تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
The Fast Facts
- الآن ، سواء كان لاعب كمال أجسام أو رياضي أو رجل أعمال ، كل أولئك الذين يقومون بمثل هذه الأعمال المثيرة الخطرة أو يرفعون وزنًا ثقيلًا ، يلعبون دورًا مهمًا للغاية في أرجلهم القوية.
- ربما كنت تضع القرفصاء بدون وزن ، ولكن يمكنك الحصول على نتيجة أفضل إذا أضفت بعض الوزن بمساعدة الحديد وفقًا لقدرتك.
- لهذا يجب أن تمسك الدمبل أو الألواح في يدك وأن تأخذ قدمك اليمنى للخلف وتلمس الركبة مباشرة بالأرض.
يريد كل مبتدئ الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لشد الجزء العلوي من جسمهم. الغالبية منهم يريدون صدر عضلي وثقيل و شكل V, ، عضلات عضلات ذات رأسين عريضة وكتف عريض. لكنهم لا يولون اهتمامًا كبيرًا لجزء الجزء السفلي من الجسم. هنا أجزاء الجزء السفلي من الجسم تعني عضلة الساقين. نظرًا لعدم رد الفعل في المظهر ، غالبًا ما نتجاهل مجموعات عضلات الساق ، لكن عضلات الساقين تزيد من القوة الكلية للجسم. الآن ، سواء كان لاعب كمال أجسام أو رياضي أو رجل أعمال ، كل أولئك الذين يقومون بمثل هذه الأعمال المثيرة الخطرة أو يرفعون وزنًا ثقيلًا ، يلعبون دورًا مهمًا للغاية في أرجلهم القوية. لذلك ، من المهم التركيز على تمارين ساقك ، بحيث يمكنك أيضًا شد هذه العضلات. لذلك ، سنخبرك اليوم عن ساق دائمة الخضرة 6 تمارين, ، مما سيساعدك على تطوير أرجل قوية ومتناسقة.
ومع ذلك ، من المهم أيضًا في البداية معرفة عضلات الساقين. إنها أكبر عضلة في الجزء السفلي من الجسم. وهي مقسمة أساسا إلى 3 أجزاء رئيسية.
عضلات الفخذ.
العضلات التي تصنع عضلات الفخذ هي الأقوى والأكثر نحافة في جميع عضلات الجسم. هذه العضلات الأربعة أمام الفخذ هي الموسعات الرئيسية للركبة ، والتي تساعد على تقويم الساقين.
قصص ذات صلة
بوابة موظفي LA Fitness: دليل سريع
الانتعاش في الحركة: استكشاف أهمية التدليك الرياضي والانتعاش
أوتار الركبة.
تأتي أوتار الركبة بثلاث عضلات خلف الفخذ تؤثر على الوركين وحركة الركبة. يبدأون بـ عضلات المزاد, ، Maximus خلف عظم الورك وانضم إلى الظنبوب (الحوض) على الركبة.
ربلة.
عضلات ربلة الساق هي الأكثر أهمية لحركة الكاحلين والقدمين والقدمين.
تمارين دائمة الخضرة 6 للساقين قوية ومتناسقة
تمارين الساق 6 دائمة الخضرة للساقين القوية هي كما يلي:
- قضيب سكوات.
- اندفاع.
- تمديد الساق.
- ساق واحدة القرفصاء.
- ضغط الساق.
- تجعيد الساق.
قضيب سكوات.
يبدأ التمرين الفعال للساقين من القرفصاء وينتهي عند القرفصاء. ربما كنت تضع القرفصاء بدون وزن ، ولكن يمكنك الحصول على نتيجة أفضل إذا أضفت بعض الوزن بمساعدة الحديد وفقًا لقدرتك.
كيف تفعل قضيب صيد?
الخطوة 1.
في البداية ، حافظ على قدميك معًا وضع كعبك على ألواح وزنها 25 رطلاً. يمكن أن يركز هذا بشكل أكبر على المسح الخارجي للرباعية ، مما يساعدك على الوصول إلى الموضع الصحيح.
الخطوة 2.
