اكتسبت تمارين الضغط في تاباتا شعبية بسبب نهجها المكثف والفعال في اللياقة البدنية. يجمع هذا التمرين بين تمرين الدفع التقليدي مع Tabata تدريب فاصل عالي الكثافة طريقة (HIIT) ، لتوفير جلسة تمرين سريعة وقوية. في هذا الدليل الشامل، سنستكشف ما طبلة تمارين الضغط هي ، فوائدها ، كيفية أدائها بشكل صحيح ، ونصائح لزيادة نتائجك. سنقوم أيضًا بتضمين رؤى من خبراء اللياقة البدنية والإجابة على الأسئلة الشائعة حول هذا التمرين.
ما هي تمارين الضغط؟
طبلة تمرينات الضغط هي شكل من أشكال HIIT يجمع بين الدفع القياسي وبروتوكول Tabata. لامه طبلة يتضمن البروتوكول 20 ثانية من الجهد الشامل متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من الراحة ، مكررًا لمدة ثماني دورات ، بإجمالي أربع دقائق. تم تطوير هذه الطريقة من قبل الدكتور إيزومي تاباتا وفريقه في التسعينيات لتحسين القدرات الهوائية واللاهوائية.
المكونات الرئيسية لعمليات الضغط Tabata.
- المدة: 4 دقائق المجموع.
- الفترات: 20 ثانية من تمارين الضغط ، 10 ثوانٍ من الراحة.
- شدة: أقصى جهد خلال فترات العمل.
فوائد تمارين الضغط.
1. كفاءة الوقت.
من أهم مزايا تاباتا تمرينات الضغط هي كفاءة الوقت. في أربع دقائق فقط ، يمكنك تحقيق تمرين عالي الكثافة يمكن أن يكون تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك وتعزيز القدرة على التحمل العضلي.
2. تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
تم توضيح تدريب تاباتا تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. تعمل الفترات عالية الكثافة على زيادة معدل ضربات قلبك ، مما يعزز كفاءة قلبك وتحمله بمرور الوقت.
3. زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل.
بنى دفعة منتظمة قوة الجزء العلوي من الجسم, ، خاصة في الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. عندما يقترن ببروتوكول Tabata ، فإن كثافة يزيد التمرين من العضلات بشكل كبير التحمل والقوة.
4. تعزيز التمثيل الغذائي.
يمكن أن تزيد تمارين HIIT مثل تمارين الضغط من Tabata من معدل الأيض لساعات بعد ذلك تمرين. هذا التأثير اللاحق للحرق، المعروف باسم استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC)، يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين.
5. الراحة.
يمكنك أداء تمارين الضغط في أي مكان دون الحاجة إلى معدات خاصة. كل ما تحتاجه هو مؤقت ومساحة كافية للقيام بتمارين الضغط.
البصيرة الخبراء.
* ”تمارين تاباتا ممتازة طريقة دمج تدريب القوة مع القلب. تضمن الطبيعة عالية الكثافة للتمرين حصولك على أفضل ما في العالمين في إطار زمني قصير ”، كما يقول جون دو ، وهو معتمد شخصي مدرب يتمتع بخبرة تزيد عن عقد من الزمن في تدريب HIIT.
كيف تجري تمارين الضغط؟
دليل خطوة بخطوة:
1. الاحماء.
ابدأ بضوء تحضير الاحماء للتحضير عضلاتك ومفاصلك. يمكن أن يشمل ذلك دوائر الذراع ولفائف الكتف وبعض الكارديو الخفيف مثل الركض في مكانه أو القفز لمدة 5 دقائق تقريبًا.
2 . قم بإعداد جهاز ضبط الوقت الخاص بك.
استخدم مؤقتًا يسمح لك بتعيين فترات. العديد من التطبيقات متوفر خصيصا للتدريب على تابات, ، أو يمكنك استخدام مؤقت فاصل بسيط.
3. ضع نفسك في تمرينات الضغط.
ادخل إلى وضعية الدفع القياسية: الأيدي أعرض قليلاً من عرض الكتفين ، والقدمين معًا ، والجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
4. أداء تمارين الضغط.
