Hipertrofi gluteus menyebabkan banyak sakit kepala bagi pria dan wanita, ini karena ada tiga otot yang membentuk gluteus, sangat sulit bagi mereka untuk tumbuh secara merata.
Mengapa dorongan pinggul adalah salah satu latihan terbaik untuk hipertrofi gluteus?
Sekarang, ada latihan gluteus yaitu dorongan pinggul yang mampu melatih gluteus maximus, medius, dan minimus, mengkategorikannya sebagai salah satu latihan terbaik untuk melatih glutes, selama dilakukan secara konsisten, benar, dan disiplin.
Ini adalah latihan yang sangat spesifik.
untuk mengencangkan dan melatih tusukan pinggul, Squat biasanya digunakan, meskipun otot utamanya bukan gluteus, tetapi paha depan, tergantung pada jenisnya bercangkung Kami tampil, tentu saja.
Di sisi lain, dorongan pinggul adalah latihan di mana aktivasi yang lebih besar dari serat otot gluteus terjadi secara langsung. Singkatnya, ini adalah latihan terbaik untuk maju karena sangat mudah untuk meningkatkan beban dalam latihan ini.
Cerita terkait
Kesalahan Dorongan Pinggul Saya sering melihat—dan bagaimana Anda dapat memperbaikinya untuk mendapatkan glute yang lebih baik
Apa perbedaan antara pull-up dan lat pull down?
sangat sederhana untuk dilakukan.
Teknik hip dorong sederhana tetapi sangat penting untuk melakukannya dengan benar sehingga aktivasi gluteus maksimal. Pertama-tama, kami akan duduk di lantai dan mencari titik dukungan untuk punggung kami, pilihan terbaik adalah bangku.
Dengan kaki ditekuk dan ujung kaki dan lutut menghadap ke luar, kita akan melakukan dorongan atau perpanjangan pinggul. Saat kita berdiri, pinggul harus sedikit lebih hiperekstensi dari biasanya, kaki pada sembilan puluh derajat, sedikit terbuka dan dengan ujung kaki dan lutut mengarah ke luar.
Tidak ada bahan khusus yang dibutuhkan.
Dorongan pinggul tidak memerlukan bahan yang sangat khusus, bahkan hanya dengan bangku, batang, beberapa cakram, dan pita resistensi untuk meningkatkan kerja gluteus medius, cukup untuk melakukan jenis latihan ini.
Selain itu, Anda dapat meningkatkan berat dan kesulitan latihan dengan meletakkan lebih banyak cakram di bar, selalu ingat bahwa Anda harus memprioritaskan teknik daripada berat badan .
Otot-otot yang diaktifkan di pinggul.
Saat Anda melakukan latihan ini, Anda terutama akan mengerjakan gluteus maximus, serat posterior gluteus minimus dan gluteus medius, para penculik, paha belakang, paha depan, perut, dan pemilih tulang belakang sehingga ketika Anda naik, Anda tetap tegang sehingga Anda terkunci dan Anda dapat memanjat dengan benar.
poin untuk direnungkan.
- kemajuan: Untuk melanjutkan hipertrofi, tambahkan 5kg setiap 2-3 minggu.
- Frekuensi: Dorongan pinggul 2-3 kali/minggu dikombinasikan dengan gerakan kaki majemuk lainnya adalah yang terbaik.
- Koneksi pikiran-otot: Aktivasi dan perkembangan glutes ditingkatkan dengan secara aktif melibatkan otot-otot untuk berkontraksi di puncak gerakan.
- kesalahan: Jangan pernah melengkungkan punggung bawah Anda, pinggul adalah tempat untuk memberikan dorongan.
wawancara ahli.
Kami telah mewawancarai Pelatih Priya Sharma yang merupakan pelatih kekuatan bersertifikat yang berspesialisasi dalam pelatihan glute:
Mayoritas individu percaya bahwa squat cukup untuk melatih glutes, dan tidak. Dorongan pinggul memberi Anda stimulasi langsung dan intens, tidak seperti latihan lainnya. Dorongan pinggul tidak dapat dikompromikan, jika Anda ingin meningkatkan estetika, kekuatan, atau postur yang lebih baik. Saya akan merekomendasikan agar Anda mulai ringan dan bekerja pada bentuk dan tidak malu untuk menjadi berat dengan waktu - glutes Anda adalah otot yang kuat dan dapat mengelolanya.
pertanyaan yang sering diajukan.
YA. Pemula akan dapat menggunakan hanya beban tubuh atau dumbbell ringan saat mempelajari formulir sebelum memutakhirkan ke barbel yang dimuat.
Dalam kasus hipertrofi, jumlah set yang sempurna adalah 3-4. Ketahanan juga dapat dikombinasikan dengan set repetisi yang lebih tinggi (15-20) dan dengan bobot yang lebih ringan.
Ya, asalkan tekniknya benar. Gerakannya adalah bergerak melalui pinggul dan tidak melebih-lebihkan kolom tulang belakang. Bentuk yang tepat sebenarnya berfungsi untuk memberikan stabilitas yang lebih pada inti dan lebih sedikit ketegangan punggung bawah.
garis bawah.
Dorongan pinggul adalah salah satu latihan paling efektif yang dapat digunakan untuk hipertrofi gluteus karena secara langsung menargetkan ketiga otot gluteal dengan aktivasi tinggi. Mudah untuk mengeksekusi, peralatan minimum digunakan dan dapat dengan mudah dimajukan dalam hal beban. Dilakukan dengan benar dan konsisten, dorongan pinggul tidak hanya membangun pertumbuhan glute, tetapi juga membangun kekuatan, postur, dan kinerja atletik.
