يعمل كل رواد الصالة الرياضية بجد لتقوية وجلب الكتفين إلى الشكل. يؤدون تمارين مختلفة لتحقيق هدفهم. يبدو أن الأكتاف الحادة جذابة للغاية وتوفر تركيبًا مناسبًا للملابس. لذلك ، يولي معظم الناس مزيدًا من الاهتمام للصدر والعضلة ذات الرأسين وعضلات الكتف. لذلك ، سنخبرك هنا ببعض تمارين الضغط على الكتف الشهيرة بتقنية مناسبة يمكنك من خلالها الحصول على أكتاف متناسقة وعضلات.
يمكن أن تساعدك ممارستها المعتادة في الحصول على أكتاف كبيرة وثقيلة وشكل. هنا في نفس الوقت ، سنخبرك أيضًا بالاحتياطات التي يجب اتخاذها أثناء القيام بهذه التمارين.
ما هو ضغط الكتف؟
تسمى التمارين بمساعدة الحديد والدمبل لتشكيل الجزء الأكبر من الكتف وإحضاره إلى الشكل الدائري أو لضرب العضلات الهابطة والكتفين الأماميين تمرين ضغط الكتف.
عضلات الكتف متصلة بالكتف وعظم العضد وعظمة الترقوة. يمنحك الشكل الخارجي المناسب لعضلات الكتف.
قصص ذات صلة
6 مفاتيح رئيسية لحرق الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت
7 تمارين دائمة الخضرة للبطن المسطح و 6 عبوات من ABS
الكتفين مقسمة أساسا إلى ثلاثة أجزاء. هؤلاء هم ؛;
1. الكتف الأمامي أو الأمامي.
2. الكتف الجانبي أو الخارجي.
3. الدلت الخلفي أو الكتف الخلفي.
تمرين الضغط على الكتف هو أفضل تمرين للكتف بشكل عام. إنه يضع التوتر على عضلات الكتف ، الدالية الخلفية والعضلة ثلاثية الرؤوس. يعتبر أيضًا أفضل تمرين لقوة الجزء العلوي من الجسم وبناء العضلات. يشمل هذا التمرين أكثر من عضلة واحدة. لذلك يمكن أن يطلق عليه أيضا تمرين مركب. هذه التمارين تقوي وتوسيع الكتفين.
ما هي العضلات التي تعمل بها ضغط الكتف؟
تعمل العضلات بشكل أساسي على العضلة الدالية الأمامية ، ولكنها ستعمل أيضًا على العضلات مثل العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات وشبه العضلة.
آلة ضغط الكتف.
لا يتطلب أي آلات ثقيلة أو متقدمة. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين باستخدام الحديد أو الأطباق المطلية أو الدمبل.
ليست هناك حاجة لآلة منفصلة. إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك أيضًا استخدام آلة سميث لتحقيق توازن الحديد. تحتوي بعض الصالات الرياضية أيضًا على آلة خاصة لممارسة تمرين الضغط على الكتف.
| اقرأ الآن: 10 أشكال أساسية من تمارين الضغط بخطوات. |
أنواع تمرين الضغط على الكتف للكتفين.
يمكنك القيام بتمارين الضغط على الكتف بطريقتين. الجلوس على المقعد والوقوف.;
- الصحافة العسكرية.
- وقوف الكتف بالدمبل.
- ضغط الكتف بالدمبل أرنولد.
- مكبس الكتف بالدمبل جالس.
- ضغط الكتف بالدمبل المحايد.
- مطبعة الرمح.
- الصحافة من أسفل إلى أعلى.
كيف تمارس الصحافة العسكرية؟
الخطوة 1.
لأداء تمرين الضغط العسكري للبار ، عليك الوقوف بالقرب من آلة سميث بعد التمدد وتطبيق الوزن وفقًا لقدرتك في الحديد. اربط الحديد على 2 بوصة خارج مستوى الكتف وتنفس طويلًا.
الخطوة 2.
لذلك ، خذ الحديد لأعلى بمساعدة الكتف واستمر لمدة ثانية واحدة وأعده إلى الوضع الأولي. سوف يطلق عليه مندوب.
الخطوة 3.
