Semua orang putus asa untuk mendapatkan dada yang kuat dan berotot. Tetapi karena kurangnya waktu dan kekuatan finansial, Anda tidak dapat pergi ke gym dan bekerja keras untuk membuat dada yang kuat dan berotot. Tapi tahukah Anda bahwa Anda juga dapat mencapai dada yang menarik dengan latihan berikut dengan batu bata di rumah. Ahli kebugaran…
Pakar dan pelatih kebugaran menyarankan bahwa jika Anda berolahraga dengan baik dan mengikuti diet yang rapi dan bersih, maka dada Anda dapat tumbuh hingga 4 inci dalam 2 bulan.
Jadi, hari ini kami akan memberi tahu Anda 8 latihan dada teratas di rumah dengan batu bata. yang dapat Anda ikuti untuk mencapai dada yang menarik dan indah. Sebelum kita mulai, kita akan belajar tentang otot-otot dasar dada.
Anatomi otot dada.
Otot dada disebut otot dada. yang juga disebut pecs. Otot-otot ini adalah otot-otot terbesar di dada. Dada memiliki 2 kepala, yaitu;
Cerita terkait
5 latihan terbaik yang saya gunakan untuk mengaktifkan dada saya
6 Latihan Senyawa Terbaik Dengan Berat Badan untuk Lean Otot Mass
- kepala tulang tangkai - Ini adalah bagian otot atas dada.
- kepala kerdulan - Ini adalah bagian otot tengah dan bawah dada.
Pemanasan untuk latihan dada dengan batu bata.
Kita harus melakukan pemanasan sebelum melakukan aktivitas fisik apa pun. Karena melalui memanaskan, tubuh Anda menjadi cocok untuk menerapkan beban berat untuk otot-otot itu.
Sama seperti nutrisi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan tubuh yang tepat. Demikian pula, pemanasan juga diperlukan untuk mengaktifkan otot-otot kita. Biasanya dilakukan untuk menghindari cedera. Sehingga kita bisa menghindari kecelakaan. Ada banyak cara untuk melakukan pemanasan yang dapat Anda lakukan sebelum berolahraga, seperti;
- joging.
- Push up.
- peregangan.
- Melewatkan.
joging.
Anda harus melakukan jogging ringan selama 3 hingga 5 menit sebelum melakukan mainstream gerak badan. Sehingga otot-otot Anda menjadi kondusif untuk melakukan latihan utama.
| Baca sekarang: 7 Latihan Evergreen untuk Perut Rata dan 6 Pack Abs |
Push up.
Mulailah melakukan push up Set sebelum berolahraga dada sehingga tubuh Anda menghangat sebelum melakukan latihan utama dan Anda dapat menghindari cedera.
peregangan.
Cedera dapat dicegah dengan peregangan. Ini membutuhkan peregangan tubuh sepenuhnya seperti memutar tangan, meletakkan kepala di atas lutut, peregangan kaki penuh, menggerakkan kepala ke kanan dan ke atas dan ke bawah.
Melewatkan.
Selain pemanasan Melewatkan banyak manfaat kesehatan ke tubuh kita. Misalnya, meningkatkan detak jantung dan memompa darah dengan cepat ke dalam jantung. Hal ini meningkatkan keseimbangan dan koordinasi dalam tubuh.
| Baca sekarang: Latihan leg press- Langkah, keuntungan dan kesalahan |
8 Latihan Dada Teratas di Rumah dengan Batu Bata.
Latihan dada atas di rumah dengan batu bata adalah;
- Miringkan lalat salib.
- Mesin press dumbbell bench datar.
- Kabel miring terbang.
- Mesin press dada duduk.
- Pullover dumbbell miring.
- Dumbbell datar terbang.
- Miringkan dumbel press.
- Pullover dumbbell.
Miringkan lalat salib.
Latihan pertama kami untuk dada bagian atas adalah lalat salib miring. Sangat sedikit orang yang menerapkan latihan ini tetapi latihan ini efektif membuat dada bagian atas tebal. Jadi, Anda harus memasukkannya ke dalam rutin berolahraga.
Untuk melakukan latihan ini, Anda harus mempertahankan posisi lalat batu bata tetapi sedikit perbedaannya adalah Anda harus menjaga pergelangan tangan Anda tetap lurus seperti yang disebutkan dalam video di atas. Gunakan batu bata ringan dalam latihan ini dan kemudian gunakan yang berat sesuai dengan kapasitas Anda.
perwakilan.
Terapkan 4 set 12 repetisi.
Mesin press dumbbell bench datar.
Latihan-latihan ini juga masuk dalam kategori bench press tetapi kami menggunakan batu bata sebagai pengganti dumbel. Latihan tekan dumbbell bangku datar lebih sulit daripada barbel karena sulit untuk mengangkat beban ke atas. Dalam latihan ini Anda melatih otot dada dengan rentang gerak penuh.
