Bagaimana saya memecahkan dekompensasi otot saya melalui pelatihan smart gym?

Fakta-fakta cepat

• Ketika saya memantau beberapa upaya saya dan fokus pada postur saya, saya menyadari bahwa saya mengalami banyak masalah yang sama dalam kebugaran yang cukup umum – dekompensasi otot.
• Dalam latihan seperti bench press dan press shoulder press saya harus berkonsentrasi pada apa yang saya lakukan karena sisi yang lebih kuat secara tidak sadar akan mengambil alih.
• Bagi saya sendiri, perubahan yang saya buat dalam ketidakseimbangan ini, tidak hanya membantu membuat tubuh saya terlihat lebih baik, tetapi juga membantu mengurangi ketidaknyamanan sendi, kinerja olahraga yang lebih baik, dan stabilitas selama berolahraga.

Saya tidak yakin, saya memiliki ide awal bahwa saya terlalu memikirkannya. Namun, ketika saya memantau beberapa upaya saya dan fokus pada postur saya, saya menyadari bahwa saya mengalami banyak masalah yang sama dalam kebugaran yang cukup umum – dekompensasi otot.

Setelah cukup waktu di gym, hampir pasti Anda akan melihat beberapa jenis ketidakseimbangan otot di tubuh Anda. Mungkin satu bisep telah berkembang lebih cepat, satu bahu lebih kuat saat mendorongnya, atau satu kaki lebih baik saat jongkok. Yang benar adalah bahwa hampir setiap orang memiliki beberapa ketidakseimbangan ini pada tingkat yang lebih besar atau lebih kecil.

Kabar baiknya adalah bahwa dekompensasi otot biasanya dapat diperbaiki jika mereka tertangkap cukup awal dan dikoreksi dengan pelatihan yang tepat, koreksi postur dan dengan bijaksana memilih latihan Anda. Bagi saya sendiri, perubahan yang saya buat dalam ketidakseimbangan ini, tidak hanya membantu membuat tubuh saya terlihat lebih baik, tetapi juga membantu mengurangi ketidaknyamanan sendi, kinerja olahraga yang lebih baik, dan stabilitas selama berolahraga.

Cerita terkait

Pilates untuk PCOS: Panduan Komprehensif untuk Mengelola Gejala Secara Alami Apa yang akan terjadi setelah sebulan melatih satu tangan (atau kaki) saja?

Apa itu dekompensasi otot?

Dekompensasi otot adalah ketika satu sisi tubuh lebih kuat, lebih kencang, lebih besar atau lebih dominan daripada sisi tubuh lainnya. Ketidakseimbangan ini mungkin berdampak pada ukuran otot, postur, kualitas gerakan dan bahkan keselarasan sendi.

Masalah terbesar tampaknya ada di tubuh bagian atas saya untuk saya. Untuk sebagian besar, saya tidak kidal sehingga bahu dan lengan kanan saya mengambil alih kendali atas hampir semua dorongan saya. Dalam latihan seperti bangku Tekan dan bahu Tekan Saya harus berkonsentrasi pada apa yang saya lakukan karena sisi yang lebih kuat secara tidak sadar akan mengambil alih.

Awalnya sangat sedikit, tetapi seiring waktu saya mulai melihat:

• Ukuran otot tidak merata
• Barbel disesuaikan dengan sisi kiri dan kanan sehingga tidak memiliki kekuatan yang sama.
• Sikap yang buruk
• Posisi bahu tidak rata
• Kekakuan satu sisi otot
• Hasilnya adalah berkurangnya hubungan antara pikiran dan otot kurang kuat otot.

Hal ini karena tubuh akan secara alami Berusahalah untuk membuat perbedaan dengan memanfaatkan otot-otot terkuat atau paling terkoordinasi yang tersedia.

Mengapa ketidakseimbangan otot terjadi?

Saya percaya bahwa dari pengalaman dan penelitian pelatihan saya, sebagian besar dekompensasi otot disebabkan oleh aktivitas berulang dan pola gerakan yang buruk.

1. Teknik latihan yang buruk.

Ini memang kesalahan besar di pihak saya pada awalnya. Saya terlalu menekankan pada peningkatan beban dan bukan kualitas gerakan saya.

