9 Latihan sederhana untuk bentuk otot dan V kembali

Fakta-fakta cepat

• Punggung yang kuat memudahkan tubuh untuk mengangkat semua jenis berat badan, karena otot-otot punggung menempel pada otot-otot lain.
• Jadi hari ini, kami akan memberi tahu Anda 9 latihan yang secara langsung memengaruhi otot punggung Anda dan membantu Anda mengembangkan otot dan bentuk V kembali dalam beberapa bulan.
• Ini dianggap sebagai latihan terbaik untuk punggung karena secara teknis menunjukkan efek dari betis Anda ke perangkap atas.

“Bentuk ”V“ kembali, yang sangat berbeda, karena memberi Anda kepribadian yang menarik serta memberi Anda pakaian yang pas. Seseorang dapat memprediksi kekuatan seseorang dari bagian atas punggung. Jika Anda juga ingin mendapatkan bentuk ’V" maka Anda harus fokus pada beberapa hal spesifik gerak badan. Tetapi Anda mungkin tidak mengetahui hak gerak badan Namun, yang tidak dapat mengubah punggung Anda dengan pertumbuhan yang tepat. Ini mungkin karena salah memilih latihan Anda. Jadi hari ini, kami akan memberi tahu Anda 9 latihan yang secara langsung memengaruhi otot punggung Anda dan membantu Anda mengembangkan otot dan bentuk V kembali dalam beberapa bulan.

Mengapa penting untuk memiliki otot punggung yang kuat?

Sebagian besar orang jarang fokus pada otot punggung, karena otot-otot ini mundur dan tidak terlalu signifikan dalam tubuh Anda. Dada, bisep, otot bahu dapat dilihat di cermin, sehingga semua orang memperhatikan bagian tubuh ini tetapi tidak di punggung.

Bagian belakang adalah kelompok otot terbesar dari tubuh bagian atas. Anda menjadi lemah dalam fungsi tarikan jika Anda memiliki otot punggung yang lemah. Jadi otot punggung yang kuat sangat penting.

Cerita terkait

Latihan telanjang dan manfaatnya Pengalaman Saya dengan Latihan UBarre: Manfaat Luar Biasa, Cara Kerjanya, dan Tips Pakar

klasifikasi otot punggung.

• punggung atas.
• punggung bawah.
• punggung tengah.
• sayap.

Manfaat latihan punggung untuk otot dan bentuk punggung V.

• Ini mempertahankan struktur tubuh secara keseluruhan. 
• Ini memberikan bentuk V yang menarik kembali.
• mencegah rasa sakit di sumsum tulang belakang Anda.
• Punggung yang kuat memudahkan tubuh untuk mengangkat semua jenis berat badan, karena otot-otot bagian belakang melekat pada otot-otot.
• Latihan punggung meningkatkan kekuatan.

9 Latihan Top untuk otot dan bentuk V kembali.

9 latihan teratas untuk otot dan bentuk V kembali adalah;

1. pull-up.
2. Deadlift.
3. Pulldown lat genggaman lebar.
4. Dekat pegangan lat tarik ke bawah.
5. Baris dumbbell.
6. baris tengah.
7. Baris T-bar.
8. Membungkuk di atas baris barbel.
9. Baris kabel duduk.

pull-up.

Latihan pertama kami adalah pull-up. Latihan ini diikuti oleh hampir semua, tetapi mereka tidak melakukan latihan ini dengan benar atau tidak mengambil lebih banyak repetisi.

Cara melakukan pull-up.

Anda harus menjaga genggaman tangan Anda lebar hingga sekitar 28 inci, yaitu saat Anda melatihnya, meremas Anda dengan benar. Ketika Anda naik ke atas, Anda harus mengambil 1 detik. Tahan punggung Anda dan pertahankan semakin banyak koneksi otot pikiran saat Anda melakukan latihan ini dengan benar, sehingga Anda dapat meningkatkan repetisi dalam latihan ini.

set.

3 – 4.

pengulangan.

12 – 15.

Deadlift.

Ini dianggap sebagai latihan terbaik untuk punggung karena secara teknis menunjukkan efek dari betis Anda ke perangkap atas.

