As flexões de Tabata ganharam popularidade por sua abordagem intensa e eficaz para o condicionamento físico. Este treino combina a flexão tradicional com a tabata Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para fornecer uma sessão de exercícios rápida e poderosa. Neste guia abrangente, exploraremos o que tabata As flexões são, seus benefícios, como executá-las corretamente e dicas para maximizar seus resultados. Também incluiremos informações de especialistas em fitness e responderemos a perguntas comuns sobre esse exercício.
O que são flexões de tabata?
tabata flexões São uma forma de HIIT que combina a flexão padrão com o protocolo Tabata. o tabata O protocolo envolve 20 segundos de esforço total seguido de 10 segundos de descanso, repetidos por oito ciclos, totalizando quatro minutos. Este método foi desenvolvido pelo Dr. Izumi Tabata e sua equipe na década de 1990 para melhorar as capacidades aeróbicas e anaeróbicas.
Componentes-chave das flexões Tabata.
- Duração: 4 minutos no total.
- Intervalos: 20 segundos de flexões, 10 segundos de descanso.
- intensidade: esforço máximo durante os períodos de trabalho.
Benefícios das flexões Tabata.
1. Eficiência do tempo.
Uma das vantagens mais significativas do Tabata flexões é a eficiência do tempo. Em apenas quatro minutos, você pode obter um treino de alta intensidade que pode Aumente o seu metabolismo e aumentar a resistência muscular.
2. Melhora da saúde cardiovascular.
O treinamento de Tabata demonstrou Melhorar a saúde cardiovascular. Os intervalos de alta intensidade aumentam sua frequência cardíaca, aumentando a eficiência e a resistência do seu coração ao longo do tempo.
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3. Aumento da força e resistência muscular.
Construção de flexões regulares Força da parte superior do corpo, principalmente no peito, ombros e tríceps. Quando combinado com o protocolo Tabata, a intensidade do Treino aumenta significativamente o músculo Resistência e força.
4. Aumentou o metabolismo.
Treinos HIIT como flexões de tabata podem aumentar sua taxa metabólica por horas após exercer. Este efeito pós-burno, conhecido como consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) em excesso, ajuda queimar mais calorias Mesmo depois de terminar o treino.
5. Conveniência.
Você pode realizar flexões de Tabata em qualquer lugar sem necessidade de equipamentos especiais. Tudo que você precisa é de um cronômetro e espaço suficiente para fazer flexões.
Percepção de especialistas.
*”As flexões de Tabata são excelentes Maneira de integrar o treinamento de força com cardio. A natureza de alta intensidade do treino garante que você obtenha o melhor dos dois mundos em um curto espaço de tempo”,* diz John Doe, certificado pessoal Treinador com mais de uma década de experiência em treinamento em HIIT.
Como realizar flexões de Tabata?
Guia passo a passo:
1. Aquecimento.
Comece com uma luz Aquecimento para preparar seus músculos e articulações. Isso pode incluir círculos de braços, rolagens de ombros e alguns cardio leves, como correr no lugar ou pular por cerca de 5 minutos.
2 . Configure seu cronômetro.
Use um cronômetro que permite definir intervalos. Muitos aplicativos são Disponível especificamente para o treinamento de Tabata, ou você pode usar um cronômetro de intervalo simples.
3. Posicione-se para flexões.
Entre na posição padrão de flexão: mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros, os pés juntos, corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
4. Faça flexões.
Por 20 segundos, execute o máximo de flexões que puder com a forma adequada. Certifique-se de que seu corpo permaneça em linha reta e seus cotovelos estejam em um ângulo de 45 graus em relação ao seu corpo enquanto você se abaixa.
5. Descanse.
Descanse por 10 segundos. Durante esse período, você pode ficar na posição de flexão ou descansar de joelhos.
6. Repita.
Repita os 20 segundos de flexões, seguidos de 10 segundos de descanso, por um total de 8 ciclos.
Dicas para forma adequada.
- Mantenha seu núcleo engajado para manter uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Evite deixar seus quadris caírem ou pique.
- Certifique-se de que seus cotovelos não estejam se espalhando muito.
- Mantenha um ritmo constante e controlado para evitar lesões.
Erros comuns a evitar.
1. Forma ruim.
Manter a forma adequada é crucial. vulgar Os erros incluem deixar os quadris ceder ou incitar as nádegas para cima. Sempre mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Não empurrar para o máximo esforço.
Para obter todos os benefícios do protocolo Tabata, você precisa se esforçar ao máximo durante os períodos de trabalho de 20 segundos. As flexões sem entusiasmo não entregam os resultados desejados.
3. Pulando o aquecimento.
Pular o aquecimento pode aumentar o risco de lesões. Sempre dedique alguns minutos para obter o seu Corpo pronto para o treino de alta intensidade.
Dica de especialista.
*”Foque na qualidade sobre a quantidade. É melhor fazer menos flexões com forma perfeita do que muitas com má forma”,* aconselha Jane Smith, uma treinadora de fitness e especialista em HIIT.
Evidências científicas por trás das flexões de Tabata.
