نصائح لتحقيق أقصى استفادة من جهاز المشي الخاص بك

The Fast Facts

• كآلة داخلية ، فهي توفر لك متاعب النفاذ في الحقل المفتوح حيث قد لا تكون الظروف مواتية.
• يحتوي جهاز المشي على الكثير من الوظائف التي ستساعدك على تحقيق أقصى استفادة من التمرين.
• قد تطلب من مدربك أن يوضح لك أساسيات تشغيل جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية.

A treadmill is exceptional workout equipment for most people, thanks to its convenience. As an indoor machine, it saves you the hassle of running out in the open field where the conditions may not be so favorable. It’s also a time saver and allows you to plan your workout routines. Besides that, it offers multiple health benefits that help improve your general well-being. Regardless of your fitness goal, your treadmill is your best ally. Here, we walk you through valuable tips on how to get the most out of your treadmill.

نصائح لتحقيق أقصى استفادة من جهاز المشي الخاص بك.

1 الاحماء قبل الجري.

يبدأ معظم الناس عادةً في الجري أو المشي بمجرد وصولهم إلى جهاز المشي. مثل الجري في الملعب المفتوح ، يمكنك بدء التمرين عن طريق الإحماء ، وإعدادك لأصعب جزء من التمرين.

إذا كنت رياضيًا محترفًا ، فإن الإحماء يمكن أن يسرع الدورة الدموية ،, إيقاظ عضلاتك  لأداء رائع في سباق كبير.

قصص ذات صلة

الدليل النهائي للجانب الذي يخطو على سلم جمالية بيانكا: بساطتها، ثقة الجسم، وحركة الموضة العارية

كما أنه يساعد في منع الإصابات المحتملة أثناء نشاط الجري الفعلي. تشمل الفوائد الأخرى تحسين خفة الحركة وتعزيز مرونة العضلات والأنسجة.

يمكنك البدء في المشي بمعدل 2.5 إلى 3.5 ميل في الساعة ثم التقاط السرعة تدريجيًا بسرعة 3.5 ميل في الساعة في الدقيقة.

2 تعرف على جهازك.

يحتوي جهاز المشي على الكثير من الوظائف التي ستساعدك على تحقيق أقصى استفادة من التمرين. إن معرفة جهازك من الداخل والخارج والتعرف على جميع ميزاته أمر بالغ الأهمية. قد تطلب من مدربك أن يوضح لك أساسيات تشغيل جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية.

إذا كان لديك واحد في المنزل ، فاقرأ دليل المستخدم للتعرف على الميزات. أيضًا ، يمكنك قراءة دليل Barbend لأجهزة المشي لكل احتياجات ومتطلبات المستهلك.

على الرغم من أن أجهزة الجري قد تختلف بين العلامات التجارية ، إلا أن جميع الميزات الأساسية تشترك فيها جميعها تقريبًا. معظم أجهزة المشي لديها الميزات التالية:

• جهاز مراقبة معدل ضربات القلب يساعد في تحديد شدة التدريبات الخاصة بك. ومع ذلك ، فإن الجهاز القابل للارتداء أكثر دقة.

• You can see how many calories you’ve expended with a calorie counter. Because it doesn’t consider age, weight, or gender, this could not be particularly reliable.

• يمكنك تعديل تشغيلك باستخدام ميزة الفترات المحددة مسبقًا.

• The speed display feature shows you how fast or slows you’re running.

3 اضبط الميل.

When using the treadmill, it’s recommended to adjust the incline to at least 2%. Unlike the outdoors, where you’re likely to face wind resistance, a gentle incline will stimulate running. Initially, you may adjust the incline to zero and gradually increase it to your best level.

After that, you shouldn’t slack off because keeping it a zero is like running downhill. It’s important to push yourself and set your body for the ultimate challenge. But once in a while, maybe twice a week, you  can keep on alternating between 0 to 2.

حسب الأبحاث , increasing a treadmill’s inclination lowers the amount of force your legs can withstand. Inclined running might hasten recovery and reduce inflammation if you’re training for sprints.

Most runners assume they’re optimizing their workout by running on a steep incline. By contrast, setting a steeper incline of more than 7% can strain your ankles, hips and back. Having said that, remember to alternate with a lesser incline after raising it to around 5%.

4. Don’t Jump Off A Moving Treadmill.

One major cause of injuries while running on a treadmill is jumping off while it’s still moving. Instead, you can simply slow down the machine, lower the incline, and reduce the pace when you want to get off.

أيضًا ، ضع في متناول اليد الضروريات مثل الماء أو سماعات الرأس أو المنشفة حتى تتمكن من الإمساك بها عند الحاجة.

5. احصل على سماعات الرأس معك.

Even though it’s not recommended to have headphones when running out in the open, you can use them on the treadmill. Set some motivating melodies, enabling you to run more and reduce boredom.

