Quantos exercícios você deve fazer no dia da perna?

Os fatos rápidos

• Além de aumentar seu poder, o treinamento das pernas ajuda na ativação do metabolismo, até certo ponto, e no desenvolvimento do equilíbrio também.
• De acordo com a publicação do Journal of Strength and Conditioning Research, o volume correto (o número de séries e repetições) para cada grupo muscular é a chave para o sucesso.
• O princípio da sobrecarga progressiva – processo de aumentar gradualmente o peso, a frequência ou o número de repetições em seu treino – é o máximo motivador no processo de construção de força.

Quando se trata de malhar, o dia da perna geralmente é visto como essencial e desafiador. Um forte conjunto de pernas forma a base da força, estabilidade e resistência do corpo em geral. No entanto, uma questão comum permanece: quantos exercícios você deve fazer em dia da perna? Este artigo irá detalhar a ciência, fornecer conselhos especializados e responder a algumas das perguntas mais frequentes para ajudá-lo a maximizar seus exercícios de dia de perna.

Por que o dia da perna é importante?

Executar o dia da perna geralmente é um dia difícil, e isso não é segredo. o máximo Grupos musculares maciços Em seu corpo, incluindo o quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, estão situados nas pernas. Esses músculos são responsáveis por quase todos os seus movimentos, desde caminhar e correr até pular e agachar. Além de aumentar seu poder, o treinamento das pernas ajuda na ativação do metabolismo, até certo ponto, e no desenvolvimento do equilíbrio também. Também é preciso uma grande participação no desempenho geral para tornar o corpo atlético.

A ciência por trás do treinamento de pernas.

Antes de discutir o número de exercícios adequados para serem incluídos na rotina do dia das pernas, é necessário falar sobre a ciência do crescimento e recuperação muscular. O princípio da sobrecarga progressiva – processo de aumentar gradualmente o peso, a frequência ou o número de repetições em seu treino – é o máximo motivador no processo de construção de força.

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De acordo com a publicação do Journal of Strength and Conditioning Research, o volume correto (o número de séries e repetições) para cada grupo muscular é a chave para o sucesso. Para a maioria dos indivíduos, a gama de 10 a 20 séries para cada grupo muscular por semana é a área perfeita para o crescimento e recuperação muscular. Nada impede um deste volume no dia da perna, pois o volume pode ser distribuído ainda mais entre os vários exercícios.⁽¹⁾

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Quantos exercícios você deve fazer no dia da perna?

Após a discussão anterior, vamos abordar a questão principal: quanto é suficiente para exercícios de dia de perna? Embora nenhuma resposta se adapte a todas as situações, a maioria dos treinadores aconselha 4-6 exercícios por treino de perna como regra geral. Os objetivos pessoais, a experiência atual em relação à forma física e o tempo também determinarão o número que você exerce.

1. Para iniciantes (4-5 exercícios).

Se você não é muito experiente neste campo, não deve exagerar no treinamento de pernas. De acordo com Sarah Lewis, “Foque primeiro em dominar o básico”, aconselha Sarah Lewis, uma personal trainer certificada. “Comece seu treinamento com 4 a 5 exercícios que se destacam nos principais grupos musculares das pernas.”

Aqui está um exemplo de um treino para as pernas amigável para iniciantes:

– Agachamento (3 séries de 10 a 12 repetições)

– Lunges (3 séries de 10 a 12 repetições por perna)

– Leg Press (3 séries de 8 a 10 repetições)

– Crescimentos de panturrilha (3 séries de 12 a 15 repetições)

Sarah recomenda: “A qualidade também está acima da quantidade. Depois de dominar o formulário, você pode começar a adicionar mais exercícios ou aumentar os pesos.”

2 . Para levantadores intermediários (5-6 exercícios).

Se você é consistente com seu treino há meses, pode gerenciar mais variedade e volume. Nesta fase, o treino de perna que você faz deve ser composto por movimentos compostos (exercícios que trabalham vários grupos musculares) e exercícios de isolamento (que visam músculos específicos).

Um ótimo exemplo de rotina do dia de perna de nível intermediário é como:

– Agachamento com barra (4 séries de 8 a 10 repetições).

– Levantamento terra romeno (4 séries de 8 a 10 repetições).

– Lunges ambulantes (3 séries de 12 a 15 repetições por perna).

– Extensões de perna (3 séries de 12 a 15 repetições).

– Cachos isquiotibiais (3 séries de 10 a 12 repetições).