A eficácia do protocolo Tabata está bem documentada na literatura científica. A pesquisa original do Dr. Izumi Tabata demonstrou melhorias significativas em ambos aeróbica e anaeróbica capacidades após apenas seis semanas de treinamento.
Constatação chave.
– Capacidade aeróbica: Os participantes viram um aumento de 14% em sua capacidade aeróbica.
– Capacidade anaeróbica: Houve uma melhora de 28% na capacidade anaeróbica, o que é crucial para atividades de alta intensidade.
Pesquisa adicional.
Um estudo publicado no Journal of Sports Science & Medicine descobriu que os exercícios HIIT, incluindo Tabata, eram mais eficazes para melhorar a saúde cardiovascular e a resistência muscular em comparação com os exercícios cardiovasculares tradicionais.(1)
Como as flexões Tabata transformaram minha força e resistência pessoal na parte superior do corpo.
Eu sou Kevin Morales, Consultor de Vendas e Vendas de CrossFit, San Diego, Califórnia, EUA, quando adicionei flexões Tabata pela primeira vez aos meus treinos, subestimei o quão intensas elas seriam. As curtas explosões de esforço máximo seguidas por breves períodos de descanso impulsionaram minha resistência como nunca antes. Em poucas semanas, notei ombros mais fortes, melhor definição do peito e melhorado condicionamento cardiovascular. O que eu mais gostei foi que eu poderia obter um Treino eficaz na parte superior do corpo em apenas quatro minutos sem precisar de nenhum equipamento.
“As flexões de Tabata me ajudaram a construir força e resistência rapidamente, provando que Os treinos ainda podem fornecer poderosos resultados.”
Entrevista pessoal: insights de um especialista.
Conversamos com Lisa Thompson, uma pessoa certificada Treinador e fitness Especialista, sobre sua experiência com flexões Tabata.
Destaques da entrevista.
P: O que você acha mais benéfico nas flexões Tabata?
R: “A intensidade e a eficiência. Em apenas quatro minutos, você obtém um corpo inteiro Treino que combina força e cardio. É perfeito para pessoas ocupadas que precisam de um treino rápido, mas eficaz.”
P: Com que frequência alguém deve fazer flexões de Tabata?
R: “Recomendo incorporar as flexões Tabata em seu rotina 2-3 vezes por semana. É intenso, então dando o seu Músculos Tempo para se recuperar é fundamental.
P: qualquer Dicas para iniciantes?
A:”Comece devagar e concentre-se na forma. Você pode começar com flexões modificadas nos joelhos, se necessário. À medida que você aumenta a força, você pode fazer a transição para flexões padrão.”
Perguntas frequentes (FAQ).
1. Os iniciantes podem fazer flexões de tabata?
Sim, os iniciantes podem fazer flexões de Tabata, começando com flexões modificadas (de joelhos) e progredindo gradualmente para flexões padrão à medida que aumentam a força e a resistência.
2 . Quantas calorias as flexões de tabata queimam?
O número de calorias queimadas varia dependendo de fatores como peso corporal e intensidade. Em média, você pode queimar cerca de 50 a 80 calorias em uma sessão de Tabata de 4 minutos.
3. Tudo bem fazer flexões tabata todos os dias?
É recomendável fazer flexões de Tabata 2 a 3 vezes por semana para permitir que seus músculos se recuperem. Fazer isso todos os dias pode levar a um excesso de treinamento e a lesões em potencial.
4. O que devo fazer se não conseguir completar todos os 8 ciclos?
Se você não conseguir completar todos os 8 ciclos inicialmente, comece com menos ciclos e aumente gradualmente à medida que sua resistência melhora. A chave é manter a forma adequada e empurrar para o seu máximo esforço durante cada ciclo.
5. Posso combinar flexões de tabata com outros exercícios?
Com certeza! Você pode criar um treino de tabata de corpo inteiro combinando flexões com outros exercícios, como agachamento, burpees e alpinistas. Apenas certifique-se de manter a estrutura de 20 segundos, 10 segundos fora da estrutura de intervalo.
linha de fundo.
As flexões Tabata são uma adição poderosa a qualquer rotina de exercícios, oferecendo o Benefícios do treinamento de força e condicionamento cardiovascular em um formato eficiente em termos de tempo. Ao incorporar o protocolo Tabata, você pode aumentar seus limites, aumentar o metabolismo e melhorar sua forma geral em apenas quatro minutos.
Lembre-se, o Chave para o sucesso Com Tabata, as flexões são manter a forma adequada e dar o máximo esforço durante cada período de trabalho. Comece devagar se você for iniciante e, gradualmente, aumente sua resistência. Com consistência e dedicação, você verá melhorias significativas em sua força, resistência e condicionamento físico geral.
Incorpore essas dicas, evite erros comuns e use Insights de especialistas Para aproveitar ao máximo suas sessões de flexão do Tabata. Seja você um iniciante ou um atleta experiente, as flexões de Tabata podem ajudá-lo Alcance sua forma física metas de forma eficiente e eficaz.
+1 de origem
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- Os efeitos do treinamento intervalado de alta intensidade versus treinamento em estado estacionário na capacidade aeróbica e anaeróbica; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/
