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The Fast Facts
- Para fazer este exercício, há uma máquina na academia em que você deve pressionar com a ajuda dos dedos dos pés, juntamente com a força dos pés.
- Levantar mais peso na máquina de pressão a pernas oferece a vantagem de que você pode ter muito peso pesado.
- Deite-se no assento da máquina de pressão de pernas e coloque os pés em almofadas iguais à largura dos ombros.
Most of the professional bodybuilders gives considerable attention to the lower body with the upper body. The identity of the strong, tone and shaped body should always be balanced. It is also very important to tone the lower body along with the upper body. For that there is a famous exercise called, “Leg Press Exercise”.
O leg press é um bom treino?
Sim, é um exercício muito bom, muito eficaz para a parte inferior do corpo. Existem muitas pessoas que evitam fazer este exercício, porque requer muita força, foco e resistência.
Hoje, vamos contar a maneira correta de treinar o leg press junto com todas as informações pelas quais você poderá incorporar esse treino em seu plano de exercícios.
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O que é exercício de leg press?
Leg Press é um exercício que estimula os quadríceps, glúteos e músculos isquiotibiais. A carga principal vem com tendão nos músculos que ajudam nos movimentos do quadril e do joelho. Os isquiotibiais são dos glúteos (máximo) até o joelho (jôo) (cartilagem) atrás do osso do quadril. O exercício leg press é um exercício eficaz para homens e mulheres.
Máquina de exercícios leg press.
Para fazer este exercício, há uma máquina na academia em que você deve pressionar com a ajuda dos dedos dos pés, juntamente com a força dos pés. Também ajuda a fortalecer e tonificar as pernas. Essas máquinas são três tipos.
- Máquina vertical para o leg press.
- Máquina de prensa horizontal.
- Máquina de prensa de perna angula.
Tipos de exercícios de leg press.
Leg press exercise can be done with resistance band or with low weight, it’s called “Press de banda de resistência“. Those who cannot afford to weigh more in the beginning can practice with the help of it.
Como fazer exercícios de leg press?
Passo 1.
Como outros exercícios, é muito importante fazer o aquecimento antes de começar. Como aquecimento você pode fazer exercícios leves, andas andando e agachamentos de peso corporal etc.
Passo 2.
Depois disso, defina o peso na máquina de acordo com sua capacidade.
Passo 3.
Deite-se no assento da máquina de pressão de pernas e coloque os pés em almofadas iguais à largura dos ombros. Dobre os joelhos de acordo.
Passo 4.
Empurre a placa com a ajuda do calcanhar e pare por alguns segundos antes que as pernas fiquem totalmente esticadas.
Passo 5.
Agora, lentamente, dobre os joelhos e chegue à posição inicial. Suas patas devem estar levemente abertas, para que você possa levantar o peso facilmente.
| rodapé. Se você quiser colocar mais tensão nos isquiotibiais, coloque as pernas para cima na almofada. Mas se você quiser aumentar ou tonificar o tamanho dos músculos quadrúpedes, mantenha os pés em condições normais. |
Grupos de músculos direcionados.
- quadríceps (músculos da frente das coxas).
- tendão (músculos atrás das coxas).
- glúteos (músculos do bumbum).
Quem pode exercitá-lo?
intermediário.
conjuntos.
4 conjuntos.
repetições.
10-15.
Benefícios do exercício leg press.
Se você deseja tonificar a parte inferior do corpo em que está situada a medula espinhal, é o melhor exercício para isso. O leg press fortalece você com os músculos tonificados sem pressionar mais as costas.
Você pode tonificar os diferentes músculos das pernas apenas mudando a posição dos pés da máquina de pressão de pernas.
Isso leva a uma grande quantidade de queima de calorias, o que pode ajudá-lo a atingir seu objetivo. Após este treino, seu corpo queima calorias por cerca de 24 horas.
Levantar mais peso na máquina de pressão a pernas oferece a vantagem de que você pode ter muito peso pesado. Não há medo de fazer mais equilíbrio ou cair ao fazer isso.
o músculos do núcleo Ajude muito no agachamento e, se precisar de algum tempo para trabalhar em seu núcleo, o leg press não carrega nos músculos do núcleo. Portanto, seu núcleo relaxa ao fazê-lo.
| Leia agora: Treino de treino de tabata. |
Erros durante o exercício leg press.
Here are the 5 major mistakes we often do. Let’s see:
1 Nunca trave o joelho.
Recentemente, surgiu um vídeo, no qual a perna de um jovem fazendo leg press quebrou na máquina. Aconteceu porque o peso era demais e ele trancou os joelhos depois de empurrar o peso para cima.
Portanto, quem não sabe o significado de travamento, diga a eles que travar o joelho é chamado de endireitar a perna completamente. Seus pés não suportaram o peso e viraram na direção oposta. Você nunca deve fazer isso, nunca endireitar totalmente a perna.
2 Don’t Bring the Weight Down Too Much.
In the leg press, your feet are on the iron sled. Often people take the sled very close to their body. Then push the weight back by putting strength from the abdomen. The people who do this put their lower back in great danger. Your lower back or lumbar spine is quite straightforward, it can’t make it as round as you can.
Quando você traz o trenó para o seu lado com peso pesado, você pega a parte inferior das costas e começa a virar. seu discos lombares are in great danger on this movement. You bring the sled as close to the body as you don’t have to be in the waist.
