Setiap pemula ingin pergi ke gym untuk mengencangkan bagian tubuh bagian atas mereka. Sebagian besar dari mereka menginginkan dada berotot, berat dan V Bentuk Kembali, bisep kuat dan bahu lebar. Tetapi mereka sangat sedikit memperhatikan bagian tubuh bagian bawah mereka. Di sini bagian tubuh bagian bawah berarti otot kaki. Karena penampilannya yang tidak reaktif, kita sering mengabaikan kelompok otot kaki kita, tetapi otot kaki meningkatkan kekuatan keseluruhan tubuh. Sekarang apakah itu binaragawan, atlet atau stuntman, semua orang yang melakukan aksi berbahaya atau menaikkan beban berat, memiliki peran yang sangat penting dalam kaki mereka yang kuat. Oleh karena itu, penting untuk fokus pada latihan kaki Anda, sehingga Anda juga dapat mengencangkan otot-otot ini. Oleh karena itu, hari ini kami akan memberi tahu Anda tentang Evergreen 6 Leg latihan, yang akan membantu Anda mengembangkan kaki yang kuat dan kencang.
Namun, pada awalnya penting juga untuk mengetahui tentang otot kaki. Ini adalah otot terbesar dari bagian bawah tubuh. Hal ini terutama dibagi menjadi 3 bagian utama.
paha depan.
Otot-otot yang membuat paha depan adalah yang terkuat dan lebih tipis di semua otot tubuh. Keempat otot di depan paha ini adalah ekstensi utama lutut, yang membantu meluruskan kaki.
hamstring.
Hamstring datang dengan tiga otot di belakang paha yang mempengaruhi gerakan pinggul dan lutut. Mereka mulai dengan glutes, Maximus di belakang tulang pinggul dan bergabung dengan tibia (mangkuk) di lutut.
Cerita terkait
Berapa kali Anda harus berolahraga setiap minggu?
Bagaimana cara mendapatkan bahu yang kencang dengan latihan tekan bahu?
anak sapi.
Otot betis paling penting untuk pergerakan pergelangan kaki, kaki dan jari kaki.
Latihan kaki 6 hijau untuk kaki yang kuat dan kencang
Latihan kaki 6 hijau untuk kaki yang kuat adalah sebagai berikut:
- jongkok barbel.
- lunge.
- ekstensi kaki.
- Jongkok kaki tunggal.
- Tekan kaki.
- keriting kaki.
jongkok barbel.
Latihan kaki yang efektif dimulai dari jongkok dan berakhir pada jongkok. Anda mungkin telah melakukan jongkok tanpa berat badan, tetapi Anda bisa mendapatkan hasil yang lebih baik jika Anda menambahkan beberapa berat badan dengan bantuan barbel sesuai dengan kapasitas Anda.
Bagaimana caranya? Barbel jongkok?
Langkah 1.
Pada awalnya, jaga kaki Anda bersama-sama dan letakkan tumit Anda di atas piring seberat 25 pon. Ini dapat lebih fokus pada sapuan luar paha depan, membantu Anda masuk ke posisi yang tepat.
Langkah 2.
Jika Anda melakukan latihan ini untuk pertama kalinya dengan barbel, maka atur beberapa latihan untuk melemaskan badan. Ringan dan repetisi tinggi di set pertama untuk memanaskan otot kaki.
Langkah 3.
Kemudian simpan barbel di bagian belakang untuk latihan lebih lanjut dan kemudian tempelkan jongkok. Anda harus secara bertahap meningkatkan berat badan sesuai dengan kemampuan Anda.
Terapkan 4 set 12-15 repetisi. Anda juga dapat meminta bantuan atau dukungan dari pasangan.
| Baca sekarang: 6 Latihan Crunch untuk perut six pack padat |
lunge.
Ini lebih menantang daripada squat. Ini bekerja pada otot betis dan inti Anda dan mengencangkan tubuh bagian bawah Anda.
Bagaimana caranya? payung?
Langkah 1.
Untuk ini, Anda harus memegang dumbbell atau pelat di tangan Anda dan pertama-tama angkat kaki kanan Anda ke belakang dan sentuh lutut langsung ke tanah. Kemudian Anda harus mengulangi dengan kaki kiri.
Langkah 2.
Anda juga bisa berjalan dengannya, cukup pasang kaki yang Anda inginkan, sehingga lutut kaki belakang Anda bisa disentuh ke lantai bawah.
Pertama, terapkan 3 set 20 repetisi dan kemudian tingkatkan sesuai dengan kapasitas Anda.
| Baca sekarang: Berubah dengan 10 latihan kardio di rumah |
ekstensi kaki.
Dalam latihan ini Anda harus menggunakan mesin yang ditunjukkan pada foto. Pada akhir latihan ini, Anda akan merasakan ketegangan di kaki Anda yaitu, glutes, paha belakang, dan paha depan.
Bagaimana caranya? ekstensi kaki?
Langkah 1.
Pertama-tama ambil tempat duduk dan kemudian naikkan berat badan dengan bantuan kaki Anda seperti yang ditunjukkan pada foto. Ini akan memiliki lebih banyak ketegangan pada paha depan Anda. Perlu diingat, Anda harus menurunkan kaki Anda dan naik dengan rentang gerak penuh.
Langkah 2.
Kecepatan Anda harus lambat. Anda juga harus secara bertahap meningkatkan berat badan sesuai dengan kapasitas Anda.
