Latihan untuk kelompok otot tubuh yang berbeda di hari yang berbeda sekarang menjadi lebih tua. yg demikian latihan Juga mengambil banyak waktu. Sebagai alternatif dari ini latihan, Latihan Senyawa Tertimbang sekarang menjadi pilihan pertama orang.
Karena latihan ini dapat menargetkan banyak otot pada saat yang bersamaan, yang mempengaruhi lebih banyak kelompok otot, serta menghemat waktu. Di sini kami akan memberi tahu Anda tentang latihan senyawa tertimbang, yang dapat Anda manfaatkan dengan memasukkannya ke dalam latihan sehari-hari. Seperti latihan berat badan gabungan.
Apa itu latihan senyawa?
Latihan majemuk adalah latihan yang melatih banyak kelompok otot pada saat yang bersamaan. Misalnya, jongkok adalah latihan campuran yang melibatkan paha depan, glutes, dan betis.
6 Latihan Senyawa Terbaik dengan Berat.
- bench press.
- Latihan tekan bahu.
- lift mati.
- Dorongan pinggul barbel.
- Petani membawa.
- pendorong.
bench press.
Selama latihan ini, Anda harus meningkatkan halter atau barel dengan berbaring di bangku. Semua variasi bench press, apakah bench press atau tanjakan atau penurunan, termasuk dalam semua latihan gabungan. Semua latihan ini menargetkan banyak otot tubuh pada satu waktu.
Cerita terkait
Cara Mendapatkan Bisep Vena Dalam 10 Cara Sederhana
Bagaimana cara melakukan mengangkat bahu di rak jongkok?
kelompok otot yang ditargetkan.
dada, bahu, trisep dan inti.
Bagaimana cara melakukan latihan bench press?
Langkah 1.
Pertama berbaring di bangku datar. Anda bisa menggunakan bantal di bawah kepala.
Langkah 2.
Buat pegangan yang baik pada barbel, jaga agar tangan sedikit lebar dari bahu.
Langkah 3.
Sekarang angkat barbel dari rak sambil meluruskan lengan Anda dan angkat ke atas dada Anda.
Langkah 4.
Sekarang perlahan tekuk siku Anda dan bawa barbel ke bawah dan sentuh dengan bagian tengah dada Anda.
Langkah 5.
Sekarang luruskan tangan Anda dan dorong ke atas. Biarkan punggung Anda naik dari bangku selama latihan.
pemula.
3 set 10 repetisi.
60 detik istirahat di antara setiap set.
menengah.
4 set 12 repetisi.
45 detik istirahat di antara setiap set.
maju.
4 set 14 repetisi.
40 detik istirahat di antara set.
| catatan kaki. Latihan bench press memiliki beberapa variasi seperti flat, tanjakan atau decline bench press dan ini semua termasuk dalam kategori latihan gabungan. Latihan ini sebagian besar menargetkan dada, bahu, trisep, dan otot inti. |
| Baca sekarang: Latihan kekuatan ketahanan progresif |
Latihan tekan bahu.
Latihan ini juga dikenal sebagai overhead atau press militer. Terlepas dari latihan senyawa bahu lainnya, press bahu adalah latihan gabungan yang luar biasa, terutama jika dilakukan dengan posisi berdiri. Tidak mudah mengangkat beban di sisi atas kepala. Bahu, trisep, dan otot inti Anda terlibat bersama selama latihan ini.
kelompok otot yang ditargetkan.
bahu, trisep dan inti.
Bagaimana cara melakukan latihan press bahu?
Langkah 1.
Berdiri tegak sambil menjaga kaki sedikit menjauh dari lebar pinggul.
Langkah 2.
Pegang barbel sejajar dengan bahu dengan cara yang sama seperti saat jongkok depan.
Langkah 3.
Sekarang angkat barbel dan berhenti selama satu hingga dua detik pada tahap yang sama sambil meluruskan tangan Anda. Jaga punggung Anda sejajar selama seluruh latihan.
Langkah 4.
Secara bertahap bawa barbel kembali ke tingkat bahu.
pemula.
3 set 8 repetisi.
60 detik istirahat di antara setiap set.
menengah.
