Como voltar a malhar depois de uma longa pausa?

Os fatos rápidos

• De acordo com um estudo publicado no Journal of Rehabilitation Medicine, descobriu que voltar a malhar após uma longa pausa ou apenas 2 ou 3 semanas pode reduzir a massa muscular, a força e demora muito tempo para voltar a mesma coisa.
• No início, você deve se concentrar em atividades moderadas por 30 a 40 minutos por 4 a 5 dias por semana ou também pode preferir a atividade aeróbica.
• De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos, sugere-se que, se você for reiniciar sua sessão de treinamento, você deve passar alguns minutos em

Como voltar a malhar depois de uma longa pausa? É a pergunta mais comum feita pelo povo. Se você já havia alcançado um corpo atraente, mas por algum motivo, você perdeu sua forma física novamente. No entanto, você deseja atingir esse nível de condicionamento físico como antes, mas sempre que perdeu o plano. Na verdade, é muito difícil retomar o treino porque toda a resistência e resistência são reduzidas consideravelmente durante o longo intervalo. Se você também deseja obter a mesma forma física novamente, você precisa criar uma confiança em si mesmo. Se você deseja atingir sua meta de condicionamento físico, então você precisa manter essas coisas em mente.

Como voltar a malhar depois de uma longa pausa?

As dicas que você precisa seguir enquanto você volta a se exercitar após um longo intervalo;

aquecimento.

Você ficou longe da academia por muito tempo, então seu corpo não é tão flexível quanto antes. Ao mesmo tempo, sua resistência não será tão grande quanto antes. Portanto, é muito importante aquecer o corpo ou fazer algumas Aquecimento treinos antes de fazer exercícios pesados.

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• caminhar Na esteira por cerca de 15 a 20 minutos e aumente gradualmente a velocidade.
• Esticar todas as partes do corpo, incluindo isquiotibiais, glúteos, ombros, costas, quads, bezerro e outros músculos.
• Comece com peso leve no início, para que seu corpo esteja pronto para levantar pesos pesados mais tarde.

Comece devagar.

Não fique com ciúmes olhando para as pessoas próximas que estão levantando mais peso do que você. Lembre-se de que você não é igual a eles agora, por isso é necessário começar com exercícios leves, incluindo flexões, vôo com halteres e empurrar para cima etc.

Depois de se exercitar com peso leve, o corpo se torna flexível, como resultado, você pode se exercitar com peso pesado. como supino, prensa com halteres e agachamento etc.

Isso aumentará sua força e flexibilidade de músculos, tendões e ligamentos e ajudará você a levantar pesos pesados e também reduzir o risco de lesões.

Aumente o peso gradualmente.

De acordo com um estudo publicado no Journal of Rehabilitation Medicine, descobriu que voltar a se exercitar após uma longa pausa ou apenas 2 ou 3 semanas pode reduzir massa muscular, força e demora muito tempo para voltar o mesmo.⁽¹⁾

Portanto, para obter a forma anterior, você deve começar com exercícios leves com repetições máximas.

Aplique mais conjuntos de exercícios no dia seguinte e também aumente o peso. Isso lhe dará um desafio e também aumentará sua resistência e resistência.

Prefira cardio.

De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos, sugere-se que, se você for reiniciar sua sessão de treinamento, você deve passar alguns minutos em cardio.⁽²⁾

Contrate um treinador.

É necessário contratar um treinador de saúde ou treinador durante a sessão básica. Porque uma forma inadequada de exercício pode aumentar o risco de lesões e também causar inflamação e cãibras musculares. Portanto, com uma orientação adequada, você poderá recuperar sua resistência anterior e massa muscular tonificada.

Aumente gradualmente a duração e a intensidade do treino.

No início, você deve se concentrar em atividades moderadas por 30 a 40 minutos por 4 a 5 dias por semana ou também pode preferir a atividade aeróbica. Isso pode incluir ambulante, jogging, corrida, natação e ciclismo etc.

Após 3 semanas, você pode adicionar treinamento com pesos em sua rotina de exercícios. Esse tipo de aeróbico Ou exercícios moderados ajudarão você a recuperar sua resistência e aumentar sua força, através dos quais você pode obter força total durante a sessão de levantamento.

Concentre-se em grupos musculares fracos.

Enquanto você volta a se exercitar após uma longa pausa, os principais grupos musculares ficaram fracos, por isso é importante identificar esses grupos musculares e trabalhar neles. Você deve sair da zona de conforto e recuperar sua força. Os principais grupos musculares consistem peito, para trás e pernas.

exercício composto.

É um exercício eficaz através do qual você pode treinar facilmente vários grupos musculares de cada vez. Enquanto você reinicia sua sessão de treinamento após um longo período de tempo, você deve preferir exercício composto Como agachamento, supino e levantamento terra. Esses exercícios são um exercício eficaz que pode treinar grandes grupos musculares e também aumentar Nível de testosterona positivamente.

Consulte seu médico.

Se você estiver se recuperando de qualquer tipo de doença ou acidente e deseja reiniciar o treino, consulte seu médico. Porque pode prejudicar seu físico. O médico lhe dará uma orientação adequada, juntamente com precauções suficientes.

paciência.         

Seu corpo ficou fraco devido à perda de massa muscular enquanto você começa sua sessão de treinamento após uma longa pausa. Portanto, é importante manter um pouco de paciência e dar algum tempo ao seu corpo e reabastecê-lo com uma nutrição adequada.

Nosso corpo precisa de algum tempo para adaptar qualquer tipo de situação ou carga de trabalho. Com rotina adequada e corpo de treino, recuperará a resistência muscular e muscular.

Recupere o corpo.

É mais importante relaxar o corpo depois exercer. A maioria das pessoas coloca toda a energia em levantamento e exercícios e se cansa quando completam o exercício.

Isso significa que você não tem energia suficiente para poder andar na esteira com baixa velocidade por 10 minutos para relaxar o corpo, o que é muito importante.

Portanto, se você deseja um corpo com músculos tonificados, reserve um tempo para relaxar o corpo.

Padrão de dieta.

Como sabemos, a dieta desempenha um papel de 70% em nossa forma física e de saúde. Portanto, enquanto você começa sua jornada de condicionamento físico mais uma vez, você deve planejar seu mapa de dieta, que deve consistir em micronutrientes e macro nutrientes valiosos.

Também para recuperar a massa muscular, você deve adicionar mais proteínas em sua dieta. Portanto, com a ajuda da dieta, você pode facilmente recuperar sua massa muscular e resistência.

linha de fundo.

Portanto, é muito importante manter esses pontos em mente enquanto você volta a se exercitar após uma longa pausa. Como o corpo irá adaptar a condição gradualmente com uma dieta equilibrada. Com essas etapas, você recuperará sua massa muscular dentro de 1 a 2 meses.

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