10 exercícios de força para quem sofre de fascitis plantar em casa

Quando você tem fascite plantar, uma das coisas mais importantes que você pode fazer é fortalecer as panturrilhas, tornozelos e pés para apoiar o arco do pé e reduzir a tensão no calcanhar doloroso. Felizmente, você não precisa ir à academia ou comprar qualquer novo equipamento para fazer isso; tudo que você precisa são seus próprios dois pés, algum espaço na parede e esses 10 exercícios de força para quem sofre de fascitis plantar.

O que é fascite plantar?

A fasceíte plantar é uma inflamação da fáscia plantar, que é uma faixa de tecido que conecta o calcanhar aos dedos dos pés. A fáscia plantar sustenta seu arco e desempenha um papel fundamental na estabilização do pé. Quando a fáscia plantar fica irritada ou inflamada, pode causar dor no calcanhar e na parte inferior do pé.

Causas da fascite plantar.

A fascite plantar é uma condição na qual o ligamento da fáscia plantar – uma espessa faixa de tecido que corre na parte inferior do pé – fica irritado e inflamado. A condição é mais comum entre pessoas que passam longos períodos em pé, como corredores ou que trabalham em pé, mas também podem ser causados por uma lesão no pé.

Vários fatores podem levar à fasciite plantar, incluindo calçados que não fornecem suporte suficiente para o arco ou gastam muito tempo em pé sem fazer pausas.
No entanto, outras causas mais comuns dessa condição são obesidade, pés chatos (ou arcos caídos), arcos altos ou pronação excessiva, músculos tensos da panturrilha e atividade extenuante em superfícies duras.

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Algumas pessoas também sentirão dor quando levantarem da cama pela manhã; a fascite plantar se apertou durante a noite devido à falta de uso enquanto você estava adormecer.

Sintomas da fascite plantar.

A fasceíte plantar é uma condição inflamatória dolorosa da fáscia plantar, um ligamento que se estende do calcanhar aos dedos dos pés. Os sintomas mais comuns são dor na parte inferior do calcanhar, o que é piorado por atividades de suporte de peso, como ficar em pé ou ambulante. Outros sintomas podem incluir;
Em casos mais graves, também pode haver inchaço e hematomas na parte inferior do pé e/ou ao longo do arco. Se você tiver alguma dúvida sobre esses sintomas, consulte seu médico o mais rápido possível.

Para aqueles que sofrem de formas menos intensas dessa lesão, existem alguns exercícios de força Isso pode ajudar a aliviar o desconforto e promover a cura.

10 exercícios de força para fascite plantar.

Experimente estes 10 exercícios que fortalecem os músculos ao redor da articulação do tornozelo;

1. A parede senta-se.

parede senta São um exercício fácil de experimentar quando você tem fascite plantar. Fique de pé com as costas contra uma parede, as mãos na parede na altura dos ombros ou mais, e os pés a cerca de quinze centímetros da parede.

Deslize lentamente pela parede até que suas coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, deslize para cima novamente. Repita este exercício 10 vezes, 2-3 vezes ao dia.

2 . O calcanhar levanta.

Os aumentos do calcanhar são uma ótima maneira de começar a tratar a fascite plantar e fortalecimento Os músculos. Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, os dedos dos pés apontando para frente.

Levante os dedos dos pés o mais alto que puder sem desconforto, segure-o e, em seguida, abaixe-o. Repita isso 10 vezes com cada pé e aumente as repetições à medida que a força melhora.

3. Torneiras de dedo do pé.

As torneiras dos dedos são um ótimo exercício de força para quem sofre de fascite plantar. Para fazer taps, fique de pé juntos e os dedos apontando para frente. Dobre lentamente os joelhos, mantendo as costas retas e as mãos no chão bem à frente dos pés, até sentir um alongamento nos músculos da panturrilha.

Mantenha essa posição brevemente antes de voltar à posição vertical e aproximar um pé do outro o mais próximo possível sem tocá-lo. Troque as pernas e repita 10 vezes por lado, alternando as pernas com cada conjunto de torneiras.

4. Elevações de panturrilha.

aumentos na panturrilha São um dos melhores exercícios de força para quem sofre de fascite plantar. Eles trabalham para fortalecer os músculos da parte inferior da perna e dos pés, o que pode ajudar a aliviar um pouco da dor causada por essa condição.

Para fazer uma elevação da panturrilha, fique em um degrau e coloque os dedos dos pés na borda dela. Use os dedos dos pés como alavanca para se levantar gradualmente na ponta dos pés com os calcanhares ainda em contato com o chão. Empurre os dedos dos pés para voltar para a posição inicial.

Para um desafio adicional, tente fazer isso enquanto estiver em algo instável, como uma toalha ou uma placa de equilíbrio.