4 set 10 repetisi.
45 detik istirahat di antara setiap set.
maju.
4 set 12 repetisi.
40 detik istirahat di antara set.
| catatan kaki. Salah satu latihan senyawa yang luar biasa. Latihan ini terutama mengencangkan bahu, trisep, dan kelompok otot inti Anda. |
lift mati.
Ini mungkin tampak sangat sulit untuk berolahraga, tetapi ini adalah latihan yang fantastis untuk banyak otot tubuh. karena melibatkan kelompok otot utama secara bersamaan.
Saat melakukan ini, banyak otot tubuh bekerja bersama, sehingga meningkatkan stabilitas dan postur fisik dengan kekuatan otot inti. Sementara itu, semua otot di belakang tubuh menjadi tegang.
Perhatian sangat penting saat berolahraga, seolah-olah tidak dilakukan dengan benar, mungkin ada risiko cedera latihan. Mulailah latihan ini dengan bobot yang ringan dan tingkatkan berat badan hanya setelah Anda terbiasa.
kelompok otot yang ditargetkan.
Punggung, pinggul, glutes, paha dan inti.
Bagaimana cara melakukan latihan dead lift?
Langkah 1.
Pertama-tama, berdiri di samping kaki sedikit menjauh dari lebar pinggul.
Langkah 2.
Tekuk lutut sambil menjaga punggung tetap lurus. Sekarang buat pegangan pada barbel yang ditempatkan di depan dan belakang pinggul.
Langkah 3.
Lihatlah bagian depan, jaga agar punggung tetap lurus dan jaga agar kaki tetap stabil di tanah sambil mengangkat barbel.
Langkah 4.
Sekarang berdiri tegak tanpa memutar punggung atau siku. Dalam situasi ini, barbel harus berada di depan paha Anda. Tahan seperti ini selama satu atau dua detik.
Langkah 5.
Tekuk lutut dengan lembut dan belakang pinggul dan masuk ke posisi tidak terpasang.
pemula.
2 set 6 repetisi.
60 detik istirahat di antara setiap set.
menengah.
3 set 8 repetisi.
45 detik istirahat di antara setiap set.
maju.
4 set 10 repetisi.
40 detik istirahat di antara set.
| catatan kaki. Ini melibatkan beberapa kelompok otot utama tubuh secara bersamaan. Ini juga meningkatkan stabilitas dan postur fisik. Fokus sangat penting saat berolahraga, karena dapat menyebabkan beberapa cedera. |
| Baca sekarang: 10 Kesalahpahaman Tentang Kebugaran – Pelajari Kebenaran |
Dorongan pinggul barbel.
Barbell hip dorong adalah latihan senyawa yang sangat baik yang baru-baru ini populer di kalangan binaragawan. Ini dianggap cukup bermanfaat untuk beberapa otot seperti punggung, glutes dan paha.
Relatif, jika pengangkatan mati tidak dilakukan dengan benar, otot hamstring tidak diaktifkan dengan benar. Pada saat yang sama, semua tekanan turun di depan paha. Namun, efek penuh dari dorongan pinggul jatuh pada otot glutes dan hamstring. Diperkirakan lebih baik untuk meminta bantuan instruktur untuk latihan ini.
Dorongan pinggul barbel
kelompok otot yang ditargetkan.
punggung, inti, pinggul, hamstring dan paha depan.
Bagaimana cara melakukan latihan barbel hip hip?
Langkah 1.
berbaring setengah jalan di bangku datar. Artinya tetap di punggung dan bahu Anda, sambil menjaga kaki tetap di tanah.
Langkah 2.
Sekarang letakkan barbel dan pertahankan pegangan yang baik dengan kedua tangan.
Langkah 3.
Dorong ke atas dengan bantuan glutes dan pinggul Anda. Tahan pada tahap ini selama beberapa detik. Kemudian sampai pada posisi awal.
pemula.
2 set 6 repetisi.
60 detik istirahat di antara setiap set.
menengah.
3 set 8 repetisi.
45 detik istirahat di antara setiap set.
maju.
4 set 10 repetisi.
