Como se livrar da gordura na coxa: 13 melhores exercícios e dieta

Os fatos rápidos

• O pectineus é um músculo plano que se estende desde a frente da pelve até o topo do fêmur.
• No entanto, o tipo de corpo feminino ideal tem uma cintura menor e quadris mais largos em proporção ao tamanho do busto, o que pode contribuir para um espaço para uma coxa.
• Eles também suportam a maior parte do peso corporal, além de fornecer e auxiliar o equilíbrio, e manter os quadris e as pernas em linha reta.

What if I told you that it is possible to get rid of your thigh gap. It might seem difficult right now, but as we’ll soon see, it’s not just possible – it’s also simple! In this article, I’ll go over through most effective ways to get rid of your thigh gap. But first… Let’s go over some basic information.

Anatomia da coxa.

A anatomia da coxa é um pouco mais complexa do que as pessoas podem pensar. Músculos, gorduras, tendões, ligamentos e esfolar Pode ser encontrado nas coxas internas.

As coxas contêm alguns dos maiores músculos do corpo. Os músculos da coxa permitem que a parte inferior do corpo se dobre, flexione e gire. Eles também suportam a maior parte do peso corporal, além de fornecer e auxiliar o equilíbrio, e manter o quadris e pernas em linha reta.

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Os músculos da coxa podem ser agrupados com base em sua função e localização:

• aditivo.
• tendão.
• pectino.
• Quadriceps, frequentemente chamado de quadríceps.
• Sartório.

Os aditivos incluem cinco músculos: gracilis, obturador externo, edctor brevis, adcter longus e adcter magnus. Eles ocorrem dentro da coxa, a partir da pelve e estendendo-se até o fêmur (ossos da coxa).

O tendão é um grupo de três músculos: semitendinoso, semimembranoso, e bíceps femoral. Eles correm pela parte de trás da coxa, logo abaixo do joelho do quadril.

O pectineus é um músculo plano que se estende desde a frente da pelve até o topo do fêmur.

O quadríceps consiste em quatro grandes músculos localizados na frente da coxa: lateral gigante, medial gigante, intermedias gigantes e reto femoral. Eles começam na pelve (osso do quadril) e no fêmur (osso da coxa) e se estendem até a patela (ossos do joelho) e tíbia (osso da canela).

The Sartorius muscle is a long, thin muscle – the longest in the human body. It starts at the hip and wraps on the front side of the thigh, then downwards toward the knee.

O que significa gap da coxa?

Thigh Gap is a term coined in 2012 that describes the space between your thighs. It’s become a point of discussion amongst women in the media, where many have either criticized it as being unrealistic or praised it as beautiful.

Você pode pensar que essa é apenas mais uma dessas tendências de beleza, mas na verdade existem alguns riscos sérios para a saúde associados a ter um espaço na coxa.

If you have a weight-to-height ratio greater than 0.5, meaning that your weight is more than half the height you are, then it’s highly unlikely that you’ll ever have a thigh gap.

A ideia da abertura das coxas decorre de um padrão de beleza irreal que não é possível de muitas mulheres com coxas maiores.

Read on if you’re curious about how to get rid of thigh gap.

O que causa o espaço para as coxas?

O espaço para as coxas é causado por três coisas: genética, tipo de corpo e peso.

1 genética.

A genética desempenha um papel importante na quantidade de gordura que armazenamos em nossas coxas. Algumas pessoas nascem com mais células de gordura do que outras, o que torna mais difícil para elas perder peso e criar aquela cobiçada coxa.

Ter um espaço na coxa não é algo que pode ser alcançado da noite para o dia. É genético, pois é principalmente o resultado de sua estrutura óssea e massa muscular.

2 tipo de corpo.

Body type also plays an important role in how likely you are to have a thigh gap. If you’re ectomorph (a thin person), you’re unlikely to be able to create your own thigh gap no matter what you do because your body doesn’t store as much fat in your thighs as someone who’s endomorph (a thick person).

No entanto, o tipo de corpo feminino ideal tem uma cintura menor e quadris mais largos em proporção ao tamanho do busto, o que pode contribuir para um espaço para uma coxa.

3 peso.

The last factor that affects whether or not you’ll be able to create a thigh gap is weight. The higher your weight is, the less likely you are to have one. The only way to definitively know if you’ll ever be able to create a thigh gap is by losing enough weight so that there’s room on your hips and thighs for fat storage.

In other words, if you currently have extra skin hanging off your hips due to being overweight then it will take some time before there’s room on your body for any fat cells at all—much less ones capable of creating a thigh gap.

However, the majority of the time, a person’s hips are too far apart, which then causes that person’s thighs to rub together and cause friction.

Esse atrito faz com que suas coxas se arrumem umas contra as outras, o que pode levar a um acúmulo de suor, bactérias e outras umidade. Com o tempo, isso pode criar um odor que não é nada agradável.

Então você deve Cuide da sua higiene Ao se certificar de que você está limpando as coxas antes ou depois de estar sentado ou causando atrito entre elas.

Melhores exercícios para reduzir o espaço nas coxas.

