Como resolvi minhas descompensações musculares por meio do treinamento inteligente na academia?

Os fatos rápidos

• Quando monitorei alguns dos meus esforços e me concentrei em minha postura, percebi que estava tendo muitos dos mesmos problemas de condicionamento físico que são bastante comuns – descompensações musculares.
• Em exercícios como supino e supino, eu teria que me concentrar no que estava fazendo porque meu lado mais forte assumiria o controle subconscientemente.
• Para mim, as mudanças que fiz nesses desequilíbrios não apenas ajudaram a fazer meu corpo parecer melhor, mas também ajudou na redução do desconforto nas articulações, no melhor desempenho do exercício e na estabilidade durante o exercício.

Não tenho certeza, tive a ideia inicial de que estava pensando demais. No entanto, quando monitorei alguns dos meus esforços e me concentrei em minha postura, percebi que estava tendo muitos dos mesmos problemas de condicionamento físico que são bastante comuns – descompensações musculares.

Depois de bastante tempo na academia, é quase certo que você verá algum tipo de desequilíbrio muscular em seu corpo. Talvez um bíceps tenha desenvolvido mais rápido, um ombro é mais poderoso ao empurrar com ele, ou uma perna é melhor ao agachar. A verdade é que praticamente todo mundo tem alguns desses desequilíbrios em maior ou menor grau.

A grande notícia é que as descompensações musculares geralmente são corrigíveis se forem detectadas cedo o suficiente e corrigidas com o treinamento adequado, a correção da postura e escolhendo sabiamente o seu exercício. Para mim, as mudanças que fiz nesses desequilíbrios não apenas ajudaram a fazer meu corpo parecer melhor, mas também ajudou na redução do desconforto nas articulações, no melhor desempenho do exercício e na estabilidade durante o exercício.

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O que são descompensações musculares?

As descompensações musculares são quando um lado do corpo é mais forte, mais rígido, maior ou mais dominante do que o outro lado do corpo. Esse desequilíbrio pode ter um impacto no tamanho dos músculos, postura, qualidade de movimento e até mesmo alinhamento das articulações.

O maior problema parecia estar na minha parte superior do corpo para mim. Na maioria das vezes, eu era destro e, portanto, meu ombro e braço direito assumiram o controle de quase todos os meus impulsos. Em exercícios como banco Pressione e ombro Press, eu teria que me concentrar no que estava fazendo porque meu lado mais forte subconscientemente assumiria o controle.

Inicialmente foi muito leve, mas com o tempo comecei a ver:

• Tamanho do músculo irregular
• A barra é ajustada para o lado esquerdo e direito para que não tenham a mesma força.
• má postura
• Posicionamento irregular do ombro
• Rigidez de um lado dos músculos
• O resultado é uma conexão diminuída entre os Mente e músculos em menos poderosos músculos.

Isso porque o corpo naturalmente Procure fazer a diferença, utilizando os músculos mais fortes ou coordenados disponíveis.

Por que desequilíbrios musculares acontecem?

Acredito que, pela minha experiência e pesquisa de treinamento, a maioria das descompensações musculares são causadas por atividades repetitivas e padrões de movimento ruins.

1. Técnica de exercícios ruins.

Isso foi realmente um grande erro da minha parte no início. Eu coloco muita ênfase em aumentar os pesos e não na qualidade dos meus movimentos.

Uma quebra na técnica leva ao início da compensação por músculos mais fortes. Isso resulta em um desenvolvimento desequilibrado dos músculos ao longo do tempo.

Por exemplo:

• Ao fazer supino, um dos ombros pode liderar o outro.
• Durante a realização de agachamentos, uma perna pode exercer mais força.
• Ao realizar o exercício de linha, um lado das costas pode puxar mais durante o exercício.

2 . má postura.

Existem vários fatores associados ao nosso estilo de vida moderno que contribuem significativamente e causam desequilíbrios musculares.

Tornar-se um “cara de laptop” é possível devido a sentar longas horas em uma mesa, sentando-se de lado, constantemente olhando para telefones e carregando malas em um ombro.

Para notar, pela minha experiência, este causou meus ombros arredondados e a cabeça para a frente Postura para ter um impacto na mecânica do meu peito e costas.

3. Uso excessivo do lado dominante.

Durante as atividades diárias, é natural que a maioria use o lado mais forte do corpo.

Seja:

• carregando mantimentos.
• Abrindo as portas.
• digitação.
• jogando.
• mesmo de pé.