Sebelum deadlift, perlu diingat bahwa Anda perlu banyak latihan dan itu bisa lebih baik jika Anda memulai dengan bobot yang ringan. Dengan postur tubuh yang salah, Anda bisa terluka seumur hidup. Oleh karena itu, akan lebih baik untuk melatihnya di bawah pengawasan seorang ahli.

Latihan ini mengandung lebih dari satu kelompok otot, yang melepaskan hormon pembangun otot di tubuh Anda, yang membantu pertumbuhan punggung Anda.

Cara melakukan deadlift.

Saat melakukan ini, pertama-tama gunakan barbel kosong dan kemudian secara bertahap tingkatkan beratnya sesuai dengan kapasitas Anda. Ingatlah satu hal, jangan gunakan lebih banyak beban untuk menunjukkan kepada seseorang, jika tidak, Anda mungkin mengalami kerugian besar.

set.

2 – 3.

pengulangan.

8 – 10.

Pulldown lat genggaman lebar.

Ini adalah latihan yang paling terkenal. Sebagian besar orang mungkin tahu tentang itu, tetapi mungkin tidak tahu cara yang tepat untuk melakukannya. Ini dianggap sebagai latihan terbaik untuk Anda kepang yaitu sayap. Perhatikan bahwa bahkan dalam latihan ini, keseimbangan pikiran dan tubuh Anda membantu Anda tumbuh dengan cepat.

Cara melakukan pulldown lat lat grad lebar.

Untuk memasang pegangan Anda harus memegang batang agak jauh dari bahu Anda. Kemudian secara bertahap turunkan ke dada dan gerakkan perlahan. Anda harus ingat bahwa punggung Anda harus lurus dan menarik beban dengan bantuan sayap Anda dan bukan pundak.

Mulailah dengan berat badan rendah, secara bertahap tingkatkan berat badan dan oleskan 3 hingga 4 set. Ambil 30 detik istirahat di tengah setiap set.

set.

3 – 4.

pengulangan.

10 – 12.

Dekat pegangan lat tarik ke bawah.

Latihan kami selanjutnya adalah close grip lat pull down. Dengan latihan ini Anda akan melatih punggung tengah Anda.

Cara melakukan close grip lat tarik ke bawah.

Anda sebelumnya telah melebarkan tangan Anda di bagian belakang latihan pegangan lebar lat tarik ke bawah, tetapi dalam latihan ini, jaga tangan Anda tetap dekat dengan menggunakan pegangan V-bar untuk membuat pegangan Anda dengan benar.

Dalam latihan ini Anda harus melakukan pemerasan dan regangan yang benar saat Anda membawa palang ke arah dada, tahan hingga sekitar 1 detik dan regangkan dengan benar saat Anda bergerak ke atas.

set.

3 – 4.

pengulangan.

10 – 12.

Baris dumbbell.

Ini adalah latihan yang efektif untuk mencapai bentuk otot dan V bersama dengan kekuatan. Ini juga mempengaruhi lat Anda. Hal ini menyebabkan ketegangan pada sayap Anda.

Cara melakukan baris dumbbell.

Anda akan membutuhkan bangku untuk melakukan dumbbell raw. Ini menggunakan satu lengan. Untuk ini, Anda harus terlebih dahulu meletakkan kaki kiri Anda di bangku. Jaga dada tetap lurus sambil menjaga punggung tetap lurus.

Kemudian turunkan dumbbell seperti yang ditunjukkan pada foto, sehingga ketegangan pada lat Anda dibangun dan kemudian diangkat secara bertahap.

Untuk ini, Anda harus menjaga postur Anda terlebih dahulu, hanya kemudian Anda dapat melakukan latihan. Anda juga bisa mulai dengan 5 kg dumbbell jika Anda seorang pemula.

set.

3 – 4.

pengulangan.

10 – 12.

baris tengah.

Latihan kami selanjutnya adalah baris tengah. Latihan yang bagus untuk latihan punggung.  Otot punggung kita sangat besar, karena perlu berlatih dengan sudut yang berbeda, melalui latihan ini Anda akan menargetkan punggung tengah Anda.

