كيف قمت بحل تعويضات العضلات من خلال التدريب الذكي في الصالة الرياضية؟

الحقائق السريعة

• عندما راقبت بعض جهودي وركزت على وضعي ، أدركت أنني أعاني من نفس المشاكل في اللياقة البدنية الشائعة جدًا - عدم تعويضات العضلات.
• في تمارين مثل الضغط على مقاعد البدلاء وضغط الكتف ، كان علي التركيز على ما كنت أفعله لأن جانبي الأقوى سيتولى زمام الأمور دون وعي.
• بالنسبة لي ، فإن التغييرات التي أجريتها في هذه الاختلالات ، لم تساعد فقط في جعل جسدي يبدو أفضل ، بل ساعد أيضًا في تقليل عدم الراحة في المفاصل ، وأداء التمرينات الأفضل ، والاستقرار أثناء التمرين.

لست متأكدًا ، كانت لدي فكرة أولية كنت أفكر فيها. ومع ذلك ، عندما راقبت بعض جهودي وركزت على وضعي ، أدركت أنني أعاني من نفس المشاكل في اللياقة البدنية الشائعة جدًا - عدم تعويضات العضلات.

بعد فترة كافية في صالة الألعاب الرياضية ، من شبه المؤكد أنك سترى نوعًا من عدم التوازن العضلي في جسمك. ربما تكون إحدى العضلة ذات الرأسين قد تطورت بشكل أسرع ، أو كتف واحد يكون أكثر قوة عند الدفع به ، أو تكون إحدى ساقيك أفضل عند القرفصاء. الحقيقة هي أن كل شخص عمليًا لديه بعض هذه الاختلالات إلى حد أكبر أو أقل.

الخبر العظيم هو أن عدم تعويض العضلات يمكن تصحيحها عادةً إذا تم القبض عليها مبكرًا بما يكفي ويتم تصحيحها من خلال التدريب المناسب وتصحيح الموقف واختيار التمرين بحكمة. بالنسبة لي ، فإن التغييرات التي أجريتها في هذه الاختلالات ، لم تساعد فقط في جعل جسدي يبدو أفضل ، بل ساعد أيضًا في تقليل عدم الراحة في المفاصل ، وأداء التمرينات الأفضل ، والاستقرار أثناء التمرين.

قصص ذات صلة

نصائح لتحقيق أقصى استفادة من جهاز المشي الخاص بك كيفية علاج أو شفاء العضلات المسحوبة بسرعة؟

ما هي تعويضات العضلات؟

تحدث تعويضات العضلات عندما يكون جانب واحد من الجسم أقوى أو أكثر إحكامًا أو أكبر أو أكثر سيطرة من الجانب الآخر من الجسم. قد يكون لهذا الخلل في حجم العضلات ، والوضعية ، وجودة الحركة وحتى محاذاة المفاصل.

يبدو أن المشكلة الأكبر كانت في الجزء العلوي من جسدي بالنسبة لي. بالنسبة للجزء الأكبر ، كنت أعسرًا ، ولذا سيطرت كتفي الأيمن وذراعي على كل ما أقوم به من دفع. في تمارين مثل مقاعد البدلاء الضغط والكتف اضغط على الضغط على ما كنت أفعله لأن جانبي الأقوى سيتولى زمام الأمور دون وعي.

في البداية كان طفيفًا جدًا ، لكن بمرور الوقت بدأت أرى:

• حجم العضلات غير المتكافئ
• يتم ضبط الحديد على الجانب الأيسر والأيمن بحيث لا يكونان من نفس القوة.
• وضعية سيئة
• وضع الكتف غير المتكافئ
• صلابة جانب واحد من العضلات
• والنتيجة هي انخفاض الاتصال بين العقل والعضلات أقل قوة العضلات.

هذا لأن سوف الجسم بطبيعة الحال السعي لتعويض الفرق من خلال استخدام أقوى أو أكثر العضلات المتاحة منسقة.

لماذا تحدث اختلالات العضلات؟

أعتقد أنه من خلال تجربتي وأبحاثي التدريبية ، فإن معظم حالات عدم تعويض العضلات تحدث بسبب الأنشطة المتكررة وأنماط الحركة السيئة.

1. تقنية تمرين ضعيف.