إذا كنت تقوم بهذا التمرين لأول مرة باستخدام الحديد ، فقم بإعداد بعض إحماء. خفيف الوزن وارتفاع التكرارات في المجموعة الأولى لتسخين عضلات الساق.
الخطوة 3.
ثم احتفظ بالبار على ظهره لمزيد من التدريبات ثم ضع القرفصاء. يجب عليك زيادة الوزن تدريجياً حسب قدرتك.
تطبيق 4 مجموعات من 12-15 ممثلين. يمكنك أيضًا الحصول على مساعدة أو دعم من شريك.
| اقرأ الآن: 6 تمرين طحن لـ Solid Six Pack Abs |
اندفاع.
إنه أكثر صعوبة من القرفصاء. إنه يعمل على عضلات ربلة الساق والعضلات الأساسية ولون الجزء السفلي من جسمك.
كيف تفعل طعن بجهد?
الخطوة 1.
لهذا يجب أن تمسك الدمبل أو الألواح في يدك وأن تأخذ قدمك اليمنى للخلف وتلمس الركبة مباشرة بالأرض. ثم عليك أن تكرر بالقدم اليسرى.
الخطوة 2.
يمكنك أيضًا المشي معها ، فقط قم بربط القدم التي تريدها ، بحيث يمكن لمس ركبة ساقك الخلفية إلى الطابق السفلي.
أولاً ، ضع 3 مجموعات من 20 ممثلاً ثم قم بزيادة حسب طاقتك.
| اقرأ الآن: تحويل مع 10 تمارين كارديو في المنزل |
تمديد الساق.
في هذا التمرين عليك استخدام الجهاز الموضح في الصورة. في نهاية هذا التمرين ، ستشعر بالتوتر في ساقيك ، أي الألوية وأوتار الركبة والرباعية.
كيف تفعل تمديد الساق?
الخطوة 1.
في البداية ، خذ المقعد ثم ارفع الوزن بمساعدة قدميك كما هو موضح في الصورة. سيكون هذا مزيدًا من التوتر على عضلات الفخذ. فقط ضع في اعتبارك ، عليك أن تنزل قدميك لأسفل ولأعلى مع نطاق كامل من الحركة.
الخطوة 2.
يجب أن تكون سرعتك بطيئة. يجب عليك أيضًا زيادة الوزن تدريجيًا وفقًا لقدرتك.
تطبيق 4 مجموعات من 12-15 ممثلين.
ساق واحدة.
من المهم معرفة الطريقة الصحيحة للقرفصاء ذات الساق الواحدة لتقليل دهون الفخذين. يتطلب القرفصاء ذو الساق الواحدة طاولة أو كرسيًا بارتفاع قدمين أو أي شيء آخر. يمكنك أيضًا القيام بقرفصاء بساق واحدة على السلم.
كيف تفعل ساق واحدة?
الخطوة 1.
أول وقوف على بعد قدمين من المقعد أو الكرسي. الآن عليك وضع قدم واحدة على الكرسي أو المقعد من الجانب الخلفي. يجب أن تكون كتفيك ويديك كما تبدو في الصورة.
الخطوة 2.
حاول أن تبقي القدمين في وضع مستقيم. الآن ، مثل القرفصاء ، عليك أن تنزل.
| اقرأ الآن: تمرين مطرقة فعالة مع فوائد وأخطاء |
ضغط الساق.
هذا التمرين يزيد من قوة الجسم وقوة. إذا كان لديك آلة ضغط الساق المحملة بالدبوس ، فقد يكون تدريبك أسهل.
إذا لم يكن لديك مثل هذه الآلة الضاغطة، يمكنك القيام بهذا التمرين على آلة ضغط عادية، فقط ضع في اعتبارك أنه بمجرد خفض الوزن، احتفظ به لمدة ثانيتين.
كيف تفعل ساقي الضغط?
الخطوة 1.
على ماترام ساقي الضغط, ، عليك أن تأخذ المقعد وأن تكون القدمين على الألواح الأمامية. لا تبقي القدمين قريبة جدًا ولا تبتعد كثيرًا.
الخطوة 2.
فقط ضع في اعتبارك أن قدمك بالكامل على الألواح ، ولا تقم بإزالة أصابع القدم خارج الماكينة. إذا قمت بذلك ، فلن تكون قادرًا على رفع الوزن بقوة كاملة.