Kerusakan dalam teknik menyebabkan timbulnya kompensasi oleh otot yang lebih kuat. Hal ini menyebabkan perkembangan otot yang tidak seimbang dari waktu ke waktu.

Misalnya:

• Saat melakukan bench press, salah satu bahu bisa memimpin yang lain.
• Saat melakukan squat, satu kaki dapat mengerahkan lebih banyak kekuatan.
• Saat melakukan latihan baris, satu sisi punggung dapat menarik lebih banyak selama latihan.

2 . postur yang buruk.

Ada sejumlah faktor yang terkait dengan gaya hidup modern kita yang memberikan kontribusi signifikan dan menyebabkan ketidakseimbangan otot.

Menjadi “wajah laptop” dimungkinkan karena duduk berjam-jam di meja, duduk di satu sisi, terus-menerus melihat telepon, dan membawa tas di satu bahu.

Untuk dicatat, dari pengalaman saya, ini menyebabkan bahu saya yang bulat dan kepala ke depan Postur untuk berdampak pada mekanik pelatihan dada dan punggung saya.

3. Penggunaan berlebihan di sisi dominan.

Selama aktivitas sehari-hari, wajar bagi sebagian besar untuk menggunakan sisi tubuh terkuat.

Apakah itu:

• membawa bahan makanan.
• membuka pintu.
• mengetik.
• melempar.
• bahkan berdiri.

Biasanya satu sisi akan lebih terkoordinasi dan lebih kuat.

BACA JUGA: Cara Merawat Tulang Belakang Anda: Panduan Komprehensif untuk Menjaga Punggung Sehat

4. Cedera sebelumnya.

Pola kompensasi juga dapat terjadi akibat cedera lama.

Tubuh akan terus secara tidak sadar melindungi area yang rusak bahkan setelah rasa sakitnya hilang. ini bisa Ubah caranya Seseorang bergerak, dan jika tidak diobati, ini bisa bertahan selama bertahun-tahun.

5. Mobilitas dan fleksibilitas terbatas.

Otot yang kencang dapat menarik sendi tidak sejajar, dan membatasi gerakan.

Saya merasa bahwa fleksor pinggul dan otot dada saya semakin ketat dan menyebabkan Saya untuk tidak dapat bergerak dengan baik dalam jongkok saya dan mendapatkan bahu saya di posisi terbaik.

Bagaimana saya mulai mengoreksi ketidakseimbangan otot saya?

Saya tidak bisa mengatakan bahwa saya salah pada awalnya, tetapi ketika saya mengetahui apa yang sedang terjadi.

Saya awalnya berpikir:

“Akan lebih baik untuk mengkondisikan sisi yang lebih rendah secara ekstensif.”

Namun, itu tidak selalu merupakan pendekatan terbaik untuk membebani otot yang lebih lemah.

Bantuan paling banyak yang saya dapatkan adalah membangun kualitas gerakan dan secara bertahap membangun kembali keseimbangan.

Perubahan terbesar: Memperbaiki teknik saya.

Ini kemungkinan besar adalah langkah yang paling penting.

Saya menurunkan berat badan saya untuk saat ini dan berkonsentrasi pada:

• pengulangan yang dikendalikan.
• tingkat gerak yang tepat.
• Postur.
• aktivasi otot.⁽¹⁾
• pola keseimbangan dan gerakan (baik dan seimbang).

Saya juga mulai memotret latihan saya dari perspektif baru dan cukup menarik untuk melihat seberapa banyak yang saya temukan tentang beberapa pola kompensasi yang tidak saya sadari sebelumnya.

Misalnya:

• Pinggulku mulai bergerak sedikit di squat,
• Satu lengan ditekan lebih tinggi di depan tubuh selama bench press, dan/atau
• Lengan selalu terkunci terlebih dahulu dan lengan kanan saya dimulai dengan bentuknya.

Itu adalah koreksi sederhana untuk hal-hal kecil ini yang, seiring waktu, membuat perbedaan besar!

