Ananda Balasana: Manfaat, Langkah, Variasi, Keamanan, dan Tips Pemula

Happy Baby Pose (Ananda Balasana) adalah postur yoga santai yang biasanya digunakan untuk bersantai, meregangkan dan membuka paha bagian dalam dan pinggul.

Nama Sansekerta mengacu pada:

• bunga mawar - kebahagiaan atau kebahagiaan.
• bala – anak
• asanana: Setiap posisi duduk atau berdiri, atau cara duduk atau berdiri.

Posisinya mirip dengan posisi alami bayi saat berbaring telentang dengan kaki dipegang.

Umumnya, Ananda Balasana dilakukan dengan posisi berbaring telentang dengan lutut ditekuk ke sisi batang tubuh. Tangan direntangkan ke arah kaki, pergelangan kaki atau paha, dengan telapak kaki ke atas.

Cerita terkait

10 Pose Yoga BFF Menakjubkan Dengan Manfaat Ganesha Mudra: Manfaat, Efek Samping, Cara Melakukannya dan Tindakan Pencegahan

Meskipun mungkin tampak sederhana, itu bisa menjadi beberapa tempat sekaligus, seperti pinggul, paha bagian dalam, paha belakang, punggung bawah, dan bahu.

Kadang-kadang ditambahkan di akhir kelas yoga karena dapat menenangkan dan meremajakan. Saat dimodifikasi, dapat digunakan sebagai latihan mobilitas lembut.

Namun, sangat penting untuk memahami perbedaan antara bahasa yoga seputar pose dan ilmu kedokteran yang terbukti bermanfaat. Penelitian, jika terjadi, dilakukan pada latihan yoga, atau program yoga dan bukan pada asana spesifik Ananda Balasana. Meskipun penelitian menunjukkan bahwa Happy Baby Pose dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan, penting untuk dicatat bahwa hasilnya mungkin tidak semata-mata karena yoga, karena ada bukti bahwa yoga secara keseluruhan dapat berdampak positif pada fleksibilitas, keseimbangan, fungsi fisik, dan aspek-aspek tertentu dari kesejahteraan.⁽¹⁾

Bagaimana cara melakukan Ananda Balasana?

Tingkat lanjutan yoga tidak diperlukan untuk mempelajari versi dasar.

Langkah 1: Berbaring telentang.

Mulailah dengan berbaring di atas matras yoga dalam posisi yang nyaman.

Jangan melengkungkan punggung Anda.

Istirahatkan lengan ke sisi tubuh sejenak, tarik napas dalam-dalam beberapa kali.

Langkah 2: Tekuk lutut Anda.

Tarik kedua lutut ke arah dada.

Jangan meratakan punggung bawah Anda sejauh mungkin melawan matras.

Langkah 3: Buka lutut Anda.

Biarkan lutut menyebar terpisah dari tubuh.

Tulang kering Anda harus sekitar 90 derajat ke lantai (tidak tepat) tergantung pada fleksibilitas dan keselarasan tubuh.

Langkah 4: Raih kaki Anda.

Angkat kaki ke atas dan ke arah langit-langit.

Rentangkan lengan ke tepi luar kaki.

Pegang pergelangan kaki, betis atau paha saat tangan Anda tidak mencapai kaki Anda.

Langkah 5: Posisikan kaki Anda.

Tarik lutut ke luar menuju tulang rusuk.

Bagian bawah kaki Anda harus menghadap ke atas.

Hindari menarik secara agresif.

Langkah 6: Rilekskan bahu Anda.

Bersantai bahu di lantai.

Hindari mengangkat kepala dan menegangkan leher Anda untuk masuk ke posisinya.

Langkah 7: Bernapaslah.

Bernapaslah perlahan dan dengan kecepatan yang nyaman.

Tahan pose ini sekitar 20-60 detik pada awalnya.

Panjangnya bisa ditingkatkan secara bertahap jika posisinya nyaman.

Langkah 8: Lepaskan perlahan.