قم بزيادة الوزن تدريجيًا وفقًا لقدرتك ويجب أن تقوم بتعيين 4 من 15-20 ممثلين من هذا التمرين.
تجعيد الساق.
هذا التمرين مشابه مثل تمديد الساق ، والفرق الوحيد هو أن تمديد الساق بشكل أساسي عضلات رباعية النغمة ولكنه أيضًا يخفف من أوتار الركبة.
كيف تفعل حليقة الساق?
الخطوة 1.
لبدء هذا التمرين ، يجب أن تأخذ مقعد الآلة الموضحة في الصورة ثم تسحب الوزن من القدمين أو من الداخل حتى يكون لديك توتر على عضلات أوتار الركبة.
الخطوة 2.
ثم اترك الوزن تدريجيًا لأسفل. ضع في اعتبارك أنه لا يزن بصدمة واحدة ، وإلا فقد تؤذي ركبتك.
ضع 4 مجموعات من 12-15 تكرارًا وزاد الوزن وفقًا للسعة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك القيام بقرفصاء بسيطة،, انقسام القرفصاء, box jumps, cuff raise, deadlift and hack squat etc., according to your trainer’s advice.
قبل القيام بهذه التمارين ، خذ نصيحة الخبير ، حيث سيكونون قادرين على إخبارك بالتمرين الصحيح وفقًا لنوع جسمك.
نصائح إضافية.
بصرف النظر عن تمارين الساق الستة دائمة الخضرة للساقين القوية ، هناك أيضًا بعض النصائح الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار ؛;
- إذا كنت ترغب في تقليل الدهون من الفخذين ، عد إلى المنزل من المكتب بدلاً من ركوب سيارة أجرة.
- بدلاً من المصاعد ، استخدم السلالم للصعود والصعود إلى القمة.
- ركوب الدراجات هو التمرين المثالي ، لذا يجب عليك تشغيل دراجة مرة واحدة في اليوم.
- لا تأكل اللحوم إذا كان عليك إنقاص الوزن.
- يوجا تساعد المواقف على تقليل الوزن. Surya Namaskar هي إحدى الطرق الفعالة لتقليل الوزن.
- توقف عن تناول الوجبات السريعة ، فالدهون الموجودة على الفخذين هي السيلوليت الذي يأتي من الدهون المتحولة. لذلك، يجب تجنب تناول نظام غذائي يتكون من الدهون المتحولة.
- من الضروري ممارسة التخطي للحصول على أرجل متناسقة مثالية.
- اشرب الكثير من الماء وملأ المعدة بالماء. هذا يجعلك تستهلك كميات أقل من الطعام كما أنه يزيل المواد السامة من الجسم.
- الحد من كمية الكربوهيدرات.
- تناول الكربوهيدرات المملوءة بالألياف مثل الحبوب والأرز البني.
- رقصة السالسا لديها تركيز أكبر على الساقين والفخذين. من خلال القيام بهذه الرقصة ، يمكنك جعل قدميك متناسقة.
- ارتدِ بنطلونات ضيقة للفخذين عندما تحاول إنقاص الوزن. كما أنه يمنع علامة التمدد مع فقدان الوزن.
الخلاصة.
نعلم جميعًا أن الساق هي أحد الأجزاء المهمة في أجسامنا. لذا ، اجعلها قوية ، فمن الأفضل اتباع التمرين المذكور أعلاه. هذه هي واحدة من التمارين الفعالة التي تمنحك القوة وتجعل ساقيك قويتين. إلى جانب ممارسة النظام الغذائي ، يلعب النظام الغذائي أيضًا دورًا مهمًا. وبالتالي ، يجب تناول نظام غذائي متوازن مناسب غني بالألياف.
+2 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- 9 أشياء يجب أن تعرفها عن عضلات المؤخرة ؛; https://www.active.com/fitness/articles/9-things-you-should-know-about-your-glutes
- كيفية القيام بتقسيم القرفصاء ؛; https://www.coachmag.co.uk/leg-exercises/7016/how-to-do-the-split-squat