الآن امسك الحديد نصف ثانية بالقرب من الذقن وخذه مرة أخرى. بهذه الطريقة ، قم بإجراء 3 مجموعات من 12-15 ممثلين وفقًا لقدرتك.
ضع في اعتبارك أنه عندما تقوم بإسقاط الحديد ، حرر الزفير واسحب التنفس إلى الداخل أثناء الرفع لأعلى.
| اقرأ الآن: تجريب تجريب تجريب وفوائده الصحية |
.الخطوة 1.
في البداية قف بشكل مستقيم وأمسك الدمبل في كلتا يديه.
الخطوة 2.
الآن، اضغط على الدمبل لأعلى بمساعدة كتفيك بالوقوف في مكان دون تحريك الوركين والقدمين واللب وما إلى ذلك.
الخطوة 3.
أثناء القيام بذلك ، يجب أن تحافظ على بعض الفجوة بين ساقيك لتحقيق التوازن. بهذه الطريقة ، قم بإجراء 4 مجموعات من 10-12 ممثلين وفقًا لقدرتك. يمكنك أيضًا زيادة الوزن وفقًا لقدرتك.
ضغط الكتف بالدمبل أرنولد.
تم تسمية هذا التمرين على ممثلي هوليوود ولاعب كمال الأجسام الشهير “أرنولد شوارزنيجر”.
الخطوة 1.
أثناء القيام بهذا التمرين ، يجب أن تضع في اعتبارك أن راحة يدك إلى الداخل بعد النزول.
الخطوة 2.
في الوقت نفسه ، عليك أن تحافظ على وضع اليدين مثل الضغط العلوي أثناء التحرك لأعلى.
الخطوة 3.
لا تأخذ وزنًا أكبر أثناء القيام بذلك في البداية ، لأن القيام بذلك يمكن أن يؤذي كتفك. يجب عليك أداء 3 مجموعات من 10-12 ممثلين وفقًا لقدرتك.
مكبس الكتف بالدمبل جالس.
هذا التمرين مشابه لضغط الكتف الواقف ، فقط عليك استخدام المقعد والضغط على الكتف والتمرين الفعال للكتفين المتناسقين.
الخطوة 1.
في البداية ، خذ مقعدًا أو يمكنك استخدام مقعد تكتك حيث ستحصل أيضًا على دعم من الجزء الخلفي من الكتف وستكون قادرًا على رفع الوزن الثقيل.
الخطوة 2.
الآن ، اضغط على الدمبل العلوي بالتوازي مع الكتف واشتبك مع عضلات كتفك.
لا ترفع الوزن الثقيل في البداية أثناء الضغط على الكتف ، وإلا فقد تصاب بالأذى. افهم أولاً الموقف الصحيح من المدرب ثم جربه.
ضغط الكتف بالدمبل المحايد.
أثناء ممارسة ضغط الكتف ، يشعر الكثير من الناس بالألم أثناء تدوير الأكتاف الخارجية ، لذا فإن غالبية الرياضيين أو رافعي الأثقال يفضلون تمرين ضغط الكتف بالدمبل المحايد.
ومع ذلك ، فإنه يقلل من التوتر ، ولكن لا يزال بإمكانك الشعور بالحمل بنسبة تصل إلى 80 في المائة عن طريق دفع الوزن.
مطبعة الرمح.
إنها واحدة من التمارين الصعبة وما شابهها مثل الضغط العلوي ولكن بيد واحدة. هنا سيكون وضع قبضتك متشابهًا مثل رمي الرمح.
الخطوة 1.
قف بشكل مستقيم وخذ قضيبًا بدون أي وزن.
الخطوة 2.
الآن ، ادفع الحديد إلى الأعلى بمدى كامل من الحركة وحاول إشراك الجزء الداخلي من الكتف.
الخطوة 3.
كرر نفس الشيء بيد أخرى. افعل 3 مع 10-12 التكرار.
الصحافة من أسفل إلى أعلى.
إنه تمرين فعال للكتف. بصرف النظر عن ذلك ، فإنه يقوي قبضتك أيضًا. ومع ذلك ، فقد تطلبت جرسًا.
الخطوة 1.
قف بشكل مستقيم وأمسك بجرس بيدك.
الخطوة 2.
حافظ على عضلات الألوية واللب والظهر مستقيماً.
