Exercício de leg press – passos, vantagens e erros

A maioria dos fisiculturistas profissionais dá atenção considerável à parte inferior do corpo com a parte superior do corpo. A identidade do corpo forte, de tom e forma deve ser sempre equilibrada. Também é muito importante tonificar a parte inferior do corpo junto com a parte superior do corpo. Para isso, existe um famoso exercício chamado “Exercício de Press de Perna”.

O leg press é um bom treino?

Sim, é um exercício muito bom, que é muito bom Eficaz para a parte inferior do corpo. Existem muitas pessoas que evitam fazer este exercício, porque requer muita força, foco e resistência.

Hoje, vamos contar a maneira correta de treinar o leg press junto com todas as informações pelas quais você poderá incorporar esse treino em seu plano de exercícios.

O que é exercício de leg press?

Leg Press é um exercício que estimula os quadríceps, glúteos e músculos isquiotibiais. A carga principal vem com tendão nos músculos que ajudam nos movimentos do quadril e do joelho. Os isquiotibiais são dos glúteos (máximo) até o joelho (jôo) (cartilagem) atrás do osso do quadril. O exercício leg press é um exercício eficaz para homens e mulheres.

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Máquina de exercícios leg press.

Para fazer este exercício, há uma máquina na academia em que você deve pressionar com a ajuda dos dedos dos pés, juntamente com a força dos pés. Também ajuda a fortalecer e tonificar as pernas. Essas máquinas são três tipos.

• Máquina vertical para o leg press.
• Máquina de prensa horizontal.
• Máquina de prensa de perna angula.

Tipos de exercícios de leg press.

O exercício de leg press pode ser feito com banda de resistência ou com baixo peso, é chamado de “Press de banda de resistência“. Aqueles que não podem se dar ao luxo de pesar mais no O começo pode praticar com a ajuda disso.

Como fazer exercícios de leg press?

Passo 1.

Como outros exercícios, é muito importante fazer o aquecimento antes de começar. Como aquecimento você pode fazer exercícios leves, andas andando e agachamentos de peso corporal etc.

Passo 2.

Depois disso, defina o peso na máquina de acordo com sua capacidade.

Passo 3.

Deite-se no assento da máquina de pressão de pernas e coloque os pés em almofadas iguais à largura dos ombros. Dobre os joelhos de acordo.

Passo 4.

Empurre a placa com a ajuda do calcanhar e pare por alguns segundos antes que as pernas fiquem totalmente esticadas.

Passo 5.

Agora, lentamente, dobre os joelhos e chegue à posição inicial. Suas patas devem estar levemente abertas, para que você possa facilmente Levante o peso.

Grupos de músculos direcionados.

• quadríceps (músculos da frente das coxas).
• tendão (músculos atrás das coxas).
• glúteos (músculos do bumbum).

Quem pode exercitá-lo?

intermediário.

conjuntos.

4 conjuntos.

repetições.

10-15.

Benefícios do exercício leg press.

Se você deseja tonificar a parte inferior do corpo em que está situada a medula espinhal, é o melhor exercício para isso. O leg press fortalece você com os músculos tonificados sem pressionar mais as costas.⁽¹⁾

Você pode tonificar os diferentes músculos das pernas apenas mudando a posição dos pés da máquina de pressão de pernas.

Isso leva a uma grande quantidade de queimaduras de calorias, o que pode ajudá-lo a Alcance seu objetivo. Após este treino, seu corpo queima calorias por cerca de 24 horas.⁽²⁾

Levantar mais peso na máquina de pressão a pernas oferece a vantagem de que você pode ter muito peso pesado. Não há medo de fazer mais equilíbrio ou cair ao fazer isso.⁽³⁾

o músculos do núcleo Ajude muito no agachamento e, se precisar de algum tempo para trabalhar em seu núcleo, o leg press não carrega nos músculos do núcleo. Portanto, seu núcleo relaxa ao fazê-lo.

Erros durante o exercício leg press.

Aqui estão os 5 principais erros que frequentemente cometemos. vamos ver:

1. Nunca trave o joelho.

Recentemente, surgiu um vídeo, no qual a perna de um jovem fazendo leg press quebrou na máquina. Aconteceu porque o peso era demais e ele trancou os joelhos Depois de empurrar o peso por cima.

Portanto, quem não sabe o significado de travamento, diga a eles que travar o joelho é chamado de endireitar a perna completamente. Seus pés não suportaram o peso e viraram na direção oposta. Você nunca deve fazer isso, nunca endireitar totalmente a perna.

2. Não reduza muito o peso.

No leg press, seus pés estão no trenó de ferro. Muitas vezes, as pessoas pegam o trenó muito perto de seu corpo. Em seguida, empurre o peso para trás, colocando força do abdômen. As pessoas que fazem isso colocam a parte inferior das costas em grande perigo. seu inferior coluna ou coluna lombar É bastante simples, não pode ser o mais redondo possível.

Quando você traz o trenó para o seu lado com peso pesado, você pega a parte inferior das costas e começa a virar. seu discos lombares correm perigo neste movimento. Você aproxima o trenó do corpo, como não precisa estar na cintura.