Biarkan kaki pergi kembali dan bawa lutut kembali ke dada.

Kemudian luruskan kaki Anda, atau temukan posisi istirahat yang nyaman.

Apa yang dilakukan Ananda Balasana?

Mungkin ada sensasi peregangan di sejumlah area dengan Ananda Balasana.

Tergantung pada anatomi dan teknik Anda, Anda mungkin merasakan pose di sekitar:

• Paha bagian dalam
• pangkal paha
• pinggul
• paha
• glutes
• punggung bawah
• belakang panggul

Ini berbeda untuk setiap orang.

Bagi sebagian orang, mungkin ada peregangan yang dalam di area paha bagian dalam, bagi yang lain, mungkin ada lebih banyak gerakan pinggul.

Ini biasa.

Setiap orang tidak harus harus Rasakan juga sama.

1. Ananda Balasana dapat membantu meningkatkan mobilitas pinggul.

Pose pembukaan pinggul adalah salah satu alasan utama praktisi menyukai posisi ini.

Pinggul melentur dan keluar, lutut menjauh dari tubuh.

Ini mungkin menawarkan ruang untuk berbagai gerakan pinggul yang nyaman.

Namun, penting untuk tidak mengambil pose sebagai metode yang pasti untuk “membuka pinggul yang kencang”.

Faktor yang mempengaruhi mobilitas pinggul adalah:

• Struktur sendi
• Fleksibilitas otot
• Aktivitas Sebelumnya
• Riwayat pelatihan
• menuakan
• Anatomi individu
• nyeri atau cedera

dua Orang mungkin melakukan pose yang sama, dan memiliki rentang gerak yang sama sekali berbeda.

2 . Ini berguna untuk meregangkan paha bagian dalam.

Posisi lutut lebar dapat dengan lembut meregangkan otot dan jaringan ikat paha bagian dalam.

Ini bisa terlihat terutama ketika lutut disebarkan.

Tapi tidak lebih luas belum tentu lebih baik.

Jika mereka merasa seperti ditarik, gerakkan lutut sedikit ke dalam.

Yang terbaik adalah merasa nyaman daripada lebih dalam dari yang Anda rasakan.

3. Ini dapat membantu mendorong mobilitas paha belakang.

Meskipun sebagian besar dikenal sebagai pembuka pinggul, posisi kaki dan kaki juga dapat memberikan sedikit peregangan di paha belakang.

Individu yang tidak memiliki fleksibilitas hamstring yang memadai dapat memiliki masalah menjaga kaki tetap tegak dan bahu rileks.

Dalam kasus seperti itu, mendukung di paha atau dengan tali dapat membantu membuat pose lebih mudah.

4. Ini dapat merangsang gerakan lembut di punggung bawah.

Pose dilakukan di bagian belakang sehingga memungkinkan lingkungan yang didukung di mana pinggul dan panggul dapat bergerak.

Beberapa praktisi menyukai posisinya dengan nyaman karena membantu mengendurkan punggung bawah.

Namun, Ananda Balasana tidak boleh ditawarkan sebagai obat sakit punggung.

Studi yoga untuk nyeri punggung bawah kronis lebih beragam dan menunjukkan beberapa manfaat, tetapi ini tidak serta merta berlaku untuk pose bayi yang bahagia.

Dalam tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan pada tahun 2021, 27 studi individu dengan total 2.702 peserta dianalisis, dan ditunjukkan bahwa yoga menunjukkan manfaat jangka pendek dibandingkan dengan kontrol pasif dalam mengurangi intensitas nyeri, kecacatan terkait nyeri, kesehatan mental dan fisik berfungsi. Namun, ada tingkat kepastian bukti yang bervariasi dan yoga tidak berkinerja lebih baik daripada pembanding latihan aktif untuk beberapa hasil.⁽²⁾

Ini berarti Ananda Balasana bisa menjadi asana yang nyaman bagi sebagian orang yang menderita sakit punggung, tetapi tidak boleh menjadi pengganti perawatan medis atau fisioterapi.

