفضل الأوضاع ، تقنيات التنفس ، وكيفية التدرب

الحياة في الوقت الحاضر مليئة بالإخطارات وأعباء العمل والمخاوف المالية وقلة النوم والقلق. يمكن أن تتراكم هذه الضغوط ويمكن أن يبقى الجسم في حالة يقظة مستمرة ، مما قد يجعل من الصعب النوم أو التركيز أو الاسترخاء. يمكن أن تكون اليوجا وسيلة ملموسة للإبطاء وإعادة الاتصال بالجسم وخلق ردود فعل صحية للتوتر.

اليوغا لتحفيز العصب المبهم هو موضوع أصبح شائعًا بشكل متزايد عند الحديث عن العافية. أحد الجوانب المهمة للجهاز العصبي اللاإرادي هو العصب المبهم ، الذي يشارك في العديد من الوظائف اللاإرادية بما في ذلك معدل ضربات القلب والهضم وجزء من التنفس. يمكن أن يكون للتنفس البطيء واليوجا اللطيفة والتأمل والاسترخاء بعض التأثير على بعض العمليات الفسيولوجية لهذا النظام.

ولكن من الضروري التفريق بين الأدلة العلمية وادعاءات العافية. لا توجد محددة اليوجا التي تضمن تنشيط المبهم ، واليوغا وحدها ليست علاجًا مثبتًا لخلل العصب المبهم. هناك بعض الأدلة على أن اليوجا قد تؤثر على التنظيم اللاإرادي وتقلب معدل ضربات القلب ، على الرغم من أن الأدلة ليست قوية.⁽¹⁾

يوضح هذا الدليل ماهية العصب المبهم ، وكيف يمكن أن تساعدك اليوجا والتنفس على الاسترخاء ، وماذا ممارسات اليوجا والتنفس مناسبة للمبتدئين وكيفية إنشاء ممارسة يوغا آمنة لك ، بناءً على الأدلة الحالية.

قصص ذات صلة

كشف أسرار تأمل الليل الأسود: الفوائد والتقنيات والاحتياطات 5 يوجا فعالة مع خطة حمية زائدية

ما هو العصب المبهم؟

العصب القحفي العاشر ، المبهم هو أحد مسارات الاتصال الرئيسية بين الدماغ وبعض أعضاء الجسم. يمتد من جذع الدماغ من خلال الرقبة إلى الصدر والبطن ، ويتلامس مع مناطق أخرى من الجسم مثل الجهاز الهضمي والرئتين والقلب.

تحدث كل من المعلومات الصاعدة والهابطة على طول العصب المبهم. ينقل المعلومات من الأعضاء الداخلية إلى الدماغ وينقل المعلومات من الدماغ لتنظيم بعض وظائف الجسم.

له دور رئيسي في الجهاز العصبي السمبتاوي الذي يرتبط عادة بوظائف “الراحة والهضم” في الجسم. يستخدم هذا النظام لتنسيق العمليات التي تعزز التعافي والهضم والاسترخاء بعد النشاط و / أو الإجهاد.

الفرع المتعاطف هو أيضًا جزء من ANS ، مما يساعد الجسم على الاستجابة للمطالب والتهديدات. لا يعملوا في عزلة، والجهاز العصبي الصحي ليس بالجهاز الذي يبقى مسترخياً على مدار الساعة. يحتاج إلى التكيف بشكل مناسب مع المواقف المختلفة.

ما معنى نغمة المهبل؟

يوصف مصطلح النغمة المبهمة تأثير الجهاز العصبي السمبتاوي على القلب والوظائف الفسيولوجية الأخرى. تقلب معدل ضربات القلب (HRV) هو التباين بين نبضات القلب المتتالية وأحيانًا يتم التحقيق فيه عند دراسة التنظيم اللاإرادي.

يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على HRV ، مثل التنفس والنشاط البدني والنوم والتوتر والعمر والصحة. ليس مباشرًا أو شاملًا تقييم الصحة من العصب المبهم.

قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من العصب المبهم الصحي قراءة أعلى من HRV ، وقد لا يعاني الأشخاص الذين يعانون من انخفاض في قراءة HRV من اضطراب. يعتبر HRV أكثر فائدة إذا تم أخذه في الاعتبار في سياق مجموعة من مقاييس العافية الأخرى بدلاً من استخدامه كمقياس واحد.

