Setiap penonton gym bekerja keras untuk memperkuat dan membawa bahu ke dalam bentuk. Mereka melakukan latihan yang berbeda untuk mencapai tujuan mereka. Bahu yang tajam tampaknya sangat menarik dan memberikan pakaian yang pas. Jadi, kebanyakan orang lebih memperhatikan dada, otot bisep, dan otot bahu. Jadi, di sini kami akan memberi tahu Anda beberapa latihan press bahu yang terkenal dengan teknik yang tepat di mana Anda bisa mendapatkan bahu yang kencang dan berotot.
Latihan rutinnya dapat membantu Anda mendapatkan bahu yang besar, berat, dan berbentuk. Di sini pada saat yang sama, kami juga akan memberi tahu Anda tindakan pencegahan apa yang harus Anda ambil saat melakukan latihan ini.
Apa itu press bahu?
Latihan dengan bantuan barbel dan dumbbell untuk membentuk bagian terbesar bahu dan membawanya ke bentuk bulat atau untuk memukul otot deltoid dan bahu depan disebut latihan press bahu.
Otot bahu melekat pada skapula, humerus dan tulang selangka. Ini memberi Anda bentuk luar yang tepat dari otot-otot bahu.
Cerita terkait
Latihan kekuatan ketahanan progresif
Latihan untuk Strain Selangkangan Disarankan oleh para ahli untuk memberikan pereda
Bahu pada dasarnya dibagi menjadi tiga bagian. itu adalah;
1. bahu depan atau depan.
2. Bahu lateral atau luar.
3. Delt belakang atau bahu belakang.
Latihan press bahu adalah latihan terbaik untuk bahu secara keseluruhan. Ini menempatkan ketegangan pada deltoid bahu, deltoid belakang, dan trisep bahu. Ini juga dianggap sebagai latihan terbaik untuk kekuatan tubuh bagian atas dan pembentukan otot. Latihan ini mencakup lebih dari satu otot. Jadi, bisa juga disebut Latihan Majemuk. Latihan ini juga memperkuat dan melebarkan bahu.
Otot apa yang bekerja dengan bahu tekan?
Otot bekerja terutama deltoid anterior, tetapi juga akan bekerja untuk otot seperti trisep, pecs dan trapezius.
Mesin press bahu.
Tidak diperlukan mesin berat atau mesin muka. Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan barbel, piring berlapis atau dumbel.
Tidak perlu mesin terpisah. Jika Anda seorang pemula, Anda juga dapat menggunakan mesin Smith untuk membuat keseimbangan barbel. Beberapa gym juga memiliki mesin khusus untuk latihan press bahu.
| Baca sekarang: 10 Variasi Penting Push Up Dengan Langkah. |
Jenis latihan press bahu untuk bahu kencang.
Anda dapat melakukan latihan tekan bahu dengan dua cara. duduk di bangku dan berdiri;
- Pers Militer Barbel.
- Tekan bahu dumbbell berdiri.
- Dumbbell Arnold Shoulder Press.
- Dumbbell press bahu duduk.
- Dumbbell Netral Grip Bahu Tekan.
- Pers Javel.
- tekan dari bawah ke atas.
Bagaimana cara melakukan Barbel Military Press?
Langkah 1.
Untuk melakukan latihan pers militer barbel, Anda harus berdiri di dekat mesin Smith setelah melakukan peregangan dan menerapkan berat badan sesuai dengan kapasitas Anda di barbel. Kaitkan barbel pada 2 inci di luar tingkat bahu dan bernapas panjang.
Langkah 2.
Oleh karena itu, angkat barbel dengan bantuan bahu dan tahan selama 1 detik dan bawa kembali ke posisi awal. itu akan disebut perwakilan.
Langkah 3.
Sekarang pegang barbel setengah detik di dekat dagu dan ambil lagi. Dengan cara ini, lakukan 3 set 12-15 repetisi sesuai dengan kapasitas Anda.
Perlu diingat bahwa, saat Anda menurunkan barbel, lepaskan napas dan tarik napas ke dalam sambil mengangkat ke atas.
| Baca sekarang: Pelatihan Latihan Tabata dan Manfaatnya |
.Langkah 1.
Pada awalnya berdiri tegak dan pegang dumbel di kedua tangan.
Langkah 2.
Sekarang, tekan dumbbell ke atas dengan bantuan bahu Anda dengan berdiri di suatu tempat tanpa menggerakkan pinggul, kaki, dan inti Anda, dll.
Langkah 3.
Saat melakukan ini, Anda harus menjaga celah di antara kedua kaki Anda untuk membuat keseimbangan. Dengan cara ini, lakukan 4 set 10-12 repetisi sesuai dengan kapasitas Anda. Anda juga dapat meningkatkan berat badan sesuai dengan kemampuan Anda.
Dumbbell Arnold Shoulder Press.
Latihan ini dinamai aktor Hollywood dan binaragawan terkenal “Arnold Schwarzenegger”.
Langkah 1.
Saat melakukan latihan ini, Anda harus ingat bahwa telapak tangan Anda ke dalam setelah Anda menjatuhkannya.
Langkah 2.
Pada saat yang sama, Anda harus menjaga posisi tangan seperti overhead press saat bergerak ke atas.
Langkah 3.
Jangan mengambil lebih banyak berat badan saat melakukan ini di awal, karena hal itu dapat melukai bahu Anda. Anda harus melakukan 3 set 10-12 repetisi sesuai dengan kemampuan Anda.
Dumbbell press bahu duduk.
Latihan ini mirip dengan standing dumbbell press, hanya Anda harus menggunakan kursi dan menekan bahu dan latihan yang efektif untuk bahu yang kencang.
Langkah 1.
