أليس روزنبلوم هي واحدة من المؤثرين الحديثين في اللياقة البدنية الذين يتمتعون بنهج متوازن وواقعي ومستدام للصحة. بدلاً من السعي إلى تغييرات جذرية ، تكرس أليس للاستقرار والقوة والمرونة والأكل الواعي ، مما يجعل روتينها ملهمًا ويمكن تحقيقه.
يلقي هذا المنشور نظرة فاحصة على انقسام التمرين ، وفلسفة التدريب ، والنظام الغذائي ، وعقلية العافية التي تتبعها أليس روزنبلوم ، حيث يتم تقديمها من خلال مشاركاتها المعتادة حول لياقتها وأسلوب حياتها.
فلسفة اللياقة البدنية لأليس روزنبلوم.
يعتمد نظام اللياقة البدنية في أليس على المبادئ الرئيسية الثلاثة:
- القوة على المقياس الوزن.
- الجودة مقارنة بكثافة الحركة.
- فاسد الصحة على المدى الطويل على الجمال على المدى القصير.
إنها ترى أن اللياقة البدنية من المفترض أن تساعدك في حياتك ، ولا تأكلك. هذا هو السبب في أن تمارينها فعالة ومنظمة ومرنة - فهي مثالية للبرامج المزدحمة.
روتين تمارين أليس روزنبلوم.
لدى أليس برنامج تدريبي متوازن ، بما في ذلك الحركة الوظيفية وتدريب القوة والتدريب التصالحي.
تقسيم التمرين (تقسيم 1) (الأسبوع العادي).
يعتمد السفر والتعافي على 4-6 أيام في الأسبوع.
- قوة الجزء السفلي من الجسم (2 أيام).
- قوة الجزء العلوي من الجسم (1-2 أيام).
- التدريب الوظيفي (يوم واحد) + التدريب الأساسي.
- الانتعاش النشط / التنقل (يوم واحد).
تدريب الجسم السفلي.
لامه نوع الأيام إنها تفعل في الجزء السفلي من الجسم تركز على قوة الألوية وقوة الساق دون الإضرار بالمفاصل.
تشمل التمارين الشائعة ما يلي:
- القرفصاء (بار أو كأس).
- الرافعات الرومانية المميتة.
- توجهات الورك.
- طعنات المشي.
- تصعيد.
- تنشيط نطاق المقاومة الجلوتارية.
إنها تحافظ على ممثلين متوسطين (8-12) وتسكن كثيرًا في اتصال العقل والعضلات.
تمارين الجزء العلوي من الجسم.
تمارس أليس الجزء العلوي من الجسم لاكتساب التوازن والوضعية والقوة الوظيفية وليس السائبة.
حركات المفتاح:
- تمرين الضغط أو الضغط على الصدر.
- عمليات السحب أو السحب.
- مكابس الكتف الدمبل.
- صفوف (جلوس أو منحني).
- العضلة ذات الرأسين + العضلة ثلاثية الرؤوس.
تميل مثل هذه الاجتماعات إلى أن تكون قصيرة العمر ولكنها مقيدة للغاية.
التدريب الأساسي والوظيفي.
يعتمد دمج العمل الأساسي على مدار الأسبوع وليس بمعزل عن غيره.(1)
- الألواح الخشبية والألواح الجانبية.
- البق الميت.
- رفع الساق المعلقة.
- تمارين الكرة الاستقرار.
- مقاوم - عمل كابل الدوران.
إنها تأخذ الاستقرار في مركز الصدارة التدريب بدلا من التدريبات المكثفة.
القلب والحركة.
أليس لا تقدر الكثير من أمراض القلب. بدلا من ذلك، تفضل:
- المشي يميل.
- الركض الخفيف أو ركوب الدراجات.
- بيلاتيس أو تدفقات اليوجا.
- يمشي سريعًا في الهواء الطلق ليبقى عاقلًا.
هذا لا يفرط في قلبها.
الانتعاش والتنقل.
الانتعاش ليس على جدول أعمال أليس.
- التمدد اليومي (10-15 دقيقة).
- لف الرغوة.
- اليوجا أو تدفقات التنقل.
- النوم والترطيب المناسبين.
تؤكد بانتظام كيف أن التعافي هو المكان الذي تحدث فيه النتائج.
روتين حمية أليس روزنبلوم.
أليس على نظام غذائي فضفاض غني بالمغذيات ، وليس صارمًا جدًا ، لا الشعور بالذنب تجاه الطعام.(2)
فلسفة النظام الغذائي.