5. Dapat meningkatkan relaksasi.

Ananda Balasana terkadang ditemukan di akhir sesi yoga.

Dapat digunakan untuk relaksasi, karena yg bersingkat dan dilakukan pada tingkat fisik yang relatif rendah dengan pernapasan yang lebih lambat.

Penelitian tentang yoga telah mengidentifikasi beberapa potensi manfaat psikologis dari praktik yoga yang lebih luas, tetapi ini tergantung pada populasi yang diteliti, dan intervensi serta hasil diukur.

Tinjauan sistematis yoga Untuk kesehatan mental positif pada orang dewasa yang sehat menunjukkan bahwa ada beberapa bukti manfaat yoga pada kesejahteraan psikologis, tetapi penulis mencatat beberapa kesenjangan dalam bukti.

Jadi akan lebih tepat untuk mengatakan itu adalah postur yoga untuk relaksasi, bukan untuk menyembuhkan Kecemasan dan depresi atau masalah kesehatan mental lainnya.

6. Dapat membantu meningkatkan kesadaran tubuh.

Postur melibatkan beberapa sendi sekaligus, memberi Anda kesempatan untuk melihat bagaimana tubuh Anda terasa saat Anda bergerak.

Berikut ini mungkin menjadi lebih terlihat:

• ketegangan pinggul
• Ketegangan bagian dalam
• Posisi punggung bawah
• ketegangan bahu
• Pola pernapasan
• Setiap celah antara sisi kiri dan kanan tubuh

Salah satu hal yang bermanfaat yang dapat datang dari gerakan penuh perhatian adalah kesadaran ini.

Anda tidak perlu mendorong tubuh Anda ke posisi ekstrem, tetapi Anda dapat melihat di mana tubuh Anda berakhir secara alami.

7 . Ini bisa menjadi posisi santai yang membantu untuk digunakan sebagai pendinginan.

Ananda Balasana cocok sebagai gerakan setelah gerakan lain yang lebih menantang.

Misalnya, berikut:

• jomblo
• payung
• pose prajurit
• Keseimbangan berdiri
• Latihan-latihan yang menguatkan pinggul
• Urutan Yoga Dinamis

Anda bisa datang ke lantai dan mungkin memasukkan Happy Baby Pose sebagai bagian dari pendinginan yang lebih lambat.

Pose ini sangat berguna karena dapat dilakukan hanya pada permukaan yang nyaman.

Ananda Balasana dan fleksibilitas.

Salah satu atribut yoga yang paling banyak dibicarakan adalah fleksibilitas.

Tetapi fleksibilitas bukanlah mobilitas.

Istilah fleksibilitas digunakan untuk menggambarkan kemampuan jaringan untuk meregangkan dan/atau sendi untuk bergerak melalui berbagai gerakan.

Mobilitas adalah kapasitas untuk aktif bergerak dalam jangkauan yang tersedia.

Di kedua Ananda Balasana dapat dimasukkan.

Anda tidak membiarkan orang lain mendorong kaki Anda. Anda telah mengencangkan kaki Anda dan mengendalikan pinggul dan lutut Anda.

Yoga secara umum telah diteliti untuk manfaat lain yang mungkin mencakup mobilitas yang lebih baik.

Sebuah tinjauan sistematis tahun 2024 yang berfokus pada yoga dan mobilitas tulang belakang/bahu mengidentifikasi delapan studi, menunjukkan bahwa intervensi yoga dapat meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas tulang belakang, tetapi dengan beberapa variasi dalam populasi dan metodologi.⁽³⁾

Ini tidak berarti bahwa Ananda Balasana secara langsung memiliki hal yang sama akibat.

Ananda Balasana dan Keseimbangan.

tak seperti Pose Yoga Berdiri, Dalam pose yoga bayi yang bahagia, Anda tidak harus memegang tubuh Anda dengan tegak.

