كيفية الحصول على الشكل مع التدريبات الصغيرة على مدار اليوم

إذا كنت ترغب في الحصول على لياقتك البدنية ولكن ليس لديك الوقت لتخصيصها لساعة كاملة كل يوم ، ففكر في استبدال التدريبات الطويلة الخاصة بك بالعديد من التدريبات الأقصر على مدار اليوم. تُعرف هذه الجلسات السريعة ، المعروفة باسم التدريبات المصغرة ، لحرق الدهون وبناء العضلات عن طريق الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا على مدار عدة ساعات بدلاً من ساعة واحدة فقط.

هذه التمارين المصغرة سهلة أيضًا على جسمك ، مما يجعلها خيارات رائعة عندما ترغب في ممارسة التمارين دون وضع الكثير إجهاد على الخاص بك عضلات والمفاصل أو عندما تتعامل مع الإصابات التي تسبب ممارسه التلف أصعب من المعتاد.

جدولة الوقت.

طريقة واحدة رائعة لتخصيص الوقت ل مصغر التدريبات هي جدولة لهم في يومك. خصص وقتًا محددًا لكل جلسة ، وتأكد من الالتزام بها. سيساعدك هذا على البقاء على المسار الصحيح وتجنب وثب التدريبات. يمكنك أيضًا محاولة ضبط جهاز توقيت ، حتى تعرف متى حان الوقت لبدء جلستك القادمة. للبدء، فكر في القيام بأحد هذه التدريبات الخمسة المصغرة على مدار اليوم:

• افعل 5 مجموعات من 10 تمارين الضغط في أوقات مختلفة على مدار اليوم (على سبيل المثال ، اضبط المنبه كل ساعة).
• قف كل 30 دقيقة أو نحو ذلك وقم بعمل أكبر عدد ممكن من القرفصاء (5 مجموعات من 20).
• ابحث عن تلة واركضها مرتين ؛ ثم انزل 3 مرات (كرر 4 مرات أخرى).
• قم بعمل 50 طعنة في 10 مجموعات من 5 ؛ خذ فترات راحة قصيرة بين المجموعات.
• ركض لمدة 1 دقيقة ، امش لمدة 1 دقيقة.

امزجها.

من أفضل الأشياء في التدريبات المصغرة أنه يمكنك مزجها لاستهداف مناطق مختلفة من جسمك أو التركيز على أنواع مختلفة من تمرين. على سبيل المثال، قد تقوم ببعض تمارين الكارديو في الصباح، تليها صلابة التدريب في وقت لاحق من اليوم.

قصص ذات صلة

تمرين الساق للعدائين: تعزيز المرونة في الجري 6 أفضل تمارين مركبة مع وزن لكتلة العضلات الهزيلة

أو يمكنك تقسيم القلب إلى فترات أقصر على مدار اليوم. مهما فعلت ، تأكد من خلط الأشياء للحفاظ على تخمين جسمك وتجنب الملل.

ركز على قلبك.

من أفضل الطرق للحصول على الشكل من خلال التركيز على قلب. وهذا يعني القيام بتمارين تستهدف عضلات البطن وعضلات الظهر وعضلات الظهر. الورك.

هذه المجموعات العضلية ضرورية للحفاظ على جسمك مستقرًا وقويًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد العضلات الأساسية القوية في تحسين وضعيتك وتخفيف آلام الظهر. للبدء، حاول إضافة بعض تمارين تقوية النواة إلى روتينك

اختراق الهضاب.

من الأشياء الرائعة في التدريبات المصغرة أنها يمكن أن تساعدك على اختراق الهضاب. عندما تكون عالقًا في شبق ، قد يكون من الصعب العثور على الدافع للاستمرار.

ولكن من خلال تقسيم روتينك إلى أجزاء أصغر ، يمكنك جعله أكثر قابلية للإدارة وأقل صعوبة. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن تلتزم بها لأنها لن تشعر وكأنها عمل روتيني.

استفد من الفواصل.