40 detik istirahat di antara set.
| catatan kaki. Latihan ini baru-baru ini populer di kalangan binaragawan. Ini sangat bermanfaat untuk otot punggung seperti glutes dan hamstring. Diperkirakan lebih baik untuk meminta bantuan instruktur untuk latihan ini. |
| Baca sekarang: 10 Latihan Rumahan Yang Dapat Dilakukan Dengan Bata |
Petani membawa.
Selama latihan ini, membawa dumbbell di kedua tangan, yang akan membuat banyak otot tubuh tegang pada saat yang bersamaan.
kelompok otot yang ditargetkan.
bahu, punggung, tangan, glutes dan kaki.
Bagaimana cara petani melakukan olahraga?
Langkah 1.
Berdiri tegak dengan dumbbell atau ketel bel di kedua tangan.
Langkah 2.
Sekarang berjalan dengan cepat dari satu ujung ruangan ke ujung lainnya. Sementara itu, jaga agar punggung tetap lurus, jaga beban penuh di bahu dan lihat bagian depan.
Langkah 3.
Terus berjalan setidaknya 30 detik atau sesuai dengan kapasitas Anda.
pemula.
3 set.
60 detik istirahat di antara setiap set.
menengah.
4 set.
45 detik istirahat di antara setiap set.
maju.
4-5 set.
40 detik istirahat di antara set.
| catatan kaki. Lakukan latihan ini dengan dumbbell, akan membuat ketegangan pada banyak otot tubuh seperti bahu, punggung, tangan, glutes dan kaki. |
| Baca sekarang: Rencana Latihan Massal Untuk Mendapatkan Massa Otot Lean |
pendorong.
Squat dan press bahu dianggap sebagai latihan yang sulit. Pendorong dua kali lebih sulit dari latihan ini. Dalam latihan ini Anda dapat memanfaatkan squat dan press bahu. Latihan ini dapat dilakukan dengan barbell, dumbbell atau ketel.
kelompok otot yang ditargetkan.
Bahu, trisep, punggung, inti, pinggul dan kaki.
Bagaimana cara melakukan latihan pendorong?
Langkah 1.
Berdiri tegak sambil menggerakkan dada, miringkan lutut sedikit. Buat posisi seperti persegi sambil menjaga barbel di bahu.
Langkah 2.
Sekarang tekuk lutut dan belakang pinggul seperti jongkok depan dan jaga punggung tetap lurus. Tempatkan paha sejajar dengan permukaan.
Langkah 3.
Sekarang luruskan lutut menggunakan kekuatan yang tajam pada kaki dan naik ke atas.
Langkah 4.
Selama latihan ini, lakukan latihan tekan bahu sambil mengambil tangan di atas kepala.
pemula.
3 set 8 repetisi.
60 detik istirahat di antara setiap set.
menengah.
4 set 10 repetisi.
45 detik istirahat di antara setiap set.
maju.
4 set 12 repetisi.
40 detik istirahat di antara set.
| catatan kaki. Dalam latihan ini Anda dapat mengambil manfaat dari squat dan press bahu. Ini dapat dilakukan dengan barbel, dumbbell atau ketel dan sebagian besar melibatkan bahu, trisep, punggung, inti, pinggul dan kaki. |
| Baca sekarang: Pelatihan Latihan Tabata dan Manfaatnya |
Manfaat latihan senyawa.
Manfaat latihan senyawa adalah:
- Meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan.
- merangsang kelompok otot dalam waktu yang lebih singkat.
- Meningkatkan otot tanpa lemak.
- pelatihan fungsional.
- Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
- Melatih beberapa sendi pada saat yang bersamaan.
- Membakar lebih banyak kalori.
- Meningkatkan kesehatan jantung.
- Membantu mengangkat beban berat.
- meningkatkan testosteron dan kadar hormon pertumbuhan.
Berapa banyak latihan gabungan per latihan?
Secara umum, disarankan sekitar 2 hingga 3 set latihan gabungan per latihan.
Latihan majemuk vs latihan isolasi.
Latihan majemuk adalah gerakan multi-sendi yang bekerja pada beberapa otot atau kelompok otot sekaligus. Contoh yang bagus dari latihan campuran adalah jongkok, yang melibatkan banyak otot, termasuk paha depan, paha belakang, betis, glutes, punggung bawah dan inti.