Sebagai sebuah keluarga, kita semua adalah pembelajar seumur hidup. Kita semua adalah pembelajar seumur hidup sebagai sebuah keluarga.

Mengapa pelatihan sepihak membantu saya?

Ini menyiratkan pelatihan di satu sisi tubuh, secara terpisah.⁽²⁾

Latihan yang paling bermanfaat bagi saya adalah:

• Tekan dumbbell lengan tunggal.
• baris lengan tunggal.
• Squat split Bulgaria.
• lunge.
• Deadlift Rumania satu kaki.
• menekan bahu, dan menekan bahu tunggal.

Itulah mengapa gerakan sepihak bekerja dengan sangat baik bagi saya adalah karena sisi yang lebih kuat saya tidak dapat mengimbangi sisi yang lebih lemah.

Isolasi setiap sisi dan sangat jelas di mana titik lemahnya.

Saya memiliki firasat pertama saya:

• stabilitas yang lebih lemah.
• Mengurangi koordinasi.
• kelelahan lebih cepat.
• kontrol yang lebih buruk.

Namun, mereka tetap stabil dan bahkan perlahan mulai naik.

Aku berhenti mengejar beban berat.

Itu cukup menantang di sisi mental pada awalnya.

Saya seperti banyak pengunjung gym yang akan berpikir lebih besar Bobot sama dengan keuntungan yang lebih besar.

Tapi saya terus-menerus membebani diri saya sendiri – dan itu sebenarnya adalah kompensasi yang memberatkan bagi saya; saya mendapatkan otot yang lebih kuat untuk membawa beban.

dengan penekanan baru pada:

• Kontrol tempo.
• aktivasi otot.
• fase eksentrik terkontrol.
• posisi yang tepat.⁽³⁾

milikku Latihan menjadi jauh lebih efektif.

Anehnya, saat saya kehilangan berat badan, saya menjadi lebih berkembang secara merata.

BACA JUGA: 9 Latihan sederhana untuk bentuk otot dan V kembali

Peran mobilitas dan peregangan.

Selain itu, saya menemukan bahwa pelatihan mobilitas telah membuatnya lebih sederhana bagi saya.

Saya mulai memahami bahwa ada otot yang tidak lemah, tetapi terlalu kencang.

Berikut ini adalah area yang paling saya butuhkan untuk meningkatkan:

• mobilitas dada.
• Mobilitas tulang belakang toraks.
• Fleksibilitas fleksor pinggul.
• mobilitas hamstring.
• mobilitas pergelangan kaki.

Penambahan hanya 10-15 menit kerja mobilitas sebelum pelatihan membuat perbedaan besar dalam peningkatan:

• Kedalaman jongkok,
• postur,
• gerakan bahu,
• Kontrol latihan.

Latihan yang secara pribadi paling membantu saya.

1. Squat split Bulgaria.

Ini ketidakseimbangan kaki saya yang sayangnya saya temukan sekaligus.

Satu sisi stabil dan kuat, dan yang lain lemah dengan kesulitan dalam koordinasi dan gerakan.

Latihan ini membantu saya dari waktu ke waktu untuk sangat meningkatkan simetri saya di tubuh bagian bawah.

2 .Press dumbbell lengan tunggal.

Ini membantu saya untuk menyeimbangkan kembali dada dan bahu karena masing-masing sisi diperlukan untuk menciptakan kekuatan dengan sendirinya.

3. Wajah menarik.

Tarikan wajah benar-benar membantu saya mengembangkan keselarasan bahu, deltoid belakang, dan postur saya.

4. Deadlift Rumania satu kaki.

Ini membaik:

• aktivasi glute.
• stabilitas pinggul.
• keseimbangan.
• Kontrol hamstring.

5. Latihan stabilitas papan dan inti.

Kekuatan inti yang rendah secara signifikan dapat menjadi faktor dalam pola kompensasi.

sesudah mengembangkan inti yang kuat secara teratur Dasar, mekanika angkat saya naik level secara signifikan!

BACA JUGA: 10 Latihan Senam Terbaik untuk Punggung yang Sangat Kuat

Kesalahan yang saya buat saat mencoba memperbaiki ketidakseimbangan otot.