Namun demikian, konsep keseimbangan masih berlaku untuk yoga secara umum.

tinjauan sistematis tentang Yoga untuk kesehatan Populasi menemukan 15 studi dengan 688 peserta. Sebelas dari 17 studi tersebut menghasilkan hasil positif setidaknya pada satu hasil keseimbangan, tetapi ada desain studi yang signifikan dan jenis yoga Perbedaan serta perbedaan dalam kualitas pelaporan, para peneliti menemukan.

tinjauan sistematis yang lebih baru dari 18 RCT dengan 1.408 sehat Orang-orang melaporkan bukti kepastian yang rendah bahwa yoga Manfaat keseimbangan dan bukti yang tidak meyakinkan untuk kepadatan mineral tulang.⁽⁴⁾

Temuan ini memvalidasi yoga, dan bukan Ananda Balasana, sebagai latihan gerakan, bukan latihan keseimbangan.

Ananda Balasana untuk pemula.

Happy Baby Pose adalah pose pemula yang populer karena beberapa alasan, salah satunya adalah bahwa itu mudah dimodifikasi.

Jangan langsung menangkap kaki Anda.

Cobalah perkembangan ini.

Pemula level 1: lutut ke dada.

Berbaring telentang, tarik kedua lutut ke dada.

Tempatkan kembali ke paha.

Tetap di sini, bernapas.

Pemula level 2: lutut lebar.

Buka lutut sedikit, jaga tangan di belakang paha.

Jangan tegang bahu Anda.

Pemula level 3: Pegangan pergelangan kaki.

Jika memungkinkan, regangkan ke arah pergelangan kaki.

Jangan menarik kaki secara paksa.

Pemula level 4: Pegang kaki.

Akhirnya, Anda mungkin dapat memegang tepi luar kaki Anda.

Transisi harus lancar.

Menggunakan tali yoga.

Tali dapat membantu membuat Ananda Balasana lebih mudah.

Letakkan tali di bagian bawah kaki Anda.

Pegang setiap ujung tali.

Hal ini akan memastikan Anda tetap kaki Dalam posisi yang sama dengan fleksibilitas bahu dan hamstring Anda tidak diperlukan untuk menyentuh kaki Anda.

Tali bisa sangat membantu untuk:

• orang yg baru mulai
• Mereka yang tidak bisa menggerakkan bahu mereka sejauh yang mereka inginkan. mereka yang memiliki mobilitas bahu lebih sedikit.
• Individu yang menderita hamstring ketat.
• individu yang memiliki proporsi lengan ke kaki yang lebih pendek.
• Individu yang mengalami kekurangan aktivitas

Penggunaan prop tidak mengurangi validitas pose.

Maksud dari modifikasi adalah untuk memungkinkan Anda berlatih dengan aman.

BACA JUGA: Pose Yoga Bind: Manfaat, Langkah, Variasi, Keamanan & Tips

Variasi Ananda Balasana.

Setengah bayi bahagia.

Bawa lutut ke luar tubuh, kaki berlawanan lurus, tanpa mencengkeram kedua lutut.

Ini dapat membantu dalam bekerja dengan satu pinggul pada satu waktu.

Didukung bayi yang bahagia.

Selimut atau bantal yang dilipat di bawah kepala, panggul atau kaki, seperlunya.

Itu tergantung pada tubuh Anda dan alasan untuk modifikasi.

Bayi bahagia yang dibantu tali.

Baik tali di sekitar setiap kaki atau tali panjang di sekitar kedua kaki.

Salah satu yang paling sederhana adalah ini.

Ini adalah tempat tidur bayi goyang yang bahagia. Ini adalah tempat tidur bayi goyang untuk anak-anak muda.

Beberapa praktisi bergoyang sambil memegang pose.

Gerakannya harus cepat dan tepat.

Jangan mengguncang anak Anda secara agresif, terutama saat menderita masalah punggung atau pinggul apa pun.

Bayi bahagia dengan satu kaki terentang.