كان هذا بالفعل خطأ فادحًا من جانبي في البداية. أركز كثيرًا على زيادة الأوزان وليس جودة حركاتي.

يؤدي الانهيار في التقنية إلى ظهور تعويضات عضلات أقوى. ينتج عن هذا تطور غير متوازن للعضلات مع مرور الوقت.

مثلا:

• عند القيام بضغط مقاعد البدلاء ، يمكن لأحد الكتفين أن يقود الآخر.
• أثناء أداء القرفصاء ، قد تمارس إحدى الساقين المزيد من القوة.
• عند أداء تمرين الصف ، يمكن لجانب واحد من الظهر سحب المزيد أثناء التمرين.

2 . وضعية سيئة.

هناك عدد من العوامل المرتبطة بأسلوب حياتنا الحديث والتي تقدم مساهمة كبيرة وتسبب اختلالات العضلات.

يمكن أن تصبح “وجهًا محمولًا” بسبب الجلوس لساعات طويلة على المكتب ، والجلوس على جانب واحد ، والنظر باستمرار إلى الهواتف ، وحمل الحقائب على كتف واحد.

أن أذكر ذلك من تجربتي تسببت في كتفي المستديرة ورأسي إلى الأمام وضعية أن يكون لها تأثير على ميكانيكا صدري وظهري.

3. الإفراط في استخدام الجانب المهيمن.

خلال الأنشطة اليومية ، من الطبيعي أن يستخدم معظم الناس الجانب الأقوى من الجسم.

سواء كان:

• حمل البقالة.
• فتح الأبواب.
• الكتابة.
• رمي.
• حتى الوقوف.

عادة ما يكون جانب واحد أكثر تنسيقًا وأقوى.

اقرأ أيضا: كيف تعتني بعمودك الفقري: دليل شامل للحفاظ على صحة الظهر

4. الإصابات السابقة.

يمكن أن تنتج أنماط التعويض أيضًا عن الإصابات القديمة.

سيستمر الجسم في حماية المنطقة المتضررة دون وعي حتى بعد اختفاء الألم. هذا يمكن غير الطريق يتحرك الشخص ، وإذا ترك دون علاج ، يمكن أن يستمر هذا لسنوات.

5. محدودية التنقل والمرونة.

يمكن للعضلات المشدودة أن تسحب المفاصل خارج المحاذاة وتقييد الحركة.

كنت أشعر أن عضلات الورك وعضلات الصدر كانت تزداد ضيق وتسبب لا أستطيع أن أتحرك أيضًا في القرفصاء وأضع كتفي في أفضل وضع.

كيف بدأت في تصحيح اختلالات عضلاتي؟

لا أستطيع أن أقول إنني كنت مخطئًا في البداية ، لكن عندما اكتشفت ما كان يحدث.

فكرت في البداية:

“سيكون من الأفضل أن تقتصر على الجانب الأقل صغرًا على نطاق واسع.”

ومع ذلك ، فهي ليست دائمًا أفضل طريقة لتحميل العضلات الضعيفة.

كانت أكبر مساعدة حصلت عليها هي بناء جودة الحركة وإعادة التوازن تدريجيًا.

أكبر تغيير: إصلاح تقنيتي.

كانت هذه على الأرجح الخطوة الأكثر أهمية.

خفضت وزني في الوقت الحالي وركزت على:

• التكرار الخاضع للرقابة.
• المستوى المناسب للحركة.
• الموقف.
• تنشيط العضلات.⁽¹⁾
• أنماط التوازن والحركة (ومن المتوازنة).

بدأت أيضًا في التقاط صور لتدريباتي من وجهات نظر جديدة وكان من المثير للاهتمام أن أرى كم اكتشفت بعض أنماط التعويض التي لم أكن على دراية بها من قبل.

مثلا:

• ودخلت الوركين في الحركات قليلا في القرفصاء,
• ضغطت ذراع واحدة أعلى أمام الجسم أثناء الضغط على مقاعد البدلاء و / أو
• دائمًا ما يتم قفل ذراعي أولاً وبدأت ذراعي اليمنى بالشكل.

لقد كانت تصحيحات بسيطة لهذه الأشياء الصغيرة التي أحدثت فرقًا كبيرًا بمرور الوقت!