- تستهلك أطعمة كاملة في معظم المناسبات.
- استمتع بالمكافآت دون الشعور بالذنب.
- تمارين الوقود بشكل صحيح.
- استمع إلى إشارات الرضا عن الجوع.
فلسفتها قريبة إلى حد ما من الأكل البديهي.
خطة وجبة يوم عادي.
الإفطار.
- البيض والزبادي اليوناني والعصائر تحتوي على كميات كبيرة من البروتين.
- الفاكهة أو الحبوب الكاملة.
- المكسرات أو البذور مثل المكسرات صحية الدهون.
غداء.
- البروتين النباتي (الدجاج أو السمك أو التوفو أو البقوليات).
- الكربوهيدرات المعقدة (الأرز والكينوا والبطاطا الحلوة).
- الكثير من الخضروات.
وجبات خفيفة.
- ألواح البروتين أو الهزات.
- فاكهة مع زبدة الجوز.
- جبنة أو زبادي.
العشاء.
- البروتين والألياف وبالطبع لوح متوازن للدهون.
- يفضل الوجبات المطبوخة في المنزل.
- خفيف ولكنه مرضي.
تناول البروتين.
البروتين هو جزء مهم من نظامها الغذائي:
- يدعم استعادة العضلات.
- يحافظ على استقرار مستويات الطاقة.
- يحسن الشبع.
لا تشعر بالهوس بالأرقام ولكنها تتأكد من تناول البروتين مع كل وجبة.
الترطيب والمكملات الغذائية.
تقوم أليس بتوفير الحد الأدنى من المكملات الغذائية العملية:
- كمية كافية من الماء خلال النهار.
- الإلكتروليتات في تمارين شاقة.
- مسحوق البروتين العرضي.
مكملات بسيطة دون الحاجة (موصى بها من قبل أخصائي).
الأنماط الغذائية التي تفيد جسدها.
الشيء الوحيد الذي يمكن أن يميز أليس هو أسلوب حياتها الشامل:
- جدول نوم ثابت.
- إدارة الإجهاد.
- التردد الحركي (تردد أيام الراحة).
- عقلية صورة الجسم الإيجابية.
كثيرا ما تذكر جمهورها بحقيقة أن أحد الآثار الجانبية للعيش بشكل جيد هو البحث لائم.
لماذا الأعمال الروتينية لـ Alice Rosenblum؟
- مستدام.
- متوازن.
- قابل للتكيف.
- صحية عقليا.
- النتائج موجهة وغير مهووسة.
يوضح روتينها أنه ليس عليك الذهاب إلى أقصى الحدود من أجل تحقيق النتائج الفعلية, ، ولكن عليك أن تكون متسقًا وصبورًا وتحترم نفسك.
لقد نفذت تمرين أليس روزن بلوم ونظام النظام الغذائي - إليك ما تعلمته
اسمي صفية ، وقد اتبعت التمارين والخطة الغذائية لأليس روزنبلوم من أجل إنشاء روتين لياقة أكثر استدامة. كان برنامجي التدريبي 4-5 أيام في الأسبوع ، بناءً على القوة والتنقل والتعافي الفعال من خلال نظام غذائي متوازن وغني بالبروتين.
ما تعلمته هو أن الجهد أهم من الشدة. كنت أكثر قوة وإشراقًا وحرة نفسيًا عندما كنت حول الطعام وأمارس الرياضة. جعلني هذا التمرين أفهم أن النجاح الحقيقي هو الاعتدال وليس المتطرف - وأن هذا التمرين يهدف إلى استكمال حياتك وليس إدارة حياتك.
الأفكار النهائية.
مثال على تدرب و Diet by Alice Rosenblum هو دليل قوي على اللياقة البدنية الحالية في أفضل حالاتها. يضم قوة،, التغذية والرعاية الذاتية كطريقة من الحياة الواقعية في النجاح على المدى الطويل.
في حاجة إلى نظام تمرين يبقيك لائقًا بدنيًا وحادًا عقليًا ، فإن نظام أليس يستحق تدوين الملاحظات.
+2 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- الفوائد الصحية لممارسة المقاومة: ما بعد التضخم والأوزان الكبيرة ؛; https://journals.lww.com/acsm-esm/fulltext/2023/01000/the_health_benefits_of_resistance_exercise__beyond.2.aspx
- اتباع نظام غذائي مرن مقابل نظام غذائي صارم لدى الأفراد المدربين على المقاومة الذين يسعون إلى تحسين أجسادهم: تجربة عشوائية محكومة ؛; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8243453/