غالبًا ما تملي جداول عملنا عندما يكون لدينا وقت للتمرين. ولكن إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أثناء استراحة الغداء أو قبل العمل ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن التمارين الرياضية لهذا اليوم.

يمكن أن يكون الاستفادة من فترات الراحة الأصغر على مدار اليوم طريقة رائعة للتسلل في بعض اللياقة البدنية. وأفضل جزء هو أنك لا تحتاج حتى إلى مغادرة مكتبك.

تذكر أن تغذي جسمك بشكل صحيح.

ما تأكله قبل وأثناء وبعد التمرين يمكن أن يجعل أدائك أو يكسره. إذا كنت لا تغذي جسمك بشكل صحيح ، فلن يكون لديك الطاقة اللازمة للقوة من خلال تمرين شاق.

بالإضافة إلى ذلك ، قد ينتهي بك الأمر إلى الشعور بالغثيان أو الدوار. لتجنب ذلك ، تأكد من تناول وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية. وشرب الكثير من الماء.

كم هو كاف من التمارين؟

يجب أن يستهدف معظم الناس ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل في معظم ، إن لم يكن كل ، أيام الأسبوع. إذا لم تتمكن من العثور على الكثير من الوقت في يومك ، ففكر في تقسيم روتين التمرين إلى تمارين صغيرة.

تضيف هذه الجلسات الأقصر نفس القدر من الوقت ، ويمكن أن تكون في كثير من الأحيان أكثر فاعلية من تمرين أطول. بالإضافة إلى ذلك ، يسهل مواءمتها مع جدول مزدحم.

فوائد التدريبات المصغرة.

1. حتى لو كان الوقت قصيرا، لا يزال بإمكانك تناسب تمرين صغير.

2. أظهرت الأبحاث أن التدريبات المصغرة يمكن أن تكون فعالة مثل التدريبات الأطول عندما يتعلق الأمر بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.⁽¹⁾

3. نظرًا لأن التدريبات المصغرة أكثر كثافة من التدريبات الأطول ، يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

 4. إذا كنت تشعر بالتعب ، فإن تمارين رياضية سريعة يمكن أن تمنحك الطاقة التي تحتاجها لتجاوز اليوم.

5. تطلق التمارين الإندورفين ، والتي ثبت أنها تحسن الحالة المزاجية وتقلل من مستويات التوتر.

6. ستستغرق وقتًا أقل في محاولة التكيف مع جلسات متعددة لأن كل جلسة تكون أقصر.

7 عندما تمارس هذا النوع من الروتين، ستكون هناك أيام يمكنك فيها الضغط على تمرين صغير في الدقائق القليلة بين الاجتماعات أو قضاء 15 دقيقة في ممارسة التمارين أثناء استراحة الغداء في العمل.

8. التأثير التراكمي من كل هذه التمارين الصغيرة سوف يفعل المعجزات لجسمك ومستوى اللياقة البدنية العام.

9. لا تحتاج دائمًا إلى عضوية صالة ألعاب رياضية باهظة الثمن أو حتى موقع به معدات محددة - أي مساحة توفر بعض الخصوصية ستفعل.

10. سواء كنت ترغب في منح عضلاتك استراحة بعد العمل بجد باستخدام الأوزان أو دفع نفسك أكثر في تمارين القلب ، فإن التدريبات المصغرة تسمح لك بدمج أيام الراحة دون حرمانها من التمارين تمامًا.

11. نظرًا لأن الناس يميلون إلى التقليل من نفقات السعرات الحرارية للنوبات القصيرة من النشاط البدني مثل الرقص أو ركوب الدراجات أو الجري أو البستنة ، فإن التدريبات المصغرة هي طريقة ممتازة للمساعدة في التتبع.

12. بغض النظر عن عدد المرات التي تتنقل فيها ذهابًا وإيابًا من مكان إلى آخر على مدار اليوم ، ستحتاج فقط إلى رسوم عضوية واحدة وربما مجموعة واحدة من الملابس الجديدة (تمارين الأحذية).

عيوب التدريبات المصغرة.

على الرغم من أن التدريبات المصغرة قد تبدو مثالية ، إلا أن هناك بعض العيوب المحتملة.