Praktik isolasi hanya bekerja satu kelompok otot atau otot dan hanya satu sendi pada satu waktu. Contoh praktik isolasi termasuk bicep curl atau ekstensi quadriceps. Latihan-latihan ini sering dilakukan dengan mesin berat profesional yang ditemukan di klub kesehatan.
Idenya adalah untuk memisahkan kelompok otot dan berpindah dari satu mesin ke mesin lain sampai Anda melibatkan seluruh tubuh Anda. Latihan isolasi sering digunakan di klinik fisioterapi dan pusat rehabilitasi untuk memperkuat kelompok otot tertentu yang sering kali lemah setelah cedera, penyakit, operasi, atau kondisi lainnya.
Tips dan tindakan pencegahan latihan gabungan.
Latihan majemuk sangat bermanfaat dan menghemat waktu. Namun, teknik tergesa-gesa atau salah dapat menimbulkan masalah bagi Anda selama latihan ini. Untuk menghindari cedera atau peregangan apa pun selama berolahraga, Anda harus mengingat hal-hal berikut.
Sangat penting untuk memahami langkah-langkah secara menyeluruh sebelum melakukan latihan apa pun. Lebih banyak kehati-hatian diperlukan selama latihan kompleks seperti pendorong atau pendorong pinggul. Pada awalnya, alih-alih melakukan fase kompleks latihan semacam itu dengan berat badan, latihlah tanpa beban.
Pahami semua tahapan latihan dengan baik dan latih dengan berat badan hanya setelah Anda terbiasa.
Latihan majemuk seperti itu, terutama yang menggunakan berat badan, harus dilakukan di bawah pengawasan pelatih. Agar Anda tidak melakukan kesalahan dalam teknik selama berolahraga dan tidak takut cedera.
pertanyaan yang sering diajukan.
Ya, latihan gabungan sebagian besar melibatkan beberapa kelompok otot yang meningkatkan kekuatan Anda dan membantu dalam bulking serta latihan semacam itu bekerja pada beberapa sendi dan kelompok otot yang berbeda pada saat yang bersamaan. Yang terdiri dari beberapa latihan yang efektif seperti squat, deadlift, press militer dan bench press dll.
Ya, dalam gerakan majemuk, kami biasanya melibatkan beberapa kelompok otot yang membantu membakar lebih banyak kalori. Akibatnya, latihan rutin secara teratur terbukti efektif untuk menurunkan berat badan. Selama gerakan majemuk HIIT seminggu sekali dapat meningkatkan intensitas penurunan berat badan.
Tidak, jika Anda seorang pemula maka Anda harus berlatih latihan gabungan selama dua atau tiga kali seminggu. Karena dalam gerakan majemuk perlu diberikan setidaknya 48 jam untuk tubuh Anda untuk pemulihan otot. Padahal, jika Anda berada di fase awal maka Anda dapat menambahkan satu hari lagi untuk latihan gabungan dalam rutinitas latihan Anda.
garis bawah.
Latihan gabungan adalah Latihan intensitas tinggi Dibandingkan dengan latihan lainnya, akibatnya Anda dapat membakar lebih banyak kalori. Juga mempromosikan metabolisme dan pertumbuhan otot. Beberapa sendi dan kelompok otot ditargetkan pada saat yang sama selama latihan gabungan. Itulah sebabnya latihan ini efektif dan menghemat waktu.
Beberapa latihan dalam latihan gabungan juga tingkat dasar, yang dapat dilakukan tanpa peralatan apa pun. Versi berat badan dari latihan ini memiliki intensitas rendah. Di sisi lain, latihan senyawa tertimbang memiliki intensitas lebih, yang membantu meningkatkan kekuatan dan kebugaran Anda.
Hal yang paling mencolok adalah bahwa latihan ini harus dilakukan dengan cara yang benar dan juga dengan penuh perhatian. Juga sangat penting untuk mempertahankan diet seimbang bersama dengan istirahat yang cukup.
+2 Sumber
FreaktoFit memiliki pedoman pengadaan yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca Kebijakan Editorial.
