Jika Anda ingin menjadi bugar tetapi tidak punya waktu untuk berolahraga selama satu jam setiap hari, pertimbangkan untuk mengganti latihan panjang Anda dengan beberapa latihan yang lebih pendek sepanjang hari. Dikenal sebagai latihan mini, sesi cepat ini dirancang untuk membakar lemak dan membangun otot dengan menjaga detak jantung Anda meningkat selama beberapa jam, bukan hanya satu.
Latihan mini ini juga mudah di tubuh Anda, yang menjadikannya pilihan yang bagus saat Anda ingin berolahraga tanpa terlalu banyak tekanan Pada Anda otot-otot dan sendi atau ketika Anda berurusan dengan cedera yang membuat latihan lebih sulit dari biasanya.
jadwal waktu.
Salah satu cara yang bagus untuk meluangkan waktu untuk kecil Latihan adalah menjadwalkannya ke dalam hari Anda. Dedikasikan waktu tertentu untuk setiap sesi, dan pastikan untuk tetap melakukannya. Ini akan membantu Anda tetap di jalur dan menghindari loncatan latihan. Anda juga dapat mencoba mengatur timer, sehingga Anda tahu kapan saatnya untuk memulai sesi berikutnya. Untuk memulai, pertimbangkan untuk melakukan salah satu dari lima latihan mini ini sepanjang hari:
- Lakukan 5 set 10 push-up Pada berbagai waktu sepanjang hari (misalnya, setel alarm setiap jam).
- Berdirilah setiap 30 menit atau lebih dan lakukan squat sebanyak mungkin (5 set 20).
- Temukan bukit dan joging ke atas 2 kali; lalu berjalan 3 kali (ulangi 4 kali lagi).
- Lakukan 50 lunge dalam 10 set 5; istirahat sejenak di antara set.
- Sprint selama 1 menit, berjalan selama 1 menit.
| Baca sekarang: Latihan kobra rawan : Bagaimana melakukannya? |
mencampurnya.
Salah satu hal terbaik tentang latihan mini adalah Anda dapat mencampurnya untuk menargetkan area tubuh Anda yang berbeda atau fokus pada berbagai jenis gerak badan. Misalnya, Anda mungkin melakukan kardio di pagi hari, diikuti oleh kekuatan pelatihan di kemudian hari.
Cerita terkait
16 Cara Alami untuk Mengurangi Kepedihan Otot
Fitness Paradise: Temukan tujuan pantai terbaik untuk liburan olahraga
Atau Anda bisa memecah kardio Anda menjadi interval yang lebih pendek sepanjang hari. Apa pun yang Anda lakukan, pastikan Anda mencampuradukkan hal-hal untuk menjaga tubuh Anda menebak-nebak dan menghindari kebosanan.
Fokus pada inti Anda.
Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan bentuk tubuh adalah dengan berfokus pada inti. Ini berarti melakukan latihan yang menargetkan otot perut, otot punggung, dan pinggul.
Kelompok otot ini sangat penting untuk menjaga tubuh Anda stabil dan kuat. Ditambah lagi, otot inti yang kuat dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan mengurangi sakit punggung. Untuk memulai, coba tambahkan beberapa latihan penguatan inti ke rutinitas Anda
menerobos dataran tinggi.
Salah satu hal hebat tentang latihan mini adalah bahwa mereka dapat membantu Anda menembus dataran tinggi. Ketika Anda terjebak dalam kebiasaan, mungkin sulit untuk menemukan motivasi untuk terus berjalan.
Tetapi dengan memecah rutinitas Anda menjadi potongan-potongan yang lebih kecil, Anda dapat membuatnya terasa lebih mudah dikelola dan tidak terlalu menakutkan. Plus, Anda lebih mungkin untuk tetap menggunakannya karena itu tidak akan terasa seperti tugas seperti itu.
Manfaatkan istirahat.
Jadwal kerja kita sering menentukan kapan kita punya waktu untuk berolahraga. Tetapi jika Anda tidak dapat pergi ke gym selama istirahat makan siang atau sebelum bekerja, itu tidak berarti Anda harus berhenti berolahraga untuk hari itu.
Mengambil keuntungan dari istirahat yang lebih kecil sepanjang hari bisa menjadi cara yang bagus untuk menyelinap dalam beberapa kebugaran. Dan bagian terbaiknya adalah, Anda bahkan tidak perlu meninggalkan meja Anda.
| Baca sekarang: Latihan kaki 6 hijau untuk kaki yang kuat dan kencang |
Ingatlah untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda dengan benar.
Apa yang Anda makan sebelum, selama, dan setelah berolahraga dapat membuat atau menghancurkan kinerja Anda. Jika Anda tidak mengisi bahan bakar tubuh Anda dengan benar, Anda tidak akan memiliki energi untuk bertenaga melalui latihan yang berat.
Plus, Anda bisa merasa mual atau pusing. Untuk menghindari hal ini, pastikan untuk makan makanan seimbang yang mencakup karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat. dan minum banyak air.
Berapa banyak olahraga yang cukup?
Kebanyakan orang harus membidik setidaknya 30 menit aktivitas aerobik sedang pada sebagian besar, jika tidak semua, hari dalam seminggu. Jika Anda tidak dapat menemukan banyak waktu dalam hari Anda, pertimbangkan untuk memecah rutinitas olahraga Anda menjadi latihan mini.
Sesi yang lebih pendek ini menambah jumlah waktu yang sama, dan seringkali bisa lebih efektif daripada satu latihan yang lebih lama. Plus, mereka lebih mudah untuk menyesuaikan diri dengan jadwal yang sibuk.
Manfaat latihan mini.