Rentangkan kaki yang berlawanan, pegang satu kaki.

Ini menempatkan jenis ketegangan yang berbeda pada paha belakang dan bisa menjadi jenis tantangan gerakan yang berbeda.

itu harus diperkenalkan secara bertahap.

Kesalahan umum di Ananda Balasana.

jempol kaki adalah yang paling menyakitkan di kaki. Kaki kaki yang paling menyakitkan adalah jempol kaki.

Ini bukan untuk menekan lutut ke bawah ke tanah.

Stres berlebihan di sekitar pinggul atau lutut dapat dibuat dengan menarik terlalu keras.

mengangkat kepala.

Kepala Anda dapat tetap nyaman di atas matras.

Raising it up to inspect your legs could be unhelpful for your neck.

It is important to flatten the lower back forcefully.The lower back should be flattened forcefully.

Some practitioners push hard on the lower back trying to go into the floor.

Rather, think about comfortable positioning.

In this position you take the knees too wide.

Too wide of a stance can put too much strain on the inner thighs.

Do not go beyond the range that is comfortable.

menahan nafas.

Breath-holding is a good sign that the position has reached intensity.

Slow back down until breathing returns to a normal pattern.

Chasing the “Perfect” Shape.

Happy Baby Pose doesn’t have to be identical to another person’s pose.

The proportions of the body and the structure of the joints are different.

The most secure position is the one that is comfortable for you.

Ananda Balasana untuk pinggul yang kencang.

Don’t press the knees outwards if you have tight hips.

Instead:

1. Move with knees closer to chest.
2. Firmly place behind the thighs.
3. Slowly spread knees apart.
4. Maintain relaxed shoulders.
5. Breathe slowly.
6. Stop before you become uncomfortable, before you become in pain.

The hips can also be worked for several minutes by performing some of the following movements:

• anak sapi
• Supine knee-to-chest
• Gentle windshield wipers
• Low lunges
• Supported butterfly pose

The focus is on the ability to move slowly, not to score right away.

Ananda Balasana untuk nyeri punggung bawah.

This area is to be watched very closely.

A supported supine hip opening position is comfortable for some people.

For others, it may be uncomfortable to have the knees turned outward, or to pull the feet.

Evidence of the benefits of using yoga for chronic low back pain is limited and only applies to certain types of yoga classes, not to individual yoga poses. In 2022, a Cochrane review examined randomized trials of yoga for chronic non-specific low-back pain, and looked at the results of pain, function, quality of life and adverse events.⁽⁵⁾

Further evidence indicates that yoga might be useful in the management of chronic LBP, although the level of evidence and the certainty of evidence does not always correspond to the evidence.⁽⁶⁾

Oleh karena itu:

Ananda Balasana is comfortable, it can be incorporated into gentle movement practice. If it causes or worsens back pain stop and try a different movement.

If your back pain persists or is severe, it’s a good idea to get a medical evaluation.

Ananda Balasana dan Kehamilan.

Modifications can be made on a case-by-case basis for pregnancy.

Lying on one’s back may be comfortable at one time in pregnancy but later in pregnancy, lying flat on the back may be uncomfortable for some people.

Pregnancy also changes:

• imbangan
• Mobilitas sendi
• Abdominal pressure
• Circulation
• Free from pain

Do not presume that a position that was comfortable prior to the pregnancy will be the right position during the pregnancy.

Pregnant, consult your healthcare provider and experienced prenatal yoga teacher.

BACA JUGA: Tabata Yoga: Sejarah, Manfaat & Jenis

Siapa yang harus menghindari atau memodifikasi Ananda Balasana?

Additional precautions should be taken when using with individuals who have:

• Recent hip injuries
• Knee injuries
• Significant lower-back pain
• Recent surgery or hip replacement
• Groin injuries
• Shoulder injuries
• Severe joint instability
• Certain spinal conditions

Before trying out deep mobility positions, obtain individual advice if recently operated on or diagnosed with a musculoskeletal problem.

