Bagaimana cara kembali berolahraga setelah istirahat panjang?

Bagaimana cara kembali berolahraga setelah istirahat panjang? Ini adalah pertanyaan yang paling umum ditanyakan oleh orang-orang. Jika Anda telah mencapai tubuh yang menarik tetapi karena beberapa alasan Anda kehilangan kebugaran lagi. Namun, Anda ingin mencapai tingkat kebugaran seperti sebelumnya, tetapi setiap kali Anda kehilangan rencana. Faktanya, sangat sulit untuk melanjutkan latihan Anda karena seluruh stamina dan daya tahan Anda berkurang secara signifikan selama istirahat panjang. Jika Anda juga ingin mendapatkan kebugaran yang sama lagi, Anda harus membuat kepercayaan diri. Jika Anda ingin mencapai tujuan kebugaran Anda, maka Anda perlu mengingat hal-hal ini.

Bagaimana cara kembali berolahraga setelah istirahat panjang?

Kiat yang perlu Anda ikuti saat Anda kembali berolahraga setelah istirahat panjang;

pemanasan.

Anda jauh dari gym untuk waktu yang lama, jadi tubuh Anda tidak sefleksibel sebelumnya. Pada saat yang sama, stamina Anda tidak akan sebanyak sebelumnya. Oleh karena itu, sangat penting untuk memanaskan tubuh atau melakukan beberapa Latihan pemanasan sebelum melakukan latihan berat.

• berjalan di treadmill selama sekitar 15-20 menit dan secara bertahap meningkatkan kecepatan.
• Peregangan seluruh bagian tubuh, termasuk hamstring, glutes, pundak, punggung, paha depan, betis dan otot lainnya.
• Mulailah dengan beban ringan di awal, sehingga tubuh Anda siap untuk mengangkat beban berat nanti.

Mulai perlahan.

Jangan cemburu dengan melihat orang-orang di dekatnya yang mengangkat beban lebih dari Anda. Ingatlah bahwa Anda tidak setara dengan mereka sekarang, jadi Anda perlu memulai dengan latihan beban ringan, termasuk kriuk, Dumbbell terbang dan mendorong dan lain-lain.

Cerita terkait

Bagaimana cara memesan latihan dalam pelatihan Anda jika Anda ingin mencapai hasil yang lebih baik? Kandang kaki untuk pedal sepeda : manfaat, efek samping dan cara penggunaan

Setelah berolahraga dengan bobot yang ringan, tubuh menjadi fleksibel, sehingga Anda dapat berolahraga dengan beban berat. seperti bench press, dumbbell press dan jomblo dan lain-lain.

Ini akan meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot, tendon dan ligamen dan membantu Anda mengangkat beban berat dan juga mengurangi risiko cedera.

menambah berat badan secara bertahap.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Rehabilitation Medicine, menemukan bahwa kembali berolahraga setelah istirahat panjang atau hanya 2 atau 3 minggu dapat mengurangi massa otot, kekuatan dan waktu yang dibutuhkan terlalu banyak untuk mendapatkan kembali yang sama.⁽¹⁾

Jadi, untuk mendapatkan bentuk sebelumnya, Anda harus mulai dengan latihan ringan dengan pengulangan maksimal.

Terapkan lebih banyak set latihan pada hari berikutnya dan juga tingkatkan berat badan. Ini akan memberi Anda tantangan dan juga meningkatkan stamina dan daya tahan Anda.

lebih suka kardio.

Menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan disarankan bahwa jika Anda akan memulai kembali sesi pelatihan Anda sekali lagi maka Anda harus menghabiskan beberapa menit di kardio.⁽²⁾

menyewa pelatih.

Penting untuk menyewa pelatih atau pelatih kesehatan selama sesi dasar Anda. Karena cara olahraga yang tidak tepat dapat meningkatkan risiko cedera dan juga menyebabkan peradangan dan kram otot. Jadi, dengan bimbingan yang tepat Anda akan dapat mendapatkan kembali stamina dan massa otot yang kencang sebelumnya.

Secara bertahap meningkatkan durasi dan intensitas latihan.