لمدة 20 ثانية ، قم بإجراء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط بالشكل المناسب. تأكد من بقاء جسمك في خط مستقيم وأن مرفقيك بزاوية 45 درجة لجسمك وأنت تخفض نفسك.
5. الراحة.
استرح لمدة 10 ثوان. خلال هذا الوقت ، يمكنك البقاء في وضع الدفع لأعلى أو الاستلقاء على ركبتيك.
6. كرر.
كرر 20 ثانية من تمارين الضغط متبوعة بـ 10 ثوانٍ من الراحة لما مجموعه 8 دورات.
نصائح لشكل مناسب.
- حافظ على جسدك مشغولًا للحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
- تجنب ترك الوركين يرتعشان أو ارتقاء.
- تأكد من أن مرفقيك لا يشتعلان على نطاق واسع.
- حافظ على وتيرة ثابتة ومسيطر عليها لتجنب الإصابة.
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها.
1. شكل سيء.
الحفاظ على الشكل المناسب أمر بالغ الأهمية. مشترك الأخطاء تشمل ترك الوركين ترهل أو تحريك الأرداف. احتفظ دائمًا بخط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
2. عدم الضغط على أقصى جهد.
للحصول على الفوائد الكاملة لبروتوكول Tabata ، تحتاج إلى بذل أقصى جهد لك خلال فترات العمل التي تبلغ 20 ثانية. لن تحقق تمارين الضغط الفاترة النتائج المرجوة.
3. تخطي الإحماء.
يمكن أن يؤدي تخطي الإحماء إلى زيادة خطر الإصابة. خذ دائمًا بضع دقائق للحصول على الجسم جاهز للتمرين عالي الكثافة.
نصيحة خبير.
* ”التركيز على الجودة على الكمية. من الأفضل القيام بتمارين دفع أقل بالشكل المثالي مقارنة بالعديد من الأشخاص ذوي الالشكل السيئ ”، تنصح جين سميث ، مدربة اللياقة البدنية والمتخصصة في HIIT.
دليل علمي وراء تمارين تاباتا.
فعالية بروتوكول Tabata موثقة جيدًا في الأدبيات العلمية. أظهر بحث الدكتور إيزومي تاباتا الأصلي تحسينات كبيرة في كليهما الهوائية واللاهوائية القدرات بعد ستة أسابيع فقط من التدريب.
اكتشاف مفتاح.
- القدرة الهوائية: رأى المشاركون زيادة قدرها 14% في قدرتهم الهوائية.
- القدرة اللاهوائية: كان هناك تحسن 28% في القدرة اللاهوائية ، وهو أمر بالغ الأهمية للأنشطة عالية الكثافة.
بحث إضافي.
وجدت دراسة نشرت في مجلة العلوم والطب أن تمارين HIIT ، بما في ذلك Tabata ، كانت أكثر فعالية في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتحمل العضلات مقارنة بتمارين القلب التقليدية.(1)
كيف حولت تمارين الضغط في تاباتا تجربتي الشخصية في الجزء العلوي من الجسم.
أنا كيفن موراليس ، متحمس CrossFit ومستشار المبيعات ، سان دييغو ، كاليفورنيا ، الولايات المتحدة الأمريكية ، عندما أضفت تمارين الضغط لأول مرة إلى التدريبات الخاصة بي ، قللت من تقدير مدى شدتها. دفعت الدفقات القصيرة من الجهد الأقصى متبوعة بفترات راحة قصيرة قدرتي على التحمل كما لم يحدث من قبل. في غضون أسابيع قليلة ، لاحظت أكتافًا أقوى ، وتحديدًا أفضل للصدر ، وتحسين تكييف القلب والأوعية الدموية. أكثر ما أعجبني هو أنني أستطيع الحصول على تمرين فعال للجزء العلوي من الجسم في أربع دقائق فقط دون الحاجة إلى أي معدات.
“ساعدتني تمارين الضغط في تاباتا على بناء القوة والتحمل بسرعة ، مما يثبت ذلك لا يزال بإمكان التدريبات تقديم قوة النتائج ”.”
مقابلة شخصية: رؤى من خبير.
تحدثنا مع ليزا طومسون ، شخصية معتمدة مدرب و لياقة خبيرة ، حول تجربتها مع تمارين الضغط.