Saat mencoba memperbaiki sisi yang lebih lemah, jangan terlalu melatihnya. Hindari melatih sisi yang lebih lemah.

Pada awalnya, saya percaya itu lebih dari ukuran yang saya cari.

Namun, terlalu banyak pekerjaan isolasi hanya terbukti menguras tubuh dan kegagalan untuk pulih.

mengabaikan pemulihan.

Banyak orang tidak menyadari betapa pemulihan diperlukan dan seberapa penting itu.

Tidur dan pemulihan yang tidak memadai dapat memperburuk pola kompensasi ketika otot menjadi lelah, mereka menjadi tidak stabil dan kehilangan koordinasi.

terburu-buru prosesnya.

Dibutuhkan waktu untuk memperbaiki otot ketidakseimbangan.

Sementara beberapa perubahan terjadi dalam beberapa minggu, yang lain lebih jelas dalam hal perubahan simetri, dan ini memakan waktu beberapa bulan.

Tips tambahan yang membantu saya.

• Saya mulai bersiap-siap untuk berolahraga lebih hati-hati sebelumnya.
• Berikan perhatian khusus pada postur saat saya melakukan diri saya sendiri dalam kehidupan sehari-hari.
• Mulailah menyadari posisi tubuh.
• Saya mengembangkan pikiran saya untuk komunikasi otot.
• Singkirkan semua pikiran dan ide yang berkaitan dengan ego mengangkat.
• secara teratur melakukan latihan setelah sesi latihan.
• Saya melakukan lebih banyak kualitas daripada kuantitas.

pengalaman dan hasil pribadi saya.

Berkaca sekarang, my otot Dekompensasi dikoreksi dalam banyak hal lebih dari sekadar untuk penampilan.

saya perhatikan:

• postur yang lebih baik.
• stabilitas yang lebih baik.
• mengurangi ketidaknyamanan bahu.
• Kontrol inti yang lebih kuat.
• kekuatan yang lebih seimbang.
• Mekanik latihan yang lebih baik dan stabil.

Latihan saya juga mulai lebih efisien karena kedua sisi tubuh saya terlibat dalam harmoni daripada oposisi.

Saya belajar bahwa ada banyak ketidakseimbangan otot, dan itu tidak semua alasan untuk resah dan khawatir. Mereka biasanya berarti bahwa kumpulan Tidak memiliki kualitas gerakan, peningkatan kesadaran postur, dan pelatihan yang seimbang ke tingkat optimalnya.

— Jason Karp, Penggemar & kekuatan kebugaran Praktisi Pelatihan

“Begitu saya fokus pada gerakan seimbang dan pelatihan yang lebih cerdas, tubuh saya berhenti mengkompensasi dan akhirnya mulai tampil sebagai satu unit yang kuat dan terkoordinasi.”

— Jason Karp, penggemar kebugaran & praktisi pelatihan kekuatan

garis bawah.

ada saat-saat ketika semua orang akan mengalami otot dekompensasi. Ketidakseimbangan ini dapat menumpuk dari postur tubuh yang buruk, penggunaan yang berlebihan pada sisi yang dominan, kurangnya mobilitas, cedera dan pengangkatan yang salah selama bertahun-tahun.

Saya telah menemukan, dalam pengalaman saya sendiri, bahwa ini bukan solusi – untuk melatih sisi yang lebih lemah lebih keras. sang kunci Yang membuat perbedaan adalah melatih lebih cerdas:

• memperbaiki teknik.
• menggunakan latihan sepihak.
• meningkatkan mobilitas.
• Mengontrol kualitas gerakan.
• Percayalah bahwa prosesnya akan terungkap sesuai keinginan Tuhan dan bersedia menunggu.

Ketidakseimbangan dapat diperbaiki dari waktu ke waktu dengan konsistensi, Praktik Kesadaran dan Pelatihan, tetapi pada akhirnya itu worth it 100%. Setelah mulai berlatih lebih efisien (tidak hanya lebih intens), saya mengamati peningkatan simetri otot, postur, kekuatan, stabilitas, dan kemampuan saya secara keseluruhan untuk tampil di gym.

+3 Sumber