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Os fatos rápidos
- Agora, seja um fisiculturista, um atleta ou um dublê, todos aqueles que fazem acrobacias perigosas ou aumentam o peso, têm um papel muito importante em suas pernas fortes.
- Você pode ter agachado sem peso, mas pode obter um resultado melhor se adicionar algum peso com a ajuda de Barbell de acordo com sua capacidade.
- Para isso, você deve segurar o halter ou os pratos na mão e primeiro recue o pé direito e toque o joelho diretamente no chão.
Todos os iniciantes querem ir à academia para tonificar a parte superior do corpo. A maioria deles quer um peito musculoso, pesado e v forma de volta, bíceps forte e ombros largos. Mas eles prestam muito pouca atenção à parte inferior do corpo. Aqui partes inferiores do corpo significa músculos das pernas. Devido à aparência não reativa, muitas vezes ignoramos os grupos musculares das pernas, mas os músculos das pernas aumentam a força geral do corpo. Agora, seja um fisiculturista, um atleta ou um dublê, todos aqueles que fazem acrobacias perigosas ou aumentam o peso, têm um papel muito importante em suas pernas fortes. Portanto, é importante se concentrar nos treinos das pernas, para que você também possa tonificar os músculos. Portanto, hoje vamos falar sobre o Evergreen 6 Leg exercícios, que irá ajudá-lo a desenvolver pernas fortes e tonificadas.
No entanto, no início, também é importante saber sobre os músculos das pernas. É o maior músculo da parte inferior do corpo. É dividido principalmente em 3 partes principais.
quadríceps.
Os músculos que produzem o quadríceps são os mais fortes e mais finos em todos os músculos do corpo. Esses quatro músculos na frente da coxa são os principais extensores do joelho, que ajudam a endireitar as pernas.
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isquiotibiais.
Os isquiotibiais vêm com três músculos atrás da coxa que afetam o movimento do quadril e do joelho. Eles começam com glúteos, Maximus atrás do osso do quadril e juntar-se à tíbia (tigela) no joelho.
bezerro.
Os músculos da panturrilha são mais importantes para o movimento dos tornozelos, pés e pés.
Exercícios de 6 pernas perene para pernas fortes e tonificadas
Os exercícios de 6 pernas persistentes para pernas fortes são os seguintes:
- Agachamento com barra.
- Lunges.
- Extensão da perna.
- agachamento de perna única.
- leg press.
- cacho de perna.
Agachamento com barra.
O treino eficaz das pernas começa no agachamento e termina no agachamento. Você pode ter agachado sem peso, mas pode obter um resultado melhor se adicionar algum peso com a ajuda de Barbell de acordo com sua capacidade.
como fazer agachamento com barra?
Passo 1.
No início, mantenha os pés juntos e coloque o calcanhar em placas de 25 libras. Isso pode se concentrar mais na extensão externa dos quadríceps, ajudando você a entrar na posição certa.
Passo 2.
Se você estiver fazendo este exercício pela primeira vez com a barra, configure alguns aquecimento. Peso leve e repetições altas no primeiro conjunto para aquecer os músculos das pernas.
Passo 3.
Em seguida, mantenha a barra nas costas para mais treinos e, em seguida, coloque o agachamento. Você deve aumentar gradualmente o peso de acordo com sua capacidade.
Aplique 4 séries de 12 a 15 repetições. Você também pode obter ajuda ou suporte de um parceiro.
Lunges.
É mais desafiador do que o agachamento. Ele funciona em seus músculos da panturrilha e do núcleo e tonifica a parte inferior do corpo.
como fazer luvas?
Passo 1.
Para isso, você deve segurar o halter ou os pratos na mão e primeiro recue o pé direito e toque o joelho diretamente no chão. Então você tem que repetir com o pé esquerdo.
Passo 2.
Você também pode caminhar com ele, basta juntar o pé que deseja, para que o joelho da perna traseira possa ser tocado no piso inferior.
Primeiro aplique 3 séries de 20 repetições e, em seguida, aumente de acordo com sua capacidade.
Extensão da perna.
Neste treino, você deve usar a máquina mostrada na foto. Ao final deste treino, você sentirá tensão nas pernas, ou seja, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.
como fazer extensão da perna?
Passo 1.
A princípio, sente o assento e, em seguida, aumente o peso com a ajuda de seus pés, conforme mostrado na foto. Isso terá mais tensão no seu quadríceps. Lembre-se de que você deve trazer os pés para baixo e para cima com amplitude total de movimento.
Passo 2.
Sua velocidade deve ser lenta. Você também tem que aumentar gradualmente o peso de acordo com sua capacidade.