• أولاً ، قد لا تتمكن من الحصول على نفس القدر من التمرين خلال إطار زمني أقصر.
• ثانيًا ، قد تواجه مشكلة في البقاء متحمسًا إذا كنت لا ترى النتائج بالسرعة التي تريدها.
• ثالثًا ، قد تشعر بالملل بسهولة أكبر من خلال التدريبات الأقصر.
• رابعًا ، قد تواجه صعوبة في تركيب التدريبات الصغيرة في جدولك إذا كان لديك الكثير من الالتزامات الأخرى. ومع ذلك ، لا يزال من الممكن أن تعمل التدريبات المصغرة من أجلك إذا كنت بحاجة إلى ذلك تناسب التمرين في يومك دون قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية أو في المدى الطويل. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين قاموا بفترات 10 دقائق على دراجة تمارين خمس مرات في الأسبوع فقدوا الوزن وزيادة لياقتهم المستوى تمامًا مثل أولئك الذين يمارسون 30 دقيقة بشكل متواصل كل يوم على مدار شهرين.

تمارين صغيرة لمدة 10 دقائق.

لا تحتاج إلى الكثير من الوقت للحصول على تمرين جيد. في الواقع ، يمكنك الحصول على لياقتك من خلال القيام بتمارين صغيرة على مدار اليوم. كل ما تحتاجه هو 10 دقائق. إليك كيف:

 1) قم بـ 10 تمارين الضغط أو القرفصاء كل ساعة.

2) خذ استراحة لمدة دقيقتين كل 30 دقيقة خلال يوم عملك (تأكد من النهوض وتمديد ساقيك!).

3) قبل النوم ، افعل 15 تمرينًا لوزن الجسم ، و 5 طعنات في كل ساق ، و 15 الجرش أو 30 ثانية ألواح خشبية.

4) كل بضعة أيام قم بتغيير روتيني. ربما في يوم من الأيام تقوم بـ 10 تمارين ضغط و 10 ركبتين مرتفعتين و 20 تمرينًا للجلوس قبل الإفطار. في اليوم التالي ، جرب 20 متسلقًا للجبال متبوعًا بـ 25 قرفصاء جوي بعد العشاء. تذكر أن التنوع هو المفتاح ، لذا تأكد من خلط تمارينك كل يومين.

على سبيل المثال ، إذا قمت اليوم بـ 10 تمرينات ضغط ، فغدًا قم بعمل 20 تمرين قرفصاء بدلاً من ذلك. استمر في تغيير روتينك حتى تجد نمطًا يناسبك. قد يفضل بعض الناس ممارسة الرياضة في الصباح عندما يكون لديهم المزيد من الطاقة، والبعض الآخر قد يحب ممارسة الرياضة في الليل.

قد ترغب في القيام بجميع الجلسات الثلاث يوميًا ، أو اختيار جلستين فقط وفقًا لجدولك الزمني. إذا كان لديك وقت لجلستين فقط ، ففكر في تقسيمهما إلى جلسة صباحية ومسائية.

ومع ذلك ، تختار ممارسة التمارين الرياضية عدة مرات في اليوم ، فقط تذكر أنه حتى التغييرات الصغيرة أفضل من عدم وجود تغييرات على الإطلاق. إذا فكرت في الأمر ، فهناك ما يقرب من 86400 ثانية في اليوم.

هذا يعني أنه إذا كنت كسر الصدر تمرينك على فترات أصغر على مدار اليوم ، سيكون هناك وقت كافٍ للكثير من النشاط.

الخلاصة.

بشكل عام ، يعد القيام بتمارين صغيرة على مدار اليوم طريقة رائعة للحصول على لياقتك إذا كان لديك وقت قصير. ليس هذا فقط ، ولكنه يمكن أن يساعدك أيضًا على تعزيز مستويات طاقتك وتحسين حالتك المزاجية. لذلك إذا كنت تبحث عن طريقة لتناسب التمارين في جدولك المزدحم ، جرب تمارين صغيرة.

+1 مصدر