– Elevações de panturrilha sentadas (3 séries de 12 a 15 repetições).

Este regime garante o trabalho em quadríceps, isquiotibiais, glúteos e áreas de bezerro, no entanto, é praticamente uma rotina multifacetada.

3. Para levantadores avançados (6-7 exercícios).

Aqueles que atingiram um estágio avançado precisam mudar o treino com bastante frequência para não atingir um platô. Isso traria melhores resultados e sustentaria o crescimento e a força muscular. “Caso você tenha alguns anos de prática, seu dia de perna definitivamente será um desafio difícil, desafiando seus músculos de vários lados, adicionando algum peso ou incorporando novas técnicas”, explica Mike Green, treinador de força e fisiculturista profissional.

Dê uma olhada no programa Leg Day para os usuários avançados:

– Agachamento nas costas (5 x 5 a 8)

– Agachamento búlgaro (4 x 10 a 12 repetições por perna)

– levantamento terra (4 x 5 a 8)

– Leg Press (4 séries de 8 a 10 repetições)

– Cachos Nordic Hamstring (3 séries de 8 a 10 repetições)

– Elevações de panturrilha em pé (4 séries de 15 repetições)

– Impulsos do quadril (4 séries de 10 a 12 repetições)

Quando você estiver neste ponto, misturar exercícios com diferentes faixas de repetições e direcionar grupos musculares específicos ajudará em sua jornada em direção a pernas maiores, mais fortes e bem definidas.

Composto vs. Exercícios de Isolamento: Qual é a Diferença?

No dia de treinar as pernas, é obrigatório usar uma combinação de exercícios de compostos e isolamento. Exercícios compostos, como agachamentos e levantamento terra, permitem que você trabalhe mais enquanto visa mais do que um único grupo muscular de cada vez, o que ajuda a levantar pesos mais pesados e aumenta o nível de estimulação muscular. Por outro lado, os exercícios de isolamento devem funcionar em um único músculo (por exemplo, cachos nas pernas) e os benefícios são aproveitados quando você deseja eliminar os desequilíbrios ou fortalecer suas áreas fracas.

“Cada movimento composto e isolado tem um lugar igual em um bom treino para o corpo inferior. Um elevador composto ajudará você a aumentar a força e o tamanho, e os elevadores de isolamento o ajudarão a definir e tonificar os músculos”, afirma Mike.

Descanso e recuperação: a chave para o crescimento muscular

tendo se comprometido com um treino de perna, a recuperação de seus músculos é crucial. O crescimento muscular ocorre durante o tempo de recuperação e não quando você está realmente se exercitando. Além disso, se você treinar demais seu corpo, poderá ficar cansado, ferido ou até mesmo ver o progresso parar.

O American College of Sports Medicine sugere que cada grupo muscular deve ficar inativo por um período de 48 a 72 horas antes de ser trabalhado novamente. Isso implica que, se a segunda-feira for o dia para o treinamento das pernas, quarta ou mesmo quinta-feira deve ser o dia do próximo treino para as pernas.

“A mágica acontece quando você se recupera”, afirma John Miller. “Dê a essas pernas um tempo livre para relaxar e consertar, e se tornar maior para o próximo treino.”

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linha de fundo.

Então, qual é o número de exercícios que devem ser feitos no dia da perna? Bem, não é recomendável fazer as duas coisas individualmente no mesmo dia. Os exercícios sugeridos para serem feitos no dia da perna são compostos; dessa forma, não são feitos movimentos de isolamento de grupos musculares e partes do corpo.

O treinador pode dar luz verde aos seus formandos entre 4 e 6 séries de exercícios, dependendo dos níveis de experiência e objetivos. Apenas alguns exercícios devem ser aprendidos por amadores que pretendem criar um hábito de exercício. Ao mesmo tempo, os profissionais podem experimentar tantas variações quanto estão interessados em e sem estabelecer limites para o número delas.

Não se esqueça de focar na qualidade sobre a quantidade. Com certeza, os exercícios compostos precisam ser o núcleo do seu plano de treino e, certos exercícios isolados, que são uma vantagem adicional, devem sempre acompanhá-los. Seu corpo também precisa se recuperar completamente entre as sessões de treinamento, não pense que só porque você está parcialmente se recuperando, seu corpo pode se acostumar com a intensidade do treino. Além disso, você pode aumentar a intensidade do treinamento ou o ritmo de treinamento para aumentar a dificuldade dos músculos e evitar atingir o platô do exercício.

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