ما هي الطرق التي اليوجا يمكن أن تعزز العصب المبهم نشاط؟

اليوغا هي مزيج من الحركة والنفس والتركيز والاسترخاء. يمكن أن تؤثر هذه العوامل على الجوانب الفسيولوجية للتنظيم اللاإرادي، ولكن ليس كلها، وهذا يعتمد على نوع الممارسة والفرد والسياق.

1. التنفس البطيء والتحكم فيه.

من أسهل الطرق لتعديل العلاقة بين الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية عن طريق التنفس. عادة ما يتم تعديل معدل ضربات القلب بشكل طبيعي طوال دورة التنفس أثناء التنفس البطيء. وهذا ما يسمى عدم انتظام ضربات القلب في الجهاز التنفسي ويتم التوسط فيه جزئيًا.

يمكن أن يهدئ التنفس المهدئ والمهدئ الجسم ويخفف من التجربة الجسدية للتوتر. لكن الدراسات حول التنفس الحجابي أظهرت أن هناك بعض الفوائد الأولية فيما يتعلق بالإجهاد ، وقد وجدت بعض الدراسات أن مستويات ضغط الدم والكورتيزول قد تغيرت.⁽²⁾

2. الاسترخاء وإدارة الإجهاد.

يمكن أن تكون اليوجا مفيدة في مساعدة الناس كن أكثر وعياً بالتوتر ، وأكثر استرخاءً والاستجابة بشكل أكثر قصدًا للتوتر. يمكن أن تعطي المواقف اللطيفة ثم التي يتبعها الاسترخاء فرصة منظمة لتقليل مقدار الجهد البدني وتحويل الانتباه إلى اللحظة الحالية.

استعرض المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH) الأدلة ووجد ذلك يمكن أن تستفيد اليوجا بعض السكان فيما يتعلق بالإجهاد الملحوظ. تختلف النتائج من دراسة إلى أخرى، ولا تشير الأدلة إلى أن جميع الضغوطات المرتبطة بالإجهاد مزايا تعزى مباشرة إلى تحفيز العصب المبهم.^(3),(4)

3. آليات التنظيم العصبي لتقلب معدل ضربات القلب.

بعد مراجعة شاملة ، تم تحليل 59 دراسة شملت 2358 فردًا وأشارت النتائج إلى أن ممارسات اليوجا يمكن أن تؤثر على تنظيم القلب اللاإرادي ، مثل HRV. تم الإبلاغ عن التغييرات التي تم تفسيرها على أنها تعكس زيادة في التأثير المبهم في بعض الدراسات.

كما أشارت المراجعة إلى وجود قيود منهجية وغيرها من القيود ، مثل الدراسات الصغيرة والمنهجيات غير المتسقة وسوء جودة الدراسة. على هذا النحو،, اليوجا هي ممارسة محتملة من أجل الرفاهية ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة للتوصل إلى استنتاجات قوية حول تأثير اليوجا على المدى الطويل على نغمة المبهم.

4. الوعي بالجسم والتنظيم العاطفي.

تعلم اليوجا الأفراد أن يدركوا تنفسهم ومحاذاة الجسم وتوتر العضلات والعواطف. يمكن لهذا الوعي أن يمكّنهم من تحديد متى يحتاجون إلى الهدوء واختيار الإستراتيجية الصحيحة لمساعدتهم على القيام بذلك.

على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يلاحظ التنفس الضحل خلال يوم عمله المجهد ، فقد يأخذ استراحة قصيرة لممارسة بعض التنفس البطيء والنشاط اللطيف. إنها ليست مهارة تحفز العصب المبهم بشكل مباشر ، بل هي مهارة عملية في التنظيم الذاتي.

أفضل وضعيات اليوجا لتحفيز العصب المبهم.

إليك بعض الأوضاع التي قد تكون جيدة لروتين لطيف. يتم اختيارهم لتركيزهم على التنفس المريح ، وتقليل التوتر العضلي ، والاسترخاء ، بدلاً من أي وضع واحد تم إثبات أنه يحفز أو يشفي العصب المبهم بشكل مباشر.