3. Faça os joelhos para dentro.

Isso geralmente é feito por Pessoas com menos poder. Esta posição também é perigosa para o joelho, pois pode danificar o ligamentos. Pessoas que têm dor no virilha Faça também. Isso faz com que os quadris se sintam relaxados, mas está completamente errado. É mais razoável deixar os joelhos ficarem em sua direção natural.

4. Coloque as mãos nos joelhos. 

Isso geralmente acontece colocando peso pesado. As próprias mãos vão até os joelhos e nós também pôr Pressão nos joelhos com as mãos enquanto empurra o peso. Ele suporta os joelhos, mas piora a posição da cintura, que deve ser completamente reta.

A lateral desta máquina tem duas alças e não tem certeza de decorá-las. Coloque a mão sobre eles e segure-os firmemente quando o O peso é pesado.

5. Não saia do trenó de tornozelo.

Quando algumas pessoas colocam os pés no trenó, mantêm os tornozelos afastados dele levemente. Isso leva a uma pressão não essencial nos joelhos. Em segundo lugar, por estar fora do calcanhar, sua força total não está no trenó. Portanto, mantenha o pé inteiro dentro.

Precauções.

Durante o exercício, você deve garantir que seus joelhos não estejam travados enquanto chegam ao topo do prato durante o exercício. Quando você chegar ao topo, dobre os joelhos levemente. O risco de lesões aumenta quando as pernas estão completamente endireitadas.

Mantenha-se em um estado totalmente controlado durante o exercício. Se você estiver no início da academia, poderá fazer exercícios simples como agachamento com peso corporal, arsenhos, extensões de pernas, cachos ou saltos de agachamento em vez deste exercício. Mesmo durante esses exercícios, a maioria dos músculos do pé fica tenso.

Qual é o melhor exercício para substituir um leg press?

Máquina de leg press é obrigatória para exercícios de leg press. Alternativamente, esses exercícios também podem ser feitos nas academias onde não possui essa máquina. Essas opções são;

• extensão da perna.
• agachamentos ventilados.
• hackear agachamentos.
• Lunges ambulantes.
• Lunges de barra.
• agachamentos hindus.

Exercício de leg press em casa.

Você pode fazer exercícios de leg press facilmente em casa sem qualquer máquina, apenas com a ajuda de um elástico com os seguintes passos;

Passo 1.

Deite-se no tapete. levante as pernas.

Passo 2.

Enrole o elástico em torno de seus pés e segure as pontas. Mantenha os pés juntos.

Passo 3.

Pressione os pés contra a faixa até que seus pés estejam retos.

Passo 4.

Dobre os joelhos para retornar em um ângulo de 90 graus.

Passo 5.

Comece com uma série de 10 a 12 repetições.

Minha experiência pessoal em exercícios de leg press.

Eu Michael Carter, Certified Personal Trainer (CPT), adicionei o Leg Press à minha rotina de exercícios depois de lutar para aumentar a força da parte inferior do corpo com exercícios de peso corporal sozinhos. Em alguns meses, notei melhorias significativas no desenvolvimento de quadríceps e glúteos, e minha resistência geral da perna aumentou. A maior lição que aprendi foi focar em movimentos controlados em vez de simplesmente adicionar mais peso.

Estudo de caso: melhora na parte inferior do corpo com treinamento em leg press.

Participante: James Wilson, 34, profissional de escritório

Desafio:
James passou a maior parte do dia sentado em uma mesa e desenvolveu músculos fracos nas pernas e baixa resistência à parte inferior do corpo. Ele lutou com atividades como subir escadas, fazer caminhadas e realizar agachamentos com a forma adequada.

Abordagem:
Sob a orientação de um treinador de fitness, James incorporou o exercício de leg press em sua rotina de exercícios duas vezes por semana. Ele começou com pesos leves e se concentrou na técnica adequada, aumentando gradualmente a resistência ao longo de um período de 12 semanas. Seu programa também incluía caminhadas, alongamento e dias de recuperação adequados.

Resultados após 12 semanas:

• Aumento da força do leg press em mais de 60%.
• Melhorado o desenvolvimento do músculo quadríceps e do músculo glúteo.
• Melhor estabilidade e equilíbrio durante as atividades diárias.
• Reduziu a fadiga ao subir escadas e caminhar longas distâncias.
• Maior confiança realizando exercícios compostos, como agachamentos e lunges.

Dica de chave:
Este caso destaca como o treinamento consistente sobre o leg press, combinado com sobrecarga progressiva e forma adequada, pode melhorar significativamente a força da parte inferior do corpo, o desenvolvimento muscular e a forma física. Embora o leg press não deva substituir completamente outros exercícios de perna, ele pode ser um componente eficaz de um programa de treinamento completo para a parte inferior do corpo.

Perguntas frequentes.

linha de fundo.

Agora você pode saber como o corpo pode ser mais tonificado com a ajuda deste exercício. Mas lembre-se de que você não pode tentar fazer exercícios pesados no início.

Não se esqueça de fazer um aquecimento antes de fazer o exercício. Se você tiver um alongamento ou uma lesão durante os treinos, informe imediatamente o seu treinador para que ele possa lhe dar conselhos adequados.

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