Sensasi peregangan vs nyeri.

A slight stretch may be normal.

Pain is different.

If you feel:

• Sharp pain
• Sudden joint pain
• Burning pain
• mati rasa
• geli
• kelemahan
• kehilangan sensasi
• Knee giving way or buckling on itself

Avoid the rule “no pain, no gain” to push into a yoga position.

A longer stretch is not necessarily a good stretch.

Berapa lama Anda harus memegang ananda balasana?

Specific holding times are not required in all situations.

If you are new to the posture, 20-30 seconds may be sufficient to get used to it.

More advanced practitioners can stay in the position for 30-60 seconds or even longer.

Quality of the hold is more important than length of hold.

At the end of the pose, question yourself:

• Am I able to breathe properly?
• Is my back rounded in my shoulders?
• Does my neck feel comfortable?
• Do my knees feel at ease?
• Can the stretch be done comfortably?
• Is the position easy to let go of?

If the answer is yes, it is likely to be the right intensity.

Seberapa sering Anda bisa berlatih pose bayi yang bahagia?

When it is comfortable and appropriate for your mobility routine or relaxation exercise, Ananda Balasana is typically gentle enough to perform regularly.

Try it out:

Following yoga class.

• Before meditation
• As part of a mobility routine
• Within a stretching program for the bedtime.
• After prolonged sitting

If joints become irritated or remain sore, however, you should adjust the frequency.

Rutinitas ananda balasana 10 menit yang sederhana.

If you want to use Happy Baby Pose as part of a short routine, try:

Minute 1: Relaxed breathing while lying down

Minute 2: Knees-to-chest

Minute 3: Gentle knee circles

Minute 4: Supine windshield wipers

Minute 5: Half Happy Baby — right side

Minute 6: Half Happy Baby — left side

Minutes 7–8: Ananda Balasana

Minute 9: Gentle rocking or stillness

Menit 10: Relaxed lying position

Ananda Balasana sebelum tidur.

This simple Bedtime Sequence could be:

• pernapasan lembut
• Knees-to-chest
• Happy Baby
• Supine twist
• Legs comfortably extended
• pengenduran

But it’s not correct to say that Happy Baby Pose cures insomnia.

Bisakah Ananda Balasana Mengurangi Stres?

Ananda Balasana is a relaxing yoga pose that helps to calm the mind and relieve tension.

Slow breathing and mindful practice might help to relax, and gentle yoga as well.

Namun, satu pose cannot be termed as a cure for stress disorders.

The benefits of Ananda Balasana can be behavioral, emphasizing the importance of slowing down, feeling and breathing instead of constantly changing from one challenging posture to another.

This can be beneficial for shifting into relaxation from active practice.

It can be said with some degree of certainty that Ananda Balasana is a low impact yoga posture that includes hip movement, inner thigh lengthening and controlled positioning of the lower body.

Evidence based on yoga as a practice indicates that yoga can have an effect on outcomes like balance and physical function, and evidence related to low-back pain also suggests that structured yoga programs may have a beneficial effect.

That distinction enhances the precision and validity of health information.

pertanyaan yang sering diajukan.

Takeaway akhir.

Happy Baby Pose is a simple yet versatile reclining yoga postures which can be used to provide gentle mobility of the hips, stretch the inner thighs, practice awareness and relaxation of the body.

itulah extremely versatile and that is its greatest strength.

No need to get the deepest version.

In fact, pushing the knees to the floor or actively pulling the feet towards the body can make the mobility exercise uncomfortable.

The best thing that can be done is to look at Ananda Balasana as a part of a larger yoga or mobility practice—not as treatment for any medical disease.

General yoga research indicates that yoga may help with some of the issues related to low-back pain management, balance, mobility, and physical function but the evidence is not of the highest quality and typically cannot be directly associated with any individual pose.

The deepest pose Happy Baby isn’t necessarily the best one.

This is the version where you can breathe easily, feel in control and leave feeling better as opposed to worse in this pose.

+6 sumber