Dorongan pinggul kaki tunggal yang luar biasa

Fakta-fakta cepat

• Mulailah dalam posisi riang dengan punggung di bangku dan dumbbell yang terletak di lipatan pinggul Anda.
• Pegang satu kaki pada sudut 90 derajat ke pinggul dan kaki lainnya naik ke pinggul Anda dengan menjalankannya ke lantai dan tekan glute Anda.
• Terlepas dari detail mati rasa, beban bergeser menjauh dari pinggul Anda saat Anda mendorong dari siku yang mencegah glutes Anda bekerja dan mengurangi efektivitas bor.

Dorongan pinggul satu kaki adalah latihan yang menantang untuk melibatkan glutes dan hamstring Anda. Mereka akan membantu Anda membangun glutes yang lebih baik dan meningkatkan kekuatan secara keseluruhan.

Hip thrust is a powerful movement where you use your glutes to drive your hips up to the ceiling. As you can imagine, the single-leg version uses only one leg to accomplish this. It’s an excellent exercise to use for almost anyone, but as always, it’s really useful only if it’s done in the right way.

Bagaimana cara melakukan dorongan pinggul satu kaki?

• At first set up a flat bench, or a soft box. (Note: If you’re working out at home, a couch for it also works effectively).
• Thereafter, raise yourself up on the bench, so that your shoulder blades are on the corner of the bench, and your feet are on the floor. Your butt won’t reach the floor here.
• Kemudian, angkat satu kaki dari tanah dan tahan di udara. Jaga dagu Anda tetap terikat, dan mata Anda ke depan.
• Dorong tanah melalui tumit kaki, dan dorong pinggul Anda ke langit-langit, remas glutes Anda.
• Turunkan pinggul Anda kembali ke tanah, dan pergi lagi.

Otot dorong pinggul kaki tunggal bekerja.

Ini terutama menargetkan glutes. Selain itu, otot-otot pendukungnya adalah paha belakang, paha depan, erector tulang belakang, dan adduktor.

Cerita terkait

27 Latihan Tubuh Atas Terbaik untuk Kekuatan dan Massa Siapa yang bisa merasakan pelari tinggi?

tanda pembinaan.

• Drive hard through the heel of the working foot. It’s okay if you want to lift your toes off the floor.
• Untuk menghindari mengemudi dari siku Anda, lepaskan siku dari bangku dan Silangkan tangan Anda di suatu tempat di tubuh Anda.
• Biarkan kaki yang tidak bekerja hanya menggantung, seharusnya tidak melakukan apa-apa.
• Berhentilah sedikit di atas rep untuk memeras glutes.
• Untuk membantu Anda lebih memahami latihan ini dan cara paling banyak untuk uang Anda.

kesalahan umum.

1. mendorong siku Anda.

Salah satu kesalahan teknik yang paling umum dilihat secara teratur adalah Anda tidak pernah ingin mendorong siku selama latihan ini. Terlepas dari detail mati rasa, beban bergeser menjauh dari pinggul Anda saat Anda mendorong dari siku yang mencegah glutes Anda bekerja dan mengurangi efektivitas bor.

Dengan kata lain, mendorong siku Anda membuat latihan ini membuang-buang waktu. Jadi, lain kali ketika Anda berlatih latihan ini, pastikan lengan Anda benar-benar rileks dan semua berat badan Anda bergeser langsung ke bagian atas punggung Anda.

If you’re still facing trouble not using your elbows, thrust the single leg hip by crossing your arms over the chest. This position forces you to put all your weight straight into your upper back which loads your hips and forces your glutes to work.

2. Hyperextending punggung bawah Anda.

Singkatnya, punggung bawah Anda membuat lebih sulit untuk menggunakan glutes Anda, yang, seperti mendorong siku Anda, membuat pinggul satu kaki membuang-buang waktu.

To that end, when you’re doing this exercise you must be sure your back is flat (personal trainers call this position “neutral”) by bringing your ribs down and lightly flexing your abdomen.

3. Tidak menggunakan glutes Anda.

If you’re not using your glutes, you’re not doing this exercise properly. And, unfortunately, most of the people aren’t using their glutes. One of the most common reasons people have trouble using their glutes is because they drive with their toes rather than their heels.

Jenis dorongan pinggul satu kaki.

1. Dorongan pinggul kaki tunggal dumbbell.

• Mulailah dalam posisi riang dengan punggung di bangku dan dumbbell yang terletak di lipatan pinggul Anda.
• Pegang satu kaki pada sudut 90 derajat ke pinggul dan kaki lainnya naik ke pinggul Anda dengan menjalankannya ke lantai dan tekan glute Anda.
• Turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan. Ulangi di kedua sisi.

2. Dorongan pinggul satu kaki dengan bahu di bangku.

• Berbaringlah dengan bagian atas punggung rata di atas bangku dan kaki rata di lantai di depan Anda.
• Angkat kaki kiri Anda dari tanah, lalu perlahan angkat pinggul Anda sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
• Paha kiri Anda di bagian atas perwakilan harus tegak lurus dengan lantai.
• Berhenti untuk menghitung dan kemudian perlahan kembali ke posisi awal.
• Jangan biarkan kaki kiri Anda menyentuh tanah di antara repetisi.

3. Single Leg Dorongan pinggul dengan band.

• Tempatkan band resistensi di sekitar pinggul Anda.
• Berbaring di tanah telentang.
• Angkat salah satu kaki Anda, dan pinggul Anda
• Angkat ke arah langit-langit, dorong ke tumit yang bertumpu pada lantai. Tahan selama 2-3 detik. Kembali ke posisi awal dan kemudian ulangi selama 10-15 kali.

4. Dorongan pinggul kaki tunggal ranjau darat. 

If you have access to a landmine set-up, it’s a great way to get heavier with your single-leg hip thrust. You don’t have to worry about being in control of a heavy dumbbell; You can simply place the tip of the barbell on top of your working leg and it remains very stable. For this reason, it is the resistant single leg hip thrust method preferred by almost all advanced lifters. Note that to hit the opposite limb you have to move the bench to the other side of the bar in between the legs.

alternatif.

Alternatif dari dorongan pinggul satu kaki adalah:

• deadlift.
• Deadlift kaki kaku.
• Smith Rack Donkey Kicks.
• Ayunan kettlebell.
• selamat pagi.
• kabel ditarik melalui.

garis bawah. 

Variations of this exercise can be done by everyone regardless of your initial level of strength. The build-up of single leg strength will surely shift to a strong bilateral hip thrust over time, so don’t be afraid to include one of these in your next schedule!