تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
الحقائق السريعة
- - قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وحمل الوزن في يد واحدة على جانب الجسم ، ثم اغمس جانبًا ، وخفض الوزن حتى تلامس ركبتك.
- - الاستلقاء على ظهرك مع رفع ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض ، ومد ذراعيك ولمس كل كعب ، وتغييره من جانب إلى آخر للعمل على العضلات المائلة.
- - استلقِ على الأرض ، وارفع ساقيك مع وضع ظهرك بشكل مسطح على الأرض ، ودواسة كما لو كنت تقود دراجة ، ولمس كوعك إلى الركبة المقابلة.
إن فقدان بوصات من الخصر والوصول إلى شخصية مثالية ومتناسبة هو هدف لياقة مرغوب فيه. في هذا الاتجاه ليس أقل من الحق والكفاية تمارين, ، جنبا إلى جنب مع جيدا حمية متوازنة سيفعل إعادة التشكيل المطلوبة لك. بصرف النظر عن مجموعة الخصائص الأساسية لهذا الخصر المختطف الذي يشبه الحلم ، فإن المقالة غنية أيضًا بنصائح الخبراء والأدلة العلمية والنصائح القيمة لتمكين القارئ.
فهم الخصر المخطوف.
يشير مصطلح “الخصر المختطف” إلى الخصر ، وهو أضيق جزء من الجسم ، من الناحية المثالية ، بالنسبة لشكل الساعة الرملية. يمكن الوصول إلى هدف الخصر الأصغر من خلال التخلص من الوزن الزائد ، وكذلك تطوير العضلات. دعونا أولاً نتعامل مع الحاجة إلى مثل هذه النسبة الكبيرة من الجسم.
دور علم الوراثة.
تحدد الجينات شكل جسمك بشكل متشابه للغاية. أنت غير قادر على تغيير بنية عظامك ، ولكن لديك فرصة لتعديل ميزاتك الموروثة من خلال مختلف تجهيزات. كما تقول الدكتورة جين سميث ، خبيرة علوم الرياضة: “علم الوراثة يشبه لوحة ، والمهارة والالتزام المستمر وخطة اللعبة المناسبة توفر الطلاء لإنشاء الفن”.
قصص ذات صلة
من التراخي إلى القوة: العناية بتقويم العمود الفقري وتحول لياقتك
تدريب قوة المقاومة التقدمية
تمارين فعالة لخصر مضروب.
عند نحت الخصر المقطوع ، انتبه إلى التمارين التي تنطوي على القلب والأنحناء وأسفل الظهر. وحد تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريبات المقاومة من أجل حرق الدهون واكتساب العضلات.
تمارين أساسية.
1 اختلافات اللوح.
- اللوح القياسي: يجب الحفاظ على الوضع الصحيح لجسمك أثناء ممارسة تمرين اللوح الخشبي لمدة 30-60 ثانية.
- اللوح الجانبي: يمكن عمل المائل عن طريق عمل 30 ثانية على كل جانب.
- لوح مع رفع الساق: احصل على عضلات البطن السفلية في التمرين عن طريق رفع ساق واحدة في كل مرة.
2 تقلبات روسية.
- اجلس على الشاطئ مع ثني ركبتيك ، وانحني للخلف قليلاً ، ولف من جانب إلى آخر ، مع الاحتفاظ بوزن لمقاومة إضافية.
3 طحن الدراجة.
- استلقِ على الأرض ، وارفع ساقيك مع وضع ظهرك بشكل مسطح على الأرض ، ودواسة كما لو كنت تقود دراجة ، ولمس كوعك إلى الركبة المقابلة.
تمارين مائلة.
1 الانحناءات الجانبية.
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وحمل الوزن في يد واحدة على جانب الجسم ، ثم اغمس جانبًا ، وخفض الوزن حتى تلامس ركبتك.
2 لمسات الكعب.
- الاستلقاء على ظهرك مع رفع ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض ، ومد ذراعيك ولمس كل كعب ، وتغييره من جانب إلى آخر للعمل على العضلات المائلة.
تمارين أسفل الظهر.
1 سوبرمان.
- استلق على بطنك وارفع الذراعين والساقين في نفس الوقت مع الاحتفاظ بهذا الوضع لبضع ثوانٍ ، ثم اخفضهما تدريجيًا.
2 كلب طائر.
- على أربع ، قم بتمديد ذراع واحدة والساق المقابلة ، مع الاستمرار لبضع ثوان قبل التبديل بين الجانبين.
القلب لفقدان الدهون.
1 تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT).
- يتناوب على دفعات قصيرة من التمارين المكثفة مع فترات التعافي ، مما يزيد من حرق الدهون.
2 الجري أو ركوب الدراجات.
- فعالة لفقدان الدهون بشكل عام، مما يساهم في زيادة حجم الخصر.
نصيحة خبير: امزجها.
“يقول مارك جونسون من التدريب الشخصي: ”التنويع في نظام التدريب الخاص بك هو المفتاح لتجنب الهضاب والحفاظ على جسمك دائمًا في حالة تعلم“. ”تطبيق تمارين جديدة ، وتدريجيًا ، قم بزيادة كثافة التمرين."
أهمية النظام الغذائي.
النظام الغذائي المتوازن له أهمية قصوى عندما يتعلق الأمر بالحصول على خصر أصغر. ركز على الأطعمة التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الغنية بالبروتين والتي تساعد على بناء العضلات وفقدان الدهون.
انهيار المغذيات الكبيرة.
1 بروتين.
- ضروري لإصلاح العضلات ونموها. تناول اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات.