Bagaimana melakukan pertengahan baris.

Dalam latihan ini Anda harus menggunakan pegangan V-bar, maka Anda harus menyesuaikan kaki Anda ke mesin dengan cara yang benar karena akan menopang tubuh Anda dan kemudian Anda harus menjaga pinggang Anda tetap lurus dan dengan lembut menarik handel V bar untuk membawanya ke perut Anda dan kemudian mengambilnya kembali, jangan mengambil pinggang ke depan dan ke belakang.

set.

3 – 4.

pengulangan.

12 – 14.

Baris T-bar.

Ini memperkuat punggung Anda dengan mengambil dukungan dada. Latihan ini membutuhkan dukungan kaki, pinggul, punggung, dan bisep. Itu memberi punggung Anda tampilan yang sempurna.

Cara melakukan baris t-bar.

Dalam latihan ini, Anda harus menjaga postur yang disebutkan dalam foto. Untuk ini, Anda harus melibatkan barbel di sudut dan memberi beban sesuai dengan kemampuan Anda.

Kemudian secara bertahap gerakkan ke atas dengan bantuan pegangan dan rasakan ketegangan di punggung Anda.

Pada saat yang sama, perlu diingat bahwa beban tidak masuk ke punggung bawah Anda, karena mengangkat beban yang lebih berat meningkatkan risiko cedera di punggung bawah Anda.

set.

3 – 4.

pengulangan.

12 – 14.

Membungkuk di atas baris barbel.

Latihan kami selanjutnya adalah barbel membungkuk. Ini adalah latihan yang efektif untuk keseluruhan otot punggung Anda.

Bagaimana melakukan ditekuk di atas baris barbel.

Sebelum memulai, Anda harus menjaga genggaman Anda lebar hingga sekitar 20 inci atau 22 inci lebar, yaitu Anda harus menekuk tubuh Anda hingga sekitar 45 derajat, jika Anda menggerakkan tubuh ke bawah lebih dari 45 derajat, maka itu meningkatkan kemungkinan cedera, Anda harus perlahan-lahan melakukan latihan ini. Saat Anda membawa tongkat ke dada Anda, Anda harus menahan selama 1 detik dan mengirimkan lebih banyak darah ke otot punggung.

set.

3 – 4.

pengulangan.

10 – 12.

Baris kabel duduk.

Latihan ini memberikan rentang gerak penuh ke otot punggung Anda dan Anda dapat merasakan ketegangan untuk waktu yang lama.

Bagaimana melakukan baris kabel duduk.

Anda harus duduk di atas mesin sesuai dengan postur yang disebutkan dalam foto. Kemudian batang mesin harus dijembatani dengan lembut dan secara bertahap ditinggalkan sambil menahan sedikit dari bahu.

Pada saat yang sama, Bridge-Up juga dianggap sebagai latihan terbaik untuk punggung. Saat Anda meningkatkan repetisinya, punggung Anda akan diperkuat.

Saat melakukan latihan punggung, perlu diingat bahwa hindari melakukan latihan bisep apa pun sebelumnya, karena jika Anda melakukannya, Anda tidak akan dapat mengangkat beban lebih berat. Pada saat yang sama, jangan memuat di leher, jika tidak, Anda mungkin mengalami rasa sakit.

Gunakan berat badan sesuai dengan kemampuan Anda, karena mengangkat beban lebih banyak untuk menunjukkan seseorang di gym dapat merusak tubuh Anda.

set.

3 – 4.

pengulangan.

10 – 12.

garis bawah.

Dengan latihan yang disebutkan di atas, Anda akan merasakan banyak ketegangan pada otot punggung Anda yang membantu Anda mendapatkan otot dan bentuk V kembali. Semua latihan ini tidak hanya bermanfaat bagi punggung Anda, tetapi juga memberi Anda hasil yang signifikan dalam kesehatan Anda secara keseluruhan.

Pada saat yang sama, diet 80 persen Anda harus seimbang untuk seluruh pertumbuhan tubuh Anda. Jika Anda ingin tahu tentang latihan bagian tubuh lain selain punggung, Anda dapat mengikuti bagian kebugaran kami.

+1 sumber