Os exercícios a seguir são projetados para tonificar os músculos soltos da coxa. Embora as coxas internas fortes não sejam iguais às diferenças, elas contribuem para uma figura enxuta e atraente. Trabalhar nesta área também o ajudará Fortaleça seu núcleo e juntas das pernas e Manter a saúde óssea.^(1),(2)

1 A ponte.

Ao levantar os quadris, você pode tonificar as coxas, abdominais e isquiotibiais.

Passos.

• Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés afastados na largura do quadril.
• Em seguida, coloque uma toalha ou travesseiro entre os joelhos.
• Levante os quadris para levantar o corpo acima dos joelhos para criar uma linha reta. Ao fazer isso, aperte qualquer objeto entre os joelhos firmemente.
• Abaixe o quadril até a postura inicial. Tome cuidado para não descansar as costas até terminar de se exercitar.

2 Saltos de estrela.

It is an exercise that is as simple as jumping up & down. It’s like a jumping jack in a way, in which your feet engage in most of the activities.

Passos.

• Fique em pé junto com os pés e aponte os dedos para frente. Coloque as mãos nos quadris ou mantenha os braços para fora.
• Mantenha o peito alto, dobre os joelhos e pule reto, abrindo as pernas para fora. Seu corpo deve ser como uma estrela, com a cabeça, as pernas e ombros (ou braços) servindo como 5 pontos.
• Aterre com os pés.
• Faça 3 séries para 10 vezes em um conjunto.

3. Agachamento de cadeira.

It’s an exercise that’s as simple as sitting in a cadeira. Na verdade, você pode até usar uma cadeira ou uma base semelhante, embora algumas pessoas possam fazer isso sozinhas após a prática suficiente, o que deve ajudar a evitar a tentação de se sentar. No entanto, este treino também ajudará a parte inferior do corpo a se tornar mais forte.

Passos.

• Para os novatos, comece de pé com as costas na cadeira, mantendo as pernas afastadas na largura do quadril.
• Mantenha o peso focado nos calcanhares, puxando o abdômen.
• Incline-se para frente quando você move a parte inferior das costas lentamente para o assento da cadeira. Pare antes de realmente sentar na cadeira e volte para a posição inicial.
• Do 3 sets with 10 to 15 reps of this exercise. Make sure not to actually sit down until you’re finished.

4. cruzamento.

If you’ve ever thought that climbing stairs was work, you’re already on the right track. This exercise can be used to help your thighs and can also serve as a aquecimento para dançar.

Passos.

• Este exercício é melhor feito em uma escada ou qualquer outra base semelhante, como escadas. Segure a grade para segurança e equilíbrio.
• Para a primeira etapa, cruze uma perna sobre a outra perna.
• Repita o passo anterior com a perna oposta até chegar ao topo da escada. Use pesos de tornozelo para torná-lo mais difícil, o que realmente ajudará a tonificar suas coxas.

5. Chute de tesoura.

Este exercício pode ajudá-lo a se livrar do espaço das coxas de forma eficaz, bem como envolver seu estômago.

Passos.

• Deite-se de costas e estique as pernas. As palmas das mãos devem ser mantidas planas.
• Levante as pernas do chão. Levante a perna esquerda acima do pé direito enquanto tenta criar um ângulo de 45 graus.
• Mude a posição dos pés, imitando uma tesoura. Manter os dedos dos pés o mais perto possível, ajudará suas coxas a trabalharem.
• Repita 30 vezes para 2 séries.

6. Borboleta puxa.

Este exercício pode parecer simples, mas no final você definitivamente sentirá a força nas coxas.

Passos.

• Sente-se no chão e mantenha as costas retas.
• Ao tentar imitar a imagem de uma borboleta, coloque as solas dos pés juntas e dobre os joelhos.
• Tente agitar as coxas para cima e para baixo, movendo o calcanhar o mais próximo possível da cintura.
• Continue avançando assim 10 vezes.
• Incline a cabeça sob os pés.
• Enquanto estiver nessa posição, você deve sentir um alongamento nas coxas.

7. Agachamentos largos.

Este é um exercício que realmente ajudará a atingir sua coxa, especialmente os tendas e as pernas traseiras.

Passos.

• Levante-se, mantenha os pés separados e aponte um pouco os dedos dos pés.
• Move your butt down as if you’re trying to sit down.
• Aponte os joelhos para fora para que fiquem na linha com os pés.
• Quanto mais você aponta os dedos dos pés, mais você deve sentir suas coxas.
• Volte para a posição inicial, fazendo um total de 30 repetições.

8. Elevadores de pernas de Pilates.

Não só ajuda a tonificar as coxas, mas também pode Ajuda para o seu abdômen e formação de quadris.

Passos.

• Em primeiro lugar, deite-se com uma curva e abra as pernas completamente.
• Levante a perna lentamente e o máximo possível. Ao fazer isso, tente também direcionar suas coxas externas.
• Depois, traga sua perna de volta à pose inicial.
• Assim como acima, adicione peso se ficar muito fácil.
• Repita 20 vezes para 2 séries.