If there’s a television in the room, be alert and avoid craning your neck too much. Ensure you have a comfortable view that doesn’t interfere with your posture.

6. ابتعد عن الدرابزين.

A handrail helps you get on/off the machine safely, but it may give you the illusion that you’re running fast. Fitness experts suggest that holding a handrail can erode the benefits of running or walking.

In reality, the handrail causes you to hunch over and strains your back, neck, and shoulder. It’s critical to maintain a straight posture, with your head up and shoulders level. If you have a medical condition, your doctor may recommend holding the handrail for support when المشي.

7. تجنب الميل إلى الأمام.

كما ذكرنا سابقًا ، يجب أن تحافظ على وضعيتك مستقيمة. في الوقت نفسه ، تجنب الانحناء للأمام لأن الآلة ستسحب قدميك للخلف.

علاوة على ذلك ، قد يؤدي الانحناء إلى الأمام إلى آلام في الرقبة أو الظهر وفقدان التوازن. أثناء الإحماء ، حاول ضبط وضعيتك.

8. تجنب النظر إلى أسفل.

Let’s face it! It’s pretty challenging not to look down, up, or sideways during walking or running. Without a doubt, these are involuntary actions.

في جهاز المشي ، قد تميل إلى الاستمرار في النظر إلى الشاشة لمعرفة سرعتك وسعراتك الحرارية محترقة ومراقبة معدل ضربات قلبك.

إذا نظرت إلى أسفل كثيرًا ، فقد تنحرف وتعاني من آلام في الرقبة أو الظهر أو الكتف. التركيز المستقيم هو طريقة آمنة للجري ، سواء على جهاز المشي أو في العراء.

9. خطوتك مهمة.

من المهم أن نفهم أنه لا يوجد فرق بين الجري على جهاز المشي والجري في الخارج. لذلك ، اركض بشكل طبيعي دون اتخاذ قفزات سريعة ومتقطعة.

Likewise, slow down and gradually build up your pace if your feet become tired. Most people overstride or land with their feet ahead of their center of gravity. This can result in a braking force on the treadmill’s belt.

احتفظ دائمًا بقدميك تحت جسدك ، وليس خلفك أو للأمام. بهذه الطريقة، عند الجري، يمكنك تقليل التأثير على ساقيك.

سيكون الجري أكثر كفاءة إذا اتخذت العديد من الخطوات. اتخذ خطوات أقصر وأسرع لتحسين عددك. كما أنه يقلل من الملل ويجعل النشاط أكثر متعة.

10. خذ استراحة عن طريق التبريد.

للسماح بتنفسك بعد الانتهاء من برنامجك ، يجب عليك إعادة معدل ضربات القلب إلى طبيعته.

عادة ، يتراكم حمض اللاكتيك في جسمك أثناء التدريب المكثف. قد يستغرق الأمر الكثير من الوقت حتى يخرجه النظام.

تبريد يمكن أن تسرع إزالة حمض اللاكتيك وتساعد على تسريع عملية التعافي بعد التمرين. كما أنه يساعد على منع وجع العضلات ويبقيك مرتاحًا مع السماح لك بالعودة قبل جلسة التمرين التالية.

إذا توقفت عن التمرين فجأة دون تبريد، يمكن أن تنقبض عضلاتك بقوة. يمكن أن يؤدي إلى تجمع الدم في أطرافك السفلية ، وقد تشعر بالدوار مع ضعف الدورة الدموية.

على غرار الإحماء ، يمكنك الإبطاء إلى وتيرة مريحة من 2.5 إلى 3.5 ميل في الساعة والمشي بشكل تدريجي لمدة 3 إلى 5 دقائق. شد عضلات ساقك بعد ذلك.

11 ترطيب جسمك.

الجري في الخارج أو في جهاز المشي يمكن أن يجعل جسمك يفقد الماء بسرعة. يمكنك البقاء رطبًا عن طريق أخذ الماء كل عشرين دقيقة.

12. اعتني بجهازك.

يمكن أن يؤدي الاعتناء بجهاز المشي الخاص بك إلى إطالة عمره وتحسين روتين التمرين. تأكد من أن حزام الجري مشحم جيدًا لمنع الاحتكاك عند الجري. يمكنك القيام بذلك كل أسبوعين لضمان طول عمر جهازك.

13. تخيل تجربتك.

أخيرًا ، تخيل نفسك تركض بالخارج بسرعات مختلفة وتحت ظروف مختلفة مثل الطقس وإشارات المرور.

الخلاصة.

Running on a treadmill is fun and brings you all the benefits of a workout. Fortunately, you can get the most out of your machine by following the above tips. Don’t forget to warm up, know your machine, monitor your strides and cool down. Ultimately, you’ll have the best workout experience to meet your أهداف اللياقة البدنية.

+4 مصادر