Sebagai reaksi terhadap latihan yang berat, tubuh kita membangun jaringan otot. Namun apa yang benar-benar ingin kita ketahui adalah bagaimana meningkatkan massa otot jika kita adalah pria kurus ketika rejimen harian kita tidak melibatkan tantangan massa otot kita untuk tumbuh? Setiap jenis binaragawan akan memberi tahu Anda bahwa mendapatkan massa otot tidak berlangsung dalam semalam.
Namun, orang sering penasaran ingin tahu cara mendapatkan otot lebih banyak. Dengan demikian, untuk meningkatkan massa otot bagi pria kurus, mereka hanya perlu secara teratur mengikuti 8 tips ini untuk seperti yang disebutkan di bawah ini:
Cara Meningkatkan Massa Otot untuk Pria Kurus : 8 Tips Rahasia
1. mengangkat beban berat dan repetisi berkurang.
Ada berbagai sudut pandang mengenai jumlah rekanan yang benar-benar optimal untuk memperoleh massa otot. Jumlah repetisi yang Anda selesaikan dan jumlah berat yang Anda angkat selama sesi angkat beban menentukan jumlah massa otot yang akan Anda peroleh.
Metode yang paling efisien untuk mendapatkan massa otot adalah dengan set jumlah repetisi yang rendah dengan beban berat. Di sisi lain, repetisi yang lebih tinggi tidak akan melakukan banyak hal untuk mendapatkan massa otot, namun lebih diarahkan untuk meningkatkan dan meningkatkan daya tahan massa otot.
Cerita terkait
Apa yang harus dipakai ke gym untuk pria, wanita, dan gemuk
Latihan Interval Intensitas Tinggi untuk Senior
mengingat Anda ingin mencapai yang terbaik Keuntungan otot, Anda harus pergi untuk repetisi rendah, mulai dari 5-7. Ini karena melakukan set 5-7 rekanan berat yang menantang bagi Anda untuk menyelesaikan satu set, memungkinkan jumlah stimulasi massa otot yang paling efektif serta perkembangan.
Anda harus menambahkan lebih banyak berat badan setiap kali Anda mulai benar-benar merasa nyaman dengan berat saat ini.
| Baca sekarang: Rencana Latihan Massal Untuk Mendapatkan Massa Otot Lean |
2. bekerja sampai gagal.
Mengangkat beban berat adalah cara lain untuk mengetahui berapa banyak kapasitas yang Anda mampu untuk otot yang ditargetkan yang ingin Anda fokuskan. Ini adalah pendekatan yang bagus untuk digunakan ketika Anda awalnya mencari tahu cara mendapatkan jaringan otot. Namun pendekatan ini sulit dilakukan dan membutuhkan beberapa latihan.
Ada dua cara yang lebih disukai untuk berolahraga hingga gagal, “kegagalan singkat” yang menyiratkan bahwa Anda melatih massa otot tertentu kira-kira titik kegagalan, sementara “kegagalan langsung” menyiratkan bahwa seluruh tubuh Anda benar-benar musnah karena kelelahan.
Sebagian besar binaragawan dan pelatih menggunakan metode kegagalan sementara karena banyak pertimbangan untuk mendidik secara langsung kegagalan berlebihan yang menempatkan stres dan kecemasan tidak hanya pada massa otot Anda namun pada sistem saraf dan juga sistem kekebalan tubuh.
3. meningkatkan asupan makanan.
Tingkat metabolisme Anda akan meningkat, tubuh Anda akan membakar lebih banyak kalori Serta dalam jangka panjang, bangun lebih banyak massa otot tanpa lemak saat Anda makan 6 piring sehari atau setiap 3 jam.
sehat dan seimbang Serta rencana diet tinggi protein secara substansial meningkatkan metabolisme tubuh yang akibatnya meningkatkan efektivitasnya dalam membakar kalori. Di sisi lain, mengonsumsi hidangan yang tidak rata menyebabkan metabolisme Anda melambat.
Teknik “Enam Little Meals A Day” memungkinkan tubuh Anda untuk mempertahankan derajat daya tinggi, memungkinkan tubuh untuk membangun serta mempertahankan massa otot, mengontrol kadar insulin dan juga memberikan jumlah asam amino yang masuk ke dalam sel otot.