3 Faça os joelhos para dentro.
Isso geralmente é feito por pessoas com menos poder. Esta posição também é perigosa para o joelho, pois pode danificar o ligamentos. Pessoas que têm dor no virilha Faça também. Isso faz com que os quadris se sintam relaxados, mas está completamente errado. É mais razoável deixar os joelhos ficarem em sua direção natural.
4 Coloque as mãos nos joelhos.
Isso geralmente acontece colocando peso pesado. As próprias mãos vão para os joelhos e também pressionamos os joelhos com as mãos enquanto pressionamos o peso. Ele suporta os joelhos, mas piora a posição da cintura, que deve ser completamente reta.
A lateral desta máquina tem duas alças e não tem certeza de decorá-las. Coloque a mão sobre eles e segure-os firmemente quando o peso estiver pesado.
5 Don’t Go Outside the Ankles Sled.
Quando algumas pessoas colocam os pés no trenó, mantêm os tornozelos afastados dele levemente. Isso leva a uma pressão não essencial nos joelhos. Em segundo lugar, por estar fora do calcanhar, sua força total não está no trenó. Portanto, mantenha o pé inteiro dentro.
Precauções.
Durante o exercício, você deve garantir que seus joelhos não estejam travados enquanto chegam ao topo do prato durante o exercício. Quando você chegar ao topo, dobre os joelhos levemente. O risco de lesões aumenta quando as pernas estão completamente endireitadas.
Mantenha-se em um estado totalmente controlado durante o exercício. Se você estiver no início da academia, poderá fazer exercícios simples como agachamento com peso corporal, arsenhos, extensões de pernas, cachos ou saltos de agachamento em vez deste exercício. Mesmo durante esses exercícios, a maioria dos músculos do pé fica tenso.
Qual é o melhor exercício para substituir um leg press?
Máquina de leg press é obrigatória para exercícios de leg press. Alternativamente, esses exercícios também podem ser feitos nas academias onde não possui essa máquina. Essas opções são;
- extensão da perna.
- agachamentos ventilados.
- hackear agachamentos.
- Lunges ambulantes.
- Lunges de barra.
- agachamentos hindus.
Exercício de leg press em casa.
Você pode fazer exercícios de leg press facilmente em casa sem qualquer máquina, apenas com a ajuda de um elástico com os seguintes passos;
Passo 1.
Deite-se no tapete. Levante as pernas.
Passo 2.
Enrole o elástico em torno de seus pés e segure as pontas. Mantenha os pés juntos.
Passo 3.
Pressione os pés contra a faixa até que seus pés estejam retos.
Passo 4.
Dobre os joelhos para retornar em um ângulo de 90 graus.
Passo 5.
Comece com uma série de 10 a 12 repetições.
Perguntas frequentes.
Não, é melhor evitar o treino de leg press com o levantamento terra porque o levantamento terra lassitude em todas as costas e, como resultado, você não pode dar o seu melhor no leg press. Leg press também é um exercício complexo, pois drenava seus eretores da coluna vertebral. Portanto, evite-os juntos.
Sim, o treino de leg press reduz o aparecimento de celulite. Treino regular alongue e fortaleça as áreas afetadas e se livre disso, você pode adicionar agachamentos, lunges ou HIIT para fortalecer os músculos das costas e coxas. Reduz as células de gordura nas áreas afetadas e sustenta o tecido conjuntivo.
Sim, o treino de leg press é um treino compacto do corpo. Como ele envolve a maior parte do músculo, os isquiotibiais e os músculos Thigs. Ele aumenta o seu nível natural de testosterona no corpo. Você pode aumentar facilmente sua eficácia e complexidade, aumentando o peso.
Não, não é suficiente para o treino de leg press para sua perna, porque ela tem menos amplitude de movimento com eficácia limitada. Portanto, você deve incluir o agachamento junto com o leg press para construir quadríceps e pernas fortes.
Ao alterar a técnica do leg press ajuda você a tonificar o músculo do bezerro e aumentar a resistência muscular. Aqui você deve empurrar a placa da máquina de pressão com a ajuda da parte da frente dos pés. No entanto, você deve incluir exercícios de outros bezerros para obter mais eficácia.
Sim, tanto o pressionamento das pernas quanto o agachamento se concentram principalmente em seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Normalmente, no leg press, usamos uma baixa amplitude de movimento com carga máxima e usamos uma amplitude total de movimento no exercício de agachamento.
Normalmente, 10 a 12 representantes de banco são principalmente recomendados. No entanto, depende totalmente da sua capacidade e capacidade. Você deve escolher o seu alcance de representantes de acordo com seus objetivos. Mas sempre comece com baixo peso e aumente com os conjuntos.
linha de fundo.
Agora você pode saber como o corpo pode ser mais tonificado com a ajuda deste exercício. Mas lembre-se de que você não pode tentar fazer exercícios pesados no início.
Não se esqueça de fazer um aquecimento antes de fazer o exercício. Se você tiver um alongamento ou uma lesão durante os treinos, informe imediatamente o seu treinador para que ele possa lhe dar conselhos adequados.
+4 Fontes
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- Glúteo máximo; https://www.healthline.com/human-body-maps/gluteus-maximus-muscle#1
- Quadriceps femorais; https://www.healthline.com/human-body-maps/quadriceps#1
- Músculos isquiotibiais: anatomia, lesões e exercícios; https://www.verywellfit.com/hamstring-muscle-anatomy-and-stretches-3498372
- músculos glúteos; https://en.wikipedia.org/wiki/Gluteal_muscles