Pertama-tama duduklah atau Anda dapat menggunakan bangku yang berdetak di mana Anda juga akan mendapatkan dukungan dari bagian belakang bahu dan Anda akan dapat mengangkat beban yang berat.
Langkah 2.
Sekarang, tekan dumbbell di atas sejajar dengan bahu dan libatkan otot bahu Anda.
Jangan mengangkat beban berat pada awalnya sambil menekan bahu, jika tidak, Anda mungkin akan terluka. Pertama-tama pahami postur yang tepat dari pelatih dan kemudian coba.
Dumbbell Netral Grip Bahu Tekan.
Saat melakukan press bahu, banyak orang merasakan sakit saat memutar bahu luar, sehingga sebagian besar atlet atau powerlifter lebih memilih latihan tekan bahu grip netral dumbbell.
Namun, itu mengurangi ketegangan, tetapi Anda masih dapat merasakan beban hingga 80 persen dengan mendorong beban.
Pers Javel.
Ini adalah salah satu latihan yang menantang dan serupa seperti overhead press tetapi dengan satu tangan. Di sini posisi pegangan Anda akan mirip seperti pelempar lembing.
Langkah 1.
Berdiri tegak dan ambil barbel tanpa beban.
Langkah 2.
Sekarang, dorong barbel di atas dengan rentang gerak penuh dan cobalah untuk melibatkan bagian dalam bahu.
Langkah 3.
Ulangi yang sama dengan tangan lainnya. Lakukan 3 set dengan 10-12 pengulangan.
tekan dari bawah ke atas.
Ini adalah latihan yang efektif untuk bahu. Selain itu juga memperkuat genggaman Anda. Namun, itu membutuhkan kettlebell.
Langkah 1.
Berdiri tegak dan pegang kettlebell dengan tangan Anda.
Langkah 2.
Jaga glutes, inti, dan punggung lurus.
Langkah 3.
Sekarang, dorong kettlebell secara vertikal ke atas dengan bantuan bahu dan lat.
Disarankan untuk memulai dengan bobot yang ringan pada awalnya dan lebih fokus pada teknik.
Manfaat latihan press bahu.
- Latihan ini telah melibatkan lebih dari satu kelompok otot sekaligus.
- Latihan ini tidak membutuhkan banyak ruang dan dapat melakukannya di mana saja. Jika Anda tidak pergi ke gym dan memiliki barbel atau dumbbell di rumah, Anda juga bisa melakukannya di rumah.
- Melakukan hal ini meningkatkan kekuatan bahu Anda dan juga memperkuat ototnya.
- Saat melakukan ini, ada banyak ketegangan dan sejumlah besar otot rem. Jadi, kita dapat mengatakan bahwa itu adalah latihan yang sangat baik untuk bahu.
- Selain bahunya, itu juga memperkuat cengkeraman, bisep, dan trisep Anda.
| Baca sekarang: 13 Manfaat Kesehatan Mandi Air Panas Setelah Berolahraga |
kesalahan selama latihan pers militer.
- Banyak orang tidak bernapas saat melakukan latihan ini, yang merupakan kesalahan besar. Anda harus berhati-hati, bahwa semakin akurat pernapasan Anda, semakin berat Anda dapat mengangkat.
- Saat melakukan standing shoulder press, orang-orang mengikat punggung bawah, yang sangat salah. Ini dapat menempatkan beban yang tidak perlu pada tulang belakang Anda. Jadi selalu jaga punggung Anda lurus.
- menjaga pinggul adalah posisi normal, karena menekuk atau membalikkannya ke depan dapat menempatkan beban pada Anda tulang belakang.
- Beberapa orang membuat posisi yang salah selama angkat beban berat yang mungkin melukai ligamen bahu mereka. Jadi, selalu berusaha untuk mengangkat beban sesuai dengan kemampuan Anda.
- Jika Anda memegang pegangan lebih dekat atau lebih lebar, posisi Anda mungkin kacau. Dan Anda akan tahu bahwa posisi yang tepat lebih penting daripada mengangkat beban lebih banyak.
| Baca sekarang: berapa hari untuk berolahraga agar tetap bugar |
pertanyaan yang sering ditanyakan.
Latihan ini pada dasarnya melibatkan kelompok otot bahu, bisep, trisep, punggung dan lengan bawah. Namun, selama latihan tarik seperti pull up, deadlift dan barisan terutama terlibat di bagian depan tubuh. Di sisi lain, latihan push install triceps, chest, dan bahu. Jadi, kita dapat mengatakan bahwa latihan ini adalah latihan dorongan karena melibatkan kelompok otot yang sama saat kita melakukan latihan push.
Bahu sering terluka saat bench press disebabkan oleh ketegangan otot rotator cuff. Otot rotator cuff adalah satu set 4 otot yang menggerakkan bahu. Keempat otot ini melekat pada bagian depan bahu yang merupakan penyebab utama rasa sakit.
garis bawah.
Informasi di atas telah memberi Anda banyak pemahaman tentang bagaimana melakukan latihan press bahu untuk bahu yang kencang. Tetapi jaga postur tubuh Anda secara khusus atau Anda dapat bertanya kepada pelatih Anda tentang posisi yang tepat saat melakukan latihan ini.
Jika Anda mengalami peregangan atau sakit pada otot, Anda harus segera memberi tahu pelatih Anda sehingga mereka dapat memberi Anda nasihat yang tepat.
+2 Sumber
FreaktoFit memiliki pedoman pengadaan yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca Kebijakan Editorial.
- 8 cara membuat delts belakang Anda mengaum; https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-make-your-rear-delts-roar.html
- anatomi tulang belakang lumbal dan nyeri; https://www.spine-health.com/conditions/spine-anatomy/lumbar-spine-anatomy-and-pain