Normalmente, um lado será mais coordenado e mais forte.

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4. Lesões anteriores.

Padrões de compensação também podem resultar de lesões antigas.

O corpo continuará a proteger inconscientemente a área danificada, mesmo depois que a dor desapareceu. isso pode Mude a maneira Uma pessoa se move e, se não for tratada, isso pode durar anos.

5. Mobilidade e flexibilidade limitadas.

Os músculos tensos podem puxar As juntas fora do alinhamento e restringem o movimento.

Eu estava sentindo que meus flexores do quadril e músculos do tórax estavam ficando apertado e causando Eu não consigo me mover tão bem no meu agachamento e colocar meus ombros na melhor posição.

Como comecei a corrigir meus desequilíbrios musculares?

Não posso dizer que eu estava errado no começo, mas quando descobri o que estava acontecendo.

Eu inicialmente pensei:

“Seria melhor apenas condicionar extensivamente o lado inferior.”

No entanto, nem sempre é a melhor abordagem para sobrecarregar os músculos mais fracos.

A maior ajuda que obtive foi aumentar a qualidade do movimento e restabelecer o equilíbrio gradualmente.

A maior mudança: consertar minha técnica.

Este foi provavelmente o passo mais crucial.

Eu reduzi meu peso por enquanto e me concentrei em:

• repetições controladas.
• Nível de movimento adequado.
• postura.
• Ativação muscular.⁽¹⁾
• Padrões de equilíbrio e movimento (ambos e equilibrados).

Também comecei a tirar fotos de meus treinos de novas perspectivas e foi bastante interessante ver o quanto descobri sobre alguns padrões de compensação que eu desconhecia antes.

Por exemplo:

• Meus quadris entraram em movimento um pouco nos agachamentos,
• Um braço pressionado mais na frente do corpo durante o supino e/ou
• Sempre trancou o braço primeiro e meu braço direito começou com a forma.

Foram simples correções dessas pequenas coisas que, com o tempo, fizeram uma enorme diferença!

Como família, todos nós aprendemos ao longo da vida. Todos nós somos aprendizes ao longo da vida como uma família.

Por que o treinamento unilateral me ajudou?

Isso implica treinamento em um lado do corpo, separadamente.⁽²⁾

Os exercícios que me ajudaram muito foram:

• Imprensa de halteres de um braço único.
• linhas de um único braço.
• Agachamento biológico búlgaro.
• Lunges.
• Levantamento terra romeno de uma perna.
• Press de ombro e prensas de ombro de braço único.

É por isso que os movimentos unilaterais funcionaram tão bem para mim é porque meu lado mais forte não foi capaz de compensar o lado mais fraco.

Isole cada lado e fica muito claro onde estão os pontos fracos.

Eu tive minha primeira ideia de:

• Estabilidade mais fraca.
• coordenação reduzida.
• fadiga mais rápida.
• controle mais pobre.

No entanto, eles permaneceram estáveis e até começaram a subir lentamente.

Parei de perseguir pesos pesados.

Foi bastante desafiador no lado mental no início.

Eu sou como muitos frequentadores de academia que pensam maior Pesos iguais a ganhos maiores.

Mas eu estava constantemente me sobrecarregando – e isso era realmente agravante para mim; eu estava conseguindo os músculos mais fortes para carregar a carga.

Com uma nova ênfase em:

• Controle de andamento.
• Ativação muscular.
• fases excêntricas controladas.
• posicionamento adequado.⁽³⁾

meu Os treinos foram muito mais eficazes.

Curiosamente, à medida que perdi peso, tornei-me mais desenvolvido.

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O papel da mobilidade e do alongamento.

Além disso, descobri que o treinamento em mobilidade tornou isso mais simples para mim.

Eu vim a entender que havia músculos que não eram fracos, mas muito apertados.

As seguintes foram as áreas que eu pessoalmente precisei para aprimorar:

• Mobilidade no peito.
• Mobilidade da coluna torácica.
• Flexibilidade do flexor do quadril.
• Mobilidade dos isquiotibiais.
• Mobilidade do tornozelo.

A adição de apenas 10 a 15 minutos de trabalho de mobilidade antes do treinamento fez uma enorme diferença na melhoria:

• profundidade de agachamento,
• postura,
• movimento do ombro,
• Controle de exercícios.

Exercícios que mais me ajudaram pessoalmente.