ابدأ ببطء ولا تتنفس أو تخرج من نمط غير عادي ، توقف عندما تسبب الوضعية الألم أو الدوخة أو ضيق التنفس أو الانزعاج غير العادي.

1. سوخاسانا (بوز إيزي).

Sukhasana هو وضعية الجلوس مريحة ، وتستخدم للتنفس والتأمل. هذا مفيد بشكل خاص للمبتدئين المهتمين بممارسة تمارين الاسترخاء ولكن لا يرغب في القيام بأي حركات معقدة.

كيفية ممارسة:

1. اجلس القرفصاء على سجادة يوجا أو بطانية مطوية.
2. حافظ على ظهره ، لكن ليس صلبًا.
3. ضع اليدين على الفخذين.
4. استرخِ فكك وكتفيك.
5. خذ أنفاسًا طبيعية ، ولاحظ التنفس الداخلي والخارجي.
6. كرر الخطوات من 3 إلى 5 لمدة 2-5 دقائق.

الفوائد: وضعية مستقرة لتمارين التنفس ويمكن استخدامها لتنمية الانتباه والاسترخاء. إذا كان الجلوس على رجلين غير مريح ، فاجلس على كرسي مع قدم مسطحة على الأرض.

2. بالاسانا (وضع الطفل).

وضع الطفل هو وضعية للراحة تمدد الظهر والوركين. يمكن استخدامه أثناء تسلسل اليوجا المهدئ، إذا كان ذلك مريحًا.

كيفية ممارسة:

1. اجلس على حصيرة مع ركبتيها متباعدتان بشكل مريح.
2. ابدأ في جلب الوركين نحو الكعب.
3. ارفع الذراعين أمامك أو ضع ذراعيك بجانبك.
4. ضع جبهتك على وسادة أو كتلة يوجا (إذا لزم الأمر).
5. تنفس بسهولة ونعومة دون دفع بطنك إلى فخذيك.
6. امسك لمدة 30-60 ثانية أو حتى تصبح مريحة.

الفوائد: إنها راحة خطوة بين الحركات ويمكن أن يساعد في تقليل التوتر في العضلات. يمكن تخفيف مشاكل الركبة أو الورك أو الظهر عن طريق الوسائد أو عن طريق إيجاد وضع راحة آخر.

3. Marjaryasana-Bitilasana (وضع القطط).

Cat-Cow هو مزيج من حركة العمود الفقري اللطيفة وتنسيق التنفس. يمكن أن يساعد المبتدئين في اليوجا على تطوير وعى بأنفاسهم وحركتهم.

كيفية ممارسة:

1. ابدأ على كل أربع على اليدين والركبتين ، مع وجود معصمين تحت الكتفين.
2. خذ نفسًا بطيئًا وأنت ترفع صدرك وتثني ظهرك قليلاً.
3. تخلص من الريح بشكل مريح أثناء تقريب الظهر ودس زر البطن إلى الداخل.
4. لا تتحرك بسرعة أو عن طريق إجبار رقبتك.
5. كرر لمدة 6-10 دورات مريحة.

الفوائد: يعزز حركة العمود الفقري ووعي التنفس. إنه ليس علاجًا محددًا للعصب المبهم ، ولكنه يمكن أن يكون تحضيرًا مفيدًا للتنفس أو الاسترخاء بشكل أبطأ.

4. فيباريتا كاراني (وضع الأرجل على الحائط).

في القسم التالي سنقوم اكتشف كيف اليوجا ويمكن أن تساعد تغييرات نمط الحياة في التنقل في هذه المرحلة المهمة من الحياة. سيناقش القسم التالي كيف يمكن لتعديلات اليوجا وأسلوب الحياة أن تجعل هذا الانتقال الرئيسي أسهل.

هذا الموقف هو التصالحية وهو الموقف الذي تستلقي فيه على ظهرك مع الساقين تستريح عموديًا على الحائط. يستمتع بعض الناس به في نهاية اليوم بعد الوقوف أو المشي.