Pada awalnya Anda harus fokus pada aktivitas sedang selama 30 hingga 40 menit selama 4 hingga 5 hari seminggu atau Anda mungkin juga lebih suka aktivitas aerobik. Ini mungkin termasuk hal berjalan kaki, jogging, sprint, berenang dan per sepeda dan lain-lain.

Setelah 3 minggu, Anda dapat menambahkan latihan beban dalam rutinitas latihan Anda. Jenis seperti itu yg berhubungan dgn aerobika atau olahraga ringan akan membantu Anda memulihkan stamina dan meningkatkan kekuatan Anda, di mana Anda dapat mencapai kekuatan penuh selama sesi mengangkat.

Fokus pada kelompok otot yang lemah.

Saat Anda kembali berolahraga setelah istirahat panjang, kelompok otot utama menjadi lemah, jadi penting untuk mengidentifikasi kelompok otot tersebut dan mengerjakannya. Anda harus keluar dari zona nyaman dan mendapatkan kembali kekuatan Anda. Kelompok otot utama terdiri peti mayat, kembali dan kaki.

Latihan majemuk.

Ini adalah latihan yang efektif di mana Anda dapat dengan mudah melatih beberapa kelompok otot sekaligus. Saat Anda memulai kembali sesi latihan Anda setelah waktu yang lama maka Anda harus lebih suka Latihan Majemuk Seperti jongkok, bench press dan deadlift. Latihan semacam itu adalah latihan yang efektif yang dapat melatih kelompok otot utama dan juga meningkatkan kadar testosteron positif.

konsultasikan dengan dokter Anda.

Jika Anda pulih dari penyakit atau kecelakaan apa pun dan Anda ingin memulai kembali latihan Anda, maka Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Karena bisa saja mengganggu fisik Anda. Dokter akan memberikan bimbingan yang tepat bersama dengan tindakan pencegahan yang cukup.

sabar.         

Tubuh Anda menjadi lemah karena kehilangan massa otot saat Anda memulai sesi latihan setelah istirahat panjang. Jadi, penting untuk menjaga kesabaran dan memberikan waktu untuk tubuh Anda dan mengisinya dengan nutrisi yang tepat.

Tubuh kita membutuhkan waktu untuk menyesuaikan situasi atau beban kerja apa pun. Dengan rutinitas dan latihan tubuh yang tepat akan mendapatkan kembali otot dan stamina.

memulihkan tubuh.

Sangat penting untuk merilekskan tubuh setelah gerak badan. Kebanyakan orang mengerahkan energi penuh mereka untuk mengangkat dan berolahraga dan mereka lelah ketika mereka menyelesaikan latihan.

Artinya, Anda tidak memiliki cukup energi tersisa untuk bisa berjalan di atas treadmill dengan kecepatan rendah selama 10 menit untuk merilekskan tubuh, yang sangat penting.

Jadi, jika Anda menginginkan tubuh dengan otot yang kencang, luangkan waktu untuk mengendurkan tubuh Anda.

pola diet.

Seperti yang kita ketahui bahwa diet memainkan 70 persen peran dalam kebugaran dan kesehatan kita. Jadi, saat Anda memulai perjalanan kebugaran Anda sekali lagi, Anda harus merencanakan bagan diet Anda yang harus terdiri dari nutrisi mikro dan makro yang berharga.

Juga untuk mendapatkan kembali massa otot Anda harus menambahkan lebih banyak protein dalam diet Anda. Jadi, dengan bantuan diet Anda dapat dengan mudah mendapatkan kembali massa otot dan stamina Anda.

garis bawah.

Oleh karena itu, sangat penting untuk mengingat poin-poin ini saat Anda kembali berolahraga setelah istirahat panjang. Sebagai tubuh akan beradaptasi secara bertahap dengan diet seimbang. Dengan langkah-langkah ini Anda akan mendapatkan kembali massa otot Anda dalam 1 sampai 2 bulan.

Jika Anda mendapatkan bantuan dari artikel ini, bagikan pengalaman Anda kepada kami. Kami akan membagikan saran Anda yang sudah menyerah di platform media sosial kami.

+2 Sumber