Saat ini ada banyak latihan yang mengklaim membuat Anda tetap bugar. Ada banyak latihan seperti itu yang efektif dalam mengurangi berat badan dan membantu mengencangkan otot Anda. Namun, dari latihan Tabata itu adalah salah satunya.
Semua latihan ini membantu Anda membakar kalori dan membuat tubuh Anda fleksibel. Tabata sangat mirip dengan pelatihan intensitas tinggi. Biarkan kami memberi tahu Anda apa itu latihan Tabata dan apakah itu benar-benar membantu Anda mengurangi berat badan dan membuat Anda tetap bugar.
Sejarah latihan Tabata.
Tabata awalnya dirancang untuk acara atlet Olimpiade, tetapi itu tidak berarti itu tidak aman untuk Anda dan saya. Kuncinya adalah menemukan brankas Target detak jantung zona tanpa mengorbankan bentuk dan intensitasnya.
Strukturnya yang sederhana terbuat dari siklus dan putaran. Satu siklus adalah selama 20 detik latihan diikuti dengan 10 detik istirahat. Ada delapan siklus dan setiap siklus membutuhkan waktu sekitar empat menit.
Cerita terkait
Bagaimana cara menyembuhkan bahu beku dengan cepat?
13 Latihan Terbaik untuk Lumbar Spondylosis dengan Pengobatan Rumahan
Apa yang dimaksud dengan Tabata?
Tabata adalah latihan interval intensitas tinggi, yang dilakukan dengan gerakan cepat. Ini dirancang khusus untuk mendorong detak jantung Anda saat memilih dalam waktu singkat. Anda harus melakukan latihan ini sebagai secepat mungkin. Namun, itu dianggap sebagai salah satu latihan lucu.
Anda harus melakukan berdasarkan Tingkat kebugaran dan tujuan tetapi biasanya berolahraga Setidaknya selama 20 atau 30 menit. Modifikasi dan versi berdampak rendah dari setiap latihan lebih efektif di awal, tidak harus rumit dan Anda tidak perlu melompati tangga untuk mengambilnya.
Anda harus menantang diri Anda dengan 20 detik ini dengan mendorong detak jantung Anda pada tingkat pick.
Bagaimana Latihan Tabata membantu dalam penurunan berat badan?
Selama melakukan latihan Tabata, kami meningkatkan tingkat intensitas kami di tempat yang tinggi. relatif kita membakar jumlah kalori maksimum dalam jangka waktu terbatas. Intensitas tinggi bersama dengan gerakan sedang menargetkan lemak yang disimpan. seperti itu cara kita bisa mengurangi banyak lemak dalam beberapa bulan.
Bukannya Anda bergantung pada latihan Tabata untuk menurunkan berat badan. Karena hanya berkontribusi 30 persen untuk proses penurunan berat badan Anda, 70 persen tergantung pada Anda pola makan. Anda harus melakukan latihan ini 4 kali seminggu untuk mendapatkan manfaat maksimal.
adalah Tabata meningkatkan metabolisme.
Ya, saat melakukan latihan ini yang Anda miliki membakar ratusan kalori Dan kemudian ratusan lagi sepanjang hari sambil melakukan kegiatan lainnya. Jadi, dengan cepat Tingkatkan metabolisme Anda dan kesehatan secara keseluruhan.
Latihan Tabata manfaat.
Namun pelatihan Tabata telah Beberapa manfaat kesehatan yang luar biasa, di antara mereka beberapa adalah;
menargetkan lebih banyak kelompok otot.
Latihan intensitas tinggi membantu menargetkan lebih banyak kelompok otot daripada Latihan lainnya. Tabata tidak hanya membakar lemak yang disimpan, tetapi juga mengencangkan setiap sudut Anda Kelompok otot. (1)
membantu membakar lemak.
ini bentuk latihan Menempatkan banyak tekanan pada tubuh Anda dan sebagai hasilnya Anda dapat membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat. Menurut sebuah penelitian, latihan Tabata dapat membantu Anda untuk bakar 15 kalori setiap menit. Latihan ini bisa sangat baik bagi mereka yang sedang berat perjalanan kehilangan. (2)
Meningkatkan stamina dan daya tahan.
Biasanya kami menggunakan banyak stamina serta intensitas dengan rentang gerak penuh selama latihan ini pada saat yang sama meningkatkan stamina dan tingkat daya tahan kami. Hal ini menjadi alasan mengapa ia cukup populer di kalangan para atlet. (3)
Meningkatkan fokus.