- اقتباس: “البروتين - أساسيات العضلات. توضح أخصائية التغذية لورا ديفيس أن مصدر البروتين غير المكتمل لن يؤدي إلى تعافي طاقة العضلات ونمو العضلات.
2 الدهون الصحية.
- يضمن جسدًا سعيدًا وهو أيضًا جيد جدًا لإنتاج الهرمونات. استخدم الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور.
3 الكربوهيدرات المعقدة.
- يوفر الطاقة للتدريبات. اختر الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات.
المغذيات الدقيقة لتدريب الخصر.
1 الألياف.
- يساعد في الهضم ويساعد على السيطرة على الشهية. يوجد في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
2 الفيتامينات والمعادن.
- ضروري لوظائف التمثيل الغذائي. ضمان تناول متوازن من الفواكه والخضروات المختلفة.
خطة وجبة عينة.
الإفطار.
- أومليت مع السبانخ والطماطم
- معبأة بالبروتين والفيتامينات.
- توست الحبوب الكاملة
- يوفر الكربوهيدرات المعقدة.
منتصف المساء.
- زبادي يوناني مع التوت
- غني بالبروتين ومضادات الأكسدة.
غداء.
- سلطة دجاج مشوي
- يشمل الخضر الورقية والفلفل والخيار وصلصة زيت الزيتون.
وجبة خفيفة.
- شرائح التفاح مع زبدة اللوز
- مزيج متوازن من الكربوهيدرات والدهون الصحية.
العشاء.
- سمك السلمون المخبوز مع الكينوا والبروكلي المطهو على البخار
- غني بالبروتينات، أوميغا 3، والألياف.
حلوى.
- الشوكولاته الداكنة (قطعة صغيرة)
- يرضي الرغبة الشديدة في تناول مضادات الأكسدة.
ترطيب.
1 الماء.
- حاسمة لعملية التمثيل الغذائي والصحة العامة. اهدف إلى 8 أكواب على الأقل في اليوم.
2 الشاي الأخضر.
- يعزز عملية التمثيل الغذائي ويقدم مضادات الأكسدة.
الجمع بين التمارين والنظام الغذائي.
علاوة على ذلك ، من المؤكد أنها فكرة جيدة إذا كان بإمكانك إقران جلسات التمرين بنظام غذائي مناسب. بهذه الطريقة ، سيعمل كلا المكونين معًا بكفاءة كافية للتأكد من أنك لا تفقد الدهون فحسب ، بل أنت أيضًا في طور اكتساب العضلات.
الاتساق هو المفتاح.
لا يمكن للمرء أن يتوقع النتائج في غضون فترة قصيرة. كن متسقًا في تمارينك وطعامك. تقول خبيرة اللياقة البدنية سارة براون: “لا يتعلق الأمر ببذل جهود فورية لتحقيق ذلك ، ولكنه يتعلق بعمل روتين دائم من شأنه أن يعيش مدى الحياة.
رصد التقدم.
1 القياسات والصور.
- تتبع التغييرات عن طريق قياس خصرك والتقاط صور متقدمة.
2 مجلة اللياقة البدنية.
- سجل التدريبات والوجبات وكيف تشعر. يمكن أن يساعد هذا في تحديد ما يناسبك بشكل أفضل.
الأسئلة المتداولة.
العوامل الرئيسية التي تحدد سرعة الإجراء هي استعدادك الجيني ، ومستوى البداية ، ومدى انتظامك في العمل. عادة ، في غضون 4-8 أسابيع ، قد تتوقع أن تكون التغييرات ملحوظة ، على الرغم من أن هذا يختلف من شخص لآخر.
الحد من الصعوبة هو مجرد قصة وليس حقيقة. فقدان الدهون من الجسم كله ، وليس فقط منطقة واحدة بسبب الوراثة. سيساعد الجمع بين نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وتمارين القلب وتمارين القلب على التخلص من الدهون العنيدة في معظم الجسم ، وفي النهاية حرقها جميعًا.
قد تعطي أحذية الخصر تأثيرًا مؤقتًا على محيط الخصر لكنها لن تؤدي إلى تقليل الدهون أو تأثير التخسيس طويل الأمد. كنصيحة ، ركز على أداء التمارين والحفاظ على نظام غذائي متوازن من شأنه أن يؤدي بالتأكيد إلى فقدان الدهون وتقليل الخصر.
الأجزاء الخاضعة للرقابة من الأطعمة المصنعة ، مثل الوجبات الخفيفة السكرية مع كمية أقل من السكر المضاف من الأخرى ، وليس الملح أكثر من اللازم هي أول من يتم رفضها لأنها أسباب الوزن غير المرغوب فيه والانتفاخ.
المعيار هو 3-4 أيام على الأقل عندما تمارس تمارين قوية في الأسبوع ، والتي تشمل تمارين القلب والقوة.
الخلاصة.
الحصول على شخصية الساعة الرملية يأخذ مزيجًا من التمارين المستهدفة واتباع نظام غذائي جيد وانتظام. من خلال القيام بقدر كبير من التدريبات الأساسية والمائلة والأسفل الظهر واستهلاك الأطعمة الصحية فقط ، ستكون أول من يسير على الطريق الصحيح للحصول على قسم رفيع وشكل. من المهم جدًا أن تتذكر أن تحولات الجسم لا تحدث بين عشية وضحاها ، لذلك في هذه الأثناء ، كن صبورًا ومجتهدًا. ستجلبك مثابرتك بالتأكيد إلى خصر أنحف متضخمًا بمنحنياتك الطبيعية ويعزز احترامك لذاتك.
