Treadmill adalah peralatan olahraga yang luar biasa bagi kebanyakan orang, berkat kenyamanannya. Sebagai mesin dalam ruangan, ini menghemat kerumitan kehabisan di lapangan terbuka di mana kondisinya mungkin tidak begitu menguntungkan. Ini juga merupakan penghemat waktu dan memungkinkan Anda merencanakan rutinitas latihan Anda. Selain itu, ia menawarkan banyak manfaat kesehatan yang membantu meningkatkan kesejahteraan umum Anda. Terlepas dari tujuan kebugaran Anda, treadmill Anda adalah sekutu terbaik Anda. Di sini, kami memandu Anda melalui tips berharga tentang cara mendapatkan hasil maksimal dari treadmill Anda.
Tips untuk mendapatkan hasil maksimal dari treadmill Anda.
1. Pemanasan sebelum berlari.
Kebanyakan orang biasanya mulai berlari atau berjalan segera setelah mereka naik treadmill. Seperti berlari di lapangan terbuka, Anda dapat memulai latihan dengan pemanasan, mempersiapkan Anda untuk bagian tersulit dari latihan Anda.
Jika Anda seorang atlet profesional, pemanasan dapat mempercepat sirkulasi Anda, Membangkitkan otot-otot Anda Untuk performa luar biasa dalam balapan besar.
Ini juga membantu mencegah potensi cedera selama aktivitas lari yang sebenarnya. Manfaat lain termasuk meningkatkan kelincahan Anda dan meningkatkan fleksibilitas otot dan jaringan.
Anda dapat mulai berjalan dengan kecepatan santai 2,5 hingga 3,5 mph dan kemudian secara bertahap meningkatkan kecepatan dengan kecepatan 3,5 mph per menit.
2. Ketahui Mesin Anda.
Sebuah treadmill memiliki banyak fungsi yang akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Mengetahui mesin Anda di dalam dan di luar dan menjadi akrab dengan semua fiturnya sangat penting. Anda mungkin meminta pelatih Anda untuk menunjukkan dasar-dasar mengoperasikan treadmill di gym.
Jika Anda memilikinya di rumah, bacalah panduan pengguna untuk mempelajari fitur-fiturnya. Selain itu, Anda dapat membaca panduan Barbend untuk treadmill untuk setiap kebutuhan dan persyaratan konsumen.
Meskipun treadmill mungkin berbeda di antara merek, beberapa fitur mendasar dibagi oleh hampir semua. Sebagian besar treadmill memiliki fitur berikut:
- Monitor detak jantung yang membantu dalam menentukan intensitas latihan Anda. Perangkat yang dapat dikenakan lebih tepat.
- Anda dapat melihat berapa banyak kalori yang Anda keluarkan dengan penghitung kalori. Karena tidak mempertimbangkan usia, berat badan, atau jenis kelamin, ini tidak dapat diandalkan.
- Anda dapat memodifikasi proses Anda menggunakan fitur Preset Intervals.
- Fitur Speed Display menunjukkan seberapa cepat atau lambat Anda berlari.
3. Sesuaikan kemiringan.
Saat menggunakan treadmill, disarankan untuk menyesuaikan tanjakan hingga setidaknya 2%. Tidak seperti di luar ruangan, di mana Anda cenderung menghadapi hambatan angin, kemiringan lembut akan merangsang berlari. Awalnya, Anda dapat menyesuaikan kemiringan ke nol dan secara bertahap meningkatkannya ke tingkat terbaik Anda.
Setelah itu, Anda tidak boleh mengendur karena menjaganya tetap nol seperti berlari menuruni bukit. Sangat penting untuk mendorong diri sendiri dan mengatur tubuh Anda untuk tantangan pamungkas. Namun sesekali, mungkin dua kali seminggu, Anda dapat terus bergantian antara 0 hingga 2.
Menurut penelitian , meningkatkan kemiringan treadmill menurunkan jumlah kekuatan yang dapat ditahan oleh kaki Anda. Berlari miring mungkin mempercepat pemulihan dan mengurangi peradangan jika Anda berlatih sprint.
Sebagian besar pelari menganggap mereka mengoptimalkan latihan mereka dengan berlari di tanjakan yang curam. Sebaliknya, mengatur kemiringan yang lebih curam lebih dari 7% dapat membuat pergelangan kaki, pinggul, dan punggung Anda tegang. Karena itu, ingatlah untuk bergantian dengan kemiringan yang lebih rendah setelah menaikkannya menjadi sekitar 5%.
4. Jangan melompat dari treadmill yang bergerak.
Salah satu penyebab utama cedera saat berlari di atas treadmill adalah melompat saat masih bergerak. Sebagai gantinya, Anda cukup memperlambat mesin, menurunkan tanjakan, dan mengurangi kecepatan saat Anda ingin turun.
Juga, bawalah kebutuhan Anda seperti air, headphone, atau handuk dalam jangkauan sehingga Anda dapat mengambilnya saat dibutuhkan.
5. Bawalah headphone Anda.
Meskipun tidak disarankan untuk memiliki headphone saat kehabisan di tempat terbuka, Anda dapat menggunakannya di treadmill. Atur beberapa melodi yang memotivasi, memungkinkan Anda untuk lebih banyak berlari dan mengurangi kebosanan.
Jika ada televisi di dalam ruangan, waspadalah dan hindari menjulurkan leher terlalu banyak. Pastikan Anda memiliki pandangan yang nyaman yang tidak mengganggu postur tubuh Anda.