4. Meningkatkan asupan protein whey.
Jumlah protein yang cukup sangat penting untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak karena protein yang sehat meningkatkan proses metabolisme Anda. Meningkatkan konsumsi protein adalah cara diet lain yang dapat membantu meningkatkan massa otot tubuh Anda.
Makanan kaya protein serta minuman protein sehat membuat tubuh tercabik-cabik lebih banyak kalori melalui pencernaan makanan yang ditingkatkan & juga adsorpsi nutrisi.
Kemudian, proses ini memungkinkan tubuh Anda untuk mendapatkan lebih banyak otot sambil meminimalkan jumlah lemak yang disimpan di dalam tubuh.
Penelitian mengungkapkan bahwa isolat whey membantu dalam jumlah besar dalam meningkatkan massa otot dari latihan dan juga latihan.(1) Strategi terbaik adalah melengkapi diet Anda dengan protein shake sehat protein rendah karbohidrat tinggi yang dikonsumsi tepat setelah latihan Anda.
| Baca sekarang: Rencana diet tinggi protein untuk vegetarian |
5. tidur yang cukup.
Istirahat yang cukup sangat, penting serta biasanya diabaikan oleh beberapa atlet angkat besi. Jika Anda serius dalam mendapatkan lebih banyak massa otot maka tubuh Anda harus memiliki periode tidur rutin 8 jam setiap hari.
Itu berarti pola tidur yang konsisten. Bukan 10 jam malam ini dan 6 jam besok. Tidur memainkan peran penting dalam latihan sehari-hari Anda karena selama periode istirahat ini, tubuh Anda mengisi ulang serta merevitalisasi organ-organ yang lelah dan juga sel-sel massa otot sambil memulihkan keadaan kewaspadaan tubuh Anda.
6. Kurangi kardio.
memperturunkan kardio Sehingga Anda dapat memanfaatkan sepenuhnya pertumbuhan jaringan otot. Hal ini dikemukakan oleh kesehatan dan kecocokan Profesional di seluruh dunia yang Anda meminimalkan atau menghindari latihan ketahanan selama tahap bulking.
Sesi HIIT mengurangi kenaikan lemak Anda secara keseluruhan dan juga meningkatkan kesehatan kardio Anda, namun akibatnya menurunkan kemungkinan Anda untuk mendapatkan massa otot. Semakin banyak kardio yang Anda lakukan, lebih banyak kalori yang Anda perlukan untuk mempertahankan serta menumbuhkan otot-otot Anda.
Perhatikan bahwa sesi kardio biasa membutuhkan sekitar 500 kalori lebih banyak.
7 . Istirahat untuk pemulihan otot.
Istirahat yang cukup memungkinkan pemulihan jaringan otot yang lelah, meregang, dan lelah. Jika Anda tidak meluangkan waktu yang cukup untuk pemulihan otot, Anda tidak akan pernah mengoptimalkan perkembangannya dan tentu saja tidak akan pernah mendapatkan tubuh otot luar biasa yang Anda inginkan.
Otot-otot Anda mungkin dipompa selama latihan Anda, tetapi itu hanya karena darah dipompa ke dalam jaringan otot yang terkandung. Ini dikenal sebagai pompa massa otot.
Perkembangan jaringan otot benar-benar terjadi saat otot Anda dalam keadaan istirahat dan tidak selama latihan.
8. Lengkapi diet Anda dengan creatine.
Dengan suplemen creatine, kemampuan tubuh Anda untuk memproduksi serta memanfaatkan adenosin trifosfat (ATP) meningkat pesat. ATP adalah molekul di mana tubuh Anda mendapatkan kekuatan untuk apa pun yang kita lakukan. Saat tingkat ATP meningkat, kesehatan dan juga fitur otot tubuh Anda juga meningkat.
| Baca sekarang: Apa itu creatine, kelebihan dan kekurangan |
garis bawah.
Mendapatkan jumlah massa otot tanpa lemak yang cukup membutuhkan waktu, dedikasi, disiplin dan konsistensi. Namun, jika Anda seorang pria kurus dan ingin mendapatkan massa otot tanpa lemak, ikuti tips ini dengan serius dan bagikan ini dengan teman-teman Anda.
+1 Sumber
FreaktoFit memiliki pedoman pengadaan yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca Kebijakan Editorial.