Perlahan gerakkan batu bata ke atas dan turunkan sedikit di bawah tingkat bahu dan selesaikan pengulangan dengan konsentrasi penuh.
Tidak ada perbedaan yang signifikan antara aktivasi otot dan pergerakan antara barbell bench press dan press dumbbell bench datar dengan batu bata.
perwakilan.
Terapkan 3 set 15,10,8 repetisi dengan berat sesuai kapasitas Anda.
Kabel miring terbang.
Latihan ini akan melatih Anda Otot-otot minor. Ini adalah latihan terbaik untuk menambah lebar dada. Anda juga dapat menerapkan 60 derajat ke depan dengan berdiri atau berbaring di bangku.
Ingatlah bahwa ketika Anda mengangkat batu bata ke depan, Anda harus menekan dada ke dalam dari kedua sisi dengan tangan Anda.
perwakilan.
Terapkan 3 set 15,10,8 repetisi.
| Baca sekarang: Latihan CrossFit: Manfaat, Jenis, dan Tindakan Pencegahan |
Mesin press dada duduk.
Gerakan menekan berat badan bebas di bangku datar baik untuk otot tetapi mesin press memiliki beberapa manfaat lebih banyak. Dalam latihan ini, dada harus ditekan dan ditekan dengan keras ke dalam dan secara bertahap dibawa ke bahu ke luar.
Kemungkinan cedera dalam latihan ini sangat rendah dan ini akan membuat seluruh dada Anda terlatih. Kami akan melakukan latihan dada ini dengan bantuan batu bata di rumah.
perwakilan.
Terapkan 3 set 15,10,8 repetisi dengan berat sesuai kapasitas Anda.
Pullover dumbbell miring.
Lupakan pullover bangku datar, karena pull-over dumbbell miring mematahkan serat dada Anda dengan baik yang memberi Anda bentuk yang baik. Untuk ini, sudut bangku Anda harus 45 derajat ke atas. Yang harus Anda lakukan adalah memastikan bahwa siku Anda tidak berubah menjadi itu.
perwakilan.
Terapkan 3 set 15,10,8 repetisi.
| Baca sekarang: 7 hari rencana latihan untuk diet GM |
Dumbbell datar terbang.
Latihan kami selanjutnya adalah flat dumbbell fly. Latihan ini membuat dada secara keseluruhan tebal dan membantu dalam memberikan bentuk bulat pada dada. Ingatlah posisi dan postur tubuh saat melakukan latihan ini. Jaga kaki di tanah. Miliki sedikit kemiringan di tangan Anda dan kemudian lanjutkan latihan seperti yang ditunjukkan dalam video.
Dalam latihan ini, sudut bangku Anda harus 45 hingga 35 derajat ke atas. Angkat batu bata dengan meremas dada dari kedua sisi dengan kemampuan terbaik Anda. Ini akan melatih dada bagian atas Anda.
perwakilan.
Terapkan 3 set 15,10,8 repetisi.
Pullover dumbbell.
Ini adalah latihan terakhir dalam daftar keluar yang merupakan latihan efektif untuk otot dada dan punggung, yang meningkatkan mobilitas bahu dan meningkatkan stabilitas tubuh penuh. Ini efektif untuk membangun otot, meningkatkan daya tahan otot dan meningkatkan kekuatan.
Jadi, pada awalnya berbaring di bangku datar dan pegang bata dan buat gerakan seperti yang ditunjukkan dalam video di atas. itu dapat melibatkan Anda serratus anterior, latissimus dorsi, otot trisep dan otot dada.
perwakilan.
Terapkan 4 set 15,10,8 repetisi.
garis bawah.
Oleh karena itu, dapat disimpulkan bahwa orang yang tidak mampu membeli gym dan tetap ingin membuat dada dapat mencoba latihan di rumah yang disebutkan di atas dengan bantuan Batu bata mengikutinya dengan benar dan tetap fit. Namun, mempertahankan Diet seimbang sehat untuk menjaga diri Anda tetap bugar dan mantap.
+5 sumber
FreaktoFit memiliki pedoman pengadaan yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca Kebijakan Editorial.
- Kepala klavikula – Pars clavicularis : https://www.imaios.com/en/e-Anatomy/Anatomical-Parts/clavicular-head
- Otot sternokleidomastoid : https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/sternocleidomastoid-muscle
- Otot pectoralis minor : https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/pectoralis-minor-muscle
- serratus anterior : https://www.physio-pedia.com/Serratus_Anterior
- Otot Latissimus dorsi : https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/latissimus-dorsi-muscle