كعائلة ، نحن جميعًا متعلمون مدى الحياة ، وكلنا متعلمون مدى الحياة كعائلة.

لماذا ساعدني التدريب الأحادي؟

هذا يعني التدريب على جانب واحد من الجسم ، بشكل منفصل.⁽²⁾

كانت التمارين التي كانت مفيدة للغاية بالنسبة لي هي:

• مكبس الدمبل بذراع واحد.
• صفوف ذراع واحدة.
• القرفصاء البلغارية المنقسمة.
• اندفاع.
• رافعة رومانية ذهاب ساق واحدة.
• ضغطات الكتف وضغط الكتف بذراع واحد.

هذا هو السبب في أن الحركات الأحادية الجانب عملت بشكل جيد بالنسبة لي لأن جانبي الأقوى لم يكن قادرًا على تعويض الجانب الأضعف.

اعزل كل جانب ومن الواضح جدًا أين توجد نقاط الضعف.

كان لي أول فكرة عن:

• ضعف الاستقرار.
• تنسيق مخفض.
• تعب أسرع.
• سيطرة ضعيفة.

ومع ذلك ، ظلوا ثابتين وحتى بدأوا في الصعود ببطء.

توقفت عن مطاردة الأوزان الثقيلة.

كان الأمر صعبًا للغاية من الناحية العقلية في البداية.

أنا مثل الكثير من رواد الصالة الرياضية الذين سيفكرون بشكل أكبر الأوزان تساوي مكاسب أكبر.

ولكنني كنت أثقل نفسي باستمرار، وكان ذلك في الواقع تعويضات بالنسبة لي؛ كنت أحصل على عضلات أقوى لتحمل العبء.

مع التركيز الجديد على:

• التحكم في الإيقاع.
• تنشيط العضلات.
• مراحل غريبة مسيطر عليها.
• تحديد المواقع الصحيح.⁽³⁾

خاصتي أصبحت التدريبات أكثر فعالية.

الغريب ، عندما فقدت وزني أصبحت أكثر تطوراً.

اقرأ أيضا: 9 تمرين بسيط للعضلات وظهر V

دور التنقل والتمدد.

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت أن التدريب على التنقل جعله أبسط بالنسبة لي.

أدركت أن هناك عضلات لم تكن ضعيفة ، لكنها ضيقة جدًا.

فيما يلي المجالات التي كنت أطلبها شخصيًا لتعزيز أكثر ما يلي:

• حركية الصدر.
• حركية العمود الفقري الصدري.
• مرونة الورك.
• حركة أوتار الركبة.
• حركية الكاحل.

إضافة 10-15 دقيقة فقط من العمل التنقل قبل التدريب أحدثت فرقًا كبيرًا في التحسن:

• عمق القرفصاء,
• الموقف,
• حركة الكتف,
• السيطرة على التمرين.

تمارين ساعدتني شخصيًا أكثر.

1. القرفصاء البلغارية المنقسمة.

هذه الاختلالات في ساقي اكتشفت للأسف على الفور.

كان أحد الجانبين مستقرًا وقويًا ، والآخر ضعيفًا مع صعوبة في التنسيق والحركة.

ساعدني هذا التمرين بمرور الوقت على الكثير تحسين تناسقي في الجزء السفلي من الجسم.

2 مكبس الدمبل بذراع واحد.

ساعدني هذا في إعادة توازن الصدر والكتفين حيث أن كل جانب مطلوب لخلق القوة بمفردها.

3. يسحب الوجه.

ساعدتني عمليات شد الوجه حقًا في تطوير محاذاة كتفي واللعاب الخلفية والوضعية.

4. الرافعات المميتة الرومانية ذات الساق الواحدة.

هذه تحسنت:

• تفعيل الألوية.
• ثبات الورك.
• التوازن.
• السيطرة على أوتار الركبة.

5. تمارين اللوح الخشبي والثبات.

يمكن أن تكون القوة الأساسية المنخفضة عاملاً كبيرًا في أنماط التعويض.

بعد تطوير نواة قوية بشكل منتظم على أساس ، ارتفعت ميكانيكا الرفع الخاصة بي بشكل كبير!

اقرأ أيضا: أفضل 10 تمارين رياضية لظهر قوي بشكل لا يصدق

الأخطاء التي ارتكبتها أثناء محاولتي إصلاح الاختلالات العضلية.