1. Meski kekurangan waktu, Anda tetap bisa Cocok dengan latihan mini.
2. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan mini bisa sama efektifnya dengan yang lebih lama dalam hal meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda.(1)
3. Karena latihan mini lebih intens daripada latihan yang lebih lama, mereka dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan.
4. Jika Anda merasa lelah, olahraga cepat dapat memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk menjalani hari.
5. Latihan melepaskan endorfin, yang telah terbukti meningkatkan suasana hati dan mengurangi tingkat stres.
6. Anda akan menghabiskan lebih sedikit waktu untuk mencoba menyesuaikan diri dalam beberapa sesi karena setiap sesi lebih pendek.
7 Ketika Anda melakukan rutinitas seperti ini, akan ada hari-hari di mana Anda mungkin akan melakukan latihan mini dalam beberapa menit di antara rapat atau menghabiskan 15 menit melakukan latihan saat istirahat makan siang di tempat kerja.
8. Efek kumulatif dari semua latihan kecil ini akan memberikan keajaiban bagi tubuh Anda dan tingkat kebugaran secara keseluruhan.
9. Anda tidak selalu membutuhkan keanggotaan gym yang mahal atau bahkan lokasi dengan peralatan tertentu – ruang apa pun yang menyediakan privasi.
10. Apakah Anda ingin istirahat otot Anda setelah bekerja keras dengan menggunakan beban atau mendorong diri Anda lebih jauh dalam kardio, latihan mini memungkinkan Anda untuk memasukkan hari istirahat tanpa kehilangan olahraga sama sekali.
11. Karena orang cenderung meremehkan pengeluaran kalori dari aktivitas fisik singkat seperti menari, bersepeda, menjalankan tugas atau berkebun, latihan mini adalah cara terbaik untuk membantu melacak.
12. Tidak peduli berapa kali Anda bolak-balik dari satu tempat ke tempat lain sepanjang hari, Anda hanya memerlukan satu biaya keanggotaan dan mungkin satu set pakaian baru (setel sepatu).
Kerugian dari latihan mini.
Meskipun latihan mini mungkin terdengar ideal, ada beberapa kelemahan potensial.
- Pertama, Anda mungkin tidak bisa berolahraga sebanyak mungkin selama jangka waktu yang lebih singkat.
- Kedua, Anda mungkin mengalami kesulitan untuk tetap termotivasi jika Anda tidak melihat hasilnya secepat yang Anda inginkan.
- Ketiga, Anda mungkin lebih mudah bosan dengan latihan yang lebih singkat.
- Keempat, Anda mungkin mengalami kesulitan menyesuaikan latihan mini ke dalam jadwal Anda jika Anda memiliki banyak komitmen lain. Namun, latihan mini masih dapat bekerja untuk Anda jika Anda perlu Pasangkan olahraga ke dalam hari Anda tanpa menghabiskan berjam-jam di gym atau dalam satu waktu lama. Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa orang yang melakukan interval 10 menit dengan sepeda olahraga lima kali per minggu berat badan dan meningkatkan kebugarannya tingkatkan sama baiknya dengan mereka yang berolahraga 30 menit terus menerus setiap hari selama dua bulan.
Latihan mini 10 menit.
Anda tidak perlu banyak waktu untuk berolahraga dengan baik. Bahkan, Anda bisa mendapatkan bentuk tubuh dengan melakukan latihan mini sepanjang hari. Yang Anda butuhkan adalah 10 menit. Begini caranya:
1) Lakukan 10 push-up atau squat setiap jam.
2) Istirahatlah 2 menit berjalan kaki setiap 30 menit selama hari kerja Anda (pastikan untuk bangun dan regangkan kaki Anda!).
3) Sebelum tidur, lakukan 15 squat berat badan, 5 lunge di setiap kaki, dan 15 kriuk atau 30 detik papan.
4) Setiap beberapa hari ubah rutin. Mungkin suatu hari melakukan 10 push-up, 10 lutut tinggi dan 20 sit up sebelum sarapan. Hari berikutnya mencoba 20 pendaki gunung diikuti oleh 25 squat udara setelah makan malam. Ingatlah bahwa variasi adalah kuncinya, jadi pastikan untuk mencampur latihan Anda setiap beberapa hari.
Misalnya, jika hari ini Anda melakukan 10 push-up, besok lakukan 20 squat. Terus ubah rutinitas Anda sampai Anda menemukan pola yang cocok untuk Anda. Beberapa orang mungkin lebih suka berolahraga di pagi hari ketika mereka memiliki lebih banyak energi; yang lain mungkin suka berolahraga di malam hari.
Anda mungkin ingin melakukan ketiga sesi sehari, atau hanya memilih dua tergantung pada jadwal Anda. Jika Anda hanya punya waktu untuk dua sesi, pertimbangkan untuk membaginya menjadi sesi pagi dan sore hari.
Betapapun seringnya Anda memilih untuk berolahraga, ingatlah bahwa perubahan kecil pun lebih baik daripada tidak ada perubahan sama sekali. Jika Anda memikirkannya, ada sekitar 86.400 detik dalam sehari.
Artinya, jika Anda kehilangan kesehatannya Latihan Anda menjadi interval yang lebih kecil sepanjang hari, maka akan ada cukup waktu untuk banyak aktivitas.
garis bawah.
Secara keseluruhan, melakukan latihan mini sepanjang hari adalah cara yang bagus untuk mendapatkan bentuk tubuh jika Anda kekurangan waktu. Tidak hanya itu, tetapi juga dapat membantu Anda meningkatkan tingkat energi dan meningkatkan suasana hati Anda. Jadi, jika Anda mencari cara untuk menyesuaikan olahraga dengan jadwal sibuk Anda, cobalah latihan mini.
+1 sumber
FreaktoFit memiliki pedoman pengadaan yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca Kebijakan Editorial.
- efek olahraga untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557987/