9. Lunges laterais.

Este é o alongamento perfeito para apertar os quadris, bem como fortalecer os glúteos.

Passos.

• A princípio, levante-se com os pés separados.
• Levante a perna direita e dê um passo para a direita.
• Dobre o mais baixo possível enquanto tenta endireitar a perna esquerda.
• Suba até a posição inicial e repita para a esquerda.

10. Aperte a bola de estabilidade.

This exercise works directly on the thighs and requires the use of a Swiss ball or exercise ball. Make sure the ball isn’t too heavy for you before using.

Passos.

• Para os novatos, este exercício pode ser feito sentado, mas algumas variações o levam de costas, embora ainda seja semelhante à posição sentada. Se estiver sentado, mantenha os tornozelos no chão, mantendo os pés paralelos ao chão.
• Coloque sua bola suíça entre as coxas.
• Tente juntar os pés o máximo possível.
• Mantenha essa posição por alguns minutos e repita.

11 Cardio.

Se você deseja encolher as coxas, você precisa incorporar um Boa rotina cardiovascular em sua vida diária. Faça uma caminhada rápida de 30 minutos todos os dias ou invista em uma máquina elíptica que pode ser usada em casa.

corrida Na esteira é outra ótima maneira de reduzir as coxas ao longo do tempo.

If you’re not the type who enjoys the gym, then take up Nadar como forma de exercício. Swimming can be done in either salt or fresh water, so it’s possible to enjoy this sport year round.

12 agachamento.

A maneira mais fácil de perder o espaço na coxa é agachar-se. agachamento are a full-body exercise that work your quads, hamstrings, and glutes. Plus, they’re super easy to do:

Passos.

• Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril.
• Dobre os joelhos até formar um ângulo de noventa graus.
• Mantenha as costas retas.
• Levante os pesos à sua frente.
• abaixe-se em um agachar-se.
• Empurre o chão.
• Repita.

13 Levantamentos de pernas.

Para a maioria das pessoas, a chave para uma cintura menor não são as horas que gastam flexões ou exercícios abdominais, but shedding pounds. However, it’s still important to do targeted exercises like leg lifts which help tone up your thighs and abdomen. For example:

• Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Dobre os dois joelhos para colocar as palmas das mãos em cima deles;
• Mantendo as duas pernas retas, levante uma perna o mais alto que puder e abaixe-a de volta;
• Repita levantando a outra perna enquanto abaixa a primeira.
• Repita 20 vezes por perna.

Ao exercitar as pernas, você pode se livrar do espaço da coxa. Os músculos ao redor da perna crescem e crescem enquanto fecham a lacuna. Além disso, exercitar as pernas pode conectar os músculos e fazer com que a abertura da coxa desapareça.

After a few months of training, you’ll notice that your thighs and butts will start to become more curvy (and, yes, bigger!), more toned and stronger. That difference may not go away completely (these things are creative/genetic), but it has reduced considerably, and you’ll look and feel better.

Dieta para reduzir o espaço para as coxas.

• Your diet is the answer to how to remove the fat between your thighs. When discarding processed foods, alcohol, cooked and fried foods, and processed sugars – try to focus on getting plenty of frutas, vegetais, proteínas magras, gorduras boas e fibras.⁽³⁾
• Comece eliminando refrigerantes. O açúcar neles é uma das principais causas de ganho de peso.
• Beba água, pelo menos, oito copos por dia. A água ajuda com digestão E mantenha sua pele hidratada.
• Coma alimentos integrais com baixo teor de açúcar, sal ou gordura. Comer de forma saudável ajudará você a se sentir satisfeito sem ter que comer mais do que o necessário.
• Certifique-se de incluir muitas frutas e vegetais frescos em sua dieta, bem como carnes magras, como aves ou peixes.
• Limite a ingestão de gorduras saturadas, como manteiga, bacon, queijo, etc., pois elas podem desacelerar perda de peso consideravelmente, ao mesmo tempo em que causa outros problemas de saúde, como Níveis elevados de colesterol ou doença cardíaca.
• Avoid empty calorie foods like cake, cookies, ice cream, and chips. Although these things might taste good in the moment, they don’t offer any long-term benefits and will make it harder to stay within your calorie limit.
• E lembre-se de não pular refeições. pode acabar Desacelerando seu metabolismo so you’ll burn fewer calories during the day.

Dicas adicionais para se livrar do espaço nas coxas.

• Comece devagar e pequeno para se certificar de que seu formulário está certo antes de passar para um peso pesado.
• Se um de seus amigos da academia ou um membro da família estiver presente para ajudá-lo a mantê-lo motivado, isso pode ajudar.
• The good news is that you don’t need fancy and expensive equipment to get rid of the gap between your thighs.

linha de fundo.

Um espaço para as coxas é um novo ideal estético que muitas pessoas desejam. Construir músculos em seus quadríceps mudará o formato das coxas. Agachamentos, pulmões e levantamento terra com pesos lhe darão um belo par de pernas. As dicas acima mencionadas oferecem uma maneira segura e saudável de obter um corpo mais tonificado e as coxas internas, ajudando você a se sentir forte e bonito sem arriscar sua saúde.

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