الخطوة 3.
الآن ، ادفع الجرس عموديًا لأعلى بمساعدة الكتفين واللات.
يوصى بالبدء بوزن خفيف في البداية والتركيز أكثر على التقنية.
فوائد تمرين الضغط على الكتف.
- هذا التمرين يشرك أكثر من مجموعة عضلية واحدة في آن واحد.
- لا يتطلب هذا التمرين مساحة كبيرة ويمكنه القيام بذلك في أي مكان. إذا لم تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وكان لديك قضيب حديد أو دمبل في المنزل ، فيمكنك أيضًا القيام بذلك في المنزل.
- يؤدي القيام بذلك إلى زيادة قوة كتفك ويقوي عضلاته أيضًا.
- أثناء القيام بذلك ، هناك الكثير من التوتر وكمية كبيرة من العضلات هي الفرامل. لذلك ، يمكننا القول إنه تمرين جيد جدًا للأكتاف.
- بصرف النظر عن الكتفين ، فإنه يقوي أيضًا قبضتك وعضلة العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
| اقرأ الآن: 13 فوائد صحية لحمام الماء الساخن بعد التمرين |
أخطاء أثناء ممارسة الصحافة العسكرية.
- كثير من الناس لا يتنفسون أثناء القيام بهذا التمرين ، وهو خطأ كبير. يجب أن تحرص بشكل خاص على أن يكون تنفسك أكثر دقة ، كلما زادت الوزن الذي سترفعه.
- أثناء القيام بضغط الكتف الواقف ، يربط الناس أسفل الظهر ، وهذا خطأ للغاية. هذا يمكن أن يضع عبئًا غير ضروري على عمودك الفقري. لذلك احرص دائمًا على بقاء ظهرك مستقيمًا.
- الحفاظ على الوركين في الوضع الطبيعي ، حيث يمكن أن يؤدي ثنيها أو عكسها للأمام إلى وضع الحمل على العمود الفقري القطني.
- يقوم بعض الأشخاص بوضع أوضاع خاطئة أثناء رفع الأثقال الثقيلة التي قد تؤذي أربطة الكتفين. لذلك ، حاول دائمًا رفع الوزن وفقًا لقدرتك.
- إذا كنت تمسك المقبض بشكل أوسع أو أكثر عرضًا ، فقد يكون وضعك معطلاً. وستعرف أن الوضع الصحيح مهم بدلاً من رفع المزيد من الوزن.
| اقرأ الآن: كم يوما للتمرين للحفاظ على لياقتك |
سؤال متكرر.
يشرك هذا التمرين بشكل أساسي مجموعات العضلات من الكتف والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والظهر والساعدين. ومع ذلك ، أثناء تمارين السحب مثل عمليات السحب ، فإن الرفعة المميتة والصفوف تشارك بشكل أساسي في الجزء الأمامي من الجسم. من ناحية أخرى ، تمرين الدفع ، قم بإشراك العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين. لذلك ، يمكننا القول أن هذا التمرين هو تمرين دفع لأنه يشرك نفس مجموعات العضلات أثناء قيامنا بتمارين الدفع.
يتأذى الكتف كثيرًا أثناء ضغط مقاعد البدلاء بسبب إجهاد عضلات الكفة المدورة. عضلة الكفة المدورة عبارة عن مجموعة من 4 عضلات تحرك الكتف. كل هذه العضلات الأربعة متصلة بمقدمة الكتف وهو السبب الرئيسي للألم.
الخلاصة.
أعطتك المعلومات الواردة أعلاه الكثير من الفهم لكيفية القيام بتمارين الضغط على الكتف للأكتاف المتناسقة. لكن احرص على وضعك الخاص أو قد تسأل مدربك عن الوضع المناسب أثناء القيام بهذا التمرين.
إذا كنت تعاني من تمدد أو إصابة في العضلات ، يجب أن تخبر مدربك على الفور حتى يتمكن من إعطائك النصيحة الصحيحة.
+2 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- 8 طرق لجعل هدير الدلت الخلفي الخاص بك ؛ https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-make-your-rear-delts-roar.html
- تشريح العمود الفقري القطني والألم.; https://www.spine-health.com/conditions/spine-anatomy/lumbar-spine-anatomy-and-pain
