Memulai perjalanan kebugaran tidak selalu membutuhkan komitmen yang luar biasa. Temukan kekuatan transformatif dari pelatihan gym hanya dengan dua sesi seminggu. Dalam rutinitas yang mudah didekati ini, kita akan menjelajahi Rencana latihan yang seimbang dan efisien Itu memaksimalkan upaya Anda, memastikan Anda mencapai tujuan kebugaran Anda sambil mempertahankan jadwal yang dapat dikelola. Mari kita mendefinisikan kembali kebugaran dengan pendekatan praktis dan berkelanjutan untuk latihan Di gym, dua kali seminggu.
1. Pelatihan tungkai/kaki.
Jenis rutinitas ini ditandai dengan membagi tubuh menjadi dua bagian, mengerjakan bagian atas satu hari dan bagian bawah di hari lain. Dalam hal ini, karena kami akan pergi ke gym dua kali seminggu, kami akan mendedikasikan satu hari untuk setiap bagian tubuh.
Rutinitas ini biasanya dirancang untuk melatih empat kali seminggu, mendedikasikan dua hari untuk setiap bagian tubuh, dan oleh karena itu, dalam hal ini, yang akan kami lakukan adalah memperpanjang durasi pelatihan agar tidak gagal.
Contohnya bisa berupa:
Cerita terkait
8 Latihan Dada Terbaik di Rumah dengan Batu Bata
Latihan Lingkaran Pinggul: Manfaat & 5 Latihan Menakjubkan
| hari batang tubuh | ||
|---|---|---|
| gerak badan | rangkaian | ulangan |
| bangku penekan | 4 | 6-8 |
| pulsa | 4 | pepatah |
| teguran | 4 | 6-8 |
| Pers Militer | 4 | 6-8 |
| Dip Trisep | 3 | 8-12 |
| ikal bisep | 3 | 8-12 |
| Ekstensi trisep pada katrol overhead | 3 | 8-12 |
| Piring / Roda Perut | 3 |
| hari kaki | ||
|---|---|---|
| gerak badan | rangkaian | ulangan |
| bercangkung | 4 | 6-8 |
| berat mati | 4 | 6-8 |
| mendesakkan | 4 | 6-8 |
| Ekstensi Kuadrisa | 3 | 8-12 |
| ikal femoralis | 3 | 8-12 |
| langkah | 3 | 8-12 |
| kembar | 3 | 8-12 |
2 Pelatihan seluruh tubuh.
Saya lebih menyukai opsi ini untuk kasus ini di mana kami hanya dapat berlatih dua kali seminggu. Pada dasarnya, yang saya suka adalah bahwa berkat jenis pelatihan ini, kami dapat memiliki frekuensi pelatihan dua dan ini, telah terlihat dalam beberapa studi, memberikan hasil yang lebih baik dalam jangka panjang.(1)
Dalam hal ini, lebih jauh lagi, kami tidak perlu banyak memodifikasi latihan seluruh tubuh tradisional dan hampir semua yang kami temukan dapat bekerja untuk kami. Kami dapat melakukan hal yang sama yang kami lakukan dalam rutin pelatihan satu hari per minggu atau, misalnya, opsi lain ini:
| gerak badan | rangkaian | ulangan |
|---|---|---|
| berat mati | 5 | 6-8 |
| mesin menekan dr mesin | 5 | 6-8 |
| pulsa | 5 | 6-8 |
| Pers Militer | 5 | 6-8 |
| Dip Trisep | 3 | 8-12 |
| ikal bisep | 3 | 8-12 |
| roda perut | 3 | 8-12 |
| gerak badan | rangkaian | ulangan |
|---|---|---|
| jomblo | 5 | 6-8 |
| Tolak bench press | 5 | 6-8 |
| Barisan Barbel | 5 | 6-8 |
| kenaikan gaji lateral | 3 | 8-12 |
| pers Perancis | 3 | 8-12 |
| Bisep di bangku Scott | 3 | 8-12 |
| papan | 5 | 30-45 detik |
Pada akhirnya, salah satu dari dua opsi tersebut valid dan Anda harus memilih salah satu yang paling nyaman bagi Anda atau yang paling memotivasi Anda dan, ingat, penting untuk menemani latihan ini dengan kebiasaan makan yang baik dan, jika mungkin, beberapa aktivitas ekstra. di luar gym.
garis bawah.
Pelatihan di dalam gym dengan periode per minggu masih dapat menghasilkan keuntungan yang cukup besar untuk standar kesehatan dan kebugaran. Sementara frekuensi dapat dikurangi dibandingkan dengan latihan ekstra ekstensif, konsistensi dan kepatuhan terhadap program yang dirancang dengan baik tetap menjadi faktor kunci untuk kemajuan.
Dengan perencanaan dan pengakuan yang tepat pada gerakan majemuk, individu dapat dengan benar membangun kekuatan, meningkatkan kesehatan kardiovaskular, dan mempercantik nada otot meskipun tabel waktu pusat kebugaran terbatas.
Pada akhirnya, menemukan kebiasaan berkelanjutan yang sesuai dengan gaya hidup dan tujuan seseorang sangat penting untuk kesuksesan periode waktu yang lama.
+1 sumber
FreaktoFit memiliki pedoman pengadaan yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca Kebijakan Editorial.
- efek latihan ketahanan volume yang sama 8 minggu dengan frekuensi latihan yang berbeda pada kekuatan maksimal, daya tahan dan komposisi tubuh; https://www.researchgate.net/publication/266318419_Effects_of_8_weeks_equal-volume_resistance_training_with_different_workout_frequency_on_maximal_strength_endurance_and_body_composition
