Dorongan pinggul satu kaki adalah latihan yang menantang untuk melibatkan glutes dan hamstring Anda. Mereka akan membantu Anda membangun glutes yang lebih baik dan meningkatkan kekuatan secara keseluruhan.
Hip dorong adalah gerakan yang kuat di mana Anda menggunakan glutes Anda untuk menggerakkan pinggul Anda ke langit-langit. Seperti yang dapat Anda bayangkan, versi satu kaki hanya menggunakan satu kaki untuk mencapai ini. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk digunakan untuk hampir semua orang, tetapi seperti biasa, ini sangat berguna hanya jika dilakukan dengan cara yang benar.
Bagaimana cara melakukan dorongan pinggul satu kaki?
- Pada awalnya mengatur bangku datar, atau kotak lunak. (Catatan: jika Anda berolahraga di rumah, sofa untuk itu juga berfungsi secara efektif).
- Setelah itu, angkat diri Anda di bangku, sehingga tulang belikat Anda berada di sudut bangku, dan kaki Anda berada di lantai. Pantat Anda tidak akan mencapai lantai di sini.
- Kemudian, angkat satu kaki dari tanah dan tahan di udara. Jaga dagu Anda tetap terikat, dan mata Anda ke depan.
- Dorong tanah melalui tumit kaki, dan dorong pinggul Anda ke langit-langit, remas glutes Anda.
- Turunkan pinggul Anda kembali ke tanah, dan pergi lagi.
Otot dorong pinggul kaki tunggal bekerja.
Ini terutama menargetkan glutes. Selain itu, otot-otot pendukungnya adalah paha belakang, paha depan, erector tulang belakang, dan adduktor.
tanda pembinaan.
- Berkendara keras melalui tumit kaki yang bekerja. Tidak apa-apa jika Anda ingin mengangkat jari-jari kaki dari lantai.
- Untuk menghindari mengemudi dari siku Anda, lepaskan siku dari bangku dan Silangkan tangan Anda di suatu tempat di tubuh Anda.
- Biarkan kaki yang tidak bekerja hanya menggantung, seharusnya tidak melakukan apa-apa.
- Berhentilah sedikit di atas rep untuk memeras glutes.
- Untuk membantu Anda lebih memahami latihan ini dan cara paling banyak untuk uang Anda.
kesalahan umum.
1. mendorong siku Anda.
Salah satu kesalahan teknik yang paling umum dilihat secara teratur adalah Anda tidak pernah ingin mendorong siku selama latihan ini. Terlepas dari detail mati rasa, beban bergeser menjauh dari pinggul Anda saat Anda mendorong dari siku yang mencegah glutes Anda bekerja dan mengurangi efektivitas bor.
Cerita terkait
Latihan Cross Trainer yang Menakjubkan untuk Menurunkan Berat
Mayseeds: Gaya Hidup, Rutinitas Latihan, dan Rencana Diet
Dengan kata lain, mendorong siku Anda membuat latihan ini membuang-buang waktu. Jadi, lain kali ketika Anda berlatih latihan ini, pastikan lengan Anda benar-benar rileks dan semua berat badan Anda bergeser langsung ke bagian atas punggung Anda.
Jika Anda masih menghadapi masalah tidak menggunakan siku Anda, dorong pinggul satu kaki dengan menyilangkan tangan di atas dada. Posisi ini memaksa Anda untuk meletakkan semua berat badan Anda langsung ke punggung atas yang memuat pinggul Anda dan memaksa glutes Anda untuk bekerja.
| Baca sekarang: 10 Kesalahpahaman Tentang Kebugaran – Pelajari Kebenaran |
2. Hyperextending punggung bawah Anda.
Singkatnya, punggung bawah Anda membuat lebih sulit untuk menggunakan glutes Anda, yang, seperti mendorong siku Anda, membuat pinggul satu kaki membuang-buang waktu.
Untuk itu, ketika Anda melakukan latihan ini, Anda harus yakin punggung Anda rata (pelatih pribadi menyebut posisi ini “netral”) dengan menurunkan tulang rusuk Anda dan dengan ringan melenturkan perut Anda.
3. Tidak menggunakan glutes Anda.
Jika Anda tidak menggunakan glutes Anda, Anda tidak melakukan latihan ini dengan benar. Dan, sayangnya, sebagian besar orang tidak menggunakan glutes mereka. Salah satu alasan paling umum orang mengalami kesulitan menggunakan glutes mereka adalah karena mereka mengemudi dengan jari kaki mereka daripada tumit mereka.
Jenis dorongan pinggul satu kaki.
1. Dorongan pinggul kaki tunggal dumbbell.
- Mulailah dalam posisi riang dengan punggung di bangku dan dumbbell yang terletak di lipatan pinggul Anda.
- Pegang satu kaki pada sudut 90 derajat ke pinggul dan kaki lainnya naik ke pinggul Anda dengan menjalankannya ke lantai dan tekan glute Anda.
- Turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan. Ulangi di kedua sisi.
2. Dorongan pinggul satu kaki dengan bahu di bangku.
- Berbaringlah dengan bagian atas punggung rata di atas bangku dan kaki rata di lantai di depan Anda.
- Angkat kaki kiri Anda dari tanah, lalu perlahan angkat pinggul Anda sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
- Paha kiri Anda di bagian atas perwakilan harus tegak lurus dengan lantai.
- Berhenti untuk menghitung dan kemudian perlahan kembali ke posisi awal.
- Jangan biarkan kaki kiri Anda menyentuh tanah di antara repetisi.
3. satu kaki Dorongan pinggul dengan band.
- Tempatkan band resistensi di sekitar pinggul Anda.
- Berbaring di tanah telentang.
- Angkat salah satu kaki Anda, dan pinggul Anda
- Angkat ke arah langit-langit, dorong ke tumit yang bertumpu pada lantai. Tahan selama 2-3 detik. Kembali ke posisi awal dan kemudian ulangi selama 10-15 kali.
4. Dorongan pinggul kaki tunggal ranjau darat.
Jika Anda memiliki akses ke pengaturan ranjau darat, ini adalah cara yang bagus untuk menjadi lebih berat dengan dorongan pinggul satu kaki Anda. Anda tidak perlu khawatir tentang mengendalikan dumbbell yang berat; Anda cukup meletakkan ujung barbel di atas kaki Anda dan itu tetap sangat stabil. Untuk alasan ini, ini adalah metode dorongan pinggul kaki tunggal yang resisten yang disukai oleh hampir semua pengangkat tingkat lanjut. Perhatikan bahwa untuk memukul anggota tubuh yang berlawanan, Anda harus memindahkan bangku ke sisi lain palang di antara kedua kaki.
| Baca sekarang: 10 Fakta Tidak Diketahui Tentang Kebugaran |
alternatif.
Alternatif dari dorongan pinggul satu kaki adalah:
- deadlift.
- Deadlift kaki kaku.
- Smith Rack Donkey Kicks.
- Ayunan kettlebell.
- selamat pagi.
- kabel ditarik melalui.
garis bawah.
Variasi dari latihan ini dapat dilakukan oleh semua orang terlepas dari tingkat kekuatan awal Anda. Penumpukan kekuatan satu kaki pasti akan bergeser ke dorongan pinggul bilateral yang kuat dari waktu ke waktu, jadi jangan takut untuk memasukkan salah satu dari ini ke dalam jadwal Anda berikutnya!