عند محاولة تحسين الجانب الأضعف ، لا تفرط في تدريبه ، وتجنب تدريب الجانب الأضعف.

في البداية ، اعتقدت أنه كان حجمًا أكبر كنت أبحث عنه.

ومع ذلك ، فإن الكثير من أعمال العزل كانت تثبت فقط أنها استنزاف للجسم وفشل في التعافي.

تجاهل الانتعاش.

معظم الناس لا يدركون كم الانتعاش مطلوب ومدى أهمية هو كذلك.

يمكن أن يؤدي عدم كفاية النوم والتعافي إلى زيادة أنماط التعويض عندما تصبح العضلات متعبة وتصبح غير مستقرة وتفقد تنسيقها.

التسرع في العملية.

يأخذ حان الوقت لتصحيح العضلات اختلالات.

في حين حدثت بعض التعديلات في غضون أسابيع قليلة ، كان البعض الآخر أكثر وضوحًا من حيث تغييرات التناظر ، واستغرقت عدة أشهر.

نصائح إضافية ساعدتني.

• بدأت في الاستعداد لممارسة الرياضة بعناية أكبر من قبل.
• أولت اهتمامًا خاصًا للوضعية بينما كنت أدير نفسي في حياتي اليومية.
• ابدأ في إدراك وضع الجسم.
• لقد طورت عقلي لتواصل العضلات.
• ضع كل الأفكار والأفكار بعيدًا عن رفع الأنا.
• امتدت بانتظام بعد الدورات التدريبية.
• لقد فعلت جودة أكثر من الكمية.

تجربتي الشخصية ونتائجي.

تعكس الآن يا عضلة تم تصحيح عمليات التخفيف بعدة طرق أكثر من مجرد المظهر.

لاحظت:

• وضعية أفضل.
• تحسين الاستقرار.
• انخفاض عدم الراحة في الكتف.
• تحكم أساسي أقوى.
• قوة أكثر توازناً.
• ميكانيكا تمرين محسنة ومستقرة.

بدأت التدريبات الخاصة بي أيضًا في أن تكون أكثر كفاءة حيث كان كلا جانبي جسدي منخرطين في وئام بدلاً من المعارضة.

تعلمت أن هناك الكثير من الاختلالات في العضلات ، وأنها ليست كلها سببًا للقلق والقلق. هم عادة يقصدون أن جثة لا يتمتع بجودة الحركة وزيادة الوعي بالوضعية والتدريب المتوازن إلى مستواه الأمثل.

- جيسون كارب, عشاق اللياقة البدنية والقوة ممارس تدريب

“بمجرد أن ركزت على الحركة المتوازنة والتدريب الأكثر ذكاءً ، توقف جسدي عن التعويض وبدأ أخيرًا في الأداء كوحدة واحدة قوية ومنسقة.”

- جيسون كارب ، عشاق اللياقة البدنية وممارس تدريب القوة

الخلاصة.

يوجد مرات عندما يختبر الجميع عضلة عدم التعويض. يمكن أن تتراكم هذه الاختلالات من الوضع السيئ ، والإفراط في الاستخدام على الجانب المهيمن ، ونقص الحركة ، والإصابة ، والرفع غير الصحيح على مر السنين.

لقد وجدت ، في تجربتي الخاصة ، أن هذا لم يكن الحل - لتدريب الجانب الأضعف أكثر صعوبة. لامه ناغم بين كان هذا فرقًا هو التدريب بشكل أكثر ذكاءً:

• تحسين التقنية.
• استخدام تمارين أحادية الجانب.
• تعزيز التنقل.
• التحكم في جودة الحركة.
• واثقًا من أن العملية ستتكشف كما يرغب الله ومستعدة للانتظار.

يمكن تصحيح الاختلالات بمرور الوقت مع الاتساق ،, ممارسات التوعية والتدريب, ، ولكن في النهاية يستحق كل هذا العناء 100%. بعد أن بدأت في التدريب بكفاءة أكبر (ليس فقط بشكل أكثر كثافة) ، كنت ألاحظ تحسينات في تناسق العضلات ، والوضعية ، والقوة ، والاستقرار ، وقدرتي العامة على الأداء في صالة الألعاب الرياضية.

+3 مصادر