Aplique 4 séries de 12 a 15 repetições.
agachamento de uma perna.
É importante saber a maneira correta de agachar com uma perna para reduzir a gordura das coxas. Um agachamento de uma perna requer uma mesa de 2 pés de altura, cadeira ou qualquer outra coisa. Você também pode fazer um agachamento de uma perna na escada.
como fazer agachamento de uma perna?
Passo 1.
Primeiro fique a dois pés de distância do banco ou cadeira. Agora você deve colocar um pé na cadeira ou banco pela parte de trás. Seus ombros e mãos devem ser o que parece na foto.
Passo 2.
Tente manter os pés no chão eretos. Agora, como um agachamento, você tem que descer.
leg press.
Este exercício aumenta o poder e a força do corpo. Se você tiver uma máquina de leg press carregada com pinos, seu treinamento pode ser ainda mais fácil.
Se você não tiver uma máquina de prensa, você pode fazer esse exercício em uma máquina de prensa comum, lembre-se de que assim que o peso for reduzido, segure-o por 2 segundos.
como fazer pressão de perna?
Passo 1.
fazer pressão de perna, você tem que se sentar e ter os pés bem nas placas na frente. Não mantenha os pés muito próximos e não muito longe.
Passo 2.
Lembre-se de que todo o pé está nas placas, não remova os dedos dos pés fora da máquina. Se você fizer isso, não será capaz de aumentar o peso com força total.
Aumente gradualmente o peso de acordo com sua capacidade e deve definir 4 de 15 a 20 repetições deste exercício.
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cacho de perna.
Este exercício é semelhante à extensão da perna, a única diferença é que a extensão da perna principalmente tonifica os músculos quadrúpedes e também tonifica o tendão.
como fazer cacho de perna?
Passo 1.
Para iniciar este exercício, você deve se sentar na máquina mostrada na foto e, em seguida, puxar o peso dos pés ou do interior para ter uma tensão nos músculos dos tendão.
Passo 2.
Em seguida, deixe o peso gradualmente para baixo. Tenha em mente que não pesa com um único choque, caso contrário, seu joelho pode se machucar.
Aplique 4 séries de 12 a 15 repetições e aumente o peso de acordo com a capacidade.
Além disso, você também pode fazer agachamentos simples, agachamentos divididos, box jumps, cuff raise, deadlift and hack squat etc., according to your trainer’s advice.
Antes de fazer esses exercícios, siga o conselho de um especialista, pois ele poderá informar sobre o exercício certo de acordo com o tipo de corpo.
dicas adicionais.
Além desses exercícios de 6 pernas perene para pernas fortes, também existem algumas outras dicas que devem ser lembradas;
- Se você quiser reduzir a gordura das coxas, volte para casa do escritório em vez de pegar um táxi.
- Em vez de elevadores, use escadas para subir e subir ao topo.
- Andar de bicicleta é o exercício perfeito, então você deve dirigir uma bicicleta uma vez por dia.
- Não coma carne se tiver que perder peso.
- ioga As posturas ajudam a reduzir o peso. Surya Namaskar é uma das maneiras eficazes de reduzir o peso.
- Pare de consumir junk food, a gordura nas coxas é a celulite que vem da gordura trans. Portanto, você deve evitar comer uma dieta que consiste em gordura trans.
- É necessário praticar pular para pernas tonificadas perfeitas.
- Beba bastante água e encha o estômago com água. Isso faz com que você consuma menos alimentos e também remove substâncias tóxicas do corpo.
- Limite a quantidade de carboidratos.
- Coma carboidratos cheios de fibras, como cereais e arroz integral.
- Salsa Dance tem mais ênfase nas pernas e coxas. Ao fazer essa dança, você pode fazer seus pés tonificados.
- Use calças apertadas para a coxa quando estiver tentando perder peso. Também evita a estria enquanto perde peso.
linha de fundo.
Todos sabemos que a perna é uma das partes importantes do nosso corpo. Portanto, mantenha-o forte, é melhor seguir o exercício acima mencionado. Este é um dos exercícios eficazes que lhe dá força e fortalece as pernas. Junto com a dieta do exercício, também desempenha um papel crucial. Assim, uma dieta adequada e equilibrada enriquecida com fibras deve ser consumida.
+2 de fontes
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- 9 coisas que você deve saber sobre seus glúteos; https://www.active.com/fitness/articles/9-things-you-should-know-about-your-glutes
- como fazer o agachamento dividido; https://www.coachmag.co.uk/leg-exercises/7016/how-to-do-the-split-squat