6. Jauhi pegangan.
Pegangan membantu Anda menghidupkan/mematikan mesin dengan aman, tetapi mungkin memberi Anda ilusi bahwa Anda berlari cepat. Pakar kebugaran menyarankan bahwa memegang pegangan dapat mengikis manfaat berlari atau berjalan.
Pada kenyataannya, pegangan tangan menyebabkan Anda membungkuk dan meregangkan punggung, leher, dan bahu Anda. Sangat penting untuk mempertahankan postur lurus, dengan kepala dan bahu Anda rata. Jika Anda memiliki kondisi medis, dokter Anda mungkin merekomendasikan memegang pegangan tangan untuk dukungan saat hal berjalan kaki.
7. Hindari mencondongkan tubuh ke depan.
Seperti yang dinyatakan sebelumnya, Anda harus menjaga postur tubuh Anda tetap lurus. Pada saat yang sama, hindari mencondongkan tubuh ke depan karena mesin akan menarik kaki Anda ke belakang.
Selanjutnya, condong ke depan dapat menyebabkan sakit leher atau punggung dan kehilangan keseimbangan. Selama pemanasan, cobalah menyesuaikan postur tubuh Anda.
8. Hindari melihat ke bawah.
Mari kita hadapi! Cukup menantang untuk tidak melihat ke bawah, ke atas, atau ke samping saat berjalan atau berlari. Tanpa ragu, ini adalah tindakan yang tidak disengaja.
Di treadmill, Anda mungkin tergoda untuk terus melihat ke layar untuk melihat kecepatan dan kalori yang terbakar dan memantau detak jantung Anda.
Jika Anda melihat ke bawah terlalu banyak, Anda mungkin membungkuk dan mengalami nyeri leher, punggung, atau bahu. Berfokus lurus adalah cara yang aman untuk berlari, baik di treadmill atau di tempat terbuka.
9. Langkah Anda penting.
Sangat penting untuk memahami bahwa tidak ada perbedaan antara berlari di atas treadmill dan berlari di luar. Karena itu, berjalanlah secara alami tanpa mengambil lompatan yang cepat dan berombak.
Demikian juga, pelan-pelan dan tingkatkan kecepatan Anda secara bertahap jika kaki Anda menjadi lelah. Kebanyakan orang overstride atau mendarat dengan kaki di depan pusat gravitasi mereka. Hal ini dapat mengakibatkan kekuatan pengereman pada sabuk treadmill.
Selalu jaga kaki Anda di bawah tubuh Anda, bukan di belakang atau di depan. Dengan cara ini, saat berlari, Anda dapat mengurangi dampak pada kaki Anda.
Berlari akan lebih efisien jika Anda mengambil banyak langkah. Ambil langkah yang lebih pendek dan lebih cepat untuk meningkatkan jumlah Anda. Ini juga mengurangi kebosanan dan membuat aktivitas lebih menyenangkan.
10. Istirahatlah dengan mendinginkan tubuh.
Untuk memungkinkan pernapasan Anda pulih setelah menyelesaikan program Anda, Anda harus mengembalikan detak jantung Anda ke normal.
Biasanya, asam laktat menumpuk di tubuh Anda selama latihan intens. Butuh waktu lama untuk sistem untuk membersihkannya.
yg mendinginkan Dapat mempercepat penghapusan asam laktat dan membantu mempercepat pemulihan pasca-latihan. Ini juga membantu mencegah nyeri otot dan membuat Anda tetap nyaman sambil membiarkan Anda bangkit kembali sebelum sesi latihan berikutnya.
Jika Anda menghentikan latihan Anda secara tiba-tiba tanpa pendinginan, otot-otot Anda dapat berkontraksi dengan kuat. Ini dapat menyebabkan penumpukan darah pada ekstremitas bawah Anda, dan Anda mungkin merasa pusing dengan sirkulasi yang buruk.
Mirip dengan pemanasan, Anda dapat melambat ke kecepatan 2,5 hingga 3,5mph yang nyaman dan berjalan secara bertahap selama 3 hingga 5 menit. Regangkan otot-otot kaki Anda setelah itu.
11. melembabkan tubuh Anda.
Berlari di luar atau di atas treadmill dapat dengan cepat membuat tubuh Anda kehilangan air. Anda dapat tetap terhidrasi dengan mengambil air setiap dua puluh menit.
12. Jaga mesin Anda.
Merawat treadmill Anda dengan baik dapat memperpanjang masa pakainya dan mengoptimalkan rutinitas latihan Anda. Pastikan sabuk berjalan dilumasi dengan baik untuk mencegah gesekan saat berjalan. Anda dapat melakukan ini setiap dua minggu untuk memastikan umur panjang mesin Anda.
13. Visualisasikan pengalaman Anda.
Akhirnya, bayangkan diri Anda berlari keluar dengan berbagai kecepatan dan dalam berbagai kondisi seperti cuaca dan lampu lalu lintas.
garis bawah.
Berlari di atas treadmill itu menyenangkan dan memberi Anda semua manfaat dari latihan. Untungnya, Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari mesin Anda dengan mengikuti tips di atas. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan, kenali mesin Anda, pantau langkah Anda, dan pendinginan. Pada akhirnya, Anda akan memiliki pengalaman latihan terbaik untuk memenuhi Tujuan kebugaran.
+4 sumber
FreaktoFit memiliki pedoman pengadaan yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca Kebijakan Editorial.
Artikel Anda sangat membantu saya, apakah ada konten terkait lagi? Terima kasih!