Terapkan 4 set 12-15 repetisi.
jongkok satu kaki.
Penting untuk mengetahui cara jongkok satu kaki yang tepat untuk mengurangi lemak paha. Jongkok satu kaki membutuhkan meja, kursi, atau benda lainnya setinggi 2 kaki. Anda juga dapat melakukan squat satu kaki di tangga.
Bagaimana caranya? jongkok satu kaki?
Langkah 1.
Pertama berdiri dua kaki dari bangku atau kursi. Sekarang Anda harus meletakkan satu kaki di kursi atau bangku dari sisi belakang. Bahu dan tangan Anda harus seperti yang terlihat pada gambar.
Langkah 2.
Cobalah untuk menjaga kaki di tanah tetap tegak. Sekarang, seperti jongkok, Anda harus turun.
Tekan kaki.
Latihan ini meningkatkan kekuatan dan kekuatan tubuh. Jika Anda memiliki mesin press kaki yang diisi dengan pin, latihan Anda bisa lebih mudah.
Jika Anda tidak memiliki mesin press seperti itu, Anda dapat melakukan latihan ini pada mesin press biasa, perlu diingat bahwa segera setelah beban diturunkan, tahan selama 2 detik.
Bagaimana caranya? mesin press?
Langkah 1.
untuk dilakukan mesin press, Anda harus mengambil tempat duduk dan memiliki kaki tepat di pelat di depan. Jangan terlalu dekat dengan kaki dan jangan terlalu jauh.
Langkah 2.
Perlu diingat bahwa seluruh kaki Anda ada di piring, jangan lepaskan jari kaki di luar mesin. Jika Anda melakukan itu, Anda tidak akan dapat mendorong beban dengan kekuatan penuh.
Tingkatkan berat badan secara bertahap sesuai dengan kapasitas Anda dan harus set 4 dari 15-20 repetisi latihan ini.
| Baca sekarang: 7 hari rencana latihan untuk diet GM |
keriting kaki.
Latihan ini mirip seperti ekstensi kaki, satu-satunya perbedaan adalah bahwa ekstensi kaki terutama mengencangkan otot quad dan juga mengencangkan hamstring Anda.
Bagaimana caranya? keriting kaki?
Langkah 1.
Untuk memulai latihan ini, Anda harus mengambil tempat duduk mesin yang ditunjukkan pada foto dan kemudian menarik beban dari kaki atau bagian dalam sehingga Anda memiliki ketegangan pada otot hamstring Anda.
Langkah 2.
Kemudian secara bertahap tinggalkan berat badan ke bawah. Perlu diingat bahwa itu tidak berat dengan satu kali shock, jika tidak, lutut Anda mungkin terluka.
Terapkan 4 set 12-15 repetisi dan tingkatkan berat badan sesuai dengan kapasitas.
Selain itu, Anda juga bisa melakukan squat sederhana, Squat Split, lompat kotak, raise manset, deadlift, dan hack squat dll., sesuai dengan saran pelatih Anda.
Sebelum melakukan latihan ini, ikuti saran dari seorang ahli, karena mereka akan dapat memberi tahu Anda tentang latihan yang tepat sesuai dengan tipe tubuh Anda.
Tips tambahan.
Terlepas dari latihan kaki 6 yang selalu hijau ini untuk kaki yang kuat, ada juga beberapa tip lain yang harus diingat;
- Jika Anda ingin mengurangi lemak dari paha, pulang dari kantor daripada naik taksi.
- Alih-alih lift, gunakan tangga untuk memanjat dan naik ke atas.
- Bersepeda adalah latihan yang sempurna, jadi Anda harus mengendarai sepeda sekali sehari.
- Jangan makan daging jika Anda harus menurunkan berat badan.
- yoga Postur membantu mengurangi berat badan. Surya Namaskar adalah salah satu cara efektif untuk menurunkan berat badan.
- Berhenti mengkonsumsi junk food, lemak di paha adalah selulit yang berasal dari lemak trans. Jadi, sebaiknya hindari makan makanan yang mengandung lemak trans.
- Perlu latihan melompat untuk kaki yang kencang sempurna.
- Minum banyak air dan isi perut dengan air. Hal ini membuat Anda mengonsumsi lebih sedikit makanan dan juga menghilangkan zat beracun dari tubuh.
- Batasi jumlah karbohidrat.
- Makan karbohidrat berisi serat seperti sereal dan beras merah.
- Tari salsa lebih menekankan pada kaki dan paha. Dengan melakukan tarian ini, Anda bisa membuat kaki Anda kencang.
- Kenakan celana panjang yang kencang saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Ini juga mencegah stretch mark saat menurunkan berat badan.
garis bawah.
Kita semua tahu kaki adalah salah satu bagian penting dari tubuh kita. Jadi, tetap kuat, lebih baik mengikuti latihan yang disebutkan di atas. Ini adalah salah satu latihan efektif yang memberi Anda kekuatan dan membuat kaki Anda kuat. Seiring dengan olahraga diet juga memainkan peran penting. Dengan demikian, diet seimbang yang diperkaya dengan serat harus dikonsumsi.
+2 Sumber
FreaktoFit memiliki pedoman pengadaan yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca Kebijakan Editorial.
- 9 hal yang harus Anda ketahui tentang glutes Anda; https://www.active.com/fitness/articles/9-things-you-should-know-about-your-glutes
- bagaimana melakukan split squat; https://www.coachmag.co.uk/leg-exercises/7016/how-to-do-the-split-squat