أبرز مقابلات المقابلة.
س: ما الذي تجده أكثر فائدة في تمارين الضغط؟
ج: “الكثافة والكفاءة. في أربع دقائق فقط تحصل على جسم كامل تمرين يجمع بين القوة و القلب. إنه مثالي للأفراد المشغولين الذين يحتاجون إلى تمرين سريع ولكن فعال ”.”
س: كم مرة يجب أن يقوم شخص ما بعمل تمارين الضغط؟
ج: “أوصي بدمج تمارين الضغط في Tabata في روتين 2-3 مرات في الأسبوع. إنه مكثف ، لذا أعطي عضلات الوقت للتعافي أمر بالغ الأهمية.
س: أي نصائح للمبتدئين؟
ج: ”ابدأ ببطء وركز على الشكل. يمكنك البدء بدفعات معدلة على ركبتيك إذا لزم الأمر. أثناء بناء القوة، يمكنك الانتقال إلى تمارين الضغط القياسية.”
الأسئلة المتداولة (الأسئلة الشائعة).
1. هل يمكن للمبتدئين القيام بتمارين الضغط؟
نعم ، يمكن للمبتدئين القيام بتمارين الضغط من خلال البدء بدفعات الضغط المعدلة (على ركبهم) والتقدم تدريجيًا إلى تمارين الضغط القياسية أثناء بناء القوة والتحمل.
2 . كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها تاباتا؟
يختلف عدد السعرات الحرارية المحروقة باختلاف عوامل مثل وزن الجسم وشدته. في المتوسط ، يمكنك حرق حوالي 50-80 سعرة حرارية في جلسة تاباتا مدتها 4 دقائق.
3. هل من المقبول القيام بتمارين الضغط كل يوم؟
يوصى بالقيام بتمارين الضغط من Tabata 2-3 مرات في الأسبوع للسماح لعضلاتك بالتعافي. يمكن أن يؤدي القيام بها كل يوم إلى الإفراط في التدريب والإصابة المحتملة.
4. ماذا أفعل إذا لم أتمكن من إكمال جميع الدورات الثمانية؟
إذا لم تتمكن من إكمال جميع الدورات الثمانية في البداية ، فابدأ بدورات أقل وتزيد تدريجياً مع تحسن قدرتك على التحمل. المفتاح هو الحفاظ على الشكل المناسب والدفع إلى أقصى جهدك خلال كل دورة.
5. هل يمكنني الجمع بين تمارين الضغط مع تمارين أخرى؟
اكيد! يمكنك إنشاء تمرين تاباتا لكامل الجسم من خلال الجمع بين تمارين الضغط وتمارين أخرى مثل القرفصاء والتمويل ومتسلقي الجبال. فقط تأكد من الحفاظ على 20 ثانية ، و 10 ثوانٍ من هيكل الفاصل الزمني.
الخلاصة.
تعتبر تمارين الضغط من Tabata إضافة قوية لأي روتين لياقة بدنية ، حيث تقدم فوائد تدريب القوة وتكييف القلب والأوعية الدموية في شكل فعال من حيث الوقت. من خلال دمج بروتوكول Tabata ، يمكنك دفع حدودك وتعزيز التمثيل الغذائي وتحسين لياقتك العامة في أربع دقائق فقط.
تذكر أن مفتاح النجاح مع تمرينات الضغط من Tabata هو الحفاظ على الشكل المناسب وإعطاء أقصى جهد خلال كل فترة عمل. ابدأ ببطء إذا كنت مبتدئًا ، وقم بتدريج قدرتك على التحمل. مع الاتساق والتفاني ، سترى تحسينات كبيرة في قوتك وقدرتك على التحمل واللياقة البدنية بشكل عام.
ادمج هذه النصائح وتجنب الأخطاء الشائعة واستخدمها رؤى من الخبراء لتحقيق أقصى استفادة من جلسات الضغط الخاصة بك. سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا متمرسًا ، يمكن أن تساعدك تمارين الضغط في Tabata حقق لياقتك الأهداف بكفاءة وفعالية.
+1 مصدر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- آثار التدريب المتقطع عالي الكثافة مقابل التدريب المستقر على القدرة الهوائية واللاهوائية ؛; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/