Tabata adalah intensitas tinggi Latihan yang membantu untuk tetap terfokus dan penuh perhatian. Ini juga membantu meningkatkan kinerja Anda. Anda dapat lebih fokus pada rutinitas kerja Anda. (4)
Latihan Tabata di rumah untuk pemula.
Ada beberapa jumlah latihan yang termasuk dalam Tabata. Namun, kami memilih 5 tabata terbaik Latihan untuk pemula, yang dapat dengan mudah dilakukan oleh semua orang.
- push-up.
- jongkok.
- Melompat jack.
- lari cepat.
- Melewatkan.
push-up.
Di Tabata Anda dapat melakukan 2 latihan bersama selama interval. Anda mendorong selama dua puluh detik. bersantai sedikit dan buat gunung untuk Dua puluh detik berikutnya.
putaran.
8 putaran.
frekuensi.
Direkomendasikan 12-14.
pengaturan waktu.
Minimal 8 menit.
jongkok.
Salah satu latihan yang efektif untuk paha Anda, paha dan glutes. Anda harus melakukan latihan ini dengan berat badan Anda dengan postur yang benar. Di Tabata Anda dapat menggabungkan latihan lain dengan squat. seperti Anda dapat menambahkan skipping.
Anda harus mengambil setidaknya satu menit istirahat di antara setiap set. Ini akan mempersiapkan Anda untuk target berikutnya.
bercangkung
putaran.
6 putaran.
frekuensi.
Direkomendasikan 15-20.
pengaturan waktu.
Minimal 8 menit.
Melompat jack.
Ini adalah latihan melompat atau melompat fisik yang dilakukan dengan melompat ke posisi dengan kaki lebar dan tangan terangkat ke atas. Anda dapat bertepuk tangan dan kemudian kembali ke belakang.
putaran.
6 putaran.
frekuensi.
Direkomendasikan 14-16.
pengaturan waktu.
Minimal 5 menit.
lari cepat.
Sprint adalah cara terbaik untuk berolahraga. keduanya merupakan latihan yang luar biasa untuk Kehilangan lemak dan otot Tonton. Ini adalah latihan yang muncul di benak Anda terlebih dahulu setiap kali Anda memikirkan latihan Tabata.
Anda membutuhkan ruang terbuka untuk melakukan latihan ini. Anda harus bersantai di antara putaran selama 10 detik.
lari cepat
putaran.
8 putaran.
pengaturan waktu.
Minimal 10-20 detik.
Melewatkan.
Melompat di derek bukan hanya permainan tetapi juga latihan yang baik. Latihan ini baik untuk jantung Anda. Untuk melakukan latihan ini, Anda tidak memerlukan mesin besar atau tempat yang besar.
Ini lebih efektif saat Anda melompat lebih tinggi. Tidak apa-apa untuk mengambil sepuluh detik istirahat setelah 20 detik melompat.
putaran.
8 putaran.
pengaturan waktu.
Minimal 20-30 detik.
Latihan Tabata Tubuh Atas.
atas Latihan Tabata Tubuh adalah:
- Terbang terbalik.
- keriting palu.
- kenaikan lateral.
- Ikal bisep.
- pengepresan di atas kepala.
- Pullover dumbbell.
- lalat dada.
- menekan dada.
- penghancur tengkorak.
- Ekstensi trisep.
- Baris dumbbell Bentover.
- Tarik perut bentover.
Latihan Tabata dengan beban.
Daftar Tabata Latihan yang bisa dilakukan dengan beban adalah:
- Palu keriting dengan squat kekuatan.
- Pengepres jongkok dan berdiri.
- Jongkok dengan mesin press overhead.
- suap inti.
- Patung depan dan belakang.
- Push up berjalan.
- Terjang belakang dengan barisan lengan dumbbell.
- deretan dumbbell.
CrossFit Tabata.
Berikut adalah video CrossFit Tabata.
Kettlebell Tabata.
Pelatihan Tabata adalah salah satu latihan yang paling efisien. Ini adalah bentuk latihan interval intensitas tinggi, membutuhkan waktu minimum dan peralatan minimal, sehingga mudah dilakukan di rumah, di gym atau di jalan.