كيفية ممارسة:

1. اجلس قطريًا على الحائط.
2. أحضر الجذع إلى السجادة ، وارفع الساقين إلى الحائط.
3. الضغط على الوركين باتجاه الحائط أو أبعد منه.
4. إذا كنت بحاجة إلى دعم رأسك ، فاستخدم وسادة رقيقة.
5. خذ نفسًا طبيعيًا واسترخي ذراع لمدة 1-5 دقائق.

الفوائد: يوفر مكانًا مريحًا للتنفس والاسترخاء الهادئ. هناك أدلة محدودة على هذا الوضع على وجه الخصوص يحفز العصب المبهم.

إذا كانت تزيد من الأعراض أو لم تكن مناسبة لحالتك الطبية، تجنب أو تعديل هذا الوضع. يجب طلب المشورة الفردية قبل استخدام أوضاع مقلوبة أو مرفوعة في الساقين لدى الأشخاص المصابين بالجلوكوما أو بعض اضطرابات القلب أو ضغط الدم أو المشكلات الأخرى المتعلقة بالصحة.

5. Setu Bandha Sarvangasana (وضع الجسر المدعوم).

الجسر المدعوم هو بديل “لطيف” للظهر الخلفي. إذا تم إجراؤها بطريقة غير مرهقة ، يمكن أن توفر وضعية مريحة للتنفس الواعي.

كيفية ممارسة:

1. استلقِ على ظهرك أثناء الجلوس مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
2. تأكد من أن تكون قدميك متباعدة على نطاق واسع.
3. ارفع الوركين قليلاً وأريح كتلة اليوجا إلى أدنى درجة تحت العجز ، إن أمكن.
4. استرخى الوزن على الدعم ، وليس استخدام العضلات.
5. تنفس بشكل طبيعي لمدة 20-60 ثانية.
6. ارفع الوركين بما يكفي لمسح الكتلة ثم خفض الظهر ببطء.

الفوائد: يمكن أن يعزز الجسر المدعوم تمديدًا سهلًا للورك واستراحة طبيعية. إذا تسببت في ألم أو إزعاج في ظهرك أو الرقبة ، وتجنب استخدامه ولا تدير رأسك مع الحفاظ على الوضع.

6. سافاسانا (وضعية الجثة).

سافاسانا هي وضعية الراحة بشكل عام يمارس في نهاية اليوجا جلسة. يلغي الحاجة إلى التوازن أو التمدد ويسمح لك بالتركيز على الشعور بجسمك والتنفس.

كيفية ممارسة:

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مسترخيًا.
2. إذا كانت مريحة ، ضع الذراعين بجانب الجسم مع راحتي اليدين لأعلى.
3. إذا كان أسفل ظهرك متوترًا ، ادعم ركبتيك بدعامة.
4. استرخِ عضلات وجهك واسترخِ كتفيك.
5. راقب أنفاسك تأتي وتذهب دون محاولة تنظيم كل أنفاسك.
6. تبقى لمدة 3-5 دقائق!

الفوائد: يمكن أن تساعدك Savasana على الاسترخاء وتكون أكثر وعيًا بالتوتر في جسمك. إذا كان الاستلقاء غير مريح أو يجعلك أكثر قلقًا ، فحاول الاسترخاء أثناء الجلوس.

اقرأ أيضا: وضع اليوجا: الفوائد والخطوات والاختلافات والسلامة والنصائح

تقنيات التنفس لتحفيز العصب المبهم.

تم اقتراح تمارين التنفس فيما يتعلق باليوجا ، حيث تؤثر أنماط التنفس على معدل ضربات القلب والنشاط اللاإرادي ، وبالتالي تم ذكرها لتحفيز العصب المبهم باليوغا. الهدف هو أن تكون مرتاحًا وتتنفس بشكل غير مجبر ، وليس أعمق نفس أو للحصول على درجة محددة من HRV.

1. التنفس الحجابي.

يركز التنفس الحجابي على الصعود والهبوط السهل للبطن أثناء التنفس دون توتر غير ضروري في الجزء العلوي من الصدر.

الخطوات:

1. اجلس أو استلق على ظهرك مع دعم الركبتين.
2. ادخر يدك أعلى صدرك والآخر على بطنك.
3. استنشق ببطء من خلال الأنف ، إن أمكن ، واترك البطن تتوسع بشكل طبيعي.
4. زفير ببطء ، دون دفع الهواء للخارج.
5. حافظ على 1-3 دقائق.

