نصائح لتحقيق أقصى استفادة من جهاز المشي الخاص بك

جهاز المشي هو معدات تمارين استثنائية لمعظم الناس ، وذلك بفضل راحته. كآلة داخلية ، فهي توفر لك متاعب النفاذ في الحقل المفتوح حيث قد لا تكون الظروف مواتية. إنه أيضًا يوفر الوقت ويسمح لك بالتخطيط لروتين التمرين. إلى جانب ذلك ، فإنه يوفر العديد من الفوائد الصحية التي تساعد على تحسين رفاهيتك العامة. بغض النظر عن هدف اللياقة البدنية الخاص بك ، فإن جهاز المشي الخاص بك هو أفضل حليف لك. هنا ، نرشدك إلى نصائح قيمة حول كيفية تحقيق أقصى استفادة من جهاز المشي الخاص بك.

نصائح لتحقيق أقصى استفادة من جهاز المشي الخاص بك.

1. الاحماء قبل الجري.

يبدأ معظم الناس عادةً في الجري أو المشي بمجرد وصولهم إلى جهاز المشي. مثل الجري في الملعب المفتوح ، يمكنك بدء التمرين عن طريق الإحماء ، وإعدادك لأصعب جزء من التمرين.

إذا كنت رياضيًا محترفًا ، فإن الإحماء يمكن أن يسرع الدورة الدموية ،, إيقاظ عضلاتك  لأداء رائع في سباق كبير.

كما أنه يساعد في منع الإصابات المحتملة أثناء نشاط الجري الفعلي. تشمل الفوائد الأخرى تحسين خفة الحركة وتعزيز مرونة العضلات والأنسجة.

قصص ذات صلة

أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها في صالة ألعاب رياضية منزلية صغيرة ما هو تمرين العنب وكيف نفعل

يمكنك البدء في المشي بمعدل 2.5 إلى 3.5 ميل في الساعة ثم التقاط السرعة تدريجيًا بسرعة 3.5 ميل في الساعة في الدقيقة.

2. تعرف على جهازك.

يحتوي جهاز المشي على الكثير من الوظائف التي ستساعدك على تحقيق أقصى استفادة من التمرين. إن معرفة جهازك من الداخل والخارج والتعرف على جميع ميزاته أمر بالغ الأهمية. قد تطلب من مدربك أن يوضح لك أساسيات تشغيل جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية.

إذا كان لديك واحد في المنزل ، فاقرأ دليل المستخدم للتعرف على الميزات. أيضًا ، يمكنك قراءة دليل Barbend لأجهزة المشي لكل احتياجات ومتطلبات المستهلك.

على الرغم من أن أجهزة الجري قد تختلف بين العلامات التجارية ، إلا أن جميع الميزات الأساسية تشترك فيها جميعها تقريبًا. معظم أجهزة المشي لديها الميزات التالية:

• جهاز مراقبة معدل ضربات القلب يساعد في تحديد شدة التدريبات الخاصة بك. ومع ذلك ، فإن الجهاز القابل للارتداء أكثر دقة.

• يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي أنفقتها مع عداد السعرات الحرارية. نظرًا لأنه لا يأخذ في الاعتبار العمر أو الوزن أو الجنس ، لا يمكن أن يكون هذا موثوقًا به بشكل خاص.

• يمكنك تعديل تشغيلك باستخدام ميزة الفترات المحددة مسبقًا.

• توضح لك ميزة عرض السرعة مدى سرعة أو إبطاء تشغيلك.

3. اضبط الميل.

عند استخدام جهاز المشي، يوصى بضبط المنحدر إلى 21 طنًا على الأقل، على عكس الهواء الطلق، حيث من المحتمل أن تواجه مقاومة الرياح، فإن المنحدر اللطيف سيحفز الجري. في البداية ، يمكنك ضبط الميل إلى الصفر وزيادةه تدريجيًا إلى أفضل مستوى لديك.

بعد ذلك ، لا يجب أن تتراخى لأن إبقائه صفرًا يشبه الجري على المنحدرات. من المهم أن تدفع نفسك وتضع جسدك في مواجهة التحدي النهائي. ولكن من حين لآخر ، ربما مرتين في الأسبوع ، يمكنك الاستمرار في التناوب بين 0 إلى 2.

حسب الأبحاث , ، زيادة ميل جهاز المشي يقلل من مقدار القوة التي يمكن أن تتحملها ساقيك. قد يسرع الجري المائل إلى الشفاء ويقلل الالتهاب إذا كنت تتدرب على سباقات السرعة.

يفترض معظم العدائين أنهم يحسنون تمرينهم من خلال الجري على منحدر حاد. على النقيض من ذلك ، فإن وضع منحدر أكثر انحدارًا يزيد عن 71 طنًا 3 يمكن أن يجهد كاحليك ووركيك وظهرك. بعد قولي هذا ، تذكر أن تتناوب مع منحدر أقل بعد رفعه إلى حوالي 51 طنًا.

4. لا تقفز من جهاز المشي المتحرك.

أحد الأسباب الرئيسية للإصابات أثناء الجري على جهاز المشي هو القفز بينما لا يزال يتحرك. بدلاً من ذلك ، يمكنك ببساطة إبطاء الماكينة ، وخفض المنحدر ، وتقليل السرعة عندما تريد النزول.

أيضًا ، ضع في متناول اليد الضروريات مثل الماء أو سماعات الرأس أو المنشفة حتى تتمكن من الإمساك بها عند الحاجة.

5. احصل على سماعات الرأس معك.

على الرغم من أنه لا ينصح بوجود سماعات رأس عند نفادها في العراء ، يمكنك استخدامها في جهاز المشي. ضع بعض الألحان المحفزة ، مما يتيح لك الجري أكثر وتقليل الملل.