Menambahkan kettlebell akan membawa latihan ini ke tingkat berikutnya. Saat Anda mengayunkan bel, hampir setiap otot bergerak. Menurut Lauren Brooks, seorang instruktur swasta yang berbasis di California dan penulis Kettlebells for Women, kettlebell meningkatkan stamina dan stabilitas inti dengan memberi Anda latihan seluruh tubuh, lemak-ledakan.
Jadi mencampur tabata dan kettlebell Pelatihan akan menjadi rutinitas super-charge.
Untuk latihan ini, disarankan untuk menggunakan kettlebell antara 10 dan 25 pon. Ingatlah untuk fokus pada bentuk yang tepat dan jangan melakukan gerakan apa pun jika Anda merasakan sakit.
Poin harus diingat selama latihan Tabata.
Jika Anda berada di tahap awal Latihan dan latihan kekuatan Maka itu bukan untukmu. Bahkan, latihan ini untuk wanita yang akan pergi ke gym setiap hari. Jika Anda melakukannya lebih dari sekali, istirahat setidaknya satu menit di antaranya.
Ini memberikan kenyamanan pada otot Anda dan mereka siap bekerja lebih keras. Pada saat yang sama, istirahat di antara juga mengurangi risiko cedera.
Latihan yang Anda pilih selama tabata sangat penting untuk melatihnya dalam waktu lama, yang mengurangi risiko kesalahan dan pada saat yang sama, risiko cedera akan berkurang.
pertanyaan yang sering diajukan.
1. Seberapa sering Anda harus melakukan latihan tabata?
Melakukan Tabata hanya tiga kali seminggu dengan bentuk dan rutinitas yang tepat sudah cukup untuk pemula. Jika Anda seorang peserta pelatihan menengah atau lanjutan maka hanya Anda yang dapat meningkatkan frekuensi latihan. Anda tidak boleh melakukan latihan ini dalam beberapa hari berturut-turut karena Tabata adalah latihan yang sangat sulit. Oleh karena itu, Anda harus memberikan istirahat yang tepat bersama dengan nutrisi untuk pemulihan.
2. Apakah latihan Tabata berhasil?
Benar-benar ya, latihan Tabata memberi banyak ketegangan pada kelompok otot Anda sehingga Anda dapat dengan mudah membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat. Menurut sebuah studi oleh “University of Wisconsin-La Crosse”, mereka mengklaim bahwa, bentuk latihan ini dapat membantu Anda membakar 15 kalori dalam setiap menit. 4 menit latihan Tabata setara dengan lima kali latihan kardio.
3. Berapa banyak kalori yang dibakar Tabata Workout dalam 30 menit?
Ini dapat membakar 13,5 kalori dalam setiap menitnya. Menurut penelitian “Sekolah Tinggi Kedokteran Olahraga Amerika Konferensi”, latihan Tabata dapat membakar 13,5 kalori dalam setiap menitnya serta meningkatkan tingkat metabolisme Anda dengan cara yang sangat besar.(5)
4. Apa itu rutinitas latihan Tabata?
Dalam latihan Tabata, setiap set harus terdiri dari empat menit. Satu siklus adalah selama 20 detik latihan, diikuti dengan 10 detik istirahat. Ada delapan siklus. Dalam setiap siklus yang kami pasang memicu detak jantung kami pada pick. Ini semacam pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT).
garis bawah.
Saat ini sebagian besar latihan dalam program kehilangan lemak jauh lebih pendek dan hanya memusatkan pada rutinitas kardio. Di Tabata Anda akan menemukan cara yang efektif untuk menghilangkan lemak dan Dapatkan stamina tanpa kehilangan otot. Dari Tabata Anda dapat membakar yang sama Kalori setara dengan 20 menit daya Berjalan.
Ini meningkatkan keduanya yg berhubungan dgn aerobika kapasitas serta kinerja kesehatan Anda secara keseluruhan. Dengan latihan rutin Anda bisa Raih Tujuan Anda dalam beberapa bulan.
+4 sumber
FreaktoFit memiliki pedoman pengadaan yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca Kebijakan Editorial.
- Efek dari pelatihan interval intensitas tinggi vs pelatihan kondisi mapan pada kapasitas aerobik dan anaerobik; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/
- Latihan intermiten intensitas tinggi dan kehilangan lemak; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- Pengaruh daya tahan intensitas sedang dan pelatihan intermiten intensitas tinggi pada kapasitas anaerobik dan VO2max; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/
- Dampak pelatihan interval intensitas tinggi pada faktor neurotropik yang diturunkan dari otak di otak: ulasan mini; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6246624/