تجنب بذل جهود مفرطة في التنفس. قد يؤدي الإفراط في التنفس إلى الشعور بالدوار أو الوخز أو الدوار.

2 بطيء ومريح التنفس.

جرب فكرة إبطاء تنفسك قليلاً دون الرغبة في امتصاص المزيد من الهواء أكثر مما اعتدت عليه. قد يجد الآخرون أنه من المفيد أن تأخذ نفسًا لمدة أربع ثوانٍ تقريبًا وتخرج لمدة ست ثوانٍ تقريبًا ، لكن هذا ليس دائمًا هو الطول القياسي للوقت.

إذا لم تشعر بالراحة ، فارجع إلى التنفس الطبيعي. لا حاجة لأخذ فترات راحة بين التكرار.

3. الطنين أثناء الزفير.

الطنين هو جزء من بعض تقاليد اليوجا ، مثل Bhramari Pranayama. سيساعد الطنين بشكل طبيعي على إطالة الزفير وإنشاء صوت للتركيز عليه.

إذا كنت ترغب في إعطائها لمسة خفيفة:

1. الجلوس بشكل مريح، والاسترخاء كتفيك.
2. إذا أمكن ، تنفس بشكل طبيعي من خلال أنفك.
3. نفخ الهواء على صوت ‘طابع’ ناعم ومريح.
4. كرر 3-5 مرات.
5. خذ نفسا واسترخي.

في حين أن الطنين يمكن أن يكون مريحًا ، لا توجد أدلة كافية لدعم استخدام جلسة طنين قصيرة لتحفيز العصب المبهم أو التخفيف من حالة طبية.

4. التنفس البديل الأنف.

التنفس البديل من فتحة الأنف هو أسلوب تنفس اليوغي التقليدي المعروف باسم نادي شودانة حيث يتناوب التنفس بين كل منخر.

بالنسبة للمبتدئين ، من الجيد ممارسة واحدة لطيفة دون الاحتفاظ بالنفاس. خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة ولا تضغط على الأنف، إذا كنت تشعر بالدوار أو غير مريحة، توقف. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من انسداد الأنف ، يمكنهم فقط استخدام التنفس الطبيعي المريح.

تستمر دراسات التنفس في اليوجا والاستجابات اللاإرادية في الظهور ، ولا يمكن نقل النتائج من تقنية التنفس بسهولة إلى تقنيات التنفس الأخرى.

روتين يوغا لمدة 10 دقائق لدعم العصب المبهم.

الدقائق 1-2: وضع سهل.

اجلس بشكل مريح واسترخي كتفيك وراقب تنفسك الطبيعي.

الدقائق 3-4: وضعية القط-الكاو.

تحرك بلطف مع أنفاسك. تجنب إجبار العمود الفقري أو الرقبة.

الدقائق 5-7: التنفس الحجابي.

تنفس بهدوء وراحة دون حبس النفس أو الاستنشاق المبالغ فيه.

الدقائق 8-9: وضع الطفل المدعوم.

استخدم الوسائد حسب الحاجة واسمح لجسمك بالراحة.

الدقيقة 10: سافاسانا.

انتهي من التنفس المريح ولاحظ ما تشعر به.

من قد يستفيد من هذا النوع من اليوجا؟

يمكن أن تكون تمارين اليوجا والتنفس مفيدة للأفراد الذين يرغبون في:

• اعتني بالإجهاد اليومي: خذ استراحة قصيرة من النشاط والتنفس في الأيام العصيبة.
• تقنيات الاسترخاء: الوعي بالتوتر والحصول على وضع راحة مريح.
• تعزيز وعي الجسم: كن على دراية بالتغييرات في التنفس والوضعية وتوتر العضلات.
• اصنع طقوس ليلية: ادمج الحركة اللطيفة والاسترخاء كجزء من طقوس الاسترخاء العادية.
• استخدم ممارسات نمط الحياة الصحية الأخرى: ممارسة اليوجا مع التمارين العادية الأخرى ، والنوم الكافي ،, التوازن الغذائي والطبية الجيدة رعاية.