5. Prancha.

pranchas Deve ser feito regularmente porque fortalece muitos músculos do núcleo-chave que ajudarão a estabilizar o pé durante atividades como caminhar ou corrida Isso pode agravar os sintomas da fascite plantar.

6. Cachos isquiotibiais.

Os cachos tenros são um dos melhores exercícios de força para quem sofre de fascite plantar. Eles ajudam a fortalecer sua parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais, o que pode ser útil na prevenção de lesões. Com a forma certa e repetições suficientes, os cachos dos tendãos podem ser uma ótima maneira de prevenir lesões enquanto você está em movimento. Experimente-os!

7 . Deitado elevando as pernas retas.

Para fazer este exercício, deite-se de bruços com os braços esticados à sua frente. Dobre a perna esquerda para que ela esteja apontando para o teto. Endireite a perna esquerda para que fique totalmente estendida. Em seguida, levante as pernas do chão o mais alto possível, sem levantar outras partes do corpo do solo (mantenha os braços planos). Lentamente, leve as duas pernas para baixo para tocar uma na outra e depois repita mais 10 vezes.

8. Alongamentos do quadríceps ou fascite plantar na cama.

Os alongamentos do quadríceps são um dos tipos mais comuns de alongamento, pois podem ser feitos em qualquer lugar (mesmo na cama), a qualquer hora. Para fazer um alongamento quádruplo, você precisa sentar no chão com a perna direita na frente de você.

Coloque o calcanhar direito no chão e dobre o joelho esquerdo para que ele toque seu peito. Pegue a parte de trás da coxa esquerda e puxe-o suavemente até sentir um alongamento na coxa direita. Mantenha essa posição por 30 segundos e repita do outro lado.

9. Alonga-se de Aquiles.

• Alongar o tendão de Aquiles pode ajudar a reduzir a dor e a inflamação no pé. É importante esticar os dois pés igualmente. Então, vamos passar por alguns trechos que você pode fazer em casa.⁽¹⁾
  Fique de pé com o calcanhar em um travesseiro ou toalha e use o outro pé para puxar os dedos dos pés em direção ao corpo até sentir um alongamento no músculo da panturrilha. Segure por 30 segundos, troque os pés e repita.
• Sente-se no chão com uma perna estendida à sua frente e a outra dobrada na frente dela com o tornozelo apoiado em cima do joelho. Puxe os dedos dos pés em sua direção até sentir um alongamento naquele músculo da panturrilha. Segure por 30 segundos, troque as pernas e repita.

10. Rolo de pé.

• Coloque um pequeno rolo de espuma sob os pés e empurre para trás com os pés contra ele enquanto você se deita de costas com as pernas para cima em uma cadeira. Segure por 30 segundos. Repita 3 vezes.

• Sente-se no chão com uma perna cruzada sobre a outra. Coloque as mãos atrás de você para apoiar o peso do corpo e lentamente traga o joelho para você até atingir um ângulo de 90 graus, mantendo uma postura ereta.
• Este exercício alonga os músculos tensos da panturrilha, o que pode contribuir para a dor na fasceíte plantar.⁽²⁾
• Repita 5 vezes em cada lado, troque as posições e repita mais 5 vezes em cada lado.

Exercícios de fascite plantar para evitar.

Os exercícios que precisam ser evitados quando você tem fascite plantar são:

• Correndo e correndo.
• pliometria.
• Burpees.
• aeróbica.
• Cardio.

Massagem para fascite plantar.

A massagem terapêutica é uma forma natural de reduzir a dor e a dor associadas à fascite plantar. As massagens podem ser aplicadas usando qualquer número de técnicas, incluindo massagem profunda e terapia de pontos gatilhos.

O objetivo é soltar os músculos tensos e aumentar o fluxo sanguíneo nos pés. Isso ajudará a reduzir a inflamação e a dor.

Uma massagem profunda Deve ser realizado por alguém que tenha experiência no tratamento da fascite plantar, pois requer uma pressão intensa para liberar a tensão na região do calcanhar, o que reduz o estresse na fáscia.

Terapia de ponto gatilho Funciona de forma semelhante, visando pontos específicos de sensibilidade muscular e aplicando pressão até que eles liberam a tensão. Essas técnicas podem ser feitas uma ou duas vezes ao dia, dependendo de quanto tempo você tem disponível.

linha de fundo.

A fascite plantar é uma causa comum de dor no calcanhar. Os sintomas podem incluir dor aguda e forte, pela manhã ou após períodos de descanso, especialmente na primeira hora da manhã ao sair da cama. A dor pode piorar depois de ficar em pé por longos períodos de tempo ou após o exercício. A boa notícia é que existem alguns exercícios acima mencionados que podem ajudar nessa condição.

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