إذا كان هناك تلفزيون في الغرفة ، فكن متيقظًا وتجنب رفع رقبتك كثيرًا. تأكد من أن لديك منظرًا مريحًا لا يتعارض مع وضعيتك.

6. ابتعد عن الدرابزين.

يساعدك الدرابزين على تشغيل / إيقاف تشغيل الجهاز بأمان ، ولكنه قد يمنحك الوهم بأنك تعمل بسرعة. يقترح خبراء اللياقة البدنية أن حمل الدرابزين يمكن أن يتآكل فوائد الجري أو المشي.

في الواقع ، يتسبب الدرابزين في الانحناء وإجهاد ظهرك ورقبتك وكتفيك. من الأهمية بمكان الحفاظ على وضعية مستقيمة ، مع رفع رأسك وكتفيك. إذا كنت تعاني من حالة طبية، فقد يوصي طبيبك بحمل الدرابزين للحصول على الدعم عند المشي.

7. تجنب الميل إلى الأمام.

كما ذكرنا سابقًا ، يجب أن تحافظ على وضعيتك مستقيمة. في الوقت نفسه ، تجنب الانحناء للأمام لأن الآلة ستسحب قدميك للخلف.

علاوة على ذلك ، قد يؤدي الانحناء إلى الأمام إلى آلام في الرقبة أو الظهر وفقدان التوازن. أثناء الإحماء ، حاول ضبط وضعيتك.

8. تجنب النظر إلى أسفل.

دعونا نواجه الأمر! من الصعب جدًا عدم النظر إلى الأسفل أو لأعلى أو جانبيًا أثناء المشي أو الجري. لا شك أن هذه أفعال لا إرادية.

في جهاز المشي ، قد تميل إلى الاستمرار في النظر إلى الشاشة لمعرفة سرعتك وسعراتك الحرارية محترقة ومراقبة معدل ضربات قلبك.

إذا نظرت إلى أسفل كثيرًا ، فقد تنحرف وتعاني من آلام في الرقبة أو الظهر أو الكتف. التركيز المستقيم هو طريقة آمنة للجري ، سواء على جهاز المشي أو في العراء.

9. خطوتك مهمة.

من المهم أن نفهم أنه لا يوجد فرق بين الجري على جهاز المشي والجري في الخارج. لذلك ، اركض بشكل طبيعي دون اتخاذ قفزات سريعة ومتقطعة.

وبالمثل ، أبطئ وعزز وتيرتك تدريجيًا إذا أصبحت قدميك متعبة. معظم الناس يتجاوزون أو يهبطون بأقدامهم أمام مركز جاذبيتهم. يمكن أن يؤدي هذا إلى قوة الكبح على حزام جهاز المشي.

احتفظ دائمًا بقدميك تحت جسدك ، وليس خلفك أو للأمام. بهذه الطريقة، عند الجري، يمكنك تقليل التأثير على ساقيك.

سيكون الجري أكثر كفاءة إذا اتخذت العديد من الخطوات. اتخذ خطوات أقصر وأسرع لتحسين عددك. كما أنه يقلل من الملل ويجعل النشاط أكثر متعة.

10. خذ استراحة عن طريق التبريد.

للسماح بتنفسك بعد الانتهاء من برنامجك ، يجب عليك إعادة معدل ضربات القلب إلى طبيعته.

عادة ، يتراكم حمض اللاكتيك في جسمك أثناء التدريب المكثف. قد يستغرق الأمر الكثير من الوقت حتى يخرجه النظام.

تبريد يمكن أن تسرع إزالة حمض اللاكتيك وتساعد على تسريع عملية التعافي بعد التمرين. كما أنه يساعد على منع وجع العضلات ويبقيك مرتاحًا مع السماح لك بالعودة قبل جلسة التمرين التالية.

إذا توقفت عن التمرين فجأة دون تبريد، يمكن أن تنقبض عضلاتك بقوة. يمكن أن يؤدي إلى تجمع الدم في أطرافك السفلية ، وقد تشعر بالدوار مع ضعف الدورة الدموية.

على غرار الإحماء ، يمكنك الإبطاء إلى وتيرة مريحة من 2.5 إلى 3.5 ميل في الساعة والمشي بشكل تدريجي لمدة 3 إلى 5 دقائق. شد عضلات ساقك بعد ذلك.

11. ترطيب جسمك.

الجري في الخارج أو في جهاز المشي يمكن أن يجعل جسمك يفقد الماء بسرعة. يمكنك البقاء رطبًا عن طريق أخذ الماء كل عشرين دقيقة.

12. اعتني بجهازك.

يمكن أن يؤدي الاعتناء بجهاز المشي الخاص بك إلى إطالة عمره وتحسين روتين التمرين. تأكد من أن حزام الجري مشحم جيدًا لمنع الاحتكاك عند الجري. يمكنك القيام بذلك كل أسبوعين لضمان طول عمر جهازك.

13. تخيل تجربتك.

أخيرًا ، تخيل نفسك تركض بالخارج بسرعات مختلفة وتحت ظروف مختلفة مثل الطقس وإشارات المرور.

الخلاصة.

الجري على جهاز المشي ممتع ويجلب لك كل مزايا التمرين. لحسن الحظ ، يمكنك تحقيق أقصى استفادة من جهازك باتباع النصائح المذكورة أعلاه. لا تنس أن تدفئ ، وتعرف جهازك ، وتراقب خطواتك وتهدأ. في النهاية ، سيكون لديك أفضل تجربة تمرين لمقابلتك أهداف اللياقة البدنية.

+4 مصادر