لقد ثبت أن اليوجا لديها إمكانية للعافية بشكل عام وتقليل التوتر ، لكن آثارها غير متسقة ولا يوجد دليل على أن اليوجا هي علاج الاضطرابات من العصب المبهم.

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها.

1. إجبار التنفس العميق.

تنفس بشكل مفرط وشعر بالدوار إذا أخذ أنفاسًا عميقة متكررة. بدلًا من ذلك ، حاول التنفس بشكل طبيعي ومريح.

2. التنفس بنفس الطريقة لفترة طويلة من الزمن.

بالنسبة لـ روتين استرخاء المبتدئين, ، حبس التنفس الطويل ليس ضروريًا. حاول تجنبها ، خاصة إذا كانت تؤدي إلى الضغط أو القلق أو الدوخة أو ضيق التنفس.

3. تجنب تأخر تنشيط العصب المبهم وتفعيله في المستقبل.

الاسترخاء بعد اليوجا قد يكون مفيدًا ، ولكنه ليس مؤشرًا على تحفيز العصب أو أن النغمة المبهمة قد تم تعزيزها بشكل دائم.

4. التدريب يطرح صعوبة بدون مدرب (DWG).

لا يوجد أي شرط للانعطافات الخلفية المتقدمة أو الانقلابات أو التنفس القوي من البراناياما. بالنسبة لـ مبتدئ من المهم أن تكون التقنية صحيح ومريح. توصي NCCIH بأن يبتعد المبتدئون عن المواقف الشديدة وتمارين التنفس العميق.

5. تجنب العلاج الطبي بمساعدة اليوجا.

آلام البطن المستمرة، الإغماء، الهضم الأعراض دون سبب واضح, أو اضطرابات التنفس لا ينبغي أن تؤخذ على أنها نتيجة “العصب المبهم غير المنظم”. لا تقم بالتشخيص الذاتي مع اليوجا.

احتياطات السلامة.

مدة اليوجا عادة آمنة للعديد من الأصحاء الأفراد عند القيام بذلك بشكل صحيح ، لا تكون خالية تمامًا من المخاطر. تجنب و / أو تعديل المواقف التي تؤدي إلى تفاقم الألم ، واستخدم مدرب اليوجا إذا كنت جديدًا في اليوجا.

يرجى استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تمارين رياضية جديد إذا كنت تعاني من حالة قلبية كبيرة أو دوار أو إغماء أو اضطرابات توازن كبيرة أو ارتفاع ضغط الدم أو حالة طبية تقيد قدرتك على ممارسة الرياضة. إجراء التعديلات المناسبة إذا أصيبت أو حامل.

إذا كنت تعاني من ألم في الصدر ، أو تضيق في التنفس أو تغمى على نفسك أو تلاحظ أي أعراض غير عادية ، فتوقف عن هذه الممارسة. إذا كانت الأعراض شديدة أو مفاجئة اطلب المساعدة الطبية العاجلة.

اقرأ أيضا: تاباتا يوغا: التاريخ والفوائد والأنواع

الأسئلة المتداولة.

الوجبات الجاهزة النهائية.

غالبًا ما يُنظر إلى اليوغا لتحفيز العصب المبهم على أنها ممارسة للرفاهية تتضمن نشاطًا بدنيًا مريحًا والاهتمام بالنفس والاسترخاء. هناك بعض الممارسات التي يمكن أن تساعد في إدارتها الإجهاد والتأثير على الجهاز العصبي الذاتي لا يثبت العمل أثناء البحث أن بعض أوضاع اليوجا يمكن أن تصلح أي ضرر للعصب المبهم أو تشفي أي حالات طبية مرتبطة به.

ابدأ بالتنفس المريح والوضعيات الأساسية وتسلسل يومي قصير. استمع إلى جسدك ، ولا تدفع أنفاسك أو حركتك واحصل على مساعدة طبية إذا حدثت الأعراض أو استمرت أو قلقت. يمكن أن تكون اليوجا أحد المكونات الفعالة في استراتيجية شاملة للجسد والعاطفة متمتع بالصح بمرور الوقت.

+4 مصادر