1. Agachamento biológico búlgaro.

Esses desequilíbrios de minhas pernas, infelizmente, descubro imediatamente.

Um lado era estável e forte, e o outro era fraco, com dificuldade de coordenação e movimento.

Este exercício me ajudou muito ao longo do tempo Melhore minha simetria na parte inferior do corpo.

2 Imprensa de halteres de braço único.

Isso me ajudou a reequilibrar o peito e os ombros, pois cada lado é necessário para criar força por conta própria.

3. Puxas no rosto.

Puxadores faciais realmente me ajudaram a desenvolver o alinhamento do meu ombro, deltóides traseiros e postura.

4. Levantamento terra romeno de uma perna.

Estes melhoraram:

• Ativação de glúteos.
• Estabilidade do quadril.
• equilíbrio.
• Controle de tendão.

5. Exercícios de estabilidade de prancha e núcleo.

A baixa resistência do núcleo pode ser significativamente um fator de padrão de compensação.

depois Desenvolver um núcleo forte em um período regular Basis, minha mecânica de levantamento subiu de nível significativamente!

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Erros que cometi ao tentar consertar desequilíbrios musculares.

Ao tentar melhorar o lado mais fraco, não o exagere. Evite treinar o lado mais fraco.

A princípio, eu acreditei que era mais tamanho que eu estava procurando.

Muito, no entanto, o trabalho de isolamento era apenas um dreno para o corpo e uma falha na recuperação.

ignorando a recuperação.

A maioria das pessoas não percebe o quanto A recuperação é necessária e quão importante é.

O sono e a recuperação inadequados podem piorar os padrões de compensação quando os músculos ficam fatigados, ficam instáveis e perdem a coordenação.

Apressando o processo.

é preciso Tempo para corrigir o músculo desequilíbrios.

Enquanto algumas alterações ocorreram em poucas semanas, outras foram mais evidentes em termos de mudanças de simetria, e isso levou vários meses.

Dicas adicionais que me ajudaram.

• Comecei a me preparar para o exercício com mais cuidado antes.
• Prestei atenção especial à postura enquanto eu me comportava em minha vida diária.
• Comece a estar ciente do posicionamento do corpo.
• Eu desenvolvi minha mente para a comunicação muscular.
• Afaste todos os pensamentos e ideias sobre o levantamento do ego.
• regularmente alongados após as sessões de treinamento.
• Eu fiz mais qualidade do que quantidade.

Minha experiência pessoal e resultados.

Refletindo agora, meu músculo As descompensações foram corrigidas de muitas maneiras mais do que apenas para a aparência.

notei:

• melhor postura.
• Melhor estabilidade.
• Reduz o desconforto do ombro.
• Controle de núcleo mais forte.
• Força mais equilibrada.
• Mecânica de exercícios melhorada e estável.

Meus treinos também começaram a ser mais eficientes, pois ambos os lados do meu corpo estavam em harmonia e não em oposição.

Aprendi que existem muitos desequilíbrios musculares e que nem todos são motivos para se preocupar e se preocupar. Geralmente significam que o cadáver Não possui qualidade de movimento, maior consciência da postura e treinamento equilibrado em seu nível ideal.

— Jason Karp, Entusiasta do fitness e praticante de treinamento

“Uma vez que me concentrei em movimentos equilibrados e treinamentos mais inteligentes, meu corpo parou de compensar e finalmente começou a atuar como uma unidade forte e coordenada.”

— Jason Karp, entusiasta do fitness e praticante de treinamento de força

linha de fundo.

existem momentos em que todos vão experimentar um músculo descompensação. Esses desequilíbrios podem se acumular devido à má postura, uso excessivo do lado dominante, falta de mobilidade, lesões e levantamento incorreto ao longo dos anos.

Descobri, por minha própria experiência, que essa não foi a solução – treinar o lado mais fraco com mais força. o chave Isso fez diferença foi treinar de forma mais inteligente:

• Melhorando a técnica.
• Usando exercícios unilaterais.
• Aumentar a mobilidade.
• Controlando a qualidade do movimento.
• Confiar que o processo se desenrolará como Deus deseja e está disposto a esperar.

Os desequilíbrios podem ser corrigidos ao longo do tempo com consistência, Práticas de conscientização, mas no final das contas vale 100%. Depois de começar a treinar com mais eficiência (não apenas mais intensamente), eu observava melhorias na simetria muscular, postura, força, estabilidade e minha capacidade geral